Obwohl heute wenig bekannt, gibt es die Zottman-Schraube für den Bizeps seit über hundert Jahren (wörtlich)..

Entworfen von George Zottman (Ursprung des Namens) Im Jahr 1880 hat die Bewegung das Hauptziel, den Bizeps und den Unterarm gleichzeitig zu bauen, wodurch ein größeres Gleichgewicht zwischen diesen beiden Muskeln geschaffen wird, wodurch der Rest des Trainings verbessert wird.

Dies ist eine der besten Übungen für den Bizeps für diejenigen, die dem Training Abwechslung verleihen müssen.

Auf diese Weise wird die Bewegung als eine große - und willkommene - Variation dienen, die sowohl für den Bizeps als auch für den Unterarm beispiellose Reize erzeugt.

Einen Zottman-Thread erstellen

Das Video ist selbsterklärend, aber wenn Sie es nicht ansehen können oder detailliertere Anweisungen zur Durchführung der Übung wünschen, ist es sehr einfach:

  1. Positionieren Sie sich so, als würden Sie den alternativen Faden laufen lassen (mit zwei Kurzhanteln und mit den Handflächen nach vorne zur Körperseite zeigend);
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite und heben Sie Ihre Hanteln genauso wie der alternative Faden (zu Ihren Schultern hin).
  3. Wenn Sie oben angekommen sind, stoppen Sie die Bewegung und drehen Sie das Gewicht, bis die Handinnenflächen zur gegenüberliegenden Seite zeigen.
  4. Senken Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition und drehen Sie das Gewicht erneut.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang.

Wann wird der Zottman-Thread hergestellt?

Lass den Zottman-Thread als letzte Übung oder als Brücke zwischen Bizeps- und Unterarmtraining.

Da Übung viel Unterarm erfordert, kann dies, wenn Sie es zu einem frühen Zeitpunkt des Trainings tun, die Leistung in den restlichen Übungen beeinflussen, z. B. im direkten Faden. Dies erfordert auch die Aktivierung des Unterarms.

Was Sets und Wiederholungen anbelangt, die du tun solltest, wird dies dein Training sein, das diktiert (es gibt keine magische Zahl, die mit der Übung durchgeführt werden muss, folge einfach dem Fluss des restlichen Trainings).

Wie

Sie können die Übung gleichzeitig (beide Arme gleichzeitig) oder alternativ (z. B. alternierender Faden) als Trainingsvariation ausführen.

Wenn Sie Schmerzen in den Handgelenken oder Ellbogen haben, bestehen Sie nicht darauf, die Übungen mit hohen Belastungen auszuführen.

Machen Sie Zottman mit leichten Hanteln und bauen Sie Widerstand durch den direkten Faden und den umgekehrten Faden auf, bis Sie die Übung ohne Schmerzen ausführen können.

Wenn Sie die Zottman-Schraube bereits richtig angezogen haben und die Belastungen erhöhen, können Sie die Übung auch auf die entgegengesetzte Art und Weise variieren: Beginnen Sie mit den Handflächen hinter und in der oberen Kurve und senken Sie das Gewicht mit den Handflächen nach oben.

In Zukunft können Sie auch Tri-Sets mit Zottman integrieren.

Zum Beispiel: Beginnen Sie mit einem direkten Thread ohne Pause, führen Sie den Zottman-Thread aus und beenden Sie die Erstellung eines umgekehrten Threads.

Es sei daran erinnert, dass diese Art von Technik von hoher Intensität ist und sporadisch (selten) verwendet werden sollte, um Übertraining zu vermeiden.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen sich immer auf der Körperseite befinden, um zu verhindern, dass andere Muskeln - außer Bizeps und Unterarm - die Übung "stehlen".