Nehmen Sie alle Zweifel an der Zeit zwischen den Wiederholungen der Übungen des Bodybuildings.


Wer hat sich diese Frage gestellt, die die erste Waschmaschine wirft! Spaß beiseite, dies ist eines der umstrittensten und untersuchten Themen des Bodybuildings. In der Wissenschaft, die Krafttraining beinhaltet, wurden mehrere Studien durchgeführt, mit Bewegungsvariablen, Belastungen und unterschiedlichen Intervallen.

Wie praktisch jedes Thema, das sich auf die Wissenschaft des Bodybuildings bezieht und ausführlich untersucht wurde, haben wir keine endgültige Antwort, eine magische Zahl, die für jeden passt. Jeder von uns verfügt über die Fähigkeit zur Muskelregeneration und zur Erholung von Energiesubstraten (ATP / CP). Um also festzustellen, dass es ein genaues Zeitintervall gibt, das für jeden passt, wäre das bloße Dummheit.

Um sich vorzustellen, dass wir nicht nur eine Definition haben können, stellen Sie sich vor, ob eine ungeschulte Person, die ein allgemeines Training zur Erlangung körperlicher Fähigkeiten durchführt, die gleichen Intervalle wie ein Bodybuilder haben kann, der in der Vergangenheit ein intensives Training absolviert hat und intensive Serien durchführt . Schwer vorstellbar ist das nicht?

In diesem Artikel möchte ich Ihnen ein wenig zeigen, was die Wissenschaft in Ihren Experimenten gefunden hat, damit Sie zusammen mit Ihrem Lehrer den idealen Zeitpunkt für eine Pause finden können. In Übereinstimmung mit diesen Konzepten sagen Fleck & Kreamer (2006):

Die Dauer einer Erholungsphase ist eine wichtige strukturelle Komponente, die berücksichtigt werden muss, da unterschiedliche Erholungsintervalle (RI) die metabolischen, hormonellen und kardiovaskulären Reaktionen auf einen Widerstandsübungsreiz sowie die Leistung des nächsten beeinflussen Serie.

Pause zwischen Sätzen, was ist die ideale Intervallzeit?

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass für ein Grund- bis Mittelstufentraining 2 bis 3 Minuten Erholung für das grundlegende Heben ausreichend sind, da die Belastungen, die in dieser Phase des Krafttrainings verwendet werden, im Allgemeinen eine geringere Überlastung verursachen zum neuromuskulären System ".

In diesem Sinne, Gentil (2006), sind kurze Intervalle nicht angegeben und könnten für das hypertrophe Spannungstraining schädlich sein, da diese die Fähigkeit beeinträchtigen könnten, hohe Belastungen für das nachfolgende Training auszuhalten, was zu einer Unterauslastung eines der wesentlichen Merkmale des Krafttrainings führt : die Intensität, die mechanische Beanspruchung verursacht. Der RI zwischen den Spannungsreizen muss also lang genug sein, um weiterhin hohe Lasten nutzen zu können, ohne jedoch einen möglichen kumulativen Effekt des Spannungsreizes vollständig beseitigen zu können.

Für Guimarães Neto (1997), einer der angesehensten Bodybuilder in Brasilien, sollte die IR der Kraftübungen nicht zu lang sein, gerade so, dass sich die Muskeln erholen können. Die Intervallzeiten zwischen den Serien, die in der Fachliteratur am häufigsten angegeben werden, liegen je nach Zweck des jeweiligen Studenten oder Sportlers zwischen 30 Sekunden und 5 Minuten oder mehr.

Fleck und Kreamer (2006) empfehlen, dass, wenn die maximale Muskelkraft erhöht werden soll, relativ längere Erholungszeiten verwendet werden können. Wenn das Ziel darin besteht, die Fähigkeit zur Durchführung von Übungen mit hoher Intensität für einen längeren Zeitraum von mehreren Sekunden zu erhöhen, muss die Ruhezeit zwischen den Sätzen weniger als 1 Minute betragen. In Bezug auf Wiederholungen und Belastungen können diese zwischen fünf und maximal 15 Wiederholungen (RM) variieren, abhängig von den Bedingungen des Athleten oder Studenten und der körperlichen Leistungsfähigkeit, die verbessert werden soll.

Kraemer et al. (1990) fanden heraus, dass die Durchführung von 10RM-Serien mit 1 Minute Intervall zwischen den Serien eine größere Laktatakkumulation begünstigt, wenn man die Serie mit drei Minuten Ruhezeit vergleicht. Daraus kann geschlossen werden, dass die Verwendung kurzer Intervalle (etwa 1 Minute) eine stärkere Anhäufung von Metaboliten begünstigt, was zur Steigerung von Kraft- und Hypertrophiegewinnen von Vorteil sein kann, da diese die Mikroläsionen des Muskelgewebes verstärken.

Wie bereits erwähnt, gibt es keine Formel oder Methode, die zu allen Anlässen passt. Nicht trainierte Menschen brauchen relativ viel Zeit, um sich zu erholen, während ausgebildete Personen diese erhöhte Kapazität haben. Die Art des Trainings und das Ziel beeinflussen auch diese Entscheidung.

Referenzen:
ACSM - Amerikanisches College für Sportmedizin. Standplatz positionieren. Progressionsmodelle im Widerstandstraining für gesunde Erwachsene. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2002 34: 364-380.
FLECK, S .; Kreamer, W. J. Grundlagen des Muskelkrafttrainings. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.
FLECK, S .; Kreamer, W. J. Frauen- und Krafttraining In: Grundlagen des Muskelkrafttrainings. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.
GENTIL, P. Wissenschaftliche Grundlagen des Hypertrophietrainings. 2. Ausgabe Rio de Janeiro: Sprint 2006.
NETO, G.WM. Bodybuilding-Gesamtanabolismus. 4 ed. Guarulhos (SP): Herausgeber Phorte, 1997.