Seit den frühen 1940er-Jahren organisierte Weider neben Artikeln und Fotos zum Thema Bodybuilding auch die wichtigsten Trainingsmethoden. Er zeichnete die Systeme auf, die von den großen Stars des Bodybuildings verwendet wurden, und benannte sie. Zum Beispiel hat Larry Scott seine "Scott" -Fadentechnik nicht genannt (wenn er eine Bank verwendet, um den Bizeps zu trainieren), und Sipes wusste nicht, dass er die Regressionsmethode verwendete. Dank der Anmerkungen von Joe Weider hatten wir alle Zugang zu diesen Trainingstechniken.

Die Trainingsprinzipien von Weider sind eine Sammlung der besten fortgeschrittenen Trainingstechniken, die je entwickelt wurden. Selbst auf der Grundlage empirischer und wissenschaftlicher Grundlagen werden diese Prinzipien inzwischen von Tausenden Trainern und Bodybuildern auf der ganzen Welt sowie von Athleten, die eine hohe sportliche Leistung suchen, eingesetzt und befürwortet.

Wir können also sagen, dass die Bodybuilding-Industrie auf den Prinzipien von Joe Weider basiert.

Prinzipien

1. Progressives Training: bezieht sich auf das Hinzufügen von progressiven Belastungen, damit der Muskel größer und stärker wird. Es besteht darin, periodisch mehr Lasten hinzuzufügen, die Anzahl der Sätze und Trainingseinheiten zu erhöhen und gleichzeitig die Ruhezeit zwischen den Sätzen zu verringern.

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2. Serientraining: Dieses Prinzip empfiehlt die Durchführung von 3 bis 4 Sätzen für jede Übung, um eine vollständige Erschöpfung jeder Muskelgruppe und damit eine maximale Hypertrophie zu erreichen.

3. Isoliertes Training: Ein Muskel kann relativ isoliert arbeiten oder von anderen Muskeln unterstützt werden. Jeder Muskel wirkt in gewisser Weise für die Bewegung zusammen und fungiert als Stabilisator, Agonist oder Synergist. Um einen Muskel maximal zu entwickeln, muss er von der Wirkung dieser Hilfsmuskeln isoliert werden. Dies wird durch Variation der anatomischen Positionen erreicht.

4. Muskelverwirrung: Dieses Prinzip verhindert, dass sich der Muskel an eine bestimmte Art von Übung oder an eine bestimmte Trainingsroutine anpasst. Muskeln sollten sich niemals an ein Trainingsprogramm gewöhnen, denn um wachsen zu können, müssen sie ständig beansprucht werden. Dazu werden Übung, Serien, Wiederholungen, Druckwinkel ständig variiert, so dass sich keine Muskelansätze ergeben. Sie müssen den Muskel überraschen und ihm neue Reize geben, an die Sie nicht gewöhnt sind..

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5. Prioritätstraining, Priorisierung: Es wird empfohlen, zuerst die schwächsten Körperpunkte zu trainieren, wenn die Körperenergie am höchsten ist.

Wir sollten die schwächsten Gruppen zu Beginn des Trainings trainieren und uns auf diese Muskeln konzentrieren, wenn wir noch "frisch" sind. .

6. Pyramidentraining: Der Zweck dieses Prinzips besteht darin, den Muskel progressiv zu erwärmen, bevor die maximale Belastung für eine bestimmte Übung verwendet wird, und so das Risiko von Rupturen und Verletzungen zu vermeiden.

7. Geteiltes Training, geteilte Routine: Laut Weider erhöht ein dreimal wöchentliches Grundtraining nach einer dreimonatigen Anpassungsphase die Intensität des Trainings. Dazu ist es ratsam, das Training in zwei Teile aufzuteilen, in dem ersten wird der Oberkörper mit ungefähr 8 Übungen trainiert, und in dem zweiten wird der untere Teil mit 6-8 Übungen trainiert.

8. Flusstraining: Nach diesem Prinzip ist es notwendig, eine ausreichende permanente Blutspülung in einem bestimmten Muskel durchzuführen, um ein maximales Wachstum zu erreichen. Um dies zu erreichen, trainieren Sie 3 oder 4 Übungen für denselben Muskel, ohne eine andere Übung für eine andere Muskelgruppe zwischen diesen spezifischen Übungen durchzuführen. Auf diese Weise wird der gesamte Blutfluss auf eine bestimmte Region gerichtet.

9. Super-Serie: Dies ist ein sehr kommentiertes Prinzip, das empfiehlt, zwei Übungen für sich gegenüberliegende Muskelgruppen zu gruppieren und abwechselnd auszuführen, wie dies bei Bizeps und Trizeps der Fall ist.

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10. Kombinierte Serien: Bei diesem Prinzip werden zwei verschiedene Übungen für denselben Muskel ohne Intervall hintereinander ausgeführt. Der Zweck dieses Prinzips besteht darin, das volle Potenzial des in verschiedenen Winkelungen trainierten Muskels zu nutzen, um so viele Muskelfasern wie möglich zu erreichen.

11. Zyklustraining: Während eines Teils des jährlichen Trainings sollten Sie Routinen entwickeln, um Muskelmasse und Kraft zu entwickeln. Während eines anderen Teils des Jahres sollte man Routinen mit weniger Gewichtungen und mehr Wiederholungen und wenig Pause zwischen den Sätzen entwickeln. Auf diese Weise werden muskuläre Läsionen vermieden, während eine fortschreitende Entwicklung erzielt wird.

12. Isotonie: Besteht darin, einen Muskel zu beugen und ihn für 3-6 Sekunden auf maximale Spannung zu halten. Die isometrische Spannung muss dreimal durchgeführt werden. Diese Spannung verbessert die neuromuskuläre Kontrolle und hilft, die Muskeln zu definieren und zu spitzen.

13. Zwangswiederholung: Dies tritt auf, wenn ein Trainingspartner dazu beiträgt, einige weitere Wiederholungen durchzuführen, nachdem der Maximalpunkt der Muskelerschöpfung für eine bestimmte Übung erreicht wurde, das heißt, wenn wir alleine die Übung nicht mit der richtigen Technik ausführen können Wir haben eine kleine Hilfe, um die Wiederholung zu beenden.

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14. Drop-Set: Bei diesem Prinzip wird eine Serie bis zur vollständigen Erschöpfung durchgeführt und besteht aus einer Verringerung des Gewichts, wenn die Wiederholungen erhöht werden. Das Gewicht wird verringert (ungefähr 40%), wenn wir beginnen, zu versagen, und die Serie sofort fortsetzen totale Erschöpfung. Normalerweise wird diese Gewichtsreduzierung nur einmal durchgeführt, und schließlich wird eine dreifache oder vierfache Verringerung verwendet.

15. Vor-Erschöpfung: Wenn Sie eine Muskelgruppe trainieren und mit einer Grundübung beginnen, wie z. B. dem Rücken in der Brust, ist ein kleiner Muskel, der an der Bewegung beteiligt ist, wie der Trizeps, in diesem Fall ist es natürlich, dass er vor der Brust erschöpft ist Dies bedeutet, dass der Zielmuskel nicht voll trainiert werden kann. Um dies zu vermeiden, wird eine Übung verwendet, die darauf abzielt, den Zielmuskel zuerst zu erschöpfen, ohne einen anderen kleineren Muskel zu verwenden. Auf diese Weise tragen wir den Zielmuskel, sodass der Zielmuskel, wenn wir zur Grundübung übergehen, nicht durch den kleineren Muskel geschädigt wird, da er bereits "müde" ist. Dies stellt sicher, dass der Muskel bis zur Erschöpfung trainiert wurde.

16. Negativserie: Dieses Prinzip konzentriert sich auf die exzentrische Phase der Muskelkontraktion, die konzentrische Phase (Pushing) wird nicht berücksichtigt. Ziel ist es, das Gewicht zu halten und die Kontrolle zu senken, während der Trainingspartner die gesamte positive Phase der Bewegung unterstützt, nachdem Sie die vollständige Erschöpfung erreicht haben. Dies ermöglicht die Verwendung eines größeren Gewichts.

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