Wahrscheinlich die Popularisierung des Trainings, bekannt als "HIIT" oder "High Intensity Interval Training", hat sich zu einer der bekanntesten und durchgeführten aeroben Übungsübungen entwickelt, die darauf abzielen, den Fettanteil zu reduzieren und dabei die Masse zu erhalten Muskel und Optimierung des Stoffwechsels insgesamt. Wenn wir jedoch von Intervalltraining sprechen und sie nur mit Aerobic-Training in Verbindung bringen, warum können wir sie nicht auch mit Krafttraining mit Gewichten in Verbindung bringen?

Wenn Sie sich jemals vorstellen konnten, Muskeln aufzubauen, Körperfett zu verlieren, an Fitness zu gewinnen, Ihren Stoffwechsel insgesamt zu optimieren und im Fitnessstudio Zeit und raffinierte Ausrüstung in einem Training zu sparen, werden Sie sicherlich eines der aktuellsten Trainings mögen und staunen und das hat viele andere Systeme hinter sich gelassen: Ich spreche von HIRT.

Artikelindex:

  • Was ist HIRT??
  • Wofür ist HIRT??
  • Wie führt man HIRT durch??
  • 1 - Haben Sie einen Trainingsplan
  • 2 - Trine in Full Body anstatt jeden Körperteil zu teilen
  • 3 - Trainiere in Supersets
  • 4 - In Supersets nicht zwischen einer Serie und einer anderen ruhen
  • 5 - Heizen und Kühlen
  • 6 - Bei jeder Sitzung 48 Stunden ruhen lassen
  • 7 - Verwenden Sie nicht nur Geräte

Was ist HIRT??

HIRT, übersetzt "High Intensity Interval Resistance Training". Es ist ein Training, bei dem das gleiche HIIT-System verwendet wird. Dies sind die Intervalle, gefolgt von hochintensiven Serien, jedoch mit Gewichte, anstatt Aerobic-Übungen.

Stellen Sie sich vor, dass Sie sich beim bekannten HIIT auf dem Laufband 2 Minuten lang erwärmen und dann alle 30 Sekunden der Schiene bei 95% FCM und Ruhe- oder Wartungszeiten bei etwa 65% FCM verschachteln. Im Grunde werden Sie "laufen und laufen", richtig? Daher verwendet der HIRT grundsätzlich dieselbe Technik, jedoch mit Gewichten. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie eine Reihe von Bankdrücken ausführen. Sie sollten Wiederholungen verwenden, die den Gesamtfehler in der ersten Serie erreichen, nur 10 bis 20 Sekunden ruhen und Wiederholungen wiederholen, bis der Fehler auftritt. Pause weitere 10-20 Sekunden und führe dann eine weitere Serie aus.

Es wird empfohlen, das HIRT zu sein Ganzkörpertraining und nicht mit Teilungen eines einzelnen Muskels. Aber wir werden mehr über deine Prinzipien verstehen, die du befolgen solltest ...

Was zählt ist, dass HIRT viele Anwendungen hat und für viele Zwecke verwendet werden kann ...

Wofür ist HIRT??

Sie sollten sich vorstellen, dass HIRT genau wie HIIT bei der Körperfettverbrennung Anwendung findet, richtig? Ja ... das hast du! Vorteilhafterweise erlaubt es jedoch noch andere Gewinne, die mit HIIT nicht so gut erzielt werden.

Die erste ist die Erhöhung der Muskelmasse, da HIIT zwar nur aerobe Mechanismen verwendet und daher katabolisch sein kann, HIRT jedoch das kontraktile Gewebe stimuliert und somit den Anabolismus stimulieren kann, wodurch ein Katabolismus vermieden wird. Es ist kein Training, das von Bodybuildern verwendet wird, und vielleicht nicht einmal die beste Methode dafür. In Anbetracht dessen, dass dies nicht das Ziel der meisten Menschen ist, ist es durchaus angebracht, die Hypothese der Verwendung dieses Systems zu berücksichtigen.

Hagerman, 2000, zeigte, dass sowohl bei älteren als auch bei jungen Menschen, die HIRT anwenden, Möglichkeiten für eine Steigerung der Hypertrophie und Kraft bestehen. In dieser Studie nahm die Anzahl der Kapillaren (Blutgefäße) pro Muskelfaser zu, ohne deren Dichte zu erhöhen, insbesondere bei Typ I-Fasern.

Der zweite Vorteil besteht darin, dass die Energie nach dem Training (durch das EPOC zusätzlich zu den für die Lipolyse unterstützenden Enzymen), Stunden und sogar Tage nach dem Laufen freigesetzt wird. Unter Berücksichtigung der Trainingsmuskelreize ist dieser EPOC im Vergleich zu HIIT noch höher. Dieser Aspekt kann auch als interessant betrachtet werden, da die HIRT die Grundumsatzrate erhöht.

Der dritte Grund ist auf die beträchtliche Erhöhung der Lipidoxidation zurückzuführen, das heißt, der HIRT brennt nach dem Training viel mehr Fett.

Schließlich können wir nicht auf den Muskel-, Herz-Kreislauf- (Konditionierungs-) und metabolischen Kapazitätszuwachs eingehen, wie er 2002 von Dustan bei Typ-2-Diabetikern vorgestellt wurde, insbesondere in Kombination mit einer moderaten Reduktion des Körpergewichts. Im Detail wurde diese Studie während sechs Monaten mit älteren Menschen (60-80 Jahre) durchgeführt, die naturgemäß tendenziell größere Schwierigkeiten beim Fortschritt in diesen Aspekten haben.

Einige Studien, wie die von Duddle, 2006, die in der Fachzeitschrift "Parkinson-Krankheit" veröffentlicht wurde, haben auch darauf hingewiesen, dass HIRT-Training Menschen mit motorischen Behinderungen, wie zum Beispiel Parkinson-Patienten, unterstützen kann. Dies lässt vermuten, dass aufgrund der Funktionalität des Trainings auch keine extrem hohen Belastungen erforderlich sind, da dies hinsichtlich der Erholungszeit der Muskelfasern zwischen den Sätzen unmöglich wird. Dies wird von Hagerman 2000 bestätigt, als er feststellte, dass HIRT auf ungeschulte Personen anwendbar sein könnte, da er in der Lage ist, hohe Muskelanforderungen zu stellen, jedoch ohne sehr hohe Belastungen.

Wie führt man HIRT durch??

Nun, da Sie die wichtigsten Aspekte von HIRT kennen, können wir ein wenig über die grundlegenden Prinzipien diskutieren und erklären, warum jeder von ihnen eintritt.

1 - Haben Sie einen Trainingsplan

Da es im HIRT-System für Ganzkörper-Workouts empfohlen wird, glauben viele Menschen, dass sie im Fitnessstudio ankommen und Übungen für jeden Teil des Körpers durchführen sollten. Aber nicht ganz! Sie sollten das Schulungssystem ordnungsgemäß programmieren. Wie bei anderen Systemen hängen die Organisation und die Synergien der Schulungen direkt mit den Vorteilen zusammen (oder nicht), die dadurch entstehen.

Daher können Sie den HIRT auf verschiedene Arten organisieren, z. B. Arbeiten in einem Ganzkörpertraining, Hochziehübungen für den Rücken, für den Brustmuskel im Schub, Übungen für den Quadrizeps, in den Beinen. In Übung B von Ganzkörper ziehen Sie Übungen für den Rücken, für den unteren Brustbereich beim Schieben und für die Oberschenkelmuskeln und das Gesäß in den Beinen. Im Training C eine Mischung aus den beiden anderen vorherigen und so weiter.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Training zu organisieren. Dazu ist es unter anderem erforderlich, die Funktion jeder Übung, die Reaktion Ihres Körpers auf jeden dieser gegebenen Reize zu verstehen.

Deshalb ist es unerlässlich, jemanden zu haben, der entsprechend qualifiziert ist, um Sie zu unterstützen..

2 - Trine in Full Body anstatt jeden Körperteil zu teilen

Die meisten Bodybuilder arbeiten heute mit einer wöchentlichen Trainingseinheit, die den Körper täglich in verschiedene Gruppen unterteilt. Zum Beispiel Brust - Rücken - Beine / Waden - Schultern - Arme / Unterarme. Beim Training mit dem HIRT-System ist es jedoch zweckmäßig, Ganzkörper-Workouts zu verwenden, d. H. "Den ganzen Körper" an einem einzigen Tag zu trainieren.

Dies liegt daran, dass wir, wenn wir im HIRT-System nur eine Gruppierung verwenden (besonders wenn diese klein ist, wie der Bizeps), sehr schnell arbeiten, was dazu führt, dass das Training schlecht abschneidet.

Wir trainieren bereits in Full Body und trainieren einen Muskel, mal einen anderen, damit der Körper nicht aufhört zu arbeiten und gleichzeitig keine extremen Erträge zu verlieren.

3 - Trainiere in Supersets

Wie bereits erwähnt, sollte das Training in Doppel-, Dreier- oder Riesensets durchgeführt werden, um die Trainingszeit zu minimieren und nicht lange zu ruhen.

4 - In Supersets nicht zwischen einer Serie und einer anderen ruhen

Ausruhen kann bedeuten, das gesamte Ziel des HIRT zu verlieren, also entkommen Sie den Pausen!

5 - Heizen und Kühlen

Ursprünglich schlägt HIRT 5 Minuten zum Erhitzen und 5 Minuten zum Abkühlen vor. Dies kann jedoch von Person zu Person stark variieren. Sie können den besten Weg finden, um sie zu erreichen.

6 - Bei jeder Sitzung 48 Stunden ruhen lassen

Im Gegensatz zu anderen Systemen benötigt das HIRT mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Sitzungen. Wir sprechen hier von SESSIONS und nicht von Gruppierungen. So sollte das Training beispielsweise so organisiert sein:

  • Mo - On
  • Di und Mi - Aus
  • Do - Ein
  • Fr und Sa - Aus
  • So - ein
  • Mo und Di - Aus
  • Und so weiter.

7 - Verwenden Sie nicht nur Geräte

Wie bereits erwähnt, verwendet das HIRT nicht notwendigerweise ein Gerät, es handelt sich also um ein Trainingssystem, das sogar den Körper selbst dazu nutzen kann, die entsprechenden Widerstände und Intensitäten zu erzeugen.

Jedoch

HIRT hat in der Wissenschaft großartige Ergebnisse geliefert und gewinnt zunehmend ein treues Publikum. Ein Training, das die Reduktion von Körperfett, die Steigerung der Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechselkapazität sowie die Steigerung der Muskelmasse fördert.

Es ist jedoch wichtig, einige Schritte und Tipps zu befolgen, um dies zu erreichen, und von guten Fachleuten richtig unterwiesen werden.

Gutes Training!

Referenzen:

1 - PAOLI, Antonio et al. High Intensity Interval Resistance Training (HIRT) beeinflusst den Ruheenergieaufwand und das Atmungsverhältnis bei Personen, die keine Diät machen. Verfügbar ab. Abgerufen am: 11. Juni 2016.

2 - Diddle, L. Kraftintensives Krafttraining verstärkt die Muskelhypertrophie und den Funktionszuwachs bei Parkinson-Patienten. Bewegungsstörungen. September 2006.

3 - Dunstan, D.W. Widerstandstraining mit hoher Intensität verbessert die Blutzuckerkontrolle bei älteren Patienten mit Typ-2-Diabetes. Diabetes Care Oktober 2002.

4 - Hagerman, F. Auswirkungen von Training mit hoher Intensität auf untrainierte ältere Männer. I. Stärke, kardiovaskuläre und metabolische Reaktionen. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000).

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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