Die ideale Anzahl von Wiederholungen zur Erzeugung von Hypertrophie ist eine Quelle endloser Diskussionen in der Welt des Bodybuildings. Obwohl die Forschung nicht schlüssig ist, gibt es Hinweise darauf, dass eine moderate Anzahl von Wiederholungen (etwa 6 bis 12 pro Satz) im Allgemeinen die beste Anzahl ist, um den Muskelaufbau zu maximieren (1)..

Diese grundlegende Anzahl von Wiederholungen erzeugt die ideale Kombination aus mechanischem Stress, Muskelschäden und metabolischem Stress - den drei Hauptfaktoren, die an der Muskelhypertrophie beteiligt sind (2). Das Problem ist, dass die meisten Leute der Meinung sind, dass das gesamte Training mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden sollte, und generieren damit immer den gleichen Überlastungsparameter. Falsch!

Verstehen Sie, dass die maximale Muskelentwicklung auf einer Grundlage der Muskelkraft aufbaut. Dies bedeutet, dass mindestens einige Ihrer Sets mit weniger Wiederholungen ausgeführt werden müssen (1 bis 5 Wiederholungen pro Set)..

Stärkere Muskeln zwingen Sie dazu, mehr Gewichte zu heben und somit mehr Muskelspannung zu erzeugen, wenn Sie die "normale" Anzahl von Wiederholungen (6-12 Wiederholungen) ausführen, von denen bekannt ist, dass sie die beste Hypertrophie sind. Durch die Erhöhung der Muskelspannung ohne Beeinträchtigung des metabolischen Stress erhöhen Sie das Muskelwachstum weiter.

Auf der anderen Seite der Münze gibt es Serien mit genügend Wiederholungen (zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Satz), die auch in jedem Training für Hypertrophie einen Platz haben. Wenn Sie in der Nähe Ihrer maximalen Wiederholung trainieren, wird die Laktatschwelle so lange erhöht, bis sich Milchsäure schnell in den Muskeln aufbaut.

Das Problem bei Milchsäure ist, dass der Aufbau nach einem bestimmten Punkt die Muskelkontraktion beeinträchtigt und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, verringert (3). Aber das ist die gute Nachricht: Serien mit genügend Wiederholungen erhöhen die Kapillardichte und erhöhen die Fähigkeit des Muskels, "zu speichern", was beide dazu beiträgt, die Ansammlung von Milchsäure zu verzögern.

Der große Schritt ist, wenn Sie Serien mit genügend Wiederholungen ausführen, können Sie die Zeit unter Spannung erhöhen, wenn Sie normale Serien für Hypertrophie durchführen, und außerdem die Toleranz des Muskels für das Training mit mehr Volumen erhöhen - ein weiterer sehr wichtiger Bestandteil der Hypertrophie.

Fazit

Um eine überlegene Muskelentwicklung zu erzeugen, muss die Anzahl der Wiederholungen entsprechend der Zeit variiert werden. Am besten tun Sie dies, indem Sie Ihr Training periodisieren und in einigen Übungen weniger Wiederholungen machen als in anderen. Unabhängig von der Art und Weise, wie Sie dies tun, sollten Sie verschiedene Arten von Wiederholungen in Ihr Training einbeziehen und niemals nur einen Typ.

Moderate Wiederholungen (6 bis 12) sind immer wieder die beste Methode, um Hypetrophie zu erzeugen, aber wenige und viele Wiederholungen spielen auch eine Rolle bei der Maximierung der Muskelentwicklung.