O Trizeps-Test ist ein leistungsfähiges Trizeps-Training, das von Bodybuildern verwendet wird, um den betroffenen Muskeln ein grundlegendes, aber spezifisches Training zu geben. Die Trizeps-Stirn ist eine großartige Übung, die sowohl in Phasen der Muskelmassegewinnung als auch in Zeiten der Körperfettreduktion eingesetzt werden kann. Sie ist auch eine der beliebtesten Übungen für die Arme und wird seit Jahren von den größten Namen im Bodybuilding verwendet.

Dies ist eine Übung, die etwas Sorgfalt erfordert, damit sie immer Teil Ihres Trainings sein kann erlaubt viele Variationen Diese können bequem verwendet werden, optimieren ihre Ergebnisse und tragen dazu bei, den Trizeps auf unterschiedliche Weise und in unterschiedlichen Winkeln zu bearbeiten. Diese Variationen sind wichtig, damit sich der Körper nicht an denselben Stimulus gewöhnt, so dass Sie immer mehr Fortschritt haben. Lassen Sie uns diese Variationen kennen?

Artikelindex:

  • Erste Tipps zur Durchführung des Tice Trizeps
  • # Erweiterung des Trizeps mit Hanteln
  • # Erweiterung der Trizepsstirn auf geneigtem Weiß
  • # Verlängerung der Trizepsstirn auf abgelehnter Bank
  • # Verlängerung des Trizeps mit Seil am Seilzug
  • # Verlängerung des Trizeps mit Seil an Seilrolle und Seilzug
  • # Einseitige Trizepserweiterung mit unterschiedlicher Ausrüstung
  • Bonus-Tipp: Korrigieren Sie das Triceps-Brachial-Video

Erste Tipps zur Durchführung des Tice Trizeps

Das einfache Ausführen eines Zuges zum Ausführen wird nicht effektiv funktionieren. Daher sind einige Tipps wichtig:

1- Es wird empfohlen, dass ein Trainingspartner Sie in der Rückzugsphase der Bar zu Beginn der konzentrischen Bewegungsphase unterstützt. Dies liegt daran, dass durch die Winkelung des Ellbogens und der fraglichen Position ein großes Drehmoment erzeugt wird, das die Ellbogenbänder und das Ringband erheblich beeinflusst (kleinerer Anteil)..

Der Partner sollte nur helfen (an den Händen, nicht an der Bar), diesen Bewegungsbeginn zurückzuziehen. Er sollte nicht mehr als das tun. Darüber hinaus ist der Partner auch nützlich, da dies eine Übung ist, die Risiken für den Fall hervorruft, dass der Athlet mit viel Gewicht ausfällt.

2- Verwenden Sie immer ausreichende Gewichte, damit die Bewegung sowohl in der Extensionsphase als auch in der Ellbogenbeugung symmetrisch und mit einer guten Amplitude ausgeführt wird.

3- In der Ellbogenverlängerungsphase müssen Sie keine Ellbogenhyperextension durchführen. Andernfalls werden Bänder und Gelenke der Region unnötig überlastet. In der exzentrischen Phase wird ebenfalls empfohlen, nicht bei 90 ° anzuhalten, sondern etwas mehr zu senken.

4- Richten Sie Ihre Ellbogen auf die Stirn. Die Stange sollte auch zur Stirn hin absteigen. Es gibt jedoch einige Variationen als Erweiterung hinter dem Kopf, die von Athleten wie Jay Cutler und Skip La Cour (Ex-Athlet) verwendet werden. Dies ist jedoch eine Variante, die nur von erfahrenen Individuen ausprobiert werden muss, insbesondere für die Wirksamkeit der Übung.

5- Dies ist etwas Anatomisches, das viele Menschen nicht tun können. Man sollte jedoch versuchen, die Ellbogen während der Bewegung so nah wie möglich zu halten.

6- Verwenden Sie Thumbless-Footprint, um die Wahrscheinlichkeit von Unfällen bei möglichen Ausfällen zu minimieren und die Arbeit im Trizeps besser zu isolieren. Die Konzentration auf den Trizeps und nicht auf die Unterarme ist kritisch. Dies ist ein sehr guter Tipp auch für Übungen wie Bankdrücken oder Trizepsverlängerung an der Stangenscheibe.

Beginnen wir mit einigen Variationen?

# Erweiterung des Trizeps mit Hanteln

Kurzhanteln sind unverzichtbare Geräte im Kraftraum. Vielseitig, praktisch und nicht anpassungsfähig, was den Trainingsverlust und die körperliche Erschöpfung reduziert, sind sie vielleicht das genaueste Werkzeug, das ein Bodybuilder verwenden kann.

Traditionell führen die meisten Leute die Trizepsstirn mit Stäben durch, obwohl die Hanteln (eine an jedem Arm) aus drei Hauptpunkten interessant sind: Der erste ist einseitig und möglicherweise mehr "symmetrisch". Die zweite ist die Tatsache, dass es sich um ein Gerät handelt, bei dem die Verletzungsgefahr gering ist, da bei einem Ausfall Sie diese einfach zur Seite werfen können. Und drittens, da sie sehr effektiv sind, um mit geringem Gewicht zu arbeiten, sind bei dieser Variante die Rekrutierung von Gleichgewicht und Neuromotorik sehr hoch und kaum Athleten machen diese Variante mit so viel Gewicht, wie sie in der Bar verwenden.

Sie können verschiedene Fußabdrücke mit Kurzhanteln verwenden, um verschiedene Teile des Trizeps zu bewerten, z. B. supinierte Fußabdrücke, pronierte, neutrale usw..

# Erweiterung der Trizepsstirn auf geneigtem Weiß

Eine weitere gute Variante der Trizepsstirn, die den mittleren und langen Kopf des Trizeps besser rekrutiert, ist die Variante mit geneigter Bank, die sich in einer 45 ° - oder 30 ° -Bank befinden kann. Sie sind jedoch nicht nur auf die Arbeit in der Bar beschränkt. Sie können Kurzhanteln, Kabel und in manchen Fällen sogar Kettlebells verwenden.

# Verlängerung der Trizepsstirn auf abgelehnter Bank

Diese Variante wird selten verwendet, da die Stabilisierung des Körpers für eine gute Isolierung des Trizeps sehr schwierig ist. Milde Sportler oder solche, die eine solche gute Stabilisierung erreichen, können jedoch von dem abnehmenden Bankbank-Trizeps profitieren. Es schlägt auch eine bessere Arbeit an den mittleren und langen Köpfen des Trizeps vor und erfordert noch mehr Kontrolle. Dies ist eine Variante, die vorzugsweise mit einer Stange durchgeführt werden sollte, da Kabel und Hanteln ein Ungleichgewicht und einen Kontraktionsverlust verursachen können.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen auf einer geraden Bank mehr Last als der herkömmliche Trizeps verwenden können. Dies ist jedoch kein Grund, die Produktivität zu vernachlässigen.

# Verlängerung des Trizeps mit Seil am Seilzug

Dies ist eine weitere gültige Variante, um eine kontinuierliche Spannung im Muskel aufrechtzuerhalten und einen guten Stress zu erzeugen. Darüber hinaus ist es eine Übung, die nicht zu stark belastet werden muss, da sie manchmal schwer genug ist.

Durch die Übung an der Riemenscheibe kann der Sitz in der sitzenden Version um 30 °, 45 ° oder sogar 90 ° abgewinkelt werden, wie dies bei vielen Maschinen der Fall ist. Die Sitzversion empfiehlt sich auch, wenn Sie einen Spiegel vor sich haben und die Bewegung der Arme genau verfolgen möchten.

Es gibt noch eine Variante, die von schwereren Athleten verwendet wird. Dies ist die Variation des Stehens (mit nach vorne geneigtem Körper). Für einige ist dies möglicherweise nicht sehr interessant, da Ungleichgewichte in den Beinen auftreten oder die Kabel Ihren Körper zurückziehen können. Wenn Sie also diese Variante ausprobieren, achten Sie auf diese und mögliche Verdrehungen im Kniegelenk.

# Verlängerung des Trizeps mit Seil an Seilrolle und Seilzug

Wir sprechen viel über die klassischen Varianten des Trizepsstirns, bei denen der Trizepssteg mit Steg (sei es gerade, W, H oder EZ), Hanteln und Kabel mit unterschiedlichen Stäben einbezogen sind. Über die Ausdehnung der Trizepsstirn mit Seil und dessen hohe Wirksamkeit für den Muskel und auch das neuromotorische System wird jedoch wenig gesagt.

Die Erweiterung des Seiltrizeps zielt nicht nur auf diesen Aspekt des Gleichgewichts und der neurologischen Rekrutierung ab, sondern konzentriert sich auf den seitlichen Trizepskopf, der bei vielen Bodybuildern mit kürzeren Gliedmaßen mangelhaft ist. Normalerweise erzwingt diese Übung eine kleine Drehung der Unterarme, wodurch das Seil in seitlicher Richtung gezogen wird, wodurch dieses Ziel gefestigt wird.

Genau wie der Trizeps mit herkömmlichem Kabel und die Verwendung von Stangenziehern kann die Stirn des Trizeps auf gerade, 90 °, 45 ° und 30 ° Bänke angewinkelt werden. Ich denke jedoch nicht, dass die Version auf der Bank sehr interessant ist, da ich denke, dass ich etwas von der Amplitude der Bewegung in der exzentrischen Phase verliere. Bei anderen Variationen ist die Spannung viel konstanter.

# Einseitige Trizepserweiterung mit unterschiedlicher Ausrüstung

Die Trizepsstirnverlängerung kann auch einseitig erfolgen. Wie Kurzhanteln, jedoch nicht gleichzeitig, sondern Arm für Arm, mit Kabeln (in diesem Fall wird empfohlen, nur einseitige Griffe oder Griffe mit neutralen Griffen zu verwenden), Kettlebells oder sogar Unterlegscheiben für einige "funktionale". Darüber hinaus können die Fußabdrücke neutral, supiniert, proniert und mit unterschiedlichen Neigungswinkeln (90 °, 30 °, 45 °, gerade) oder sogar stehend, auch mit Kabeln, hergestellt werden.

Die Variante mit einseitigen Trizeps-Tests ermöglicht es dem Individuum, sich mit dem gegenüberliegenden Arm zu helfen, was eine gute Option für diejenigen sein kann, die nicht mit einem Partner trainieren..

Das Trizeps einseitig zu bearbeiten kann interessant sein, und viele sagen, dass dies eine großartige Option ist, um einige Probleme mit Asymmetrien oder Stärkenunterschieden zu "beheben". Teilweise muss ich dem zustimmen, aber wenn der Athlet nicht ausreichend qualifiziert ist und genug Erfahrung hat, kann dies STILL MORE UNFAIR verursachen, entweder Symmetrie oder Stärke. Seien Sie sich daher dieser grundlegenden Punkte bewusst.

Bonus-Tipp: Korrigieren Sie das Triceps-Brachial-Video

Persönlich, auf unserem Youtube-Kanal, hat Sendon ein super cooles Video aufgenommen, in dem es um die korrekte Ausführung der Trizeps-brachii-Übung geht. Schauen Sie sich das Video an und sehen Sie, was er zu sagen hat ...
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Fazit

Die Erweiterung des Trizepsstirns ist eine Übung, die als einer der Eltern des Bauens eines guten Trizeps betrachtet werden kann. Es ist jedoch etwas Vorsicht geboten, damit diese Übung wirksam ist und auch ausreichend Sicherheit für den Sportler oder Sportler ist.

Darüber hinaus sind viele Variationen möglich und damit müssen wir sicherlich an den Schulungen teilnehmen, indem wir zunehmend unterschiedliche Lösungen und Anregungen vorschlagen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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