Nachdem Sie sich entschieden haben welche Übungen werden in einem Bodybuilding-Training verwendet, eine noch wichtigere Wahl ist in in welcher Reihenfolge Diese Übungen werden durchgeführt.

Während sich die Reihenfolge der Übungen je nach Ziel im Bodybuilding ändern kann, gibt es einige allgemeine Regeln, die in den meisten Fällen angewendet werden können.

Allgemeine Regeln in der Reihenfolge der Übungen

Für die meisten Menschen, die auf Muskelhypertrophie trainieren, kann die Reihenfolge der Trainingsübungen in einem einfachen Satz beschrieben werden:

Die schwierigsten Übungen sollten immer vor den einfachsten gemacht werden. Immer.

Warum ?

Nun, zu Beginn des Trainings haben wir immer noch unsere Energiereserven voll und einsatzbereit.

Wenn Ihr Training fortschreitet und Sie mehr trainieren, sinkt die Energie. Das bedeutet, dass es immer schwieriger wird, größere Lasten zu verwenden und mit hoher Intensität zu trainieren.

Dies bedeutet, dass Sie zu Beginn des Trainings mehr Potenzial haben, mehr Lasten einzusetzen und schwerer zu trainieren.

Sogenannte "schwierige" Übungen sind schwierig, gerade weil sie mehr Körper benötigen, gleichzeitig mehr Muskelmasse rekrutieren und folglich mehr Muskelwachstum anregen.

Die Einbeziehung schwieriger Übungen vor dem Training, wenn Sie die maximale Energie haben, wird nur die Vorteile potenzieren, die sie erzeugen können.

Wenn Sie die einfachen Übungen vorher ausführen, werden Sie Ihre Energie nur frühzeitig "anstoßen". Wenn es Zeit ist, die Übungen zu machen, die die meisten Gewinne bringen, können Sie nicht mit maximaler Intensität trainieren.

Aber wie können Sie sicherstellen, dass Sie vor dem Training immer die schwierigsten Übungen verwenden? ?

Befolgen Sie einfach diese Grundregeln:

  1. Große Muskeln sollten vor kleinen Muskeln trainiert werden. Beispiele: Brust vor Schulter und Trizeps, Rücken vor Bizeps und Unterarmen, Schultern vor Armen usw.
  2. Zusammengesetzte Übungen sollten vor Isolatoren durchgeführt werden. Beispiele: Rücken vor dem Kruzifix, Kniebeugen vor dem Dehnen, Entwicklung vor der Frontalansicht usw.
  3. In den meisten Fällen sollten kostenlose Übungen vor den Maschinen durchgeführt werden. Beispiele: freies Hocken vor der Beinpresse, feste Stange vor dem Einzug der Rolle, gerades Bankdrücken mit Stange vor dem Bankdrücken usw.

Wie zu Beginn des Textes angegeben, können diese Regeln je nach den individuellen Bedürfnissen und Trainingserfahrungen des Praktikers geändert werden, im allgemeinen, Die meisten Menschen (meistens Anfänger) sollten ihre Übungen auf der Grundlage der obigen Punkte bestellen.

Dies verhindert bereits, dass offensichtliche Trainingsfehler übersehen werden, die Ihren Fortschritt erheblich verlangsamen könnten.

Ein klassisches Beispiel dafür sind Menschen, die vor dem Rücken Bizeps trainieren, um sich auf das Wachstum der Waffen zu konzentrieren.

In diesem Fall ermüdet die Person den kleinen Muskel und den Hauptsynergisten des Rückens.

Wenn es wieder Zeit zum Trainieren ist, werden die Trainingsbelastungen geringer und die Intensität des Trainings wird eingeschränkt, da der Bizeps bereits müde ist.

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Ein starkes Rückentraining ist der Hauptfaktor für einen großen Bizeps, da dies, wie gesagt wurde, der Hauptmuskelsynergist des Rückens ist.

Kurz gesagt, große Rücken = großer Bizeps.

Wenn Sie Ihren Bizeps vor dem Rücken trainieren, können Sie keinen großen Rücken haben und ironischerweise auch den großen Bizeps.

Diese Analogie oder dieses Beispiel funktioniert für alle anderen Muskelgruppen gleich. Die Reihenfolge der Übungen ist also für die Muskelhypertrophie so wichtig.

Eine weitere sehr häufige Sache in Fitnessstudios ist das Überspringen einer kostenlosen zusammengesetzten Übung, um das Training durch eine Übung in der Maschine zu beginnen, die es ihm ermöglicht, mehr Belastung zu verwenden.

Dies vermittelt den Eindruck, dass das Training intensiver wird, weil Sie mehr Last verwenden werden. Es gibt jedoch einen Grund, warum Sie "mehr" Last auf der Maschine verwenden.

Maschinen, die Riemenscheiben oder Gelenke verwenden, tragen einen Großteil des Gewichts für Sie. Dadurch können Sie zusätzliche Lasten verwenden.

Machen Sie keinen Fehler, zusätzlich zu der Maschine, die weniger Vorteile in Bezug auf Hypertrophie bietet als freie Bewegung, ist der Aufpreis eine bloße Illusion, die nur dazu dient, Ihr Ego zu stärken.

Wenn Sie das Bankdrücken das nächste Mal überspringen, weil Sie die gelenkte Bankdrücken stärker beanspruchen können, denken Sie daran.

Letzte Worte

Die Reihenfolge der Übungen im Bodybuilding ist bei weitem keine Astronautik. Die schwierigsten Übungen sollten immer durchgeführt werden, wenn Sie noch über die vollständigen Energieträger verfügen.

Mit anderen Worten, vor dem Training sollten zusammengesetzte, freie Übungen durchgeführt werden, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden.

Übungen an Maschinen und / oder das Arbeiten mit nur einer Muskelgruppe sollten bis zum Ende des Trainings erfolgen.