Wenn es um Gewichtstraining geht, gibt es normalerweise zwei Denkrichtungen, wenn wir überlegen, wie wir eine Übung durchführen. Zuerst haben wir den typischen persönlichen Trainer oder "Fitnessexperten", der sagt, dass Sie alle moderaten Gewichtsübungen machen und die Bewegung langsam und kontrolliert machen sollten. Und dann gibt es Kraftsportler, die gerne explosivere Bewegungen verwenden und eine gute Form opfern, um die Belastungen in den Übungen zu maximieren. Welches ist richtig und welches sollten Sie bei Ihrem Training verwenden? ?

Wie viele Dinge im Training gibt es auf diese Frage keine richtige und falsche Antwort. Das hängt von der Person, der Trainingssituation, dem Erfahrungsniveau und dem Ziel ab.

Für Anfänger müssen sie natürlich lernen, die Übungen mit weniger Training richtig auszuführen. In dieser Phase sind nur kleine Schritte erforderlich, um sich an den gesamten Trainingsprozess und die Reaktion des Körpers darauf zu gewöhnen.

Nach und nach werden Sie stärker und heben im Training schwerere Gewichte an. Sie entdecken, dass sich Ihre Technik auch weiterentwickeln muss. Die Technik, mit der 45 kg beim Bankdrücken angehoben werden, unterscheidet sich grundlegend von der, bei der Sie mehr als 130 kg heben. Wenn Sie stärker werden, treten mehrere Muskeln auf. Sie müssen viel mehr auf die Körperpositionierung, Ihre Form, Ihre Muskelkontraktion während des Trainings, die mentale Vorbereitung usw. achten.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, einige fortgeschrittene Sportler beim Training zu beobachten, werden Sie feststellen, dass die meisten keinen zu langsamen und kontrollierten Lauf verwenden. Langsames und kontrolliertes Aufstehen ist in der Tat nicht sehr natürlich und kommt in der realen Welt des Gewichthebens nicht so häufig vor.

Was ich jetzt sagen werde, wird eine Menge Leute im Gesicht beleidigen. Diese Leute, die die vollständig kontrollierte und langsame Ausführung von Übungen unterstützen, sind die sogenannten "Fitness-Experten", die darauf bestehen einzigartig Die Art und Weise, wie man eine Übung macht, ist die, dass man sonst die Übung stiehlt und sich dabei am Ende selbst verletzt. Unser Körper ist jedoch so konstruiert, dass er schnelle und explosive Bewegungen ausführt.

Stärke in der realen Welt

Bevor wir fortfahren, werfen wir einen Blick auf einige Beispiele realer Aktivitäten. Dinge wie Laufen, Springen, Starten usw. Alle erfordern Geschwindigkeit, Kraft und Explosion. Um meinen Punkt zu beweisen, stehe jetzt auf und versuche so hoch wie möglich zu springen, aber versuche es langsam und kontrolliert. Sie werden nicht einmal vom Boden abheben. Haben Sie jemals gesehen, wie ein Baseballspieler langsam und kontrolliert einen Ball mit einem Verein schlug? Natürlich nicht Sie wird mit Gewalt, Geschwindigkeit und Explosion den Ball so weit wie möglich schlagen. Wie wäre es, wenn ein Boxer den Gegner langsam und kontrolliert schlägt? Sicherlich wird er im Knockout nicht viel Kraft haben.

Und einige Beispiele außerhalb des Sports. Denken Sie darüber nach, wie Sie eine Kettensäge am Seil anschließen oder ein Motorrad ohne elektrischen Start starten können. Sie müssen Gewalt, Geschwindigkeit und Explosion einsetzen, sonst lässt sich der Motor nicht einschalten. Nun, unter dem Strich erfordert sogar die reale Welt Kraft, Geschwindigkeit und Explosion. Warum trainieren so viele Menschen in den Akademien in Zeitlupe? ?

Ich kenne einige Typen (normalerweise neue, von Ego getriebene Typen mit viel Testosteron für sich selbst), die gerne ins Fitnessstudio gehen, die Hantelstange verstopfen und die Übung auf eine miese Art ausführen. Sie können Beispiele dafür sehen, wenn diese Jungs einen direkten Faden wie ein Gecko machen und die Wirbelsäule wie Gummi drehen. Und wenn das Bankdrücken zur gleichen Zeit eine Pull-and-Push-Übung wird, während der Mann die Stange hinuntergeht, zieht sein Freund die Stange hoch und macht eine Bodenhebung.

Es gibt jedoch eine neutrale Zone zwischen den beiden Extremen, in der Sie sehr schwer trainieren können und gleichzeitig versuchen können, die maximale Fitness zu bewahren, während Sie die Übung ausführen. Um einige klare Beispiele zu sehen, loggen Sie sich einfach bei YouTube ein und sehen Sie einige Bodybuilder der Spitzenklasse, wie Ronnie Coleman und Warren Branch, um nur einige zu nennen.

In diesen Videos können Sie deutlich sehen, dass die Jungs viel Gewicht heben, aber dafür verwenden sie ein bisschen Trickserei, um diese Lasten zu bewältigen, wobei sie dennoch eine relativ gute Form behalten. Obwohl sie die Übung nicht "langsam und kontrolliert" durchführen, geben sie den Muskelgruppen so viel Kraft. Diese Art von Training wird das Muskelwachstum so stimulieren, dass langsame und kontrollierte Läufe niemals möglich sind.

In Arnolds "Encyclopedia of Bodybuilding and Bodybuilding" spricht er von "Power Reps". Joe Weider nennt dies das "Betrugsprinzip". Im Grunde ist dies nur ein kleiner Schub in den Übungen, um mehr Gewicht zu bekommen.

Power Reps für mehr Kraft und Muskeln

Die Verwendung von Trainingstechniken hängt vom Grad der Erfahrung der Person ab. Um die Dinge einfach zu halten, werde ich alle Erfahrungsstufen abdecken, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, und erklären, wie Sie "Power Reps" in Ihr Training integrieren.

Anfänger (weniger als ein Jahr Ausbildung)

Wie bereits erwähnt, sollten sich Anfänger nur darauf konzentrieren, wie gut sie die Übungen ausführen. Der beste Weg dafür ist die Verwendung moderater Gewichte und das Gefühl, dass sich die Muskeln mit jeder Wiederholung biegen und zusammenziehen. Zweifellos ist es notwendig, während der Ausführung eine langsame und kontrollierte Methode zu verwenden.

Mittelstufe (mehr als ein Jahr Ausbildung)

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Wenn Sie sich durch das Training bewegen, besteht die natürliche Tendenz darin, mehr und mehr Kraft und Explosion zu verwenden, um die Übung mit mehr Belastung und mehr Wiederholungen durchführen zu können. Dies ist etwas, worauf Sie besonders achten müssen. Bei korrekter Anwendung können Sie Ihre Muskeln viel schwerer trainieren. Bei falscher Anwendung wird nur die Muskulatur beansprucht.

Mein Rat hier ist, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie für 6 bis 8 Wiederholungen perfekt kontrollieren können. Wenn du also ein wenig gute Form opfern kannst (benutze Tricks), nur um ein paar Wiederholungen zu erhalten, ist das in Ordnung. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen ausführen, als Sie es normalerweise mit einem "sehr perfekten" tun würden..

Vorwärts (mehrere Jahre schweres Training)

Wirklich fortgeschrittene Maroons wissen bereits, was für ihren Körper am besten ist, wenn sie dieses Trainingsniveau erreichen. Immerhin ist es das, was es bedeutet, fortgeschritten zu sein. Aber ich werde hier einige Tipps zu "Power Reps" erklären.

In einem fortgeschrittenen Stadium haben Sie bereits eine geeignete Methode zur Durchführung der Übungen entwickelt. Sie wissen instinktiv, dass ein kleiner Schwung hier oder ein Bein, das sich dort bewegt, die Kraft erhöht und die Anstrengung für die Muskeln maximiert. Sie werden auch wissen, wenn Sie diese Technik missbrauchen.

Einige übliche Dinge, die fortgeschrittene Sportler verwenden, um die Gewichtsbelastung zu maximieren:

Rückenlage Herausforderung

Ein kleiner Ruck des Gewichts mit der Brust, wenn das Gewicht darunter liegt, um ihn beim Aufrichten zu unterstützen und die Schultern nicht am oberen Ende der Bewegung zu fixieren. Dadurch können mehr Gewicht und Wiederholungen verwendet werden, wodurch mehr Muskelstimulation erzeugt wird.

Hocken

Ein kleiner Sprung / Ruck im unteren Teil der Bewegung (wenn Sie die volle Kniebeuge ausführen) erleichtert die Übung. Einige fortgeschrittene Athleten fixieren das Knie zu keinem Zeitpunkt der Bewegung, sie bleiben wie ein Arbeitskolben und gehen immer auf und ab, ohne anzuhalten.

Fußbalkenentwicklung

Ein kleiner Schub / Flex mit den Beinen maximiert die Belastungen und reduziert gleichzeitig die Auswirkungen. Auf diese Weise können Sie den Einfluss des Gewichts auf die Wirbelsäule auffangen.

Gebogenes Rudern

Wie bei der Entwicklung können Sie mit einem kleinen Stoß mit den Beinen eine höhere Belastung verwenden oder mehr Wiederholungen in der Übung ausführen.

Fäden

Ein kleines Gleichgewicht zu Beginn der Übung oder sogar eine kleine gewölbte Wirbelsäule in der Mitte der Bewegung kann das Gewicht erhöhen.

Seitliche Erhebung

Ein kleiner Stoß mit den Beinen und ein gebeugtes Bein in der Mitte der Übung können dazu beitragen, dass das Gewicht steigt. Wenn Sie die Kurzhanteln weiter als die Vorderseite des Körpers halten, können Sie auch mehr Last heben.

Riemenscheibe gezogen

Das Wölben des Rückens kann dazu beitragen, die Belastung zu erhöhen und die Dorsaleinschränkung weiter zu maximieren. Wenn Sie versuchen, Ihren Rücken während einer Zug- oder Paddelübung vollständig aufrecht zu halten, werden Ihre Rückenmuskeln tatsächlich nicht vollständig zusammengezogen.

Dies sind nur einige Übungen, die für die "Power Reps" gut funktionieren. Es wird jedoch nach eigenem Ermessen empfohlen. Dies gilt nicht für alle, es ist sinnlos, morgen ins Fitnessstudio zu gehen und alle Übungen falsch auszuführen, um mehr Gewicht zu heben. Diese Technik ist nur eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper auf ein höheres Niveau zu bringen.

Wenn Sie die "Power Reps" in Ihr Training einbauen, lassen Sie sie am Ende jeder Serie. Beginnen Sie Ihr Training mit perfekter Form. Wenn Sie dann mit dem Training beginnen und mehr Lasten verwenden, können Sie die Technik verwenden, um diesen zusätzlichen Schub zu erzeugen, um die Belastung und die Stimulation der Muskeln zu maximieren.

Text von: Lee Hayward
Übersetzt von Team Hypertrophy