Keine andere Übung kann das Trapez als Schrumpfung verwenden, aber kleine Ausführungsdetails können einen großen Unterschied in den Ergebnissen bewirken.

Verstehen.

Die Rolle des Trapezius besteht darin, die Schulterblätter zu stabilisieren und zu bewegen.

Wenn wir zum Beispiel mit den Schultern zu den Ohren zucken, ist es das Trapez, das die Schulterblätter nach oben bewegt.

Es ist nicht schwer zu wissen, warum dies so ist Achselzucken ist eine der besten Übungen für Trapez.

Aber es gibt ein "aber".

Die Bewegung der Schulterblätter durch das Trapez hat einen sehr kleinen Bewegungsbereich.

Das bedeutet, dass wir davon profitieren müssen jeden Millimeter des konzentrischen (aufsteigenden) und exzentrischen (absteigenden) Teils der Schrumpfungswiederholung, um die Hypertrophie effektiv zu stimulieren.

Leider tun dies die meisten Menschen nicht, wenn sie die Übung falsch ausführen und die Bewegungsspannung auf die Muskeln in der Nähe übertragen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit einigen grundlegenden Korrekturen bei der Ausführung und Änderung der Denkweise (Sie werden bereits verstehen, warum) Sie das Problem schnell beheben können und Ihr Trapez wie nie zuvor wachsen lässt.

Und in diesem Text werden wir Schritt für Schritt auf praktische und direkte Weise sehen.

Muskeln arbeiteten während des Schrumpfens

Wie wir gesehen haben, besteht eine der Funktionen des Trapezius darin, die Bewegung der Schulterblätter durchzuführen.

Während des Schrumpfens wird diese Bewegung hauptsächlich durch den oberen (oder absteigenden) Teil des Trapezes ausgeführt, der bei Bedarf ausgelöst wird heben Sie das Schulterblatt auf.

Diese Informationen sind für uns aus einem einfachen Grund wichtig:

Menschen, die schrumpfen, indem sie das Schulterblatt in eine andere Richtung als auf und ab bewegen, bewirken, dass andere Bereiche des Trapezius und die Muskeln in der Nähe aktiviert werden (das Schrumpfen von Personen mit rotierenden Schultern ist das beste Beispiel dafür)..

Dies weckt die Aufmerksamkeit des oberen Abschnitts des Trapezes, der die am stärksten exponierte Region des Muskels ist und der während des Schrumpfens rekrutiert werden sollte.

So führen Sie die Schrumpfung mit maximaler Effizienz aus

Es gibt wenige Übungen, die so einfach auszuführen sind wie das Verkleinern:

  1. Nehmen Sie eine Stange mit einer Handlücke, die breiter als die Schulterbreite ist, und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen nach Ihnen) vor sich;
  2. Ziehen Sie die Schultern hoch, ohne die Ellbogen zu beugen (halten Sie die Arme gerade), und schieben Sie sie so weit wie möglich zu Ihren Ohren.
  3. Senken Sie bei Erreichen der Spitze die Last kontrolliert in die Ausgangsposition ab;
  4. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Grundsätzlich werden beim Schrumpfen die Schultern auf und ab bewegt. Nur.

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Tun Sie etwas anderes, es wird Raum für nahe gelegene Muskeln schaffen, um in die Gleichung zu gelangen und an anderen Regionen des Trapezes zu arbeiten.

Um sicherzustellen, dass das obere Trapez die meiste Arbeit verrichtet und die maximale Muskelhypertrophie erzeugt wird, sollten Sie zusätzlich zur korrekten Durchführung die folgenden Tipps implementieren:

1 - Last verringern (ernsthaft)

Schrumpfen ist eine Übung mit sehr geringer Reichweite. Wenn zu viel Last verwendet wird, führen wir die Übung unweigerlich schnell durch und schaffen Platz für verschiedene Ausführungsfehler.

Glauben Sie mir, wenn hohe Belastungen beim Schrumpfen von entscheidender Bedeutung sind, würden wir nicht so viele Menschen mit tollen Gewichten und Trapezen sehen, die ehrlich aussehen, als wären sie noch nie trainiert worden.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Muskelrekrutierung und -kontrolle während aller Bewegungsabschnitte.

Dies bedeutet nicht, dass es nicht wichtig ist, die Muskeln mit Belastung zu belasten, sondern dass die Kontrolle und Kontraktion erhalten bleiben sollte.

2 - Stellen Sie sicher, dass es wirklich so viel wie möglich geht

Der obere Teil des Trapezes wird nur richtig rekrutiert, indem die Schultern an die Grenze der Amplitude angehoben werden, d. H.

Seien Sie also absolut sicher, dass Sie Lasten verwenden, mit denen Sie Ihre Schultern nach oben heben können in allen Wiederholungen.

Andernfalls, wenn Sie in der Mitte der Serie das Gewicht nicht mehr richtig anheben können, verwenden Sie immer noch zu viele Lasten.

3 - Oben zwei Sekunden Pause

Einer der häufigsten Fehler während des Schrumpfens besteht darin, die Übung auszuführen, indem die Last ohne Kontrolle auf und ab bewegt wird.

Dadurch wird die Anspannung des oberen Trapezius beseitigt und andere Muskeln können sich bewegen.

Ein Tipp, um das Problem zu vermeiden, ist, bei jeder Wiederholung zwei Sekunden lang anzuhalten und dann das Gewicht kontrolliert abzusenken, ohne dass die Schwerkraft die Bewegung dominiert.

Dies unterbindet die Verwendung von Impulsen vollständig, erzwingt eine maximale Faserrekrutierung aufgrund isometrischer Kontraktion und erhöht die Zeit unter Spannung.

4 - Auf keinen Fall sollten Sie Ihre Schultern drehen

Das Ziel beim Schrumpfen ist es, den oberen Teil des Trapezes zu rekrutieren.

Wie wir gesehen haben, besteht die Hauptfunktion des oberen Trapezius darin, die Schultern in der vertikalen Ebene zu bewegen.

Durch das Schrumpfen der Schultern verändert sich die Kraftlinie, wodurch andere Muskeln die Bewegung dominieren und Aufmerksamkeit vom oberen Teil des Trapez auf sich ziehen - genau das, was wir nicht wollen.

Rotierende Schultern, die eine potenziell schwere Last halten, sind für die Gesundheit Ihrer Gelenke einfach mies.

Es gibt einfach keinen Vorteil, der das Schrumpfen der Schultern rechtfertigt.

Wenn Sie dem Trapez-Training noch nie da gewesene Reize hinzufügen möchten, gibt es Unterschiede in Bezug auf Effizienz und Sicherheit, die der Test der Zeit belegt (und bei keinem davon sind die Schultern gedreht):

Variationen

1 - Schrumpfen hinter dem Körper

Die Schrumpfung hinter dem Körper wurde acht Mal von Mr. Olympia, Lee Haney, entworfen und bekannt gemacht.

Diese Variation ermöglicht es dem medialen (intermediären) Trapez, mehr zur Bewegung beizutragen, zusätzlich zur Abwechslung, indem der Winkel geändert wird, um den der obere Trapezius erforderlich ist und welche Fasern rekrutiert werden.

Seien Sie vorsichtig, dass Sie Ihre Arme nicht mit einem Achselzucken beugen. Dies ist viel einfacher, wenn Sie die Übung mit dieser Variante durchführen.

Wenn Sie mit dem Schmied trainieren und die Riegel so positionieren, dass sich die Stange direkt hinter Ihren Händen befindet, können Sie das Leben wesentlich einfacher machen, indem Sie die Übung beginnen, ohne die Stange mit dem Boden hinter dem Körper aufheben zu müssen.

2 - Schrumpfen über dem Kopf

Diese Variation der Schrumpfung ist die ungewöhnlichste und selten werden Sie jemanden in Brasilien sehen.

Aber lassen Sie sich nicht täuschen, wenn Sie denken, dass dies die Arbeit der wachsenden Erfindung ist, die durch soziale Netzwerke verursacht wird.

Das Schrumpfen über den Kopf ist eine echte Übung und hat Vorteile, die über die signifikante Aktivierung des oberen Trapezes hinausgehen.

Die Bewegung fördert auch die Gesundheit der Schultergelenke und kann Schmerzen lindern und zukünftige Verletzungen verhindern..

Einige Experten sagen, die Bewegung kann sogar die Haltung von Menschen mit entführten Schultern verbessern..

Dies ist keine Übung, um das Laden zu beschleunigen.

Verwenden Sie eine leichte Last, um die Übung mit hervorragender Leistung und Kontrolle durchzuführen. konzentrieren Sie sich nur auf die Kontraktion und die Qualität der Wiederholungen. Überlassen Sie die Last den anderen Trainingsbewegungen.

3 - Schrumpfen mit sitzenden Hanteln

Diese Variante ist nichts anderes als ein Kurzhantel-Schrumpfsitz, sitzend, mit oder ohne Rückenlehne.

Die Implementierung dieser Variation kann nützlich sein, um Impulse zu hemmen, indem die Beine von der Bewegung ausgeschlossen werden.

Dies erleichtert auch die Verwendung extrem schwerer Hanteln, da Sie diese beim Sitzen direkt vom Boden abheben können.

4 - Nichtschmiedendes einseitiges Schrumpfen

Die Idee beim Schrumpfen mit einem Arm beim Schmied ist, dass Sie sich mehr auf die Arbeit an jedem Arm konzentrieren können.

Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass eine Seite mehr Kraft erzeugt als die andere und Asymmetrien zwischen den Seiten des Trapezoids erzeugt.

Die Tatsache, dass Variationen mit dem Schmied durchgeführt werden, hilft auch zu Beginn der Übung und beim Ausgleichen größerer Lasten.

5 - Schrumpfen mit der Riemenscheibe

Das Schrumpfen mit der Riemenscheibe (zum Beispiel in der Frequenzweiche) ist ebenfalls eine gültige Option mit einzigartigen Vorteilen.

Obwohl die Muskelaktivierung die gleiche ist, da die Ebene der Bewegung vertikal ist, hat die Maschine den Vorteil, dass sie die Last schnell durch die Stifte wechseln kann, was die Implementierung von Hochintensitätstechniken wie Drop-Sets und Supersets begünstigt mit anderen Übungen.

Die hauptsächliche Begrenzung der Abweichung ist die verfügbare Last, da diese durch die Maschine begrenzt ist und nicht immer eine Unterlegscheibe am Stift verwendet wird.

Schrumpfen mit Bar oder Hanteln ?

Viele Menschen bezweifeln, ob es besser ist, mit Hanteln oder Schrägstrich zu schrumpfen.

Analysieren mit gesundem Menschenverstand und Nutzung verfügbarer wissenschaftlicher Forschung, die Schwankungen des Schrumpfens mit dem Stab immer gewinnen.

Selbst wenn Sie unseren Vorschlag, die Lasten zu senken, respektieren, fangen die Belastungen ab dem Moment, in dem Sie die Übung auf die richtige Art und Weise durchführen, in die Höhe.

Trapez ist ein extrem starker Muskel und kann zu dem Punkt gelangen, an dem Sie eine Last verwenden können, die derjenigen ähnlich ist, die das Bodenheben bewirkt.

Es stellt sich heraus, dass nicht alle Akademien Hanteln so schwer anbieten, und viele Menschen beschränken sich daher darauf, die Ausbildung zu beschränken.

Mit einer Olympia-Bar sind die Belastungen praktisch unbegrenzt.

Darüber hinaus zeigte eine Studie (1), bei der ein Schrumpfen mit einem Stab einherging,, dass die Verwendung eines offeneren Griffs (etwa 30 Grad) den oberen Trapezius aufgrund der Orientierung (der Richtung) der Fasern in diesem Bereich stärker aktivieren kann.

Es wäre sehr schwierig, das Gleiche mit schweren Hanteln zu tun.

Dies bedeutet nicht, dass das Schrumpfen der Hantel automatisch zu einer schlechten Übung wird.

Die Verwendung von Kurzhanteln ist nach wie vor eine praktikable Alternative, um jede Seite des Körpers individuell zu trainieren und die Verwendung von Techniken mit hoher Intensität zu erleichtern (manchmal ist es einfacher, zwei Paar Kurzhanteln bereit zu halten, als das Gewicht an der Stange zu ändern)..

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