Wir neigen dazu, die Einfachheit des Bauchtrainings zu überschätzen, aber eine Menge kann falsch zwischen einem einzelnen Bauch und einem anderen passieren.

Kleine Details, die wir als Bullshit oder übereifrig betrachten, können zu Fehlern führen, die das Training des Abdomens vollständig stagnieren. Wir sprechen hier nicht von offensichtlichen Fehlern wie Verspätungen bei der Ernährung oder übermäßiger Wiederholung beim Versuch, Muskeln zu definieren, sondern Dinge, die sogar Lehrer an Schüler weitergeben, die sie für die richtige Methode halten (aber nicht). Finden Sie schließlich heraus, was die Fehler sind und wie Sie sie umgehen können, um eine effektivere Routine für den Bauch zu schaffen.

Fehler 1 - Halten Sie den Rücken gerade

Die meisten Menschen halten sich irrtümlicherweise gerade, während sie Übungen mit Kabeln machen. Den Rücken in einer neutralen Position zu halten, ist unserer Meinung nach ein Teil der grundlegenden Sicherheit, um Verletzungen bei jeder Übung zu vermeiden. Bei einigen Übungen für den Unterleib funktionieren die Dinge jedoch nicht.

Um die Bauchmuskeln richtig zu kontrahieren, müssen Sie die Haltung "brechen" und die Rippen in Richtung Hüfte bringen. Andernfalls müssen Sie nur die Hüftbeuger dazu bewegen, den Rumpf zu bewegen, wobei der Bauch als Reservespieler verbleibt.

Zum besseren Verständnis sehen Sie das Video:

Beachten Sie, dass er "schrumpft" und die Wirbelsäule während des Trainings nicht gerade hält, um die Rekrutierung des Bauches in der Übung zu maximieren.

Hier ist ein weiteres Video, in dem wir diese Frage veranschaulichen können:

Fehler 2 - Pause zwischen Wiederholungen

Die Bedeutung einer Serie besteht darin, eine konstante Spannung im zu bearbeitenden Muskel zu erzeugen, indem sie sich zwischen den Wiederholungen ausruhen, auch wenn Sie die Spannung kurz brechen und die Qualität der Übung beeinträchtigen.

Dies ist leicht in Übungen an der Riemenscheibe und an Maschinen zu erkennen, bei denen der Übende das Gewicht des Schlaganfalls erreichen kann, indem er auf einen anderen schlägt und dann eine weitere Wiederholung einleitet. Dies bedeutet, dass die Spannung für einen kurzen Moment aus dem Muskel genommen wurde.

Bei Übungen mit Körpergewicht geschieht dies auch, aber es ist nicht so leicht zu erkennen. Da die meisten Körpergewichtsbewegungen mit einem unterstützten Rücken durchgeführt werden, beginnen die Menschen normalerweise eine Wiederholung und beenden sie mit dem Rücken an die Matte gelehnt, wodurch auch die Spannung von der Übung gelöst wird.

In allen Fällen sollten die Bauchmuskeln während der gesamten Serie unter Spannung stehen, dh der Schwere der vorletzten Wiederholung. Wenn Sie die Gewichte am Ende des Kurses treffen oder sich auf den Rücken lehnen, um die nächste Serie zu starten, geschieht dies nicht und die Qualität der Übung wird beeinträchtigt.

Fehler 3 - Führen Sie die Serie mit Lichtgeschwindigkeit durch

Beim Versuch, mehr Wiederholungen zu erhalten, machen viele Menschen sehr schnell Bauchübungen. Dies erhöht die Chancen, Impulse und andere Muskeln zu verwenden, die nicht aus dem Bauchraum stammen.

Das Erreichen einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen sollte niemals das Ziel sein. Jede Serie für den Bauch sollte mit Spannung beginnen (und enden) nein Bauch. Um sicherzustellen, dass dies geschieht, beginnen Sie die Wiederholung immer langsam und halten Sie oben kurz an, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Sie werden sicher weniger Wiederholungen auf diese Weise machen, aber die Qualität der Übung wird dadurch unendlich gesteigert.

Fehler 4 - Keine Last verwenden

Es gibt zahlreiche Übungen mit Körpergewicht für den Bauch, bei denen Sie das Haus nicht verlassen oder spezielle Ausrüstung kaufen müssen. Es gibt jedoch ein Problem: Wenn Sie sich anpassen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen so erhöhen, dass diese Übungen einfach werden zu viel Und wenn es einfach ist, dann gibt es wahrscheinlich keinen Fortschritt.

Um dieses Problem zu lösen, führen Sie mit der maximal möglichen Last schwere Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Riemenscheiben- oder Maschinenübungen sind am einfachsten, um die Last hinzuzufügen. Führen Sie sie zuerst im Training aus und lassen Sie die Bewegung mit dem Körpergewicht als letztes (als Finisher)..

Fehler 5 - Sie sind in die Komfortzone gefallen

Wenn Sie in den Komfortbereich fallen, ist es sehr einfach, wenn Sie Ihren Bauch trainieren. Ein paar Wochen vergehen, und Sie werden das Autopiloten-Training absolvieren. Dies ist sehr üblich und für die Entwicklung des Bauches mies.

Die Erzeugung von Progression ist für den Bauch genauso wichtig wie für jede andere Muskelgruppe. Von dem Moment an, an dem sich Ihr Körper an die Trainingsroutine gewöhnt hat, müssen Sie Ihren Stress erhöhen, um weitere Gewinne zu erzielen.

Neben dem Versuch, die Belastung mit jedem Training zu erhöhen, können Sie weitere Wiederholungen erzwingen (mithilfe von Belastung), die Ruhe verringern, die Anzahl der Sätze erhöhen, Supersätze einbauen und vieles mehr. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, das Training zu behindern, wobei wir uns nicht an die "3 × 20" -Ewige halten und immer auf Autopiloten.

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Referenzen und ergänzende Lektüre

  • Zur korrekten Ausführung des Abdomens in der Riemenscheibe: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html