Die Periodisierung des Trainings ist wichtig, um weiterhin Fortschritte im Training zu erzielen, dem Körper zu erlauben, sich richtig zu erholen und Hochebenen zu vermeiden, aber solange Sie wissen, was Sie tun.

Krafttraining ist eine Sportart, die seit Jahren unzählige Fans gewinnt. Seit den 1940er Jahren wurden Gewichte verwendet, um die Leistung in verschiedenen Sportarten zu optimieren.

Der Begriff "Gewichtheben" wird dann zu einer regulierten Praxis, die aus Gewichtheben besteht (MEC, 1966). So entstand in den 40er Jahren ein moderner Bodybuilding, dessen Autor der Kanadier Josef Weider war.

Heutzutage konzentriert sich die Mehrheit der Menschen, die ein Fitnessstudio suchen, in erster Linie auf die ästhetischen Wirkungen, die das Training mit sich bringt, wobei sie die meist gesuchte Muskelhypertrophie sind und sogar extreme Mittel wie anabole Steroide und / oder gesundheitsschädliche ergogene Ressourcen verwenden.

Für eine gute körperliche Leistungsfähigkeit gibt es mehrere Trainingsmethoden, die auf einen zufriedenstellenden Muskelmassezuwachs abzielen.

Viele von ihnen werden bis heute unkontrolliert oder empirisch von Profis auf dem Gebiet des Krafttrainings eingesetzt, dh ohne Kontrolle und wissenschaftliche Grundlagen für ihre Richtigkeit.

Etwas, das in den meisten Fällen nicht dazu führt, dass die objektiven Gewinne nicht gefördert werden, führt zu erheblichen Verlusten an Muskelmasse, zu hohen Konzentrationen bei Stoffwechselstress und sogar zu schweren Verletzungen, die über einen langen Zeitraum hinweg zum Gegenstand der Schulungen werden.

Die meisten Widerstandstrainingsmethoden, einschließlich der Periodisierung, wurden ursprünglich von Krafttrainern, Gewichthebern, olympischen Krafthebern oder Bodybuildern entwickelt.

Diese wurden empirisch ohne wissenschaftlichen Nachweis erstellt, aber weil erfahrene Praktiker glauben, dass sie daran arbeiten, signifikante Ergebnisse bei Kraftzuwachs und Muskelhypertrophie zu erzielen (Fleck und Kraemer, 1999; Fleck und Kraemer, 2006)..

Als Profi in der Gegend und als Trainer von Sportlern konnte ich mehrmals erfahren, wie Profis mehrere Trainingsprotokolle falsch auf ihre Schüler anwenden und nur auf eine akute (momentane) Hypertrophie abzielen..

Sie tun dies durch übermäßige Belastungen, falsche Bewegungen, Drop-Sets, unkontrollierte Supersätze und sogar komplexe Jobs, nur um den Kunden am Ende des Trainings "Schwellungen" zu bieten.

Ich erinnere mich daran, dass wir, um langfristig ein gutes Ergebnis zu erzielen, stabiler (chronisch), einen technischen und physischen Fortschritt sowie eine gute Ernährung und Ruhe respektieren müssen, was sicherlich zu einem gesunden und symmetrischen Körper mit hervorragender Qualität und Qualität führt Muskelstabilität.

Und nichts davon wird ohne Periodisierung des Trainings geschehen.

Am 07. 08. und 09. September 2012 nahm ich am Internationalen Symposium für Muskelhypertrophie teil, bei dem ich das Glück und die Ehre hatte, einen der großen Forscher auf diesem Gebiet in Europa, Prof. Dr. Dr. José Vilaça Alves (UTAD-PT).

Er präsentierte einige in seinem Labor durchgeführte Studien und andere von renommierten Autoren wie Steven Fleck und William J. Kraemer (USA), in denen die Reaktionen verschiedener Trainingsmethoden für Hypertrophie sowie die Verwendung der linearen und Wellenperiodisierung für diese Zwecke untersucht wurden.

Diese Arbeiten zeigten ein gemeinsames Ergebnis.

Für eine gute Muskelhypertrophie haben eine korrekte Periodisierung, die richtige Belastung für jeden Moment und die korrekte Ausführung der Übungen mit einem breiten biomechanischen Ansatz zu großen Muskelreaktionen geführt, nicht nur in Bezug auf die Gesamtstärke, sondern auch auf chronisch hypertrophische Ebenen das heißt, langfristig stabil.

Daher werde ich in diesem Artikel einige Punkte auf praktische und kurze Art und Weise ansprechen, wie die Periodisierung des Trainings durchgeführt wird, die am häufigsten verwendeten Trainingsmethoden und einige Überlegungen zur Durchführung effizienterer Übungen.

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Periodisierung der Ausbildung

Mehrere renommierte Forscher wie William Kraemer und Yuri Verkhoshansky haben bereits in ihren Studien die Wirksamkeit der Periodisierung des Krafttrainings für sportliche Zwecke demonstriert.

Hypertrophie ist eine morphologische Veränderung und keine körperliche Leistungsfähigkeit.

Nach Gentil (2005) würde die Periodisierung bei Hypertrophietraining dazu dienen, technische Kontrollkriterien zu definieren, da es bis dahin keine gab.

Es gibt verschiedene Arten der Periodisierung, wobei das von Matveev (1965) vorgeschlagene Classic-Modell am häufigsten verwendet wird..

In der klassischen Periodisierung verwenden wir einen Schulungszyklus, der in Form von 12, 06 oder 04 Monaten (jährlich, halbjährlich oder vierteljährlich) zusammengestellt werden kann..

Bei dieser Art der Periodisierung können die Trainingsphasen unterteilt werden in:

  • Grundphase (Basisvorbereitung);
  • Spezifisch (technische Anwendung - Überlastung);
  • Competitive (Peak), mit den unten beschriebenen Besonderheiten.

GRUNDPHASE: Das Volumen über der Intensität überwiegt; Gelenkanpassung, muskulös und tendentiell zum Training. Kardiorespiratorische Anpassung an das Training.

Trainingsvariablen: 8 Wochen Dauer; 8 Übungen pro Training; Eine Belastung um 60% von 1 RM; Multiartikuläre Übungen; 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz; 2 Serien in den ersten 2 Wochen und 3 in den folgenden 6 Wochen; 1'30 Pause zwischen den Sätzen; 24h Intervall zwischen den Übungen. (Alves, J. V. 2012);

SPEZIFISCHE PHASE: Die Intensität des Volumens überwiegt; Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination Stimulieren Typ II-Fasern; Erhöhen Sie die Rekrutierungskapazität von Motoreinheiten des Typs II.

Trainingsvariablen: 8 Wochen Dauer; 8 Übungen pro Training; Eine Belastung um 80% von 1 RM; Multiartikuläre Übungen; 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz; 3 Sätze pro Übung; 2 bis 2'30 Minuten Pause zwischen den Übungen; 72h Intervall zwischen den Workouts. (Alves, J.V. 2012).

PHASE OF PEAK: Bessere muskulöse Darstellung; Maximale Hypertrophie.

Trainingsvariablen: 12 Wochen Dauer; Bis zu 12 Sätze pro Muskelgruppe; Eine Belastung um 75 und 85% von 1 RM; Multiartikuläre und monoartikuläre Übungen; 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz; 3 oder mehr Sätze pro Übung; 72h Intervall zwischen den Workouts. (Alves, J.V. 2012).

Der Trainings-Makrocyclus ist in Mesozyklen (Aktivitäten, die innerhalb eines Trainingsmonats durchgeführt werden, um die Aufgaben eines bestimmten Makrozyklus zu lösen) und in Mikrozyklen (Trainingswoche) unterteilt. Sie bilden das Element der Vorbereitungsstruktur, das eine Reihe von Sitzungen umfasst des Trainings in Bezug auf die Aufgaben des Mesozyklus), wo die Trainingsvolumina und -intensitäten sorgfältig berechnet werden müssen, um eine gute physiologische neuromuskuläre Wirkung zu erzielen.

Die Mesozyklen (Monate) werden klassifiziert als: INCORPORATION, BASIC, STABILIZER, KONTROLLE, PRE-WETTBEWERB (PRÉ-PEAK), WETTBEWERB (PEAK) UND WIEDERHERSTELLUNG.

Die Mikrozyklen (Wochen) werden wie folgt eingeteilt: INCORPORATION, ORDINARY, SHOCK und RECOVERY.

Beispiele für Mikrozyklen:

Mesozyklen und Mikrozyklen in Periodisierung

Sobald wir eine Vorstellung davon haben, wie die Mesozyklen und Mikrozyklen unterteilt werden, stellt sich die Frage:

Wie man sie in einem Krafttraining anwendet?

Wenn wir die Volumen- und Intensitätswerte kennen, die in jeder Phase angewendet werden sollen, müssen wir die Trainingsprogramme erstellen und darauf hinweisen, dass in diesem speziellen Fall (Krafttraining) die Volumina durch die Anzahl der Übungen / Sets und die Intensitäten durch dargestellt werden können Lade- / Erholungszeit / Geschwindigkeit verwendet.

Als ich im Bereich der Sport-Körpervorbereitung und auch als Personal Trainer im Bereich Ästhetik und Seniorität tätig war, erforderte ich am meisten Zeit in meiner Tätigkeit, periodische Trainingsprogramme für Bodybuilding-Räume auszuarbeiten.

Das Problem der Trainingszonen (Wiederholungen pro Übung) bestand nicht nur darin, dass die Mesozyklen für jeden Kunden gut angepasst werden mussten, da die wissenschaftliche Literatur zu diesem Thema keine konkreten Werte enthält.

Nach der Analyse einiger Studien renommierter Autoren aus dem Bereich Krafttraining entwickelte ich eine Software zur Planung periodischer Trainingseinheiten nach Intensitätszonen, die aus 5 Wochen Training zusammengesetzten Mesozyklen erzeugen, mit denen ich die Wiederholungszonen pro Ladung gut ausgleichen konnte eine hervorragende Kontrolle des Trainings meiner Kunden / Athleten gemäß den folgenden Beispielen bieten:

Phase 1 - Inkorporation Mesocycle (Intensitäten x Wiederholungen / Mikrocycle - Woche):

Phase 2 - Einfacher Mesozyklus (Intensitäten x Wiederholungen / Mikrozyklus - Woche):

Phase 3 - Mesocycle Stabilizer (Intensitäten x Wiederholungen / Mikrozyklus - Woche):

Phase 4 - Mesozykluskontrolle (Intensitäten x Wiederholungen / Mikrozyklus - Woche):

Phase 5 - Mesozyklus vor dem Peak (Intensitäten x Wiederholungen / Mikrocyclus - Woche):

Phase 6 - Peak Mesocycle (Intensitäten x Wiederholungen / Mikrocycle - Woche):

Stufe 7 - Rekombinanter Mesozyklus (Intensitäten x Wiederholungen / Mikrozyklus - Woche):

Diese Mesozyklen können entsprechend der Trainingsdauer, in der sich das Subjekt befindet, wiederholt werden. Denken Sie daran, dass dazu alle Arbeiten innerhalb des Makrozyklus geplant werden müssen.

Mit den Werten von Belastungen, Volumen und durchdachten Übungen können wir dann mit verschiedenen Trainingsmethoden den Muskeln eine neue Anpassung geben, wodurch die Homöostase gebrochen wird (physiologische Stabilisierung)..

Dies fördert eine stärkere Rekrutierung von motorischen Einheiten und eine stärkere Zerstörung von Fasern (Mikroverletzungen), wodurch in den muskulären hypertrophen Ebenen hervorragende Reaktionen erzielt werden, die logisch sind, begleitet von einer guten Ernährung und kontrollierten Ruhezeiten.

Trainingsmethoden für Hypertrophie

Im Krafttraining gibt es mehrere Trainingsmethoden, die auf maximale Hypertrophie abzielen.

Diese Methoden sollten wie jedes Training innerhalb der Mesozyklen auf jeder spezifischen Stufe für solche gut geplant werden.

Wenn zum Beispiel die spezifische Muskelausdauer in einem Moment entwickelt werden soll, werden Übungen verwendet, bei denen mittlere bis große und große Volumina mit mittleren bis geringen Intensitäten verwendet werden und keine intensiven Übungen mit geringem Volumen, die mit mehr Betonungstypen schneller Fasern rekrutiert werden müssen und nicht die Ziele der betreffenden Phase.

Um einige Trainingsmethoden für Hypertrophie richtig anzuwenden, müssen wir daran denken, dass die Übungen MECHANISCHE SPANNUNG liefern müssen, um großartige Ergebnisse zu erzielen. "MUSKULARE VERLETZUNG" und METABOLIC STRESS, die die Fasern des Typs I, IIa, IIb und IIx zufriedenstellend erreichen.

Für diese werden wir spezielle Methoden anwenden, die bei richtiger Anwendung neben der Steigerung der Kraft und Widerstandskraft zu gut entwickelten und symmetrischen Muskeln führen.

BEISPIELE FÜR SCHULUNGSMETHODEN FÜR DIE HYPERTROPHIE:

1. EINFACHE SERIE: Ausführung jeder vorgeschlagenen Übung nur in einer Serie. (Fleck, S. J. 1999);

2. MULTIPLE SERIE: besteht aus 2 oder 3 Heizungsserien mit steigender Last, gefolgt von mehreren Serien gleicher Last. (Fleck, S. J. 1999);

3. PROGRESSIVE TRAINING: Durch das Hinzufügen von progressiven Belastungen wird die Anzahl der Serien- und Trainingseinheiten erhöht und die Pausen zwischen den Sätzen verringert. (Guimarães, W. 1997);

4. WACHSENDE PYRAMIDE: der Lasten, der Wiederholungen in jeder Serie. (Guedes, D. 1997);

5. PYRAMIDE ABNEHMEN: der Lasten, der Wiederholungen in jeder Serie. (Guedes, D. 1997);

6. GETRENNT: besteht aus der Isolierung des Muskels von der Tätigkeit der Hilfsmuskeln. (Guimarães, W. 1997);

7. NEGATIVE REPETITIONS: Belastungen über 100% verwenden, um die exzentrische Bewegungsarbeit zu betonen. (Guedes, D. 1997);

8. FORCED REPETITIONS: Verwenden Sie Lasten zwischen 80 und 100% und führen Sie am Ende einer Serie zwei oder drei Wiederholungen mit Hilfe eines Partners in der konzentrischen Phase durch. (Guedes, D. 1997);

9. GESTELLTE REPETITIONEN: idem oben ohne die Hilfe des Begleiters, die richtige Haltung für die Durchführung dieser Wiederholungen zu opfern. (Guedes, D. 1997);

10. Mentale Konfusion: besteht aus ständiger Variation der Übung, der Serie, der Wiederholungen und der Winkel, so dass keine Homöostase auftritt. (Guedes, D. 1997);

11. VORAUSGABE: besteht aus einer uni-artikulären Übung, bei der der betreffende Muskel teilweise erschöpft ist und anschließend eine biartikuläre Übung ausführt, bei der der Muskel von einem Synergisten unterstützt wird. (Guedes, D. 1997);

12. AUSPUFFUNG: Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit einer gegebenen Last aus, bis es zu einem konzentrischen Ausfall kommt. (Fleck, S. J. 1999);

13. PRIORITÄT: Beginnen Sie mit dem Training durch den Muskel- oder schwächeren Körpersegment oder das Segment, das weiterentwickelt werden muss. (Guimarães, W. 1997);

14. SUPER-SERIE: Die Agonisten- und Antagonistenmuskeln werden in derselben Serie mit oder ohne kurze Pause bearbeitet. (Fleck, S. J. 1999);

15. SPÜLEN (fließen): führt zwei oder mehr Übungen für denselben Muskel oder eine nahegelegene Muskelgruppe aus. (Fleck, S. J. 1999);

16. DIVIDED TRAINING: besteht aus der Aufteilung des Trainings in 2 Teile (MMSS an einem Tag und MMII an einem anderen Tag). (Guimarães, W. 1997);

18. PAUSE UND RUHE: Es wird mit hohen Lasten trainiert, die 2 bis 4 Wiederholungen ermöglichen. Geben Sie ein Intervall von 15 "ein und wiederholen Sie den Vorgang dann um 3 oder 4 x, indem Sie den Bereich w / 30, 45, 60" erhöhen. (Guedes, D. 1997);

19. DROP SET: ist eine Serie bis zur totalen Erschöpfung durchzuführen, das Gewicht bald danach zu reduzieren und sofort bis zur totalen Erschöpfung fortzusetzen. (Guimarães, W. 1997);

20. BLITZ: Teilen Sie die Muskeln, um nur eine pro Tag zu trainieren, wodurch die Intensität des Trainings erhöht wird, und Sie können sogar mehr als ein Trainingsprinzip gleichzeitig anwenden.

21. ISOTENSION: besteht aus dem Anspannen des Muskels und dessen Aufrechterhaltung bei maximaler Spannung von 3 bis 6 ", 3x (Guimarães, W. 1997);

22. CYCLE-TRAINING: strukturieren Sie das Training so, dass in einem jährlichen Training Hypertrophie und Kraft und in einem anderen Teil des Jahres Muskelausdauer entwickelt wird. (Guimarães, W. 1997);

23. INTUITION: besteht aus dem Training einer Muskelgruppe, die bereit ist, unter Berücksichtigung des psychologischen und nicht-physiologischen Faktors. (Guedes, D.1997).

Fazit

Alle in diesem Artikel enthaltenen Informationen sind kein "Wunderkuchen-Rezept", das bei Anwendung ein ausgezeichnetes gemeinsames Ergebnis darstellt, sondern Parameter mit einer breiten technischen und wissenschaftlichen Basis, um Programme auszuarbeiten und ein Bewusstsein zu entwickeln, das alle Variablen bewusster kontrolliert physiologische Parameter für.

Um hervorragende Ergebnisse bei der Muskelhypertrophie zu erzielen, ist es äußerst wichtig, neben der perfekten Organisation der verschiedenen Reize, die die Homöostase (Variabilität) unter Verwendung der Spannungs- und Stoffwechselwege (Fasern I, IIa, IIb und IIx) unterbrechen, die Faktoren zu berücksichtigen Ernährung (Verbrauch x Kalorienverbrauch, Lebensmittelqualität usw.) und Erholungsphasen (Schlaf, Pause zwischen dem Training).

Ohne den perfekten Ausgleich dieser Faktoren zusammen mit theoretischem und praktischem Fachwissen ist es unmöglich, mit jeder Trainingsmethode signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Kurz gesagt, wir müssen zuerst die physischen und funktionellen Einschränkungen jedes einzelnen kennen. Zu wissen, dass jeder Mensch ein subjektives Wesen ist, ist das Prinzip aller Planungen für ein großartiges Trainingsprogramm. Daher ist BOM SENSO und das vollständige wissenschaftliche, technische und praktische Wissen, das das Thema Krafttraining leitet, die Basis für den Erfolg.

Text von: Prof. Esp. Raphael Benassi (CREF 028831-G / RJ).