Muskelregeneration ist der wichtigste Aspekt des Bodybuildings. Wenn Sie sich nach dem Training nicht erholen können, bedeutet dies, dass Sie nicht wachsen.

Ja!

Stellen Sie sich vor, Sie haben in allen Bewegungen die Brust mit guter Form trainiert. Bei jeder Wiederholung war es möglich, das Rekrutieren des Brustpanzers zu spüren, und jede Serie wurde an ihre Grenzen gebracht.

Müdigkeit und Völlegefühl lügen nicht, dass das Training tatsächlich schwer und effektiv ist.

Trotzdem bedeutet dies nicht, dass Sie an Muskelmasse gewonnen haben.

"Huh?"

Ja.

Dies liegt daran, dass die Muskelhypertrophie nicht während des Trainings auftritt, sondern eher, wenn das Training beendet ist.

Wenn wir hart trainieren, erleiden unsere Muskelfasern Mikroverletzungen, die repariert werden müssen, damit die Hypertrophie auftritt und somit größer und stärker wird.

Und dies geschieht nur durch Muskelregeneration geeignet.

Wenn keine Erholung eintritt, leidet unsere Leistung während des Trainings und die Gewinne werden langsamer (oder null).

In diesem Text sehen wir alles, was Sie tun können, um diesen Prozess zu beschleunigen und Muskelmasse schneller zu erreichen.

So beschleunigen Sie die Muskelregeneration - 9 obligatorische Regeln

1 - Füttern Sie ein für alle Mal richtig

Einer der Hauptgründe, warum sich die meisten Menschen nicht richtig erholen können - und deshalb wachsen - liegt an einer schlechten Ernährung.

So sehr es eine (sehr) offensichtliche Angelegenheit ist, die Menschen verstehen nicht, dass es nicht möglich ist, sich von der Diät zu befreien, geschweige denn durch schwerere Trainingseinheiten.

Wenn Sie hart trainieren, erleiden Ihre Muskeln Schäden, die repariert werden müssen.

Und raten Sie mal, woher das Zeug kommt, um es zu reparieren ?

Der Diät.

Keine Diät, keine Erholung der Muskeln, keine signifikanten Gewinne.

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So einfach ist das.

2 - Trinken Sie mehr Wasser

Mehr als die Hälfte unseres Körpers (und damit unserer Muskeln) besteht aus Wasser.

Wenn Sie sich täglich mit Feuchtigkeit versorgen, müssen Sie die optimale Menge Öl in den Motor Ihres Autos einfüllen.

Alles wird besser funktionieren und alle Prozesse werden leichter ablaufen, wenn Sie gut hydratisiert sind.

Dies beinhaltet die Muskelregeneration.

Wasser erleichtert verschiedene Stoffwechselprozesse, bei denen Nebenprodukte aus dem Training entfernt werden, die Nährstoffe in die Zellen befördert werden und Sie während der körperlichen Aktivität offensichtlich mit Feuchtigkeit versorgt werden.

Studien zeigen, dass bereits ein geringer Grad an Dehydratation die gesamte Körperfunktion und Leistungsfähigkeit während des Trainings beeinflussen kann.

Daher ist Trinkwasser für diejenigen, die trainieren, so wichtig.

Nach Angaben des American Institute of Medicine (1) sollten Männer etwa 3 Liter Wasser pro Tag und Frauen 2,2 Liter trinken. Durstiges Trinken ist auch ein effizienter Indikator.

3 - Versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen

Der richtige Schlaf ist neben der Ernährung einer der wichtigsten Faktoren für die Muskelregeneration.

Sie sind schon müde zu wissen, dass der Körper während des Tiefschlafs das berüchtigte Wachstumshormon freisetzt (was übrigens auch für die Muskelregeneration wichtig ist).

Während dies wichtig ist, ist es nicht der Hauptvorteil des Schlafes für diejenigen, die trainieren.

Richtiger Schlaf ist nicht nur nützlich, um anabole Hormone freizusetzen und die Muskeln buchstäblich zu ruhen.

Ein weiterer wichtiger Grund ist, dass wir uns nur während des Schlafes ausruhen können Zentralnervensystem.

Nur wenige Menschen wissen es, aber unser Nervensystem ist stark belastet, wenn wir schwer trainieren.

Dies liegt daran, dass es für die Steuerung der Bewegung des Körpers verantwortlich ist und, um es auf den Punkt zu bringen, wie viel Last Sie während des Trainings heben können.

Ein ermüdetes Nervensystem kann die Trainingsleistung vollständig sabotieren und dennoch Symptome wie Stimmungsschwankungen, verminderte Motivation und Entmutigung erzeugen.

Versuchen Sie kurz gesagt, zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn dies nicht möglich ist, priorisieren Sie mindestens die Schlafzeit und lassen Sie nicht zu, dass nutzlose Aufgaben diesen Zeitplan stören.

4 - Trainiere schwer, aber töte nicht die Muskeln

Das Überschreiten Ihrer Grenzen innerhalb der Akademie ist wesentlich, um die notwendigen Impulse für die Hypertrophie zu erzeugen.

Es gibt jedoch eine feine Linie zwischen dem Überschreiten seiner Grenzen und der Zerstörung des Körpers bis zu einem Punkt, an dem die Erholungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt wird.

Wie weit sollten wir trainieren? ?

Die Antwort lautet:

Trainieren Sie klug und schwer, nur um genügend Impulse zum Wachstum zu geben.

Leider gibt es keine exakte Gleichung, die zeigt, wie viel jede Person trainieren kann, ohne ihre eigene Muskelregenerationsfähigkeit zu überwinden.

Es gibt jedoch offensichtliche Anzeichen, die zeigen, wenn wir diese Grenze bereits überwinden.

Zum Beispiel:

  • Außergewöhnliche Motivation, in die Praxis zu gehen;
  • Muskel- und Gelenkschmerzen, die länger als gewöhnlich dauern, um wegzugehen;
  • Erhöhte Häufigkeit von Infektionen und Erkältungen;
  • Schlaflosigkeit;
  • Das Training scheint schwieriger zu sein, aber es wurde keine Variable geändert.

Wenn Sie die oben genannten Symptome spüren, trainieren Sie wahrscheinlich über Ihre Fähigkeit zur Muskelregeneration hinaus.

Verringern Sie die Anzahl der Sätze, die Sie für jede Muskelgruppe durchführen, oder löschen Sie eine Übung für jede Gruppe und prüfen Sie, ob die Symptome verschwinden.

Es ist sinnlos, unter diesen Bedingungen auf hartem Training zu bestehen, denn es ist mehr als klar, dass sich Ihr Körper nicht erholt, und wenn er sich nicht erholt, wachsen Sie nicht.

5 - Die Mahlzeit vor dem Training ist für die Muskelregeneration unerlässlich

Wir denken oft, dass die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Schließlich benötigt der Körper zu diesem Zeitpunkt Nährstoffe, die im Laufe der körperlichen Aktivität abgebaut wurden.

Trotzdem machen wir das Essen vor noch wichtiger ist die Ausbildung.

Die Proteine ​​und Kohlenhydrate, die wir in der Mahlzeit vor dem Training verzehren, werden während und weiterhin aufgenommen nach Verlasse das Fitnessstudio.

Aus diesem Grund und um die maximale Leistung des Trainings sicherzustellen, ist es unerlässlich, eine Mahlzeit, die reich an hochwertigem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist, für mindestens eineinhalb Stunden durchzuführen vor trainieren.

6 - Vergessen Sie nicht die Mahlzeit nach dem Training

Während der letzten Probe müssen Sie sich nicht beeilen, um einen Shake zu nehmen (um das sogenannte "anabole Fenster" zu nutzen)..

Die Einnahme von etwa 30 Gramm Eiweiß und 60 Gramm Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training gewährleistet einen gleichmäßigen Nährstoffstrom, so dass der Muskelregenerationsprozess an seinem Höhepunkt fortgesetzt wird.

7 - Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel

Der Konsum von kaliumreichen Nahrungsmitteln wie Bananen nach dem Training (oder nach den Mahlzeiten) ist eine interessante Maßnahme zur Unterstützung der Muskelregeneration.

Unsere Kaliumreserven sind nach intensivem Training betroffen.

Kalium ist neben anderen Nährstoffen wie Natrium und Kalzium Mineralien, die eine wichtige Rolle in der Muskelenergie spielen.

8 - Aktive Wiederherstellungssitzungen durchführen

Tage, an denen Sie nicht trainieren, geben den Muskeln wertvolle Ruhe, um sich zu erholen.

Wenn jedoch noch etwas Energie im Tank vorhanden ist, können leichte Aktivitäten wie Gehen, Treten oder sogar Barfußlaufen ohne Verpflichtung gegenüber Freunden die Muskelregeneration fördern.

Dies ist als "aktive Muskelregeneration" bekannt..

Körperliche Aktivitäten mit niedriger Intensität nach einem anstrengenden Training unterstützen die Regeneration, indem sie den Blutfluss anregen, spätere Muskelschmerzen reduzieren und mehr Nährstoffe in die Muskeln schicken.

9 - Alltagsstress reduzieren

Ständiger Stress, der durch externe Faktoren wie Arbeit, Verkehr, Studien und Kämpfe erzeugt wird, kann die Muskelregeneration negativ beeinflussen.

Dies addiert sich zu der akuten Belastung, die durch das Training selbst erzeugt wird, und ist das Rezept für unbefriedigende Ergebnisse und im schlimmsten Fall für Verletzungen.

Während einige Stresssituationen nicht zu vermeiden sind, müssen andere Maßnahmen ergriffen werden, die unter unserer Kontrolle stehen.

Wir werden oft von Bullshit gestresst, der einfach vermieden werden könnte.

In diesem Sinne sollten Sie, bevor Sie Ihren Kopf "erwärmen", unbedingt sicherstellen, dass es sich lohnt, da Ihre Ergebnisse zum Teil davon abhängen können.

Letzte Worte

Die Muskelregeneration ist ein entscheidender Faktor für die Entstehung von Hypertrophie.

Egal was Ihr Ziel ist, Sie müssen diese Tipps einbeziehen, um Ihr Endergebnis zu optimieren.