Lendenwirbelsäulendehnungen sind für die Verbesserung Ihrer Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit unerlässlich. In diesem Artikel erfahren Sie, welche am besten geeignet sind und wie sie ausgeführt werden sollten.


Die Lendengegend ist im Allgemeinen von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Haltung und die Verbesserung der Lebensqualität und der Funktionalität. Oft liegt der Schwerpunkt des Kerntrainings jedoch nur auf Empowerment. Flexibilität ist aber auch ein wichtiger Bestandteil dieses Zusammenhangs. Daher sind die Strecken für die Lendenwirbelsäule von grundlegender Bedeutung für Ihr Training.

Wie bereits in mehreren vorangegangenen Artikeln erwähnt, in denen wir über Flexibilität, Dehnung oder Beweglichkeit im Allgemeinen sprechen, sollte dies mit der entgegengesetzten Muskelbewegung erfolgen. Was meinst du Grundsätzlich erfolgt die Dehnung eines Muskels, der die Streckung ausführt, mit der Beugung des betroffenen Gelenks.

Im Falle der Lendenwirbelsäule werden die Dehnungen im Allgemeinen auf der Flexion der Hüfte und der Wirbelsäule gemacht. Nicht dass nur diese Bewegungen verwendet werden, aber sie sind die häufigsten.

Im speziellen Fall der Lendenwirbelsäule brauchen wir beispielsweise eine leichte Drehung der Wirbelsäule und der Hüfte.

In diesem Sinne basieren die Lendenwirbelstrecken im Allgemeinen auf diesen Bewegungen. Sehen Sie sich jetzt die besten Lendenwirbelsäulen an!

Ausrichtungsstrecken, 6 Schlüsselübungen in Ihrem Workout!

Sehr effektive Dehnung für die Lendenwirbelsäule

Bevor wir speziell über die Übungen sprechen, ist es wichtig zu verstehen, dass das Dehnen um die Lendenwirbelsäule niemals nur für diese Region gilt.

Wir haben eine hintere Kette, in der es oft schwierig ist, die Muskeln, aus denen sie bestehen, zu trennen. Im Allgemeinen umfasst die Lendenwirbelsäulendehnung auch das Strecken der Gesäßmuskeln und der Oberschenkelmuskeln.

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Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie manchmal Bewegungen sehen, die als Strecken für Gesäßmuskeln oder sogar für die Oberschenkelmuskulatur verwendet werden. Im Allgemeinen wirken sie auch direkt auf die Lendenmuskulatur.

Je nachdem, wie Sie trainieren, ändert sich die Haltezeit der langgestreckten Position. In einem allgemeineren Ansatz verwenden wir jedoch insgesamt 30 Sekunden bis eineinhalb Minuten mit 30 Sekunden Pause.

Was die Anzahl der Sätze angeht, zwischen 4 und 6 für jede Übung. Die Anzahl der Übungen kann je nach Fall zwischen 4 und 6 variieren.

1- Stretching für die Lendenwirbelsäule im Stuhl

Die Alumbar Stretching im Stuhl ist die erste Übung dieses Videos. Erkenne, dass es ein einfacher Schritt ist. Insgesamt muss es nicht nur während des Trainings gemacht werden. Für diejenigen, die den ganzen Tag im Sitzen arbeiten, ist dies eine einfache Übung, die täglich durchgeführt werden kann.

Speziell bei Lendenwirbelsäulen-Strecken sollte es so gemacht werden, wie es im Video dargestellt wird. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und spreizen Sie die Füße so, dass Sie den Oberkörper zwischen die Knie legen können. Lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie diese Position mindestens 20 bis 30 Sekunden lang.

2- Füße erreichen (stehend)

Die erste Übung, die in diesem Video gezeigt wird, ist sehr verbreitet. Wie bereits erwähnt, kann es verwendet werden, um die Lendenmuskeln sowie die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln zu verlängern. Daher kann es auf verschiedene Arten in Ihr Training integriert werden. Seine Leistung ist sehr einfach. Stehen Sie mit Ihren Füßen an der Schulterlinie und versuchen Sie, Ihre Füße zu berühren. Wenn Sie nicht die volle Dehnung spüren, beugen Sie die Arme und versuchen Sie, die maximale Amplitude zu erreichen.

Eine interessante Variante dieser Bewegung ist es, die Füße zusammen zu stellen. In diesem Fall ist die Dehnung in den Oberschenkelmuskeln größer, in der Lendengegend jedoch noch Dehnung.

3- Füße erreichen (sitzend)

Die fragliche Dehnung ist diejenige, die im Video bei 1 Minute gezeigt wird. Dies ist eine kleine Abweichung von der vorherigen Übung. Diese Bewegung kann wie bei beiden mit nur einem Fuß ausgeführt werden.

Eine interessante Möglichkeit für Menschen mit höheren Verkürzungsgraden ist die Verwendung eines Gummibands oder Seils, wie im Video gezeigt.

4 - Bein umarmen (sitzend)

Diese Bewegung wird 2 Minuten und 30 Sekunden des vorherigen Videos angezeigt. Es ist eine einfache Bewegung, aber es hat ein anderes Element: die Drehung des Rumpfes. Damit konnten wir verschiedene Muskelbündel dehnen, insbesondere die Lendenwirbelsäule.

Es ist möglich, diese Bewegung wie im Video gezeigt auszuführen oder mit einer breiteren Rumpfdrehung zu potenzieren. Man muss nur darauf achten, dass die Hüfte auf dem Boden bleibt und die betreffende Amplitude potenziert.

5- Bein umarmen (liegend)

Die fragliche Übung ist die, die bei 1 Minute und 23 Sekunden angezeigt wird. Lege dich hin, hebe ein Bein und halte es am Knie. Diese Übung bewirkt eine Dehnung im unteren Rücken und eine Gesäßpartie. Eine interessante Möglichkeit der Integration mit dieser Übung ist die passive Bewegung, die in der Sequenz bei 2 Minuten und 10 Minuten dargestellt ist. Zusätzlich zur Erhöhung der Lendenwirbeldehnung auf herkömmliche Weise verwendet es noch die Säulendrehung.

6- Lumbal- und Pyriformdehnung

Die Piriformis- und Lendenstreckung erfolgt in integrierter Weise. Beugen Sie eines der Beine und legen Sie den Fuß des anderen auf das gebeugte Knie. Heben Sie anschließend den Fuß auf den Boden, wie im Video gezeigt. Diese Bewegung verlängert die Lenden- und Paravertebralmuskulatur sowie die Gesäß- und Piriformismuskulatur.

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Die Lendenwirbelsäule sollte wöchentlich durchgeführt werden. In den meisten Fällen ist das Ideal 2 bis 3 "Workouts" pro Woche.

Wenn ich im Training spreche, muss es zum Beispiel nicht immer im Fitnessstudio gemacht werden.

Machen Sie einige dieser Bewegungen zu Hause oder, wenn möglich, auch am Arbeitsplatz. Die Lendengegend, besonders für diejenigen, die lange sitzen, wird sehr gestresst.

In diesem Fall helfen die hier vorgestellten Lendenabschnitte zusätzlich zu ihrer Funktionalität noch zur Entspannung.

Unabhängig davon, in welcher Phase der Periodisierung Sie sich befinden, ist es wichtig, eine Routine für das Lendenwirbelsäulen-Stretching aufrechtzuerhalten, immer unter Anleitung eines guten Profis! Gutes Training!