Die Schultern sind ein Gruppe von Gelenken und Muskeln sehr wichtig und sind auch Bestandteile des Rumpfes oder des Oberkörpers. Sein komplexes Gelenk bildet sich zwischen Arm und Schultergürtel (Schlüsselbein und Schulterblatt). Diese Artikulation ist jedoch weiter unterteilt in 4 (sternoklavikuläre, glenohumeral, akromioklavikuläre und einige Verbindungen des Schulterblattes mit den Muskeln der Säule (zwischen den Wirbeln C und T)). Heute lernen wir etwas mehr über die Schultern und über Schultertraining für Frauen.

Wenn wir von Hypertrophie sprechen, sollten wir das als erstes berücksichtigen und natürlich die Muskeln, die die Schultern bilden, oder die Deltoiden. Offensichtlich sind dies diejenigen, die das effektive Wachstum durch den Muskelaufbau darstellen. Die Hauptmuskeln, die die Schultern bilden befinden sich am lateralen und anterioren Teil des Körpers anteriorer Deltamuskel und die mittlerer Deltamuskel. Bereits im späteren Teil finden wir noch die hinterer Deltamuskel. Diese sind für die Abduktion, Beugung, Streckung, mediale und laterale Rotationsbewegungen verantwortlich. Zwischen diesem oberflächlichen Muskel ist die Rotatorenmanschette eingefügt, die vom Schulterblatt ausgeht und die Bewegungen der lateralen Rotation, des Mediums und der Abduktion ermöglicht.

Wenn es um die Schultern geht, stellen wir uns vor, dass es sich nicht nur um funktionale, sondern auch um ästhetische Strukturen handelt. Sie sind dafür verantwortlich, die Breite des Rumpfes zu projizieren, so dass der obere Teil ästhetisch größer oder kleiner aussehen kann als der mittlere und der untere Teil des Rumpfes und natürlich der untere Teil des Körpers (Beine und Waden). Offensichtlich für eine Bodybuilder männlich, es ist toll, dass sie riesig aussehen (oft, um die Taillen- und Hüftweite auszugleichen). Für Frauen bedeutet dies jedoch oft nichts sehr Gutes. Die meisten von ihnen möchten einen Unterkörper, der mehr Aufmerksamkeit auf sich zieht und ihre Kurven zeigt.

Theoretisch geschieht dies, wenn wir über die Grundlagen sprechen, wirklich, aber wenn wir über einen symmetrischen und wirklich konkurrenzfähigen Körper sprechen, sollte sich die Sache etwas ändern. Natürlich erfordern einige Kategorien keine extrem breiten Schultern, und dies kann den Athleten sogar disqualifizieren, aber der Anteil sollte zusätzlich zu einem beibehalten werden Form perfekt in den Deltoiden, so dass auch die oberen Kurven schön dargestellt werden können.

Ein anderes Problem, das wir Schultertraining für Frauen ist der berühmte Trapeziusmuskel, der normalerweise zusammen mit den Schultern (oder in einigen Fällen mit dem Rücken) trainiert wird. Die meisten wollen natürlich keine Trapezen wie Ronnie Coleman im Ohr haben. Das Trapez dient jedoch nicht nur ästhetischen Zwecken, da es ein Hilfsmuskel ist, der für mehrere Bewegungen und für die Struktur des hinteren Teils äußerst wichtig ist. Daher ist auch ihre Ausbildung für Frauen unerlässlich, wobei offensichtlich die erforderlichen Proportionen angestrebt werden.

Heute werden wir eine grundlegende und effektive Art der Bereitstellung vorstellen und lernen schöne Deltoiden für das weibliche Publikum und somit zu einem guten und vollständigen beitragen Form.

Artikelindex:

  • # Übung 1: Sitzende Seitenansicht
  • # Übung 2: Gleichzeitiger Frontlift mit Hanteln in neutraler Grundfläche
  • # Übung 3: Militärische Entwicklung bei Smith
  • # Übung 4: Umgekehrtes Kruzifix mit Hanteln
  • # Übung 5: Von vorne schrumpfen

# Übung 1: Sitzende Seitenansicht

Die erste vorgeschlagene Übung wird keine Art von Entwicklung sein, da die meisten normalerweise ihr Training initialisieren, sondern eher eine isolierende Übung, die auf unzählige Arten durchgeführt werden kann. Hier haben Sie das Prinzip, eine Erschöpfung in der Zielmuskulatur (Deltoide) zu initialisieren bevor andere Hilfsmittel erschöpft sind (normalerweise der Trizeps).

Die seitliche Erhebung in ihren verschiedenen Winkeln der Anteroposterior-Achse kann so ausgeführt werden, dass der latero-frontale, latero-posteriore oder laterale Teil in einem größeren Verhältnis rekrutiert wird. In diesem Fall denke ich, da wir von einer Vorerschöpfung sprechen, die Seite der Deltoiden effektiver zu arbeiten. Dazu drehen wir leicht die Arme und Unterarme der anatomischen Position der Hände, wobei der kleine Zeh vom medialen Teil zur Körperseite kommt, wobei die Ulna natürlich in die gleiche Richtung kommt. Wir ziehen dann die Schultern bis zum Schlüsselbein. Es ist nicht nötig, über diese Linie hinauszugehen, da gerade die größte Rekrutierung darin liegt. Kontrollieren Sie den Abstieg und verlieren Sie die Muskelkontraktion in der exzentrischen Endphase der Bewegung nicht.

Es werden drei Serien mit Lastverlauf durchgeführt. Ein Submaximum (Heizen), gefolgt von einem Maximum und einem Supermax mit ein oder zwei unterstützten Wiederholungen. Der Rest sollte zwischen 60 und 90 Sekunden variieren, und die Wiederholungen beginnen um 12, gehen Sie zu 8 und 6.

# Übung 2: Gleichzeitiger Frontlift mit Hanteln in neutraler Grundfläche

Die Frontalansicht wird die Deltoiden wieder erschöpfen und die Übung, die danach folgt, begünstigen. Nehmen Sie dazu ein Paar Kurzhanteln und setzen Sie sich vorzugsweise auf eine Bank, wobei die Rückenlehne um 90 Grad geneigt ist. Heben Sie beide Schultern auf der lateralen Querachse (von hinten nach anterior) an und stoppen Sie die Bewegung auch auf der Höhe der Schlüsselbeine. Kontrollieren Sie den Abstieg so weit wie möglich, in dieser Übung sollte er hoch bewertet werden. Führen Sie eine submaximale Serie mit 10 Wiederholungen und 2 Maximen aus, die jeweils 6-8 Wiederholungen umfassen.

# Übung 3: Militärische Entwicklung bei Smith

Im Gegensatz zu den meisten Fitnessstudios geht es beim weiblichen Publikum darum, ein paar bunte Hanteln auszuliefern und das Mädchen mit 80-85 Grad Neigung auf eine Bank zu setzen und sie dazu zu bringen, eine leichte militärische Entwicklung durchzuführen, diesmal werden wir eine echtes training.

Richten Sie den Sitz um 90º auf der Smith-Maschine aus und setzen Sie die Stange auf die gewünschte Höhe. Die Stange sollte nahe an der Nase absteigen.

Tragen Sie den Smith mit ausreichend Gewicht für 15 submaximale Wiederholungen, gefolgt von weiteren 3 Serien mit Wiederholungen im Bereich von 4-8, einem Maximum und zwei Supermaxen mit unterstützten Wiederholungen. Führen Sie in der letzten Serie eine Pause von 10 Sekunden durch und wiederholen Sie die Wiederholungen bis zum Scheitern.

Versuchen Sie, einen Winkel von etwas weniger als 90 Grad zu den Ellbogen beizubehalten, so dass die Fußleiste etwas geschlossener ist. Denken Sie auch daran, dass die vollständige Streckung der Ellbogen in der Bewegung nicht erforderlich ist, da die effektivste Arbeit sogar im unteren Teil der Übung erfolgt. Stoppen Sie also kurz vor dem vollständigen Ausfahren die Bewegung und kontrollieren Sie den Abstieg der Stange.

Die Verwendung von Manschetten kann effektiv sein, um die Handgelenke zu stabilisieren und Verletzungen zu verhindern. VERWENDEN SIE SIE JETZT RICHTIG!!!

# Übung 4: Umgekehrtes Kruzifix mit Hanteln

Auch die mit Dorsalen trainierten hinteren Deltoide erfordern eine sehr effektive und gut durchdachte Arbeit, da sie die Symmetrie der anderen hinteren Muskeln, des Trapezius und natürlich der lateralen und frontalen Deltoide ergänzen.

Wir werden die Kurzhanteln verwenden, da sie den Fokus der Übung besser richten können. Wenn wir beispielsweise die Kruzifixmaschine dafür verwenden, besteht das Risiko (insbesondere für diejenigen, die noch kein gutes körperliches Design haben), am Ende mehr Dorsal als die Deltoiden selbst anzufordern.

Verwenden Sie bei einem Paar Kurzhanteln eine gerade Bank (ich empfehle diese Art von Übung normalerweise, da viele es oft nicht mögen, sie auf der 45 ° -Winkelbank bei gestützter Brust zu machen, was Unbehagen für die Atemübung bringen kann). Für Frauen kann dies für die Brüste unangenehm werden.), Sitzen, den Rumpf so weit wie möglich neigen, die Handflächen entgegen der anatomischen Richtung neigen und die Hanteln nicht im neutralen, sondern im eingedrückten Fußabdruck belassen (Handflächen liegen auf der Rückseite des Körpers). Bringe sie gleichzeitig auf den höchsten Punkt, den du kannst, und senke kontrolliert ab. Es ist wichtig zu wissen, dass wir uns auf Trapezoide konzentrieren sollten. Dies macht die späteren Deltoiden natürlich bereits gut rekrutiert.

Führe eine submaximale Serie mit 12 Wiederholungen aus, zwei weitere Maximen mit 6-8 Wiederholungen und einem letzten Supermax mit 6 Wiederholungen und vielleicht ein paar weiteren. Ruhepause hier ist auch keine schlechte Wahl für diejenigen, die es vorziehen.

# Übung 5: Von vorne schrumpfen

Anders als viele andere, was ein Fehler ist, sollte das Trapez nicht übersehen werden. Es ist in Ordnung, dass es nicht die Mehrheit der Frauen ist, die eine Hypertrophie wie Ronnie Coleman machen wollen, aber dies ist ein Muskel von grundlegender Bedeutung für viele andere Bodybuilding-Übungen, daher muss er genauso wie die anderen entwickelt werden. Das Training wird kurz und einfach: Montieren Sie die Stange mit genügend Gewicht, um eine submaximale Serie mit 15 Wiederholungen und drei weiteren mit 8-10 Wiederholungen auszuführen. Denken Sie daran, einen guten, geschlossenen Fußabdruck mit den Händen nebeneinander zu erstellen, einen Gürtel zu verwenden und, falls erforderlich, zu verwenden Riemen Schließlich wollen wir auch die Deltoiden bearbeiten und nicht die Unterarme.

Jedoch

Eins Schultertraining ist innerhalb einer Form von grundlegender Bedeutung, und dies gilt sowohl für den Mann als auch für die Frau. Daher suchen wir immer nach korrekten Trainingsmethoden für eine gute Entwicklung dieser Gruppe, die nicht nur für ihre physischen Eigenschaften, sondern auch für ihre funktionellen Eigenschaften von grundlegender Bedeutung ist. Sie demonstrieren die Funktionalität in der Arbeit von so vielen Muskeln.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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