Der Burpee ist eine Übung, die in den letzten Jahren viel Bekanntheit erlangt hat. In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Anleitung zur Verwendung in Ihrem Training!


Es ist nicht zu leugnen, welchen großen Einfluss und welche Auswirkungen neue Trainingsmethoden wie Crossfit in unserer Routine haben.

Bewegungen, die bis vor wenigen Jahren in der Öffentlichkeit wenig bekannt waren, sind heute normal.

Einer der emblematischsten Fälle dieser "Transformation" war Burpee.

Diese Bewegung, die häufig beim Crossfit und beim Funktionstraining eingesetzt wird, ist für bestimmte Ziele äußerst effizient.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, wie und wann es richtig verwendet wird.

Aber bevor wir mehr darüber sprechen, müssen Sie verstehen, wie es ausgeführt werden soll!

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Korrekte Ausführung von Burpee!
  • 2 Vorteile von Burpee bei Ihrem Training!
  • 3 Den Burpee pflegen
  • 4 So verwenden Sie den Burpee in Ihrem Training
  • 5 Was die Wissenschaft sagt?

Korrekte Ausführung von Burpee!

Der Burpee ist eine theoretisch einfache Bewegung. Warum theoretisch? Durch die Tatsache, dass nur das Körpergewicht als Widerstand verwendet wird, sind im Gegenzug viele Gelenke und Muskeln beteiligt.

Sehen Sie in diesem Video, was die korrekte Ausführung des Burpee sein sollte:

Beachten Sie, dass die Bewegung selbst aus einer einfachen Sequenz besteht.

1 ° Steh auf, beuge deine Knie und projiziere deinen Körper nach vorne..

2 ° Legen Sie Ihre Hände auf den Boden an der Seite des Kofferraums.

3 ° Führen Sie eine Ellbogenbeugung (die traditionelle Armstütze / Beugung) mit den Ellbogen nahe am Rumpf durch.

4 ° Steige auf, stehe auf und springe auf, tippe mit deinen Handflächen über deinen Kopf. Grundsätzlich ist der Burpee eine Mischung aus Unterstützung, Kniebeugen und Picken.  

5 ° Wiederholen Sie den Vorgang erneut. Das Video enthält eine vollständige Demonstration.

Lassen Sie uns jetzt etwas Sorgfalt bei der Ausführung des Burpees sehen!

Vorteile von Burpee bei Ihrem Training!

1. Burpee Abnehmen

Der Beitrag von Burpee zur Gewichtsabnahme ist nicht zu leugnen. Es sammelt Elemente, die für jedes Training wichtig sind, das darauf abzielt, Kalorien zu verbrennen.

Es beinhaltet große Bewegungen, viele Muskeln und Gelenke und einen ausgeprägten äußeren Widerstand (Schwerkraft).

In diesem Sinne ist der Burpee eine sehr interessante Bewegung für alle, die abnehmen möchten.

Immer daran zu denken, dass es sehr gut ausgeführt werden muss und Anfänger einen Bewegungslernprozess für Bewegung durchlaufen müssen.

Abgesehen davon können wir den Burpee auf verschiedene Arten verwenden. Am häufigsten wird der Burpee im Trainingsformat HIIT verwendet.

Der Burpee mit intensiver Intensität, gefolgt von einer kurzen Pause, ist eine äußerst effiziente Bewegung für alle, die nach Gewichtsverlust suchen.

Es kann ausschließlich verwendet oder in andere Schulungen integriert werden.

Idealerweise sollte es in das Widerstandstraining integriert werden, damit der Stoffwechseleffekt ausgeprägter ist.

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2. Hilft bei der Verbesserung der allgemeinen Widerstandsfähigkeit

Der Burpee wird in Kämpfen, allgemeinen körperlichen Vorbereitungen und beim Sport mit den unterschiedlichsten Wünschen eingesetzt.

Tatsächlich kommt es aus der körperlichen Vorbereitung des Sports. Gerade weil es sich um eine Bewegung handelt, die Kraft, Explosion und anaerobe Resistenz abwechselt, wird sie häufig für diesen Zweck verwendet.

Wie die oben dargestellte Studie zeigte, verbessert der Burpee die metabolischen Anforderungen während seiner Verwendung erheblich.

Es kann nicht nur für ästhetische Zwecke verwendet werden, sondern ist auch sehr effizient bei der körperlichen Vorbereitung von Sportarten.

3. Verbessert die motorische Koordination

Durch unsere geringe motorische Aktivität im Alltag wird unsere motorische Koordination tendenziell stark beeinträchtigt.

In diesem Sinne haben Aktivitäten, die komplexere Bewegungen beinhalten, wie der Burpee, einen sehr wichtigen neuronalen Effekt.

Neben all den oben genannten Vorteilen stimuliert der Burpee immer noch neue Verbindungen unseres Gehirns und verbessert unsere Plastizität.

Dies ist für praktisch alle Menschen von grundlegender Bedeutung, da dieser Faktor für die allgemeine Gesundheit von Bedeutung ist.

Dies sind einige der wichtigsten Vorteile von Burpee in Ihrem Training.

Damit Sie wissen, wie Sie es in Ihrem Training tatsächlich einsetzen, gehen wir es auf praktische Weise an!

Aber ist es wirklich effektiv? Mal sehen, was die Wissenschaft sagt!

Sich um den Burpee kümmern

Einige Vorsichtsmaßnahmen sollten getroffen werden, wenn Sie den Burpee während des Trainings verwenden!

1. Tragen Sie geeignete Schuhe

Obwohl die Ferse des Burpees nicht sehr hoch ist, ist sie sequentiell und kann Verletzungen verursachen.

Daher ist es wichtig, einen Sneaker mit ausreichender Dämpfung für diese Aktivität zu tragen.

Nicht dass es ein Laufschuh sein muss, zum Beispiel mit Gel-Polsterung.

Sie muss dem Fuß jedoch zunächst Festigkeit verleihen und auch dazu beitragen, die Auswirkungen zu mildern.

2. Zuerst Bewegung vorhersagen, dann Geschwindigkeit

Egal was die Bewegung ist, wir müssen immer zuerst ihre Mechanik lernen und dann ihr Tempo oder ihre Intensität erhöhen.

Wenn dies im Bodybuilding bereits von grundlegender Bedeutung ist, wo Bewegungen reduziert werden, stellen Sie sich eine komplexe Bewegung wie den Burpee vor.

Starten Sie die Bewegung langsam, verstehen Sie, wie sie funktioniert, und verbessern Sie die Bewegungskoordination..

Erst wenn es von Ihrem Motorkortex bereits verinnerlicht ist, sollten Sie Ihr Tempo der Ausführung erhöhen.

Viel mehr als nur die Bewegungen selbst zu betrachten, ist es wichtig zu prüfen, ob die Gelenke gut ausgerichtet sind und nicht ihrem natürlichen Weg entkommen, wenn keine komplementären oder unnötigen Bewegungen auftreten.

Es ist von grundlegender Bedeutung, dass die Ausführung der Bewegung eine gute mechanische Effizienz aufweist, so dass wir stärkere Reize haben können.

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3. Angemessene Intensität für Ihr Konditionierungsniveau

Anfänger müssen zum Beispiel bei der Ausführung des Burpee vorsichtig sein, da sie noch nicht an die Bewegung angepasst sind.

Da der Burpee ursprünglich für gut ausgebildete Menschen entwickelt wurde, müssen sich diejenigen, die dieses Bild nicht kennen, schrittweise anpassen.

Menschen mit großen Koordinationsproblemen sollten beispielsweise die Bewegung in zwei oder drei Teile aufteilen und separat trainieren.

Dies verbessert die Ausführung und Effizienz!

Dies ist eine der grundlegendsten Maßnahmen zum Zeitpunkt der Durchführung des burpee!

Wie benutze ich Burpee in deinem Training?

  • Setzen Sie sich ein Ziel

Was willst du Widerstand? Gewichtsverlust Dies beeinflusst direkt, wie Burpee im Training verwendet wird.

Im Allgemeinen verwenden wir Reize einer metabolischen Ordnung. Auf diese Weise werden mehr Wiederholungen mit einem kürzeren Ruheintervall verwendet.

Ein HIIT-Protokoll wie Tabata oder Gibala kann leicht an die Verwendung des Burpee angepasst werden.

In diesem Sinne ist es nur von grundlegender Bedeutung zu verstehen, was seine metabolische Wirkung ist und wie sie gemäß ihrem Ziel verwendet wird.

  • Definieren Sie die Arbeitslast und wie sie gemessen werden soll

In der Praxis haben wir zwei Möglichkeiten, die Belastung des Burpees in Ihrem Training zu kontrollieren: durch Zeit oder durch Wiederholung.

Beim Wiedergabeansatz haben Sie mehr Kontrolle über die Gesamtlast. Es ist natürlich, dass, wenn wir müde sind, der Burpee langsamer wird.

In diesem Fall kann die Laststeuerung pro Wiederholung interessanter sein.

Bedeutet das, dass die Laufzeit nicht interessant ist? Überhaupt nicht!

In vielen Fällen, wie in mehreren HIIT-Protokollen, werden Zeitwiederholungen verwendet und sind hocheffizient. Es hängt alles von Ihrer Individualität und Ihren Zielen ab!

  • Legen Sie fest, ob Sie nur den Burpee oder andere Übungen verwenden

Ein Training beinhaltet unzählige Möglichkeiten. In diesem Sinne ist es natürlich, dass wir den Burpee wie andere Übungen verwenden können.

In einigen Fällen können wir beispielsweise widerstrebende Züge verwenden, gefolgt vom Burpee. Oder in umgekehrter Reihenfolge.

  • Alles hängt vom Ziel und von der Individualität ab

In diesen Fällen ist es jedoch wichtig, auf einige Punkte zu achten.

Der Burpee ist eine Bewegung, die mehr Bewegungskoordination erfordert.

In diesem Sinne muss es so gedacht und angewendet werden, dass seine Ausführung nicht versagt.

Wenn Sie also andere Bewegungen zusammen mit dem Burpee verwenden, achten Sie darauf, dass Sie zum Zeitpunkt der Ausführung nicht erschöpft sind. Dies wird die Ausführung und damit die Reize stark beeinträchtigen.

  •  Verwenden Sie nicht nur den Burpee als Übung

Obwohl es sich um eine breite und ziemlich vollständige Bewegung handelt, benötigt Ihr Körper unterschiedliche Reize.

Richten Sie Ihr Training nicht nur auf die Verwendung von Burpee. Dadurch wird Ihre motorische Überzeugung begrenzt und früher oder später.

Das Abwechseln von Stimuli und das Suchen nach neuen Bewegungen ist der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Gesundheit und zum Erreichen besserer Ergebnisse..

Verwenden Sie den Burpee mit Intelligenz in Ihrem Training, machen Sie ihn jedoch nicht zu Ihrer einzigen Bewegungsquelle.

Suchen Sie nach abwechslungsreichen Variationen, Strategien und Bewegungsformen.

Der Burpee ist eine fantastische Bewegung für Ihr Training, insbesondere wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern, Ihrem Körper Stoffwechselreize bieten und Ihre motorische Koordination verbessern möchten.

Dies sind jedoch nicht die einzigen Vorteile des Burpee. Sehen Sie einige von ihnen!

Was die Wissenschaft sagt?

Es wurden bereits mehrere Studien durchgeführt, um die Auswirkungen des Burpees in Übungen zu untersuchen.

Unter den relevantesten Studien habe ich diese aus Ratamess (2015) ausgewählt..

In dieser Studie untersuchten wir die akuten metabolischen Reaktionen auf Protokolle der Widerstandsübungen, die in Übungen mit freiem Gewicht, Körpergewicht und Seeseilen unterteilt wurden.

An der Studie nahmen 10 Männer in Widerstandsübungen mit einem Durchschnittsalter von 20 Jahren teil.

Die Freiwilligen führten 13 Protokolle von Widerstandsübungen durch, die an verschiedenen Tagen und in zufälliger Reihenfolge durchgeführt wurden.

Bei den Trainingsprotokollen zum freien Gewicht führten die Teilnehmer drei Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen durch, wobei 75% ihres Maximums an einer Wiederholung auftraten.

Für den Push-Up (PU) und Push-Up einer BOSU (Push-Up ist das, was wir als Biegen oder Stützen wissen). Die Probanden führten 3 Sätze von 20 Wiederholungen durch.

Für den Burpee führten die ausgewerteten drei Reihen von 10 Wiederholungen durch. Für die Marine-Seilprotokolle führten die ausgewerteten drei Reihen von 30 Sekunden durch.

Zwischen allen Trainingssätzen wurde ein Standardintervall von 2 Minuten verwendet.

Der mittlere Sauerstoffverbrauch war in den Marine-Seilprotokollen signifikant höher (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) und im Burpee (22,9 ± 2,1 ml · kg · min)..

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Burpee eine hohe Stoffwechselaktivität ist und in Trainings verwendet werden kann, die darauf abzielen, die allgemeine Widerstandsfähigkeit zu reduzieren oder zu verbessern.

Aber wie in allen Fällen, in denen Schulungen durchgeführt werden, ist es notwendig, seine Grenzen, Individualitäten und Ziele zu respektieren.

Nur dann haben Sie bessere Ergebnisse und eine bessere Lebensqualität. Gutes Training!

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Referenzen:
Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, BM Dougherty, Kang J, Smith, CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Vergleich der Stoffwechselreaktionen auf traditionelle Widerstands-, Körpergewicht- und Kampfseilübungen. J Stärke Cond Res 2015.