Die Muskelregeneration ist entscheidend für das Auftreten von Hypertrophie und Sie haben die Ergebnisse, die Sie bei Ihrem Training erwarten. In diesem Artikel finden Sie 10 praktische Tipps!


Muskelregeneration ist wichtig. Es ist nicht gut, wenn Sie einen hochintensiven Reiz haben, wenn Ihre Muskeln keinen ausreichenden Regenerationsprozess erhalten. Ohne eine ordnungsgemäße Muskelregeneration entwickeln Sie sich nicht und haben möglicherweise noch ein Übertraining.

In diesem Sinne ist es in der Trainingsplanung von grundlegender Bedeutung, dass Sie sich auch um die Muskelregeneration kümmern. Es gibt verschiedene Faktoren, die die Muskelregeneration verbessern oder beeinträchtigen können.

Wir haben 10 Tipps ausgewählt, um die Muskelregeneration zu optimieren und bessere Ergebnisse zu erzielen!

10 Tipps zur Verbesserung der Muskelregeneration

1- Diät, Diät und Diät!

Es gibt keine Möglichkeit über Muskelregeneration zu sprechen, ohne sich mit der Ernährung und der Versorgung mit hochwertigen Nährstoffen zu befassen.

Die Logik ist sehr einfach: Die Muskelregeneration hat einen riesigen Bedarf an Nährstoffen. Zum Beispiel wird es nicht gut sein, auf die richtige Weise zu trainieren, wenn in den 24 Stunden, die auf das Training folgen, keine gute Zufuhr von Qualitätsproteinen vorliegt.

Ja, 24 Stunden. Die Menschen neigen dazu zu glauben, dass es ausreicht, nach dem Training hochwertiges Protein zu sich zu nehmen. Die Proteinsynthese ist jedoch nach dem Ende des Trainings für mehr als 24 Stunden erhöht.

Machen Sie sich also Gedanken, immer hochwertige Nährstoffe zu sich zu nehmen, um Ihre Muskeln richtig zu gewinnen. Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralien in den richtigen Mengen optimieren den gesamten Muskelregenerationsprozess.

Der erste Punkt für eine gute Muskelregeneration ist daher Ihre Ernährung, die Nährstoffe, die Sie Ihrem Körper anbieten.

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2- Kontrolle der gesamten Trainingsbelastung

Für eine gute Muskelregeneration benötigen wir eine Kontrolle über den Reiz, der dem Körper gegeben wurde. Andernfalls ruhen wir uns möglicherweise zu sehr für einen bestimmten Stimulus, der nicht sehr stark war, oder umgekehrt.

Um die Muskelregeneration zu optimieren, müssen wir also die Art der Stimulation, die der Körper erhält, kontrollieren können. Ein stärkerer Reiz erfordert mehr Erholungszeit. Ein weniger intensiver Reiz, weniger.

Um die Muskelregeneration zu optimieren, ist es daher wichtig, dass Sie über ausreichende Arbeit verfügen, um die verwendeten Belastungen zu kontrollieren, sodass Sie die Gesamtruhezeit zwischen einem Reiz und einem anderen mehr durchsetzen können.

3- Gut schlafen ist der Schlüssel

Es ist überflüssig, aber wir werden nur dann eine gute Muskelregeneration haben, wenn wir gut schlafen. In diesem Sinne ist es wichtig zu verstehen, dass gutes Schlafen nicht unbedingt zu lange schläft.

Jeder Mensch hat einen anderen Rhythmus und braucht eine bestimmte Zeit, damit er sich gut erholt.

Im Allgemeinen werden täglich 6 bis 8 Stunden Schlaf angezeigt, vorzugsweise (ununterbrochen)..

Aber nicht jeder kann oder kann. Darüber hinaus gibt es Menschen, die mehr Stunden Schlaf benötigen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

In dieser Hinsicht ist es das Wichtigste, das Beste für Sie zu suchen, was Ihnen mehr Ergebnisse bringt. Testen, um zu wissen, wie Ihr Körper reagiert.

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4 - Wasser und Elektrolyte in geeigneter Weise trinken

Die Muskelregeneration erfolgt durch chemische Reaktionen. Auf diese Weise ist es wichtig, die Wasseraufnahme und auch Elektrolyte zu haben, was für das bestmögliche Auftreten dieser Reaktionen von grundlegender Bedeutung ist.

Dehydratisierung führt, selbst wenn sie mild ist, zu Muskelkatabolismus.

Das Gleiche passiert, wenn Elektrolyt (Natrium, Kalium oder Calcium und andere) nicht in ausreichender Menge aufgenommen wird.

Um die Muskelregeneration zu optimieren, ist es daher wichtig, Wasser in guten Mengen zu sich zu nehmen und tagsüber richtig zu verteilen.

Für Menschen, die Schwierigkeiten mit der richtigen Einnahme von Elektrolyten, Sportgetränken oder sogar Kokosnusswasser haben, kann dies helfen.

5- Wenn möglich, machen Sie ein "Nickerchen"

Der traditionelle Schlaf während des Tages ist, wenn möglich, eine gute Alternative für die Muskelregeneration.

Solange es schnell ist und wir nicht die tiefsten Schlafphasen erreichen, hilft es dabei, bestimmte energetische Substrate wiederzugewinnen und die Muskelerholung zu optimieren.

Nicht alle Menschen haben die Möglichkeit, dies im Alltag zu tun. Wenn es Ihnen jedoch möglich ist, können Sie die Erholung Ihres Körpers weiter optimieren.

6- Sie haben keine sehr starre Trainingsroutine

Lassen Sie mich diesen Punkt besser erklären, damit es keine Verwirrung gibt. Unser Körper ist ein organischer, lebender Mechanismus.

Daher ist es nicht linear (im Gegensatz zu dem, was viele glauben). Daher muss die Trainingsroutine dies berücksichtigen.

In der Praxis brauchen Sie beispielsweise nicht am selben Tag Oberschenkel zu trainieren. Es kann sein, dass Sie in einer bestimmten Woche nur einmal trainieren, in anderen trainieren Sie 3 und in anderen, noch trainieren Sie.

Aber wie kann man das kontrollieren? Einfach mit Periodisierung. In bestimmten Mikrozyklen verwenden wir das, was wir als Schock bezeichnen, gefolgt von Regenerierung.

Bei diesem Wechsel der Belastungen wird der Körper einer höheren Trainingsbelastung ausgesetzt, gefolgt von einer kürzeren Erholungszeit.

All dies, vorher kontrolliert und geplant, damit es nicht zufällig ist und echte Ergebnisse bringt.

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7- Berücksichtigen Sie den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

Im Allgemeinen werden Lebensmittel zu unterschiedlichen Zeiten aufgenommen. Einige schneller, andere langsamer.

Dies muss in Ihrer Ernährung auf strategische und intelligente Weise verstanden und hauptsächlich verwendet werden.

Zum Beispiel gibt es Proteine, die schneller und andere langsamer aufgenommen werden.

Zwei langsamere Absorptionsproteine ​​sind Casein und Albumin.

Daher werden sie normalerweise vor dem Schlaf verwendet, um die Proteinsynthese während des gesamten Zeitraums zu optimieren.

Dies geschieht auch bei Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen. Daher ist es in seiner Ernährung von grundlegender Bedeutung, all dies zu analysieren und diesen Zeitraum zu berücksichtigen, um die Muskelregeneration zu optimieren.

8- Höre auf deinen Körper

Die Muskelregeneration ist direkt an unsere Gesundheit und die Art, wie der Körper auf Reize reagiert, gebunden.

Wenn Sie sich zu müde fühlen, sollten Sie feststellen, dass sich Ihr Training nicht so lohnt, wie Sie sollten. Vielleicht ist es an der Zeit, die Intensität der Reize etwas zu reduzieren.

Oft muss man ein wenig aufhören, um mehr Kraft zu haben..

Die Muskelregeneration sammelt sich an, wenn sie nicht richtig verläuft, und wenn die richtigen Maßnahmen nicht ergriffen werden, können wir einen Zustand des Übertrainings entwickeln.

Seien Sie also nicht stur, hören Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie ggf. die Intensität des Trainings.

9- Kohlenhydrate sind von grundlegender Bedeutung

In letzter Zeit gibt es eine gewisse Dämonisierung von Kohlenhydraten, als ob irgendein Typ bösartig wäre. Aber für die Muskelregeneration sind sie sehr wichtig. Natürlich gute Kohlenhydrate und langsamere Aufnahme.

Kohlenhydrate helfen dabei, die Energie bereitzustellen, die der Körper benötigt, um Muskelfasern richtig zu gewinnen.

Abhängig von ihrem Trainingsniveau oder sogar von der Phase ihrer Periodisierung müssen sie sogar in etwas größeren Mengen aufgenommen werden.

Für die Muskelregeneration ist Glukose aus Kohlenhydraten der Schlüssel und sollte nicht aus Ihrer Ernährung stammen.

10- Essen Sie Omega 3, 6 und 9 sowie Vitamine in Ihrer Ernährung

Bestimmte Nährstoffe sind für die Muskelregeneration unerlässlich, da sie bestimmte Reaktionen optimieren.

Vitamin A optimiert die Proteinsynthese durch den Abbau in Aminosäuren.

Vitamin D hilft bei der Dämpfung der entzündlichen Elemente, die durch Bewegung verursacht werden, und optimiert die Muskelregeneration.

Daher ist es in Ihrer Ernährung wichtig, dass diese Art von Nährstoffen in der erforderlichen Menge vorhanden ist.

Hören Sie auf zu denken, dass nur Kohlenhydrate und Proteine ​​die Muskelregeneration unterstützen.

Die Muskelregeneration wird durch die Triade optimiert: angemessene Stimulation, Ruhe und Diät.

Daher müssen diese 3 Elemente sehr gut aufeinander abgestimmt sein. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!