Alle Übungen mit vollständigen Wiederholungen - mit maximaler Amplitude - sind ideal für Hypertrophie, jedoch für Wiederholungen teilweise Erhöhen Sie die Gewinne, wenn Sie richtig verwendet werden Moment richtig.

Was sind Teilwiederholungen? ?

Teilwiederholungen bedeuten, wie der Name schon sagt, unvollständige Wiederholungen mit begrenzter Amplitude.

Aber warum sollte jemand partielle Wiederholungen durchführen wollen, wenn der größte Gewinn an Hypertrophie erzielt wird, wenn wir eine Übung mit voller Amplitude durchführen ?

Einfach.

Stellen Sie sich vor, Sie führen direktes Threading mit einer Last durch, mit der Sie die Übung für 10 vollständige Wiederholungen durchführen können.

Wenn Sie die elfte Wiederholung erreicht haben, werden Sie fehlschlagen, und Sie können die Übung nicht fortsetzen, und die Serie endet.

Nun, Sie werden die Serie nicht fortsetzen, wenn Sie versuchen, vollständige Wiederholungen durchzuführen.

Durch teilweise (unvollständige) Wiederholungen können Sie einige weitere Wiederholungen der Übung durchführen.

Wenn diese Teilwiederholungen nach den vollständigen Wiederholungen durchgeführt werden, können Sie bis zur Erschöpfung trainieren und gleichzeitig die Zeit unter Spannung in den trainierten Muskeln erhöhen.

Dies erzeugt einen zusätzlichen Schock und zusätzliche Reize, um eine Hypertrophie zu erzeugen.

Und das bedeutet nicht, dass Sie im Training stehlen.

Sehr vorsichtig mit der Interpretation.

Gut aussehen.

Teilwiederholungen werden immer durchgeführt, nachdem die normale Serie bereits mit vollständigen Wiederholungen durchgeführt wurde.

Das heißt, Sie haben die Serie bereits auf die richtige Art und Weise mit einer guten Breite durchgeführt und versuchen nun, durch Teilwiederholungen zusätzliche Arbeit zu gewinnen.

Wie und wann soll die Technik in Ihr Training integriert werden?

Wie wir gesehen haben, ist es durch partielle Wiederholungen möglich, mehr zu arbeiten und mehr Gewinne anzuregen.

Dies hat jedoch einen Preis.

Diese Technik erfordert tendenziell mehr Muskelregeneration und muss daher im Training strategisch eingesetzt werden.

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Verwenden Sie partielle Wiederholungen in nur einer Übung pro Muskelgruppe.

Wählen Sie die Übung aus, bei der Sie den Muskel am meisten fühlen, und wiederholen Sie die Teilwiederholungen nach allen Sets (dieser Übung)..

Durch die Verstärkung, dass zwischen dem Ende der normalen Serie und dem Beginn der Teilwiederholungen kein Abstand besteht, wird die Last viel weniger verändert.

Es gibt auch keine korrekte Amplitude für die Verwendung von Teilwiederholungen - Sie verwenden die Amplitude, die Sie nur und nur können.

Kurz gesagt:

Ab dem Moment, an dem Sie keine vollständigen Wiederholungen mehr durchführen können, endet die normale Serie und Sie versuchen ohne Unterbrechung, die nächsten Wiederholungen teilweise auszuführen, bis die Last nicht mehr verschoben werden kann.

Es können nur drei oder vier Teilwiederholungen durchgeführt werden, genug, um alles herauszuholen, was der Muskel geben könnte.

Wenn Sie viel mehr können, besteht die Möglichkeit, dass Sie mehr normale Wiederholungen durchgeführt haben, bevor Sie zu den partiellen Wiederholungen gingen. Bleiben Sie dran.

Und pass auf.

Die Durchführung von Teilwiederholungen bei Übungen, bei denen zu viel Last verwendet wird, kann gefährlich sein.

Verwenden Sie die Technik nur bei sicheren Übungen (bei denen keine Gefahr des Einklemmens besteht) oder trainieren Sie mit teilweisen Wiederholungen nur bei Vorhandensein eines geeigneten Helfer.

Andere Möglichkeiten, Teilwiederholungen zu verwenden

Die Art und Weise, wie wir sie beschreiben, ist die grundlegende Möglichkeit, Teilwiederholungen im Training zu verwenden.

So benutzten Larry Scott, Arnold Schwarzenegge und Ronnie Coleman.

Aber es gibt noch andere.

Frank Zane zum Beispiel benutzte teilweise Wiederholungen, um den Teil der Übung zu trainieren, der mehr Wert auf den Muskel legte, den er zum Trainieren brauchte.

Er führte alle Wiederholungen der Übung teilweise aus und führte nur den Teil der Amplitude aus, der den Teil des Muskels rekrutierte, der ihn interessierte.

Es ist erwähnenswert, dass dies viel Erfahrung erfordert und nur dann funktioniert, wenn Sie genau wissen, wie Ihr Körper auf bestimmte Übungen reagiert.

Abgesehen davon nutzen Kraftsportler auch ständig Teilwiederholungen, um einen bestimmten Teil der Bewegung in einer Übung zu trainieren.

Zum Beispiel: Beim Bankdrücken kann ein Athlet zu Beginn der Belastung stark sein, hängt jedoch immer an der oberen Hälfte.

Dann wird durch eine Bruststütze, die die Amplitude begrenzt, nur die Hälfte nach unten gedrückt, um die Kraft in diesem bestimmten Teil der Bewegung zu verbessern.

Wenn Sie jedoch nicht wie Frank Zane Erfahrungen machen und nicht für einen Wettkampf trainieren, wird die übliche Methode bereits sehr gut funktionieren, um mehr Vorteile in Bezug auf Hypertrophie zu erzielen.

Denken Sie daran, dass die Technik mehr von Ihrer Genesung erfordert.

Es ist wichtig, es strategisch zu verwenden und besonders vorsichtig mit Lebensmitteln umzugehen, damit alle Nährstoffe für die Hypertrophie bereitgestellt werden.