Die Stärkung der Lendenwirbelsäule ist entscheidend, um bessere Lebensqualität und Funktionalität zu erreichen und die Leistung zu verbessern.


Die Lendenmuskeln sind grundlegend für die Stabilisierung des Körpers. Die meisten Läsionen in der Rumpfregion, insbesondere in der Wirbelsäule, stehen in einem gewissen Zusammenhang mit der mangelnden Stärkung der Lendenmuskulatur. Während Ihres Kerntrainings ist es wichtig, bestimmte Übungen zur Stärkung der Lendenmuskulatur zu haben.

Dieses spezielle Training wird neben der Verbesserung der Stabilisierung des Rumpfes und folglich der Bewegungsqualität immer noch mögliche Verletzungen vermeiden.

Bevor wir jedoch über die Übungen sprechen, ist es wichtig zu verstehen, welche Muskeln gestärkt werden sollten!

Wie stärkt man die Lendenwirbelsäule? Die gewünschten Muskeln verstehen

Grundsätzlich gibt es viele Muskeln im unteren Rücken. Alle in der einen oder anderen Form in der Wirbelsäule verbunden.

In diesem Sinne ist es ein sehr weitreichendes Thema, von jedem von ihnen zu sprechen. Lassen Sie uns im Hinblick auf die Stabilisierung speziell über Wirbelsäulen- und Lendenwirbelsäulenaufrichter sprechen.

Im Falle von Erector Spinae-Muskeln zeigt dieses Video, was sie sind und wie sie sich verhalten.

Die Lendenwirbelsäule wiederum nimmt direkt an den Muskelbewegungen der Lendenwirbelsäule teil.

Es ist wichtig, dass Sie in Ihrer Übung Routinebewegungen verwenden, die die Muskelbewegungen dieser Muskeln umfassen.

Im Allgemeinen basieren die Muskelaktionen dieser Muskeln auf der Hüftextension und in einigen Fällen auf der Wirbelsäule.

Daher werden die meisten Bewegungen auf diese Weise ausgeführt.

Sehen Sie jetzt eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule!

Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

1- Brücke

Die Brückenübung wird häufig in Pilates und Yoga verwendet (zwei Modalitäten, die die Stärkung des Kerns dringend empfehlen).

Es ähnelt sehr der Beckenhöhe, jedoch auf statische Weise.

Dies ist eine sehr interessante Bewegung, vor allem für Menschen, die ein Wirbelsäulenproblem haben und keine hohen Hüftverlängerungen haben können oder die keine hohe Schwerkraftbelastung haben.

Sehen Sie sich dieses Video an, wie es funktionieren soll:

Beachten Sie, dass diese Bewegung mit isometrischen oder dynamischen Kontraktionen ausgeführt werden kann.

Bei dynamischen Kontraktionen können wir nachweisen, dass diese Bewegung auch als primärer Triebwerksmotor dient.

Bei Menschen mit Bewegungsbeschränkungen ist die statische Übung am häufigsten angegeben.

Für Menschen, die die Bewegung intensiver machen wollen, ist dynamische Variation interessanter.

2- Superman-Alternative

Dies ist ein einfacher Schritt und erfordert keine Ausrüstung. Bei der Ausführung muss jedoch vorsichtig vorgegangen werden, da diese Bewegung einige Läsionen wie Diskushernien akzentuieren kann.

Der Vorteil ist, dass es zu einer starken Muskelüberlastung kommt. Dies ist auch eine häufig verwendete Bewegung zur Verbesserung der milden Skoliose durch die Möglichkeit einseitiger Arbeit.

Sehen Sie in diesem Video, wie es ausgeführt werden kann:

3- Superman

Im Gegensatz zu der zuvor vorgestellten Übung wird der traditionelle Supermann mit beiden Füßen und Händen hergestellt, ohne den Boden zu berühren.

Dies optimiert die Muskelarbeit und erhöht die.

Wie im alternativen Übermenschen zitiert, handelt es sich hierbei jedoch um eine Bewegung, die einige Verletzungen potenzieren kann und nicht ohne korrekte Anleitung durchgeführt werden sollte. Sehen Sie sich dieses Video an, wie es ausgeführt werden sollte:

4- Statische Brücke mit Variationen

Die Übung zu statischen Brücken wurde bereits in Punkt 1 vorgestellt. Es ist jedoch wichtig, an Variationen zu denken, die den Overhead optimieren lassen.

Eine der Möglichkeiten ist die Verwendung eines gestreckten Beins, wodurch die Stabilisierung größer und intensiver wird.

Sehen Sie sich in diesem Video an, wie es ausgeführt werden soll, in dem 1 Minute vorgestellten Video:

Es ist auch möglich, das Bein noch höher zu verwenden. Damit erhöhen wir die Intensität.

5- Steifes und Bodenheben

Ja, steif ist auch eine Übung mit Fokus auf die Lendenmuskulatur. Es ist keine ausschließliche Bewegung für diese Muskelgruppe, sie hilft jedoch bei der Verbesserung der Stärkung.

Für Menschen, die keine Einschränkungen in der Lendenwirbelsäule haben, ist es interessant, die Steife am selben Tag des Lumbaltrainings zu verwenden.

Das Groundlifting hat auch in der Lendenwirbelsäule einen sehr ausgeprägten muskulären Anspruch.

Das Prinzip des Einsatzes, das über den Einsatz für das Lendenwirbelsäulen-Training nachdenkt, ist das gleiche, was bei steifem verwendet wird.

Eine Bewegung mit synergistischer Wirkung der Lendenmuskulatur, die sich jedoch auf das Gesäß und in einigen Fällen auf die Oberschenkelmuskulatur konzentriert.

In diesem Artikel wird die korrekte Ausführung von steif beschrieben (Steife Übung, wie Sie sie richtig in Ihrem Training einsetzen kann (5 wichtige Tipps))..

Die korrekte Umsetzung der Landvermessung kann in diesem Artikel überprüft werden (Landvermessung, pädagogischer Prozess zur Verbesserung der Umsetzung)..

6- Lumbale Hyperextension

Dies ist wahrscheinlich die bekannteste Bewegung für das Lumbaltraining.

Es ist eine hochfunktionelle und interessante Übung zur Stärkung dieser Muskeln.

Wie bei vielen Übungen, die hier bereits erwähnt wurden, kann dies jedoch für Personen mit einer Verletzung oder Einschränkung schlecht sein.

Dies bedeutet nicht, dass eine Person, die sich mit einem Bild oder einer Verletzung präsentiert, diese Bewegung ausnahmslos nicht ausführen kann.

Wir müssen jeden Frame gezielt und individuell bewerten.

Für die Ausführung ist es sehr wichtig, die Krümmungen der Säulen zu erhalten.

Denn aufgrund seiner Mechanik erhöhen einige Änderungen die Belastung der Bandscheiben erheblich.

Sehen Sie jetzt, was die Ausführung einer lumbalen Hyperextension sein sollte:

Dies sind einige der am häufigsten verwendeten Übungen beim Lendenmuskeltraining.

Lassen Sie uns nun ein bisschen mehr über das Organisieren von Lumbaltraining sprechen.

Lumbaltraining, richtige Organisation

Im Allgemeinen kann Lumbaltraining in verschiedenen Organisationen eingesetzt werden.

Wie oben dargestellt, wird es allgemein beim Bein- und Gesäßtraining verwendet. Ich

Aufgrund der Tatsache, dass viele Bewegungen, die beim Training von Oberschenkeln und Gesäß verwendet werden, eine große Nachfrage in der Lendenmuskulatur haben.

Steif, Boden heben und sogar hocken, stark zur Linderung der Lendenmuskulatur ermutigen.

Bei Menschen ohne gemeinsame Probleme und mit einem beträchtlichen Ausbildungsniveau ist dies einer der interessantesten Ausgänge.

Ich verwende beispielsweise bei vielen Beratenden Studenten eine spezifische Ausbildung für Core.

In diesem Fall haben wir, abhängig von der Organisation, eine spezifische Arbeit des Abdomens und der Lendenwirbelsäule. Dies ist ideal für Schüler mit Problemen oder Einschränkungen.

Lesen Sie auch => Beste Lendenwirbelsäulenausdehnungen, Übungen, die Sie während Ihres Trainings nicht verpassen dürfen!

Es ist auch möglich, an anderen Tagen zu verwenden, aber zu wissen, dass in den vergangenen Jahren weniger Anfragen vorhanden sind.

In Fällen, in denen wir beim Rückentraining Ground-Lifting einsetzen, können wir auch das Lendenwirbel-Training integrieren.

An anderen Tagen wird die Integration mit Lumbaltraining nicht weit verbreitet.

Dies sind die am häufigsten verwendeten Übungen und der Weg, um das Training zu organisieren.

Es ist wichtig, dass Sie mindestens einmal pro Woche bestimmte Übungen für diese Muskeln machen.

Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie sich mit der Zeit verletzen. Gutes Training!