Es gibt unzählige Techniken und Möglichkeiten, gute Ergebnisse im Bodybuilding zu erzielen. Aber wenn wir heute ins Fitnessstudio gehen, sind die Lehrer Mechaniker und geben immer die gleiche Trainingskarte an alle Menschen weiter, wodurch der Schüler ein schlechtes Einkommen erhält. Diejenigen, die auffallen, studieren die Techniken und Praktiken der Vergangenheit, die jetzt vergessen werden, aber immer noch sehr effektiv sind.

Heute werden wir einige dieser Techniken kennen, aber es sollte eher gesagt werden, dass nicht alle von ihnen häufig verwendet werden sollten und auch nicht in allen Abteilungen ihres Trainings. Periodisierung ist also das Zauberwort für maximalen Erfolg..

Artikelindex:

  • 1- Statische Wiederholungen
  • 2- Vorauslässe im Tropfensatz
  • 3-halbe Kontraktionen

1- Statische Wiederholungen

Statische Wiederholungen werden von einigen Quellen der Muskelanalyse stark widerlegt. Einige sagen, dass statische Wiederholungen, bei denen kein Actinschlupf mit Myosin (Muskelproteinen) auftritt, keinen hypertrophen oder hyperplastischen Effekt auf die Muskulatur ausüben, da zwischen ihnen kein Verschleiß besteht. Andere haben gesagt, dass statische Wiederholungen für die Muskelvorentlastung nützlich sind und auf eine Glykogenabreicherung abzielen. Schließlich halten andere es für wichtig für das neuromuskuläre System.

Die Wahrheit ist, dass es keinen Konsens über die Wirksamkeit dieser Wiederholungen gibt oder nicht, aber sie haben einigen Athleten, darunter Mike Mentzer, großartige Ergebnisse gebracht. Mentzer benutzte eine Wiederholung an der festen Stange mit auf dem Rücken liegendem Fußabdruck, hielt sie 12-15 Sekunden lang bei maximaler Kontraktion und ging dann direkt zum direkten Faden und führte die Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus.

Meines Erachtens ist das, was mit dieser Technik gute Ergebnisse erzielen wird oder nicht, nicht die Tatsache, ob sie ausgeführt wird oder nicht, sondern wie sie ausgeführt wird und für welche Muskelgruppe sie ausgeführt werden soll. Und woher weißt du das? Da es keine wissenschaftliche Forschung gibt, müssen wir leider das richtigste zitieren. Für mich ist dies eine Technik, die sehr effektiv ist Bizeps (Femur und Brachial), mit dem Quadrizeps, im Extensorstuhl, mit den Deltoiden, in den seitlichen Erhöhungen und mit dem Trizeps unwirksam, mit dem Pectoral, mit dem Rücken usw. In ähnlicher Weise sollte man wissen, welche Übungen mit dieser Technik durchgeführt werden sollten, zum Beispiel trotz der Wirksamkeit mit Deltoiden. Dies ist keine gute Technik, die bei den Entwicklungen auszuführen ist, da im Trizeps die maximale Kontraktion der Deltoide erreicht wird knapp sein. Genauso bei den Brustwirbeln, wenn wir an die Rückenlage oder sogar an die Kruzifixe denken.

Trotz aller Kontroversen und Komplexität, Dies ist sicherlich eine gute Technik, die regelmäßig in Ihren Schulungen enthalten sein sollte.

Video der Lauftechnik:

2- Vorauslässe im Tropfensatz

Dies ist eine Technik, die selten gesehen wird. Im Grunde besteht es aus einer ersten Übung mit 3-4 Sätzen, die die Belastung verringern, ohne zwischen den Sätzen zu ruhen.

Stellen wir uns ein Training von dorsalen vor und verwenden die niedrige Reihe mit neutralem Fußabdruck (Dreieck) als Beispiel für die erste Übung der Vorerschöpfung, wie es Marko Savolainen früher getan hat. Die erste Serie drehte sich um 4-5 Wiederholungen, gefolgt von einer nächsten Serie mit 10-20kg weniger und 6-8 Wiederholungen, gefolgt von einem Nahbereich von 10-20kg bis weniger als 10-12 Wiederholungen und einer letzten, die kann zwischen 12 und 15 Wiederholungen mit 10 bis 20 kg weniger oder einer größeren Anzahl von Wiederholungen drehen, wobei das Gewicht noch geringer ist. Es lohnt sich, die beiden Formen der letzten Serie auszuprobieren.

Diese Technik ist effektiv und ermöglicht eine muskuläre Vorerschöpfung. Sie ermöglicht ein intensives Arbeiten im Herz-Kreislauf-System sowie in Fragen der Kraft.

Das ist ein Technik, die für große Muskeln sehr praktisch ist Wie die Beine, die Rücken und sogar die Deltoiden. Die Brustkreise können, obwohl sie klein sind, auch in diese Liste aufgenommen werden. Büschel wie Bizeps, Trizeps, Waden und Trapezius sind jedoch möglicherweise nicht interessant, insbesondere für die Möglichkeit einer Überreichweite.

Mit den Beinen können Sie die Beinpresse 45º oder sogar vertikal (Maschine oder Hack) vorab aussaugen. Bereits bei den Brustmuskeln ist das Peck-Deck oder auch das Kruzifix gerade, vorzugsweise in der Maschine. Die Deltoide können in frontalen, seitlichen Erhebungen und sogar im inversen Kruzifix sowohl frei als auch in Maschine hergestellt werden.

Dies ist eine Technik, die von Anfängern bis zu richtig ausgebildeten Personen genutzt werden kann.

Video der Technik in Aktion:

3-halbe Kontraktionen

Halbkontraktionen sind Techniken, die ein gewisses Maß an Erfahrung erfordern und auch in Akademien nur sehr wenig angewendet werden, die jedoch eine einzigartige Wirksamkeit haben. Sie sind im Grunde "halbe" Wiederholungen, die an einer X-Nummer ausgeführt werden, gefolgt von vollständigen Wiederholungen.

Verwenden Sie zum besseren Verständnis die Scott-Bank in einem Thread. Stellen Sie sich die Bewegung mit der Stange am Scott-Startpunkt vor (wenn sich die Ellbogen zu biegen beginnen), und stoppen Sie die Bewegung um die Hälfte von dem, was abgeschlossen sein würde, gefolgt von dem Abstieg (Verlängerung der Ellbogen). Sie werden 2-3 Bewegungen von diesen ausgeführt, gefolgt von 2-3 vollständigen Bewegungen, kehren zu 2-3 Teilbewegungen zurück und dann folgen weitere 2-3 vollständige Bewegungen oder bis zum Muskelversagen.

Diese Technik kann für jede Muskelgruppe angewendet werden und ist sehr interessant, da sie eine kontinuierliche Kontraktion der Muskulatur in ihren verschiedenen Regionen und Bewegungsphasen zum Ziel hat. Es sei daran erinnert, dass sie, weil sie eine Art Teilwiederholung sind, auf Gelenke und Bänder achten müssen, um sie nicht zu beeinträchtigen.

Video der Technik in Aktion:

Jedoch

Es gibt eine Vielzahl von Techniken im Bodybuilding, die aus der Vergangenheit stammen und heute vergessen werden, aber immer noch sehr effektiv sein können, um neue Muskelreize zu erzeugen. Ein Blick auf die Vergangenheit, um nach neuen Inspirationen zu suchen und der früheren Gleichheit in den Akademien zu entfliehen, ist daher ein Schlüsselpunkt für diejenigen, die eine differenzierte Entwicklung der anderen wollen.

Wisse einfach, wann und wie du sie in deiner Planung angemessen kombinierst und das Wichtigste: wissen, wie man sie richtig periodisiert, sie abwechseln und von Zeit zu Zeit in ihre Routine einbeziehen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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