Wer musste am Montag im Fitnessstudio ein Cross over oder sogar ein Bankdrücken machen, während er sein Brusttraining durchführte? Und wer hat in einem überfüllten Fitnessstudio fast nie aufgehört zu trainieren? Es gibt Leute, die im Allgemeinen das Training aufgegeben haben (Small Talk, aber verwendet), weil das Fitnessstudio überfüllt ist? Gut ...

Montag scheint der Welttag des Brusttrainings zu sein. Dies liegt daran, dass in der Vergangenheit fast alle Individuen damit beginnen, diese zu trainieren, eine der prominentesten Muskelgruppen im Rumpf. Und ob es nur ein Training für die Brust ist, kombiniert mit Trizeps, kombiniert oder Schulter, oder sogar aus all diesen Gruppen zusammen - er ist schon seit Jahren dabei!

Dieses Festhalten an pectoralem Training an einem bestimmten Tag führt jedoch dazu, dass viele Akademien in Schwierigkeiten geraten, insbesondere wenn sie kleiner sind und weniger Ausrüstung haben. Zum Beispiel sind alle Cross Over beschäftigt und Sie verlieren viel Zeit, um sich abwechseln zu lassen, insbesondere wenn Ihr Training eine kurze Ruhezeit hat und / oder Sie mit mehreren Personen abwechseln müssen. Selbst wenn Sie sich für den einen oder anderen Tag entscheiden, eine vorherige Übung auszuwählen oder eine Übung durchzuführen, die beschäftigt ist, ist es nicht immer möglich, dies zu tun, um der Synergie Ihres Trainings zu gehorchen.

All dies führt zu einer Beeinträchtigung Ihrer Ergebnisse und daher entmutigen Sie zu einem Training, das so lange gewartet hat.

Und genau unter dieser Prämisse werden wir heute ein gutes Brusttraining vorschlagen, das neben der Grundausstattung so wenig Maschinen wie möglich und / oder allgemeines Gerät verwendet, das von der Mehrheit verwendet werden kann. Das ist eine sehr grundlegende ausbildung das wird es sicherlich möglich machen hervorragende Ergebnisse und, Vermeiden Sie immer Störungen im Fitnessstudio. Komm schon.?

Artikelindex:

  • Heizung
  • Übung 1: Gerade Schmelztiegel mit Hanteln
  • Übung 2: Gerade Hantelpresse
  • Übung 3 und 4: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + Schrägkreuzer mit Kurzhanteln
  • Übung 5: Barren

Heizung

Heizung ist wie jedes gute Training zwingend. Dies liegt daran, dass es sowohl vorbeugend gegen Verletzungen wirkt als auch die Leistung erhöht. Nein erster Fall, durch Temperaturerhöhung, Blutpumpen im Muskel, größere Viskoelastizität der Weichteile und bis zur Vorbereitung anderer Strukturen des Skelett- und neuromuskulären Systems können wir bewirken, dass der Körper keinen großen Einfluss hat und mit diesem Schaden verbunden sein kann, was zu Rupturen führt. Muskelzerrungen usw..

Schon zweiter Fall, Das Pumpen von Blut zu den Muskeln ermöglicht eine größere Sauerstoffversorgung und eine größere Elastizität, wodurch eine größere Kontraktionsfähigkeit und effizienter ermöglicht wird.

Wir werden, wenn möglich, die verwenden Flugmaschine mit nur 2 Sätzen relativ schneller Wiederholungen und einer Mindestlast von 15 bis 20 Wiederholungen und einer Pause von etwa 20 Sekunden. Wenn die Flugmaschine wird verwendet, Sie können sich für gute alte Hanteln entscheiden oder sogar, wenn sie leer ist. Die Hanteln haben kaum einen Fehler, da Sie sehr wenig Gewicht verwenden können (und sollten), was normalerweise nichts stört.

Wenn Sie das Bedürfnis nach Manschettenumdrehungen (außen und innen) haben, können diese vor dem Brusttraining auch interessant sein, insbesondere im Bereich der Schultern, die bei diesem Training oft sehr leicht verletzt werden können, insbesondere aufgrund ihrer synergistischen Wirkung die Brust.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Anfänger oder sogar Veteranen Warm-Ups und Warm-Ups vernachlässigen. Und es sind dieselben Personen, die durch solche Unachtsamkeit oft ihr hochintensives Training beenden müssen. Seien Sie sich also immer bewusst und machen Sie eine gute Aufwärmroutine für alle Muskelgruppen.

Übung 1: Gerade Schmelztiegel mit Hanteln

Die erste Übung wird das klassische gerade Kruzifix sein. Wir werden es verwenden, also werden wir bereits in der Heizung sein, wenn es mit Kurzhanteln gemacht wird und vor allem, weil es eine Form der Vorentlastung der Zielmuskulatur ist. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass wir beim Arbeiten mit der Brust synergistisch mit anderen Muskelgruppen wie den Deltoiden, Trizeps und sogar dem Gesäß in einer zusätzlichen Weise arbeiten. Je aktiver wir die vorderen Deltoiden und den Trizeps haben, die normalerweise vor der Brust erschöpft sind und die Übung beenden, bevor Sie Ihr Ziel erreichen.

In diesem Fall erlaubt uns das Kruzifix, den Brustbereich stärker zu nutzen als diese anderen Gruppen und insbesondere den Trizeps, der am kleinsten ist. Beim Erreichen der Primärmuskeln haben wir in den nachfolgenden Übungen eine bessere Rekrutierung der Muskelfasern und damit bessere Ergebnisse erzielt.

In dieser ersten Übung machen wir 4 Sätze mit 15-12 Wiederholungen und ruhen sich jeweils 45 Sekunden aus. Es ist nicht notwendig, große Lasten zu verwenden, da wir über eine isolierende Übung sprechen und insbesondere über eine gute Ausführung von Bewegungen. Obwohl es nicht notwendig ist, die Last so zu erhöhen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie in allen Serien den maximalen Ausfall erreicht haben. Wir wollen auf keinen Fall eine submaximale Übung.

Machen Sie zwischen den einzelnen Serien etwa 30 bis 45 Sekunden Pause, und am Ende der Übung ist die Zeit, in der Sie zur nächsten gehen, Ihre Pause.

Übung 2: Gerade Hantelpresse

Wir nutzen unsere Position auf der Bank gerade und vermeiden das Verlassen und Verlieren des Platzes. Wir werden die Hanteln selbst benutzen und eine klassische Bewegung des Bodybuildings und den Vater von Brustübungen ausführen: O Bankdrücken.

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist für die meisten Menschen viel dynamischer, sicherer und vorerst effizient als das Bankdrücken selbst, zumal die meisten von ihnen nicht über die richtigen Bankdrücktechniken verfügen.

Einige Punkte sind für die Durchführung dieser Übung wichtig: Überdehnen Sie die Ellbogen nicht, um die kontinuierliche Kontraktion der Zielmuskeln nicht zu verlieren und Gelenkschäden an den Ellbogen zu vermeiden. Halten Sie die Kurzhanteln nahe der Brust an, ohne Angst vor dem Herunterfahren So wie Sie es (oder hoffentlich) mit der geraden Stange tun und halten Sie die Wirbelsäule immer in einer stabilen Position, um jegliche Art von chronischen oder akuten Verletzungen zu vermeiden. Bei Bedarf können Sie in dieser Übung einen Schutzgürtel verwenden. Aber nur für die schwerere Serie.

Die Kurzhantelbankdrücken ist eine äußerst anatomische Übung. Viele Menschen glauben jedoch, dass dies in der exzentrischen Phase der Übung gleichbedeutend ist mit dem "Öffnen der Arme zu viel", was einen Fehler bedeutet, zumal es die Schultern verletzen könnte. Machen Sie also im Grunde die gleiche Bewegung wie mit der Stange und halten Sie eine gerade Linie zum Glenohumeralgelenk.

Führen Sie 3 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen mit einer durchschnittlichen Pause von 2 Minuten zwischen den Sätzen durch.

Übung 3 und 4: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + Schrägkreuzer mit Kurzhanteln

Wir wollen Zeit sparen und damit verwenden wir a Bi-Set, Immerhin ist die Akademie voll und wenn man sich am selben Ort befindet, aber zwei Übungen machen kann, ist das besser. Lassen Sie uns also den oberen Teil der Brust mit zwei wesentlichen Bewegungen bearbeiten: Die geneigte Bankdrücken mit Hanteln im Doppelpack mit dem geneigten Kruzifix mit Hanteln.

Die Tipps für die Schrägbank sind die gleichen wie für das Bankdrücken. In diesem Fall wird die Bank jedoch um 45 Grad geneigt, wodurch die Schultern auf natürliche Weise weitergedrückt werden. Daher sollten Sie auf mögliche Ungleichgewichte achten. Schultern in der exzentrischen Bewegungsphase und auch bei sehr explosiven Bewegungen, um Verletzungen, insbesondere im Glenohumeralgelenk, unter anderen Schulterstrukturen wie der Rotatorenmanschette selbst zu vermeiden.

Nach dieser Übung werden wir das klassische geneigte Kruzifix verwenden, aber wir werden es nicht auf einer 45º-Bank tun, da dies neben der Einschränkung der Bewegung in der exzentrischen Phase noch leichter zu Verletzungen führen kann, insbesondere bei Anfängern. Um dies zu erreichen, werden wir die Bank in einem Winkel von 30 ° (mehr liegend) verwenden, was eine bessere Ausführung der Bewegung, eine bessere exzentrische Phase und einen höheren Bedarf an Muskelfasern ermöglicht.

Bei dieser Übung ist es am wichtigsten, die exzentrische Phase zu kontrollieren, und in der konzentrischen Phase ist es wichtig, die Brustmuskeln durch Straffung zu erhöhen, da genau dies mehr Muskelfasern rekrutiert.

Führen Sie 3 Sätze von 8 Wiederholungen auf der geneigten Bankdrücken mit Hanteln, 3 Sätze und 10 Wiederholungen (oder bis zum Scheitern, nie mehr als 15 Wiederholungen) in der nachfolgenden Bewegung, dh dem abfallenden Kruzifix, durch. Zwischen einer Übung und einer anderen, ruhen Sie sich nicht aus. Zwischen einem Bi-Set und einem anderen warten Sie nur 30 Sekunden.

Übung 5: Barren

Um das Training zu beenden, arbeiten wir den Pectoralis minor in einer Übung, die Männer und Jungen von den Parallelbarren unterscheidet.

Für Sie, um das Brustschild zu bestellen, das Wichtig ist, den Körper nach vorne zu neigen, Andernfalls werben Sie mehr Trizeps. Es ist auch wichtig, die Schulterblätter hinzuzufügen, um die Bewegung zu stabilisieren und keine unnötigen Überlastungen an den frontalen Deltoiden zu verursachen.

Führen Sie bei dieser Bewegung 4 Sätze aus, bis der Fehler auftritt (nach 15 Wiederholungen, belasten Sie den Körper) und ruhen Sie sich jeweils nur 30 Sekunden aus. Ja, es ist zur Auflösung Ihres Brusttrainings.

Jedoch

Wir können jedoch feststellen, dass der traditionelle Tag des pectoralen Trainings am Montag oft Rückschläge bei vielbeschäftigter Ausrüstung mit sich bringt.

Wenn Sie jedoch strategisch Übungen durchführen, können Sie ein großartiges und effizientes Training in kurzer Zeit und ohne größere Belastung in Ihrem Fitnessstudio durchführen, egal wie klein es auch sein mag.

Gutes Training!

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