Das FST-7 ist ein Hypertrophie-Training, das vom renommierten Trainer Hany Rambod entwickelt wurde. Die Methodik zielt darauf ab, neue Gewinne in Muskelgruppen zu generieren, die nicht auf andere Trainingsarten ansprechen.

FST-7 (Facial Stretch Training 7) bedeutet "Fascial Stretch Training 7", wobei die sieben die sieben Serien darstellen, die am Ende des Trainings jeder Muskelgruppe durchgeführt werden.

Kurz gesagt, Sie trainieren alle Muskelgruppen mit 8 bis 12 Wiederholungen, aber in der letzten Übung jeder Gruppe führen Sie sieben Sätze aus, um den Muskel zu beenden, der die maximal mögliche Pumpe erzeugt.

Das Ziel der Pumpe ist es, möglichst viele Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Sauerstoff und verschiedene andere Substanzen in den Muskel zu bringen, wodurch die Faszienverlängerung erzwungen wird und der Muskel mehr Platz für das Wachstum erhält.

Für diejenigen, die es nicht wissen, ist die Faszie eine Membran, die unsere Muskeln umgibt, und sie kann so steif sein, dass der Muskel nicht wachsen kann - die Faszie, die beispielsweise die Wadenmuskeln umgibt, ist eine der starrsten im Körper. Indem Sie die Faszie verlängern, erleichtern Sie das Muskelwachstum. Unabhängig von anderen Faktoren.

Aber lassen Sie sich nicht täuschen, wenn Sie denken, der FST-7 sei ein "Trainer, der nur anschwillt und dann schwindet". Bevor Sie die letzten sieben Serien jeder Muskelgruppe erreichen, trainieren Sie schwer und mit relativ hohem Volumen (wie bei jedem intensiven Training).

Es wird daher nicht empfohlen, größere Muskeln mehr als einmal pro Woche zu trainieren. Das FST-7-Training erzeugt tendenziell mehr Mikrolitzen in den Muskelfasern. Dies ist ideal für die Hypertrophie, aber Sie müssen sich länger ausruhen, damit sie sich erholen.

Gleichzeitig können kleinere Muskeln bis zu zweimal pro Woche trainiert werden, da sie sich auf natürliche Weise schneller erholen. Und wer trainiert nicht gerne zweimal in der Woche? Auf die FST-7 gehts.

Hier ein Beispiel für die Trainingsabteilung mit dem FST-7:

Montag: Trizeps, Bizeps und Waden
Übung Serie Wiederholungen
Rückenlage geschlossen 3-4 8-12
Parallel 3-4 8-12
Trizepsrolle 7 8-12
Alternierender Thread 3-4 8-12
Fädeln Sie Scott in die Maschine 3-4 8-12
Direktgewinde mit Steg W 7 8-12
Erhöhung der stehenden Zwillinge 3-4 10-12
Doppelaufstieg sitzen 7 10-12
Dienstag: Beine
Übung Serie Wiederholungen
Kostenlose Hockerei 3-4 8-12
Beinpresse 3-4 8-12
Extender 7 8-12
Steif 3-4 8-12
Beugung mit jeweils einem Bein 3-4 8-12
Flexor 7 8-12

Beachten Sie, dass wir am Tag der Beine zwei Serien mit 7 Serien haben, um den Quadrizeps und den hinteren Bereich getrennt zu erreichen.

Mittwoch: totale Ruhe.

Donnerstag: Brust und Trizeps
Übung Serie Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3-4 8-12
Supino Reto 3-4 8-12
Kruzifix 3-4 8-12
Fliegen oder Crossover 7 8-12
Gewinde einschrauben 3-4 8-12
Trizepsseil 7 8-12
Freitag: zurück und Waden
Übung Serie Wiederholungen
Gebogenes Paddel 3-4 8-12
(Vorne) in die Riemenscheibe gezogen 3-4 8-12
Säge 3-4 8-12
Pullover in der Rolle stehen 7 8-12
Erhöhung der stehenden Zwillinge 3-4 8-12
Doppelaufstieg sitzen 7 8-12
Samstag: Schultern und Bizeps
Übung Serie Wiederholungen
Entwicklung mit Hanteln 3-4 8-12
Vorderansicht 3-4 8-12
Seitlicher Aufzug 7 8-12
Alternierender Thread 3-4 8-12
Fädeln Sie Scott in die Maschine 3-4 8-12
Direktgewinde mit Steg W 7 8-12

Sonntag: totale Ruhe (kein Aerobic, keine körperlichen Aktivitäten, nichts)

Überlegungen

  • Das Intervall zwischen den normalen Serien sollte maximal 60 Sekunden betragen, und das Intervall für die sieben letzten Serien jeder Muskelgruppe sollte 30 bis 45 Sekunden betragen.
  • Dieser Trainingsmodus sollte nicht das ganze Jahr über durchgeführt werden, sondern eher als eine Art Periodisierung, um Plateaus zu durchbrechen und neue Gewinne zu erzielen - verwenden Sie ihn etwa 12 Wochen lang.
  • Dieses Training nicht für Anfänger aber für Menschen mit mindestens einem Jahr ununterbrochenen Trainings, die mit einer anderen Trainingsart keine Ergebnisse erzielen.
  • Nicht Es wird empfohlen, dieses Training durchzuführen, wenn Sie keine Diät befolgen oder nicht wissen, ob Ihre Ernährung korrekt ist (unabhängig davon, wie alt Sie sind). Ohne die richtige Zufuhr von Kalorien und Proteinen kann sich der Körper nicht von den Trainingseinheiten erholen, und Sie können dazu kommen Muskelmasse verlieren mit einer Routine wie der FST-7.

Letzte Worte

Das FST-7 ist ein Workout, das von einem Trainer mit langjähriger Erfahrung erstellt wurde, der weiß, was er tut (im Internet ist das nicht etwas verrücktes). Im Internet gibt es zahlreiche Berichte über Erfolge von Menschen, die es geschafft haben, mit dem Training neue Erfolge zu erzielen und Plateaus zu durchbrechen.

Der Punkt ist, dass die Routine nicht für jeden gemacht wurde. Es macht keinen Sinn, auf FST-7 zu bestehen, wenn Sie nicht einmal die Grundlagen beherrschen oder nicht richtig ernähren können, um den Körper zum Wachsen zu nähren.

In diesem Fall kann das Training den gegenteiligen Effekt erzeugen, ohne verwöhnt zu werden. Wenn es also noch nicht an der Zeit ist, das FST-7 zu verwenden, haben Sie immer noch eine Reihe sehr guter Workouts wie Push / Pull / Legs und Upper / Lower, die ein solides Fundament aus Muskelmasse und Kraft aufbauen können. Wenn Sie mit diesen Routinen stagnieren, wechseln Sie einfach zum FST-7, um noch mehr zu wachsen.