Viele Leute fragen mich, warum ich Bauchmuskeltraining nicht vorschreibe. In Wahrheit gehe ich davon aus, dass meine Vorschläge zu einfach sind. Ein echtes Bauchtraining sollte Sei einfach, schnell und effektiv. Am Ende der Geschichte benötigen Sie nur zwei Übungen, um Ihren Bauch optimal zu nutzen.

Bauchtraining mit zwei Übungen

Das erste Training im Training sollte eine Bewegung in den "unteren" Bauchraum sein, wo Sie die Hüfte in Richtung Rumpf bringen. Mit anderen Worten, Beinhöhe. Es gibt drei Versionen von Übungen, die Sie verwenden können:

  1. An einer Stange aufgehängt: Hängen Sie an einer Stange an den Händen, heben Sie die Beine an (ohne das Knie zu beugen), bis ein "L" entsteht..
  2. Made in Parallel Stand: Heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Verwenden Sie beim Klettern keinen Schwung und lassen Sie die Beine nicht einfach auf den Abstieg "fallen", oder Sie verlieren die Spannung im Unterleib und müssen die Lendenwirbelsäule verwenden.
  3. Auf einer Bank mit gelehntem Kopf und auf dem Kopf liegend: Halten Sie die Fußstütze fest oder verwenden Sie zur Unterstützung ein Seil um die Bank. Hebe deine Beine in Richtung Kopf und versuche, deine Beine während des Laufs so gerade wie möglich zu halten.

Anzahl der Wiederholungen: Sie können bis zu 20-25 Wiederholungen für 4 Sätze ausführen, aber bis zu 10 Wiederholungen können ausreichen, wenn Sie während des Trainings eine perfekte Technik anwenden.

Die zweite Übung ist das "Gegenteil" der ersten, bei der Sie den Rumpf in Richtung Hüfte bringen. Hier sind drei Versionen, die ich verwende:

  1. Abdominal geneigt: im römischen Stuhl gemacht.
  2. Bauch in der Riemenscheibe: extrem effektive Übung, jedoch müssen Sie die beste Belastung und Platzierung der spezifischen Knie finden, um den Bauch zu fühlen, etwas, das ein wenig Übung erfordert.
  3. Bauchmuskeln mit Gummibändern: Sie sind auch sehr effektiv, aber auch hier müssen Sie das für Sie passende Gummiband finden.

Anzahl der Wiederholungen: Versuchen Sie, bis zu 25 Wiederholungen pro 4 Sätze auszuführen. Wenn nicht, machen Sie einfach so viel wie möglich mit guter Ausführung und versuchen Sie, nach und nach weitere Wiederholungen hinzuzufügen.

Hinweis

Wenn ich den größten Fehler beim Bauchtraining zeigen müsste, würde ich sagen, es ist der Atem. Bevor Sie die Bewegung ausführen, müssen Sie tief durchatmen. Wenn Sie dann Ihre Beine oder Ihren Rumpf anheben, lassen Sie die Luft los. Dies führt dazu, dass sich der Bauch während des Trainings mehr zusammenzieht.

Ein weiterer wichtiger Tipp ist immer die Auswahl einer Ausrüstung, mit der der Bauch vollständig gestreckt werden kann, um den Bewegungsbereich zu vergrößern.

Versuchen Sie einfach, den Bauch nicht länger als drei Tage pro Woche zu trainieren. Dies reicht bereits aus, um die notwendigen Stimuli für die Hypertrophie zu erzeugen.

Text von John Meadows
Übersetzt und angepasst von Hipertrofia.org