Die Frage nach der Anzahl der Sets für das Training der Hypertrophie ist ziemlich komplex, da dies eine der Trainingsvariablen ist. Siehe in diesem Artikel eine wissenschaftliche!


Es mag vage erscheinen, aber wir verwenden selten genaue Zahlen oder Proportionen, wenn wir mit Hypertrophie umgehen. Dies geschieht im Wesentlichen aus einem einfachen Grund: Es gibt keine vorgefertigten Bodybuilding-Rezepte.

Eine der Nummern, die ständig von "Laien" vergeben wird, ist die Seriennummer. Hier im ersten Absatz möchte ich sagen, dass es keine Serien gibt, die in ein Profil passen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie unabhängig vom Training Ergebnisse erzielen werden. Die Anzahl der Sätze ist eine der Variablen, die das Verhältnis zwischen Volumen und Intensität des Bodybuilding-Trainings direkt beeinflusst. Dies ist also ein Detail, das im Trainingskontext gut durchdacht sein muss. Um zu zeigen, wie dies geschehen soll, lesen Sie eine praktische Erklärung zum Thema!

Anzahl der Serien für Hypertrophie, Studien und Faktoren, die deren Qualität beeinflussen

In einer Studie von Choizels (2008) haben wir die Auswirkungen verschiedener Serienreihen auf die Hypertrophie ausgewertet. Vierundzwanzig ausgebildete Männer nahmen an der Studie teil, aufgeteilt in drei Gruppen: die Kontrolle, die sich nicht ausübte, eine Gruppe, die eine einzelne Serie ausführte, und die andere Gruppe, die drei Serien durchführte.

Alle Serien wurden bis zum konzentrischen Versagen verwendet. Die Gruppe von nur 1 Serien hatte nur 7% weniger Hypertrophie als die Gruppe, die 3 Serien durchführte.

In einer anderen Studie verglich Bertechine (2006) die erhöhte Squat-Stärke in einem 6-Wochen-Programm für 1, 4 oder 8 Sätze von 80% 1RM. Alle Gruppen haben ihre Stärke verbessert, aber die "8er" Gruppe hat am meisten zugenommen. Verbesserungen bei den Gruppen "Einzelserie" und "4 Serien" unterschieden sich nicht signifikant.

In einer Literaturübersicht, durchgeführt von Borges (2008), In den vierzig Studien, in denen vierzig Studien untersucht wurden, zeigte sich, dass die Einzelserie zur Steigerung der Stärke bei Einsteigern ebenso wirksam ist wie mehrere Serien.

Für trainierte Athleten hingegen sind mehrere Serien (2-3) am effektivsten. Eine andere Studie von Tran (2006) bewertete 14 Studien und zeigte, dass die Durchführung von 3-4 Serien zu einer 46% höheren Festigkeitssteigerung als eine einzelne Serie führt. Diese Meta-Analyse weist jedoch darauf hin, dass die Serie zwischen 4 und 6 nicht mehr Vorteile bringt als 2 oder 3 Sets.

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Alle Studien haben methodische Einschränkungen, da die Anzahl der Serien direkt von anderen Variablen beeinflusst wird. Es ist möglich, Ergebnisse mit nur 1-2 Sätzen gegebener Übung zu erzielen, da mit 3-5 Sätzen Ergebnisse erzielt werden können. Alles hängt von Faktoren ab, wie:

- Ladung;

-Kadenz der Bewegung;

- Amplitude;

- Ruhezeit;

-Organisation von Schulungen;

- Ausbildungsstand;

Möchten Sie ein Beispiel sehen, wie komplex dies ist? Es gibt eine Trainingsmethode, die als exzentrisches Versagen bezeichnet wird. Dies ist der Fall, wenn die Person bereits in der konzentrischen Phase versagt hat, jedoch weiterhin Hilfe von außen (Trainer oder Partner) für die positive Phase der Bewegung hat. Es kann jedoch zu keinem Zeitpunkt die negative Phase "bremsen" und es tritt ein exzentrischer Ausfall auf. Dies ist eine äußerst erschöpfende Methode, die normalerweise mit nicht mehr als zwei Serien durchgeführt wird.

Ebenso gibt es Trainingsorganisationen, die nur 1 oder 2 Übungen für jede Gruppierung verwenden, wodurch mehr Sets erforderlich sind, damit die Muskelfasern ausreichend getragen werden. Darüber hinaus ist die Verwendung von konzentrischem Versagen ein weiterer bestimmender Faktor für die Angabe der Serienanzahl.

Stellen Sie sich folgendes vor: Sie führen die erste Serie durch und kommen mit 8 Wiederholungen zum konzentrischen Versagen. Pause 1 Minute, und wenn es einmal fehlgeschlagen ist, werden zwischen 5 und 6 Wiederholungen mit derselben Last ausgeführt. Wenn Sie mehr als 3 Sätze machen, machen Sie letzteres nur mit 1 oder 2 Wiederholungen. In diesem Fall ist es ideal, zwischen 3 und 4 Serien zu verwenden. Wir haben darüber bereits in dem Artikel über praktische Aspekte des konzentrischen Versagens gesprochen (Training zum konzentrischen Versagen, 7 praktische Aspekte, die Sie kennen müssen)..

Zusätzlich, Die Art des Reizes, die dem Muskel gegeben wird, beeinflusst auch direkt die Anzahl der Serien. Wie einige Studien gezeigt haben, zeigen Reize der Spannungsordnung mit mehr als 3 Sätzen keine größere Wirkung als weniger. Bei Stoffwechselreizen unterscheiden wir je nach Kontext, in dem das Training angewendet wird, zwischen weniger und mehr Serien. Darüber hinaus beeinflussen Techniken wie Drop Set und Bi Set die Anzahl der Sets für Hypertrophie direkt.

Ein weiterer Aspekt ist die Ruhezeit. Wie wir bereits in diesem Artikel zu Stress und metabolischen Stimuli gezeigt haben (Spannung und metabolische Stimuli, verstehen Sie die Unterschiede), wirkt sich der Abstand zwischen den Serien direkt auf die Trainingsziele aus. Je niedriger die Reichweite, desto geringer ist die Fähigkeit, neue Serien auszuführen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Ruhezeit erhöhen sollten, um die Anzahl der Sätze zu erhöhen. Denken Sie daran, dass viele Serien ihr Trainingsvolumen in den Höhen spielen werden, eine Tatsache, die für Hypertrophie nicht sehr vorteilhaft ist.

Und schließlich die Frage nach der "Trainierbarkeit" des Einzelnen. Wenn wir Anfänger sind, erlaubt uns die Frage des Körperbewusstseins nicht, das Maximum unseres kontraktilen Potenzials zu nutzen. Daher sind einzelne Serien nicht angegeben.

Bei Advanced haben wir eine Reihe von Faktoren, die sich direkt auf die Anzahl der Serien auswirken. Es ist jedoch möglich, mit einer geringeren Anzahl von Serien mehr Qualität zu erzielen. Darüber hinaus ist auch die Wahl der Übungen ein wichtiger Faktor.

Fazit

Für die Hypertrophie gibt es kein "Kuchenrezept", und natürlich gibt es keine magische Zahl in Bezug auf die Anzahl der Sätze, da jede Trainingsstruktur einen anderen Kontext erfordert. 

Im Allgemeinen sehr hoch Seriennummern (mehr als 4), denn sie beeinflussen direkt das Gesamtvolumen des Trainings und die Intensität reduzieren. Dies gilt jedoch nicht für eine Situation.

Am besten geeignet ist die Begleitung eines guten Sportlehrers, der die ideale Anzahl von Serien für die Hypertrophie richtig festlegen kann! Gutes Training!