In einer Trainingsroutine sind die Dinge komplizierter. Wir haben bereits die größten Fehler im Bizepstraining gesehen. Ein Muskel, der das Gelenk auf einfache Weise bewegt, bereits die Schultern, ist eine andere Geschichte. Eine viel kompliziertere Geschichte. Drei unterschiedliche Deltoidköpfe bewegen Ihre Arme in Bögen um bis zu 180 Grad. Folglich führt diese Komplexität zu einer Zunahme von Risiken und Verletzungen. Wenn Sie darüber nachdenken, sehen Sie, wie Sie die größten Fehler beim Schultertraining vermeiden und korrigieren können.

Fehler Nr. 1: Stellen Sie zu viel Wert auf den vorherigen Deltamuskel

Von den drei Köpfen des Deltamusks ist der vordere (Frontal) derjenige, der am meisten wirkt. Frühere Deltoide sind nicht nur die Hauptmuskeln, die während der Trainingsentwicklung aktiviert werden, sondern sie sind auch Sekundärmuskeln in verschiedenen Übungen für Brust und Trizeps. Wenn Sie zusätzlich zu mehreren zusammengesetzten Übungen, die Sie bereits für Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Brustkorb ausführen, eine frontale Elevation durchführen, übertreiben Sie wahrscheinlich den vorherigen Deltamuskel. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Brust und Schulter am selben Tag oder an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Lösungen

  • Wenn Sie im gleichen Training vor der Schulter Brust trainieren, überlegen Sie, wie viel Bankdrücken und Bankübungen Sie machen, bevor Sie mit dem Schulter-Training beginnen. Wenn Sie mehr als 8 Sätze Bankdrücken / Bankdrücken ausführen, versuchen Sie, nicht mehr als 4 Sätze in Gesamtfronthöhen und -höhen auszuführen.
  • Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen (einen Tag nach dem anderen) Brust und Schulter anlegen. Ideal wäre es, die Brust an einem Tag zu trainieren und die Schulter erst drei Tage später zu trainieren. Zum Beispiel: Wenn Sie Ihre Brust auf dem zweiten trainieren, schultern Sie nur am Donnerstag.
  • Die Entwicklung mit Kurzhanteln und die Entwicklung hinter dem Nacken beanspruchen die durchschnittlichen Deltoiden stärker als die vorherigen und machen sie daher zu guten Alternativen, wenn Sie der Meinung sind, dass Sie bereits in der Woche zu viel von den vorherigen Deltoiden verlangt haben.
  • Eine allgemeine Regel des Bodybuildings lautet, dass breite Schultern niemals zu viel sind. Aus diesem Grund ist es viel besser, den mittleren Deltamuskel als den vorderen Deltamuskel hervorzuheben, weil der Mittelfuß dafür verantwortlich ist, dass die Schulter "weit" aussieht..

Fehler # 2: Geben Sie dem hinteren Deltamuskel nicht genug Nachdruck

Die vorherigen Deltoiden neigen dazu, zu viel Nachdruck zu erhalten, bei letzteren geschieht das Gegenteil. Der hintere Deltamuskel hilft bei Übungen für den Rücken, z. B. beim Paddeln und Ziehen, aber wenn Sie Ihren Rücken effektiv erreichen, wird der hintere Deltamuskel beim Rückentraining kaum ausreichend stimuliert, ebenso das Schulter-Training.

Viele Leute spielen Übungen, die den hinteren Deltamuskel zum Ende des Trainings rekrutieren und trotzdem 4 Sätze mit geringer oder keiner Intensität machen. Es ist nicht zu bezweifeln, dass der hintere Deltamuskel auf den meisten Schultern das schwächste Glied ist.

Lösungen

  • Denken Sie daran, den hinteren Deltamuskel am hinteren Tag zu trainieren, wo Sie ihn getrennt von den vorderen und mittleren Deltoiden betonen können. Sie können am Ende des Rückentrainings 4 bis 6 Sätze (insgesamt) für den hinteren Deltamuskel durchführen.
  • Wenn Sie später am Tag der Schulter trainieren möchten, lassen Sie es nicht als letzte Übung des Trainings zu, sondern tun Sie es nach der Entwicklung und vor der lateralen oder frontalen Erhöhung.

Fehler # 3: Sehr schnell und wütend

Vor allem, wenn es sich um eine laterale und frontale Ansicht des Motivs handelt, neigen die Menschen dazu, zu viel Last zu beanspruchen und zu viel Druck auszuüben, um die Übung durchführen zu können. Jeder Kopf des Deltamuskel ist relativ klein, und um ihn zu isolieren, müssen sowohl der Drang als auch die Unterstützung der anderen Muskeln minimiert werden. Sie werden vielleicht nicht gerne gesehen, wenn Sie die 8-kg-Hanteln halten, aber wenn dies der Fall ist, um die Übung richtig auszuführen und den durchschnittlichen Deltamuskel zu isolieren, dann ist dies der Halfter, den Sie halten sollten.

Lösungen

  • Machen Sie Sit-Ups statt Stehen, um zu verhindern, dass die Beine beim Laufen helfen.
  • Wählen Sie eine Last, die Sie zwischen 8 und 12 Wiederholungen relativ langsam ausführen können (1 Sekunde steigt um 2 Sekunden nach unten). Stoppen Sie die Bewegung am Ende der Übung insgesamt, um jede Wiederholung ohne Impuls zu beginnen.

Fehler Nr. 4: Falsches Formular

Dieser Fehler zerstört normalerweise die # 3-Fehlerlösung vollständig. Der Hauptfehler besteht darin, die Belastung zu betonen und nicht den Muskelreiz, dh das Gewicht wird trotzdem angehoben, um die Serie zu erreichen. Zu anderen Zeiten entwickeln die Menschen einfach schlechte Gewohnheiten; Einige lernen nie, die Übung so zu tun, dass die Muskeln richtig stimuliert werden.

Lösungen

Die Verwendung einer guten Form ist besonders beim Schultertraining wichtig, da die Schultergelenke anfälliger für Verletzungen sind.

  • Lassen Sie die Ellbogen beim seitlichen Anheben den Weg zeigen, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden. In der oberen Position sollten sich die Hände etwas unterhalb der Schulterhöhe befinden (leicht gebeugte Arme), die Finger des kleinen Fingers nach oben und die Daumen nach unten.
  • Konzentrieren Sie sich bei jeder Serie auf den Kopf, der stimuliert wird, und nicht auf die Last. Arbeit Muskeln und nicht Gewicht. Wenn Sie eine Übung nicht bestanden haben, stehlen Sie nicht noch ein paar Wiederholungen (nicht mit Bizeps-Training verwechseln). Machen Sie stattdessen Drop-Sets, erzwungene Wiederholungen oder verwenden Sie die Pause-Pause-Technik (Wählen Sie eine, nicht alle)..

Gehen Sie während der Entwicklung nach unten, bis sich die Hände auf Kinnhöhe (oder darunter) befinden, und heben Sie an, bis Sie sich dem Maximum nähern.

Fehler # 5: Mangel an Übungsvielfalt

Schulter kann eine der wenigen Muskeln sein, die Sie nur mit freien Gewichten trainieren. Es ist wahr, dass Stäbe und Hanteln das effektivste Mittel sind, um Muskelmasse aufzubauen, aber Sie können leicht in die Routine eintauchen und immer die gleichen Übungen Woche für Woche machen. Abwechslung ist auch ein wirksames Mittel.

Lösungen

Es gibt verschiedene Wege, um die Entwicklung durchzuführen.

Versuchen Sie, bei jedem Training eine andere Art der Entwicklung zu verwenden. Hier sind drei Bar-Entwicklungen, die Sie wahrscheinlich noch nie gemacht haben: Entwicklung mit Supinations-Fußabdruck (wie bei der normalen Bar-Entwicklung, jedoch mit einem Fußabdruck, bei dem Ihnen die Handflächen in Supination zeigen); development arnold (Entwicklung mit Hanteln durchführen, das Gewicht bei der Supination erhöhen und an der Spitze zur Pronation drehen); und militärische Entwicklung im Rack (normale Entwicklung mit Langhantel, aber am Ende jeder Wiederholung müssen Sie das Rack vollständig unterstützen, was sich auf Kinnhöhe befinden sollte).

  • Es gibt nicht nur eine seitliche Erhöhung mit Hanteln, um den durchschnittlichen Deltamuskel zu bearbeiten. Sie können Kabel, Maschinen oder Kurzhanteln auch einseitig machen. Stehend mit bekannten Fußabdrücken gepaddelt kann auch der durchschnittliche Deltamuskel rekrutiert werden.
  • Auf ähnliche Weise können Sie die Kabel, Maschinen oder Übungen verwenden, um den hinteren Deltamuskel zu bearbeiten. Sie können auch gebogenes Paddeln mit offenem Fußabdruck machen, um den Rücken während des Trainings (im Rückentraining) weiter zu rekrutieren..

Video mit Arnold Development.

Beachten Sie, wenn Sie kein Englisch verstehen, was der Athlet zuerst zeigt nicht tun Machen Sie die Übung und dann, wie Sie richtig vorgehen: Beginnen Sie mit supinierten Fußabdrücken und klettern Sie auf einen Fußabdruck auf.

Lektionen gelernt

  • Arbeiten Sie den vorderen Deltamuskel weniger und den mittleren Deltamuskel mehr.
  • Trainieren Sie den hinteren Deltamuskel nach dem Rücken oder lassen Sie sie nicht bis zum Ende des Schultertrainings.
  • Führen Sie die sitzenden Übungen aus, um den Impuls aus den Übungen zu entfernen.
  • Verwenden Sie eine gute Form in den Übungen und stehlen Sie nicht, auch wenn es nur darum geht, den Fehler zu überwinden.
  • Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen.

Autor: Greg Merritt
Vom Autor verwendete Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Weider Publikationen
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Text übersetzt und von Hipertrofia.org angepasst. Abgerufen von http://www.simplyshredded.com