Plantarflexion ist eine der effektivsten Übungen für das Wadentraining. In dieser vollständigen Anleitung erfahren Sie, wie Sie sie richtig verwenden!


Leider gibt es beim Kalbentraining nicht viele Variationen. Nicht, weil das Sprunggelenk nicht mobil ist. Im Gegenteil. Die Frage ist in der Muskelaktivierung. In diesem Sinne ist die Plantarflexion eine der besten Übungen, um mit dieser Muskelgruppe zu arbeiten.

Plantarflexion ist im Wesentlichen eine Sprunggelenksbeugung, bei der wir eine spezifische Arbeit des Trizeps Surral (Wade) haben..

Korrekte Ausführung der Plantarflexion

Egal wie einfach eine Bewegung erscheinen mag, es gibt einige wichtige Punkte bei der Plantarflexion. So sollte es aussehen:

Beachten Sie, dass dies ein Lauf auf der geführten Leiste (Smith) ist. Es gibt Möglichkeiten, diese Bewegung in anderen Geräten auszuführen, z. B. "Leg Press" und "Hack Machine".

Bei der Ausführung haben wir grundsätzlich eine Beugung des Sprunggelenks. Die wichtigsten Details dieser Bewegung sind:

- Maximale Amplitude möglich

- Zehenspitze am Knie

- Bewegungssteuerung

Die maximale Amplitude dient dazu, dass die angeforderten Muskeln gut arbeiten. Da es sich um eine "konzentriertere" Bewegung handelt, ist es wichtig, eine gute Amplitude zu haben, damit ein guter Reiz entsteht.

Das Ausrichten der Zehe mit dem Knie ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Integrität des Gelenks. Wenn Sie den Knöchel drehen, werden Sie auch Ihre Fußgelenke überlasten, was auf lange Sicht zu Verletzungen führen kann.

Und die Bewegung muss kontrolliert werden. Sie kennen diese Person, die die Plantarflexion als ob er rennt? Es ist weniger, dass sie Krafttraining macht, sie verpasst es. Mit kontrollierter Bewegung erhöhen Sie die Intensität der Übung und machen sie viel effektiver.

Muskeln bei Plantarflexion gefragt

Das große Unterschied der Plantarflexion, zum Beispiel in Bezug auf sitzende Zwillinge, besteht darin, dass sie sowohl mit dem Soleus als auch mit dem Gastrocnemius arbeitet. Dieser letzte Muskel wird in den sitzenden Zwillingen aufgrund der Kniebeugung nicht intensiv trainiert, wodurch er in eine aktive Insuffizienz gerät.

Das heißt, die Muskeln, die bei der Plantarflexion angefordert werden, sind:

- Soleus

- Gastrocnemius

Diese beiden Muskeln bilden den sogenannten Surral-Trizeps. Die Tatsache, dass diese Bewegung mit einer Knieextension ausgeführt wird, macht sie effektiver und intensiver.

Variationen der Plantarflexion

Die Plantarflexion kann auf verschiedene Arten verwendet werden. Wie im obigen Video können wir es in Smith mit einem kleinen Schritt auf dem Boden verwenden, so dass wir mehr Muskelamplitude haben.

Es kann auch in der Beinpresse sowohl horizontal als auch 45 ° verwendet werden. Die Logik ist die gleiche: Stützen Sie die Fußspitze an der Unterseite der Tragplatte des Geräts, strecken Sie das Knie aus und führen Sie die Bewegung aus.

In der Hackmaschine haben wir die gleiche Situation.

Plantarflexion sitzen, da wir jetzt wenig sprechen.

Gibt es einen Unterschied in den muskulären Anforderungen dieser Variationen? Nicht generell. Wenn wir jedoch die Bewegungsrichtung und den Einfluss der Schwerkraft auf die Lasten ändern, fordern wir letztendlich neue Motoreinheiten an.

Daher benutze ich Plantar Flexion immer gerne in verschiedenen Geräten.

Ich habe übrigens nicht kommentiert, dass Plantarflexion ohne äußere Belastung nur mit dem Körpergewicht möglich ist. Nur ein kleiner Schritt und Sie können die Bewegung auf diese Weise ausführen.

Unabhängig davon ist die Plantarflexion eine Bewegung, die aufgrund der geringeren Gelenkamplitude im Vergleich zu anderen Übungen mit maximaler Kontrolle und Intensität ausgeführt werden muss.

In vielen Fällen müssen wir sogar mehr Last verwenden, damit die Muskeln tatsächlich stimuliert werden. Dies ist normalerweise nicht der Fall, aber es ist durchaus üblich..

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Wie man mit Plantarflexion bessere Ergebnisse erzielt?

- Optimieren Sie den Reiz

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Kälber zu entwickeln. Die Tatsache, dass diese Muskelgruppe ziemlich widerstandsfähig ist, ist einer der Gründe. Dafür brauchen wir einen stärkeren Anreiz.

Im Allgemeinen verwenden wir mehr Wiederholungen als in anderen Übungen, sofern die Periodisierung dies zulässt.

Oder wir erhöhen die Belastung, so dass der mürrische Trizeps einen Stimulus erhält, der tatsächlich Hypertrophie erzeugen kann.

Keiner dieser Punkte ist die Regel. Es ist jedoch eine Alternative, um den Stimulus zu optimieren.

- Verwenden Sie Beintraining, um eine Anabolismus-Umgebung zu erzeugen

Bei einigen Übungen für das Beintraining, wie Hocken, Bodenheben und Steifen, ist eine starke Stabilisierung der Wadenmuskulatur erforderlich. Nicht dass sie aktiv an diesen Bewegungen teilnehmen.

Wenn Soleus und Gastrocnemius solche Bewegungen jedoch stabilisieren, kommt es zu einer statischen Kontraktion. Dies erhöht die lokale Durchblutung, wodurch der nächste Stimulus optimiert wird.

Verwenden Sie daher Plantarflexion in Kombination mit dem Oberschenkeltraining, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

- Verwenden Sie die Kontraktionsspitze, um den Stimulus zu verbessern

Die Peakkontraktion ist eine ausgezeichnete Strategie für die Plantarflexion. Wie ich in diesem Artikel besprochen habe (Peak der Kontraktion, mehr über diese Trainingsmethode wissen), besteht der Peak der Kontraktion darin, die Bewegung am Ende der konzentrischen Phase zu "halten".

Bei Plantarflexion tun wir dies am "höchsten" Punkt der Bewegung, wenn sich der Knöchel am maximalen Punkt der Flexion befindet.

Dies erfordert mehr Muskeln und optimiert die Muskelstimulation. Dies ist eine sehr interessante Methode, um ein Plateau zu durchbrechen.

Plantarflexion ist eine fantastische Übung für das Wadentraining, solange sie richtig angewendet wird und einen ordentlichen Lauf hat. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!