Eines der Hauptprobleme von Menschen mit länglichen Knochen, ektomorphen Strukturen und großen erzielen Sie ein gutes Verhältnis zwischen dem Kofferraum und der Breite der Arme. Und es ist keine Tatsache, die Athleten mögen Milos Sarcev, Ben Pakulski und Markus Ruhl scheinen viel kleinere Arme als andere zu haben Lee Priest, Phil Heath oder Evan Centopani.

Aber gibt es dafür eine Lösung? Können wir die Auswirkungen von Missverhältnissen oder dünnen Armen minimieren? Wenn möglich, was sollten wir in unserer Routine ändern? Die spezifische Ausbildung der Arme? Die Diät? Die Ausbildung als Ganzes? Versuchen wir, dies alles in diesem Artikel zu verstehen und zu lernen, damit Menschen mit dünnen Armen diesen Artikel mit der richtigen Anweisung verlassen können, um diesen Aspekt zu verbessern.

Artikelindex:

  • Der Grund für den Unterschied zwischen dem Aussehen dünner Arme und dicker Arme
  • Genetik
  • Das Verhältnis der feinen Arme zur Muskulatur
  • Übungen, die die horizontale Richtung der Arme besser rekrutieren
  • Berücksichtigen Sie den Kraftarm und den Widerstandsarm: Die Amplitude
  • Arme separat trainieren oder mit anderen Muskeln trainieren?
  • Eine Verringerung der Trainingsfrequenz kann zu mehr Ergebnissen führen
  • Tipps zum Armtraining

Der Grund für den Unterschied zwischen dem Aussehen dünner Arme und dicker Arme

In der Regel mehr als die Umfangsgröße der Arme selbst, ist der Körperbau und die Struktur als Ganzes für den Auftritt in der Form eines Bodybuilders am wichtigsten, da sie zwar dicke Arme haben, aber Da wir einen relativ großen und dicken Rumpf haben, bevorzugen wir den Anschein feiner Arme.

Im Gegensatz zu Formen, bei denen ein Ektomorphismus vorhanden ist, aber eine für Muskeln relativ geeignete Knochenlinie wie Frank McGratch, sind normalerweise diejenigen, die eine größere Dichte in den Armen zu haben scheinen, kleinere Sportler wie Lee Priest oder Flex Lewis.

Leider werden diese Knochenmerkmale nicht wesentlich verändert, und wir sollten uns auf die Muskelarbeit selbst konzentrieren.

Genetik

Es ist offensichtlich, dass genetische Faktoren beim Bodybuilding das Bodybuilding eines Bodybuilders erheblich beeinträchtigen, unabhängig davon, ob es sich um einen freien Arzneimittel-Bodybuilder handelt oder nicht. Sogar der Verstoß gegen die Genetik hat Grenzen, begrenzt aber diese, die einen Körper vollständig verändern können, wenn er erreicht wird. Dies ist zum Beispiel der Fall von Jay Cutler, einem typisch endomorphen Sportler, der (trotz der dichten Struktur) traurig etwas gestreckte Knochen aufweist, der jedoch, besonders in den frühen Jahren der Professionalität, im Vergleich zum restlichen Körper klein aussah. Ein weiterer Fall der Genetikänderung ist der von Ronnie Big Coleman, der im Laufe der Jahre seine Genetik modifizierte und schlankere Arme als der Vergleich mit dem Rumpf suchte.

Die Genetik selbst sollte keinen einschränkenden Faktor für Ihre Gewinne darstellen. Sie sollten bedenken, dass das Bestreben, Ihren Körper immer wieder zu überwinden, der Fortschritt ist.

Da zunächst Jay Cutler zitiert wurde, kann dies auch als Beispiel für die Überwindung der Genetik angeführt werden. Wenn wir seine Arme bei den letzten zwei oder drei Olympischen Spielen beobachten (da die letzte eine Polemik hervorgerufen hat), sehen wir, dass die Arme viel proportionaler zum Rumpf sind, der ebenfalls keine Verluste erlitt, sondern Fortschritte macht. Was hat sich daran geändert? Es ist offensichtlich, wie man trainiert, isst und periodisiert, um die oberen Gliedmaßen zu trainieren, wodurch eine bessere Wachstumsmöglichkeit für die spezifische Region der Arme geschaffen wird. Aber wie können wir das machen??

Das Verhältnis der feinen Arme zur Muskulatur

Es ist bekannt, dass ungefähr 1/3 der Muskulatur, die die Größe der Arme ausmacht, durch den Trizeps bereitgestellt wird, das heißt, die Volumisierung der Region beruht mehr auf den Trizepsgrößen als auf der Bizepsgröße, wobei der letztere für Aspekte, die mit in Verbindung stehen, grundlegender ist die Qualität und Spitzen der Arme. Sowohl der Trizeps als auch der Bizeps tragen jedoch zum Aspekt der "breiten Arme" bei. Und darin liegt ein großes Problem:

Personen mit längerem Knochen haben im Vergleich zu Personen mit kürzeren Knochen dünnere Arme. Und es ist kein Wunder, dass sich kleine Leute dabei auszeichnen. Wenn wir jedoch eine Arbeit bereitstellen können, die auf eine stärkere Rekrutierung der Fasern in horizontaler Richtung in der anatomischen Position des Bizeps abzielt, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie etwas breiter werden, entweder durch Aspekte der Hypertrophie oder sogar durch Hyperplasie.

Übungen, die die horizontale Richtung der Arme besser rekrutieren

Zu wissen, wie man die Übungsarten für diese Bedürfnisse wählt, ist von grundlegender Bedeutung und beeinträchtigt das Ergebnis.

Wenn wir in erster Linie von starkem Muskelaufbau sprechen, ist der erste zu beobachtende Faktor brauchen grundlegende Übungen. Diese grundlegenden Übungen können jedoch einige Anpassungen erfahren, die die von uns angestrebte Rekrutierung besser ermöglichen.

Lassen Sie uns zum Beispiel den direkten Faden als unsere erste Idee der Arbeit vorschlagen, jedoch mit einem Armschlag oder sogar dem geraden Teil einiger Stützen von Scott Machine (stehend). Wenn wir den Armrücken in diesem Bereich der Ausrüstung perfekt bewegen und stützen, werden wir natürlich die Daumen nach außen drehen, um eine stärkere horizontale Muskelrekrutierung des Bizeps zu ermöglichen als bei einer Drehung in die innere Richtung, in der sich die Muskeln befinden Es ist oft natürlich, völlig kostenlose Übungen durchzuführen. Zusätzlich zu diesen Variationen können wir Fäden mit 45 ° anstelle von mit der Bank abwechselnden Fäden in 90 °, traditionellen Scott-Fäden usw. anbieten. Die Verwendung von geraden Stangen wird auch bequemer.

Bizepsübungen, die die horizontale Richtung besser rekrutieren sind: Spinnenfaden, Scott-gerader Faden, Querfaden mit hoher Rolle, direkter Faden mit offener Grundfläche.

Für den Trizeps ist wichtiger als jeder andere Aspekt mit den grundlegendsten Übungen ausarbeiten können.

Dies ist beispielsweise der Fall, wenn in den Verlängerungen weniger Strings und mehr gerade Stäbe verwendet werden, weniger einseitige französische Fäden verwendet werden und mehr Trizepsstirn und / oder geschlossenes Bankdrücken usw. verwendet werden. Bei diesen Übungen wird in der Regel der laterale Kopf des Trizeps rekrutiert, der nicht so breit aussieht wie die Breite der Arme, sondern hinsichtlich Qualität, Definition und Detail der Region.

Trizepsübungen, die die horizontale Richtung besser rekrutieren sind: Tauchen, Französisch mit zwei Händen, Stirn, umgekehrte Streckung in der Rolle.

Berücksichtigen Sie den Kraftarm und den Widerstandsarm: Die Amplitude

Ein technischer Aspekt, der Bodybuildern wenig bekannt ist, aber für das Training von Armen von großem Nutzen ist, sind die sogenannten Kraftarm und Widerstandsarm.

Damit wir diese beiden Konzepte vollständig verstehen können, werden wir auf biomechanische Aspekte eingehen, die im Moment nicht zu uns passen. Es ist jedoch unabdingbar, dass wir einige Definitionen kennen, die uns helfen zu verstehen, warum die Waffen der Macht und des Widerstands so wichtig sind. Sie sind:

- Punkt der Unterstützung: Achse eines Hebels, der gedreht werden kann. Dieses Konzept im Körper kann als klassisches Beispiel die Gelenke haben.
- Stärke des Widerstands: Kraft, die vom Hebel überwunden werden muss. In der Praxis ist es zum Beispiel das Gewicht einer Last, die wir in der exzentrischen Phase einer Bewegung kontrollieren.
- Leistungsstärke: Kraft, die auf den Hebel ausgeübt wird, um eine bestimmte Last zu bewegen. In der Praxis kann es die Kraft sein, mit der wir ein Gewicht heben.

Auf diese Weise können wir zusätzlich zu den Kräften, die in diesem Konzept erzielt werden, die Kraft- und Widerstandsarme verstehen, wobei der erste der Abstand zwischen dem Stützpunkt (Gelenk) und der maximalen Krafteinleitung und der zweite Abstand vom Stützpunkt ist bis zum Ende des Widerstands.

Was heißt das?

Stellen Sie sich vor, im direkten Faden hebt eine Person den Arm, um die Stange anzuheben, die er mit dem Kraftarm führt, also in der exzentrischen Phase den Arm des Widerstands. Ich war jedoch ungerecht: Was ich nicht gesagt hatte, ist: Je höher der Widerstandsarm, desto größer sind die Chancen, den Zielmuskel zu erreichen. Auf diese Weise ist es offensichtlich, das mit den Informationen zu erkennen Je höher der Widerstandsarm, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert, dann ist es auch offensichtlich zu erkennen, dass die vorgeschlagenen Ergebnisse umso besser sind, wenn wir eine Übung mit größerer Amplitude der Zielmuskulatur vorschlagen.

Und das ist offensichtlich: Erkennen Sie, dass nicht immer die Personen, die die meisten Gewichte in den Turnhallen mit unsachgemäßen Raubüberfällen und Hinrichtungen heben, diejenigen sind, die ein größeres Muskelvolumen aufweisen. Dies könnte durch "N" -Faktoren erklärt werden, darunter auch das, was oben erwähnt wurde.

Wenn Sie einen Job mit einer größeren Breite anbieten, ist es interessant, bei verkürzten Formaten Muskeleinbrüche oder Muskulaturen zu vermeiden, da dies bei den meisten Personen überhaupt nicht ungewöhnlich ist. Trotzdem sollte diese Amplitude, insbesondere in der Extensionsphase der Ellbogen (Trizeps-Extension in der konzentrischen Phase und Bizeps in der exzentrischen Phase) ebenfalls berücksichtigt werden. Es ist auch nicht ungewöhnlich, in diesen Bewegungen Rupturen oder Läsionen in den Gelenken zu sehen. Die Amplitude muss also vorhanden sein, muss jedoch die biomechanischen Bedingungen und Einschränkungen des betreffenden Athleten berücksichtigen. Dieser Aspekt sollte bei Übungen in White Scott, egal ob maschinell oder frei, noch sorgfältiger behandelt werden.

Abschließend, Versuchen Sie IMMER die Übungen mit dem größten Widerstandsarm durchzuführen.

Arme separat trainieren oder mit anderen Muskeln trainieren?

Personen, die über relativ dünne Arme verfügen und diese Aspekte verbessern möchten, glauben normalerweise an eine isolierte Arbeit für die Arme, die nur einen Tag für sie reserviert. Offensichtlich ist dies normalerweise nicht der Fall, wie dies bei den meisten Athleten der Fall ist. Wenn wir jedoch von den Reizen selbst sprechen, müssen wir einige Punkte berücksichtigen.

Der erste ist, das zu erkennen Bei der Arbeit an anderen Muskeln sind auch die Arme erforderlich sehr: Rücken (pectorals), Entwicklungen (Deltoide), gezogen und gepaddelt (dorsal) und so weiter. Auch bei der Beinarbeit werden die Arme angeworben. Wenn Sie sie alleine und mit großem Volumen trainieren, kann dies zu einer Überreaktion und folglich zu Übertraining führen, was das Wachstum in der Erholung behindert.

Auf der anderen Seite können wir nicht sagen, dass das Training von Armen mit anderen Muskeln immer die beste Wahl ist, da die Arme gezielt arbeiten müssen.

Wir fielen also in dieses alte Plateau der Periodisierung und seiner Notwendigkeit. Wenn es sogar eine wichtige Richtlinie gibt, versuchen Sie, beide Wege zu unterschiedlichen Zeitpunkten zu trainieren und zu wissen, wie Sie das Volumen zwischen den beiden und den Einsatz der Arme mit anderen Muskelgruppen ausgleichen können.

Seien Sie klug und konsequent. Dies ist grundlegend für die Ergebnisse.

Eine Verringerung der Trainingsfrequenz kann zu mehr Ergebnissen führen

Eine Sache, auf der ich nachdrücklich betone, ist die Notwendigkeit, die Muskeln mit Entwicklungsstörungen zu reduzieren. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, kann dies effektiver sein, als zu viel zu trainieren. In der Regel liegen schlechte Wachstumsgewinne nicht an mangelnder Ausbildung, sondern an der Überschreitung.

Wenn wir über die Notwendigkeit einer Entwicklung in einem bestimmten Teil eines Muskels oder über die Verbesserung der minimalen Spezifität wie bei den Fachleuten sprechen, ist es offensichtlich, dass einige Ansätze zweckmäßig sind, aber im Fall des Bruttowachstums ist dies nicht der beste Weg.

Wie wir wissen, beinhaltet die Notwendigkeit einer korrekten Muskelregeneration viel mehr anabolische Aspekte als das Training selbst, das katabolisch ist. Also viel trainieren, zu viel tragen und viel katabolisieren, ohne Zeit für eine Überkompensation zu geben, kann ein großer Fehler sein!

Das Training der Arme mehr als einmal pro Woche, ob mit einer größeren Gruppe oder in Isolation, ist keine gute Option.! Also sei vorsichtig!

Tipps zum Armtraining

Hier ist ein Tipp und ein Vorschlag für ein Armtraining, das für Personen, die mit anderen größeren Gruppen Arme trainieren, und auch Vorschläge für Personen, die Arme isoliert trainieren, sehr nützlich sein kann.

Dies sind nur Schulungsvorschläge, die für eine Einzelperson geeignet sind oder nicht. Daher sollten die individuellen Bedürfnisse sorgfältig geprüft werden, bevor sie verfolgt werden.

Die Ruhezeit kann auch je nach biologischer Individualität variieren, sollte jedoch zwischen den Sätzen nicht weniger als 30 Sekunden betragen und sollte bei intensivem Krafttraining 3 Minuten nicht überschreiten.

- Trizeps -

# 1 - NACH dem Training der größeren Gruppe:

Parallelbarren - 8-8-6
Trizepsverlängerung mit umgedrehten Fußabdrücken und Steg w - 10-8-8-6
Trizeps-Dehnungsversuche an hohen Riemenscheiben mit einseitigem Seil - 12-10-8

# 2 - Isoliertes Training:

Trizepsverlängerung an der Rolle mit Seil - 12-10-8-6
Supino geschlossen - 10-8-6-4
Trizepsstirnverlängerung mit Stange EZ - 10-8-6
Französisch einseitig mit Hanteln - 12-10-8

- Bizeps -

# 1 - NACH dem Training einer größeren Gruppe:

Direktgewinde mit gerader Leiste und offener Standfläche - 10-8-6
Scott einseitig in der Maschine - 12-10-8
Gleichzeitiges Hammerfädeln mit stehenden Hanteln - 12-10-8
Superset mit Rückwärtsgang mit gerader Stange an der Rolle - 10-10-8

# 2 - Isoliertes Training:

Scott einseitiges Gewinde mit Halfter - 12-10-8
Wechselfaden mit stehenden Haltern - 10-8-6-6
Direktgewinde mit Steg EZ - 10-8
Fadenhammer mit Seil an Riemenscheibe - 12-10-8
Rückwärtsgang mit Stange EZ - 12-10-8

Jedoch

Das lässt sich unbestreitbar abschließen Bodybuilding kann einen großen Beitrag leisten in der Zunahme nicht nur der Muskulatur der Arme, sondern des gesamten Körpers gemäß unseren Zielen. Obwohl es zu einer allgemeinen Zunahme (Hypertrophie / Hyperplasie) beiträgt, kann das Bodybuilding die Muskeln "modellieren". Damit eine solche Übung wirklich effektiv ist, müssen einige biomechanische Richtlinien bekannt sein. Daher ist ein Sportlehrer unbedingt zu beachten.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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