Eins gut entwickelte Brustplatte, Bei beiden Geschlechtern ist zweifellos ein Teil des Körpers, der von Männern und Frauen sehr bewundert wird.

Frauen sind besorgt über die Form ihrer "Büsten" (wenn sie nicht "gefallen" sind, verwelkt ohne Volumen), während Männer besorgt sind, ihre Brustmuskeln zu heben und sperrig und beängstigend auszusehen, indem sie einen gewissen Respekt auferlegen.

Dieser Wunsch ist besonders stark bei Teenagern. Manche machen in ihrem ungebremsten Wunsch, sich zu entwickeln, groteske Fehler und das Wachstumstempo endet im Rhythmus einer Schnecke.

Es gibt intensive Frustration und schließlich gibt der ahnungslose Enthusiast auf. Nichts davon muss passieren, wenn durch Zufall die richtigen Übungen und Trainingsprinzipien voll genutzt werden.

Dies führt uns zu zwei Hauptfragen: (1) Welche Übungen sollte ich wählen, um die Brustplatte zu entwickeln? und (2) wie man sie korrekt ausführt? Dies wird das heutige Thema sein, und ich werde mich bemühen, auf alle diese und andere damit zusammenhängende Fragen ein für allemal zu reagieren.

Artikelindex:

  • Die Anatomie der Brust:
  • Trainingsprinzip (Trittfrequenz):
  • Frequenz:
  • Kruzifix:
  • Steigung mit Bar abgelehnt:
  • Pullover:

Die Anatomie der Brust:

Tatsächlich gibt es hier drei Zielmuskeln: der M. pectoralis major, der M. minor minor pectoralis und der M. serratus anterior (oder Serratus) oder Serratus magnus. Jede davon sollte vollständig stimuliert werden. Daher sollten Ihre Übungen für die volle Brustentwicklung abgeschlossen sein.

Der Ursprung des Brustbereich am größten ist es auf der Oberfläche der sternalen Hälfte des Schlüsselbeins, auf der vorderen Stirnfläche des Brustbeins, auf den Knorpeln der wahren Rippen und auf der äußeren Aponeurose des schrägen Bereiches. Mit "wahren Rippen" meine ich die vorderen Extremitäten jedes der ersten 7 Rippenpaare, die durch den Rippenknorpel mit dem Brustbein verbunden sind.

Die Fasern des Pectoralis major konvergieren und bilden eine dicke Masse, die von einer Sehne am Scheitelpunkt des Tuberkels major des Humerus oder des oberen Teils des Armknochens eingeführt wird. Wenn der Arm angehoben wurde, lenkt der Brustwirbel mit dem Lendenmuskel auf dem Rücken den Arm nach unten und zur Seite der Brust.

Er handelt alleine, zieht und zieht seinen Arm von seiner Brust weg und dreht seinen Arm ebenfalls nach innen. Das kleinere Brustschild ist unter und vollständig vom Pectoralis major bedeckt. Die Wirkung des kleinen Brustmuskels besteht darin, das Schulterblatt zu senken (Depression des Schulterblattes).

Der vordere Serratus oder Serratus Magnus entsteht aus den äußeren Oberflächen und Oberkanten der achten oder neunten oberen und Intercostalrippen zwischen ihnen. Die Aktion des Serratus besteht darin, das Schulterblatt nach vorne zu bringen und die Wirbelgrenze zu erhöhen. Es hilft auch dem Trapez beim Anheben des Akromialprozesses und hilft dem Deltamuskel, den Arm anzuheben.

Was sind nun die besten Übungen, um die Brustmuskulatur zu beanspruchen? Nun, wenn Sie die Aktion des Pectoralis major verstehen, ist die Übung, die dieser Funktion am besten entspricht, das Kruzifix (es können auch Crossovers auf dem Kabel oder ein Peckdeck verwendet werden)..

Die hauptsächliche Aktion des Pectoralis minor beim Absenken des Arms aus einer hohen Position lässt uns glauben, dass die beste Übung für solche das verringerte Bankdrücken ist, d. H., Es ist der beste Weg, die Fasern dieses Muskels zu aktivieren. Da die Funktion des Serratus darin besteht, das Schulterblatt mitzunehmen, ist es besser, Pullover zu tragen.

Die drei Übungen, die den Kern unseres spezialisierten Brusttrainings bilden werden, sind:

  1. Kruzifix
  2. Rückenlage lehnte ab
  3. Pullover

Trainingsprinzip (Trittfrequenz):

Wie du vielleicht schon weißt, Der wichtigste Faktor beim Training ist die Intensität der Anstrengung. Um zu wachsen, müssen Sie Ihrem Körper einen Grund zum Wachstum geben. Das Muskelwachstum kann nicht durch Wiederholung des bereits einfachen und im Rahmen der aktuellen Fähigkeiten Ihres Körpers vorhandenen Widerstands induziert werden.

TREFFEN >>> 03 Fehler beim Training der Brüste und vermeiden, sie zu begehen!

Muskelwachstum über das normale Niveau hinaus sollte nur durch maximale Anstrengung induziert werden. Jede Wiederholung jeder Serie muss den perfekten Stil haben. Das heißt, bei jeder Wiederholung sollte die konzentrische Phase 2 Sekunden dauern (Anheben der Gewichte), die vollständige Muskelkontraktion für 2 Sekunden beibehalten (Isometrie) und dann in 4 Sekunden zur Ausgangsposition zurückkehren (exzentrische Phase)..

Insgesamt sollte eine Serie von zehn Wiederholungen insgesamt achtzig Sekunden haben.

Frequenz:

Da wir eine andere Art von Training durchführen und die Brust "angreifen", trainieren Sie die Brust in der Brust Montag, Mittwoch und Freitag, wie folgt: zweitens 4 × 8, wobei die Lasten für 8RM (maximale Wiederholung) und als nächstes ein Drop-Set gewählt wird.

Am Mittwoch wird 3 × 20 ein wenig leichter trainiert, als ob es ein Erholungstraining oder ein Fluttraining wäre. Am Freitag ist es der Tag, an dem in der Woche mehr Kraft erzeugt wird, 5 × 6, mit Belastungen für 6 RM, auch mit Drop-Set. Dies für die 3 vorgeschlagenen Übungen.

Die Praxis am Freitag sollte erzwungene und negative Wiederholungen beinhalten, aber die Mittwochswoche sollte bei der 20. Wiederholung versagen.

Lass uns zum Training gehen!

Kruzifix:

Die halbrunde Bewegung der Arme während der Übung dieser Übung ähnelt aerodynamisch der Bewegung der Flügel eines Vogels während des Fluges. Die Hanteln werden in zwei Sekunden angehoben, und es sollte vier Sekunden dauern, bis sie sich ganz neben der Brust befinden.

Halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang für Ihre spezifischen Wiederholungen, dh 8 Wiederholungen. Reduzieren Sie sofort das Gewicht um 20% (zwanzig Prozent), und führen Sie dann einen Satz (Drop-Set) zum positiven Fehler aus.

Steigung mit Bar abgelehnt:

Sie benötigen eine abgelehnte Bank, um diese Übung ordnungsgemäß auszuführen (möglicherweise sogar in der Smith Machine). Senken Sie die Stange langsam auf Ihr Schlüsselbein ab und bemühen Sie sich bewusst, die Ellbogen weit zu halten.

Pause hier für 2 Sekunden, dann drücken Sie die Leiste nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für Ihre spezifische Anzahl von Wiederholungen. Lassen Sie Ihren Trainingspartner je nach Wochentag bei zwei erzwungenen Wiederholungen oder zwei negativen Wiederholungen unterstützen. Reduzieren Sie sofort die Last um 20% und führen Sie eine zweite Serie durch, bis sie versagt.

Pullover:

Legen Sie sich mit einem Halfter von einer Bank aus in Armlänge über die Brust. Halten Sie die Armposition und senken Sie das Gewicht langsam ab, bis es fast hinter dem Kopf den Boden berührt.

Bemühen Sie sich, die Arme während der gesamten Bewegung festgehalten zu halten. Wenn Sie einatmen, sollten Sie Ihr Gewicht so hoch wie möglich anheben. Das Gewicht ist bei dieser Übung kein wesentlicher Faktor, der Dehnungsgrad ist. Führen Sie nach einer kurzen Pause das Drop-Set aus.

Jedoch

Denken Sie daran, dass es am Mittwoch keine Abstriche gibt, sondern nur am Montag und Freitag.

Diese Routine kann bis zu 6 Wochen lang verfolgt werden, wobei 4 Wochen ideal sind, um eine Entwicklung zu erreichen und von der Methode zu profitieren.

Gutes Training!

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