Bei der Zusammenstellung eines Bodybuilding-Workouts betrifft ein wichtiger (und verwirrender) Aspekt den Rest zwischen den Sätzen, d. H. Wie lange ein Intervall zwischen einer Serie und einer anderen dauern soll.

Im Internet finden Sie alle Arten von Empfehlungen.

Einige werden sagen, dass Sie zwischen den Sätzen von 15 Sekunden eine Pause machen müssen, andere sagen 60, noch 90 und so weiter..

Diese Empfehlungen werden immer von übertriebenen Warnungen begleitet, z..

Was ist der Rest zwischen Serien, die eher für Hypertrophie geeignet sind? ?

Ruhezeit zwischen den Sätzen

Gleichzeitig glauben die meisten Menschen, dass zwischen den einzelnen Serien ein genaues Ruheintervall besteht, das in allen Übungen und Serien verwendet werden kann. Die Dinge sind nicht so einfach.

Es ist nicht möglich, zwischen den Sätzen eine exakte Anzahl von Sekunden Pause einzulegen und einfach auf alle Übungen und Situationen ohne Rücksicht zu nehmen.

Zum Beispiel:

Das Durchführen einer Reihe konzentrierter Bizeps-Fäden kann ein Intervall von nur 15 Sekunden erfordern, und Sie müssen noch Energie haben, um sofort zu einer anderen Übung zu gelangen.

Dies wäre jedoch wahrscheinlich nicht der Fall, wenn Sie versuchen würden, die gleiche Regel blind anzuwenden, um Bodenhebungen mit einer Last durchzuführen, die doppelt so groß ist wie das eigene Körpergewicht.

Verstehen Sie, wo wir sind? ?

Die Verwendung eines festgelegten Ruhe- und Ruheintervalls in allen Serien und Übungen ohne Rücksichtnahme ist gleichbedeutend mit dem Hinweis, dass jeder die gleiche Proteinmenge zu sich nehmen muss, um Muskeln aufzubauen.

Egal, ob die Person 50 kg ohne Muskelmasse ist oder ein Mammut von 110 kg mit niedrigem Fettanteil ist.

Wie können wir also herausfinden, wie viel Zeit wir zwischen den einzelnen Serien ruhen sollten? ?

Die Antwort ist einfach:

Der Rest zwischen den Serien sollte ausreichend sein, um sich zu erholen und die nächste Serie mit der maximal möglichen Leistung ausführen zu können.

Dies bedeutet zum Beispiel, dass es nicht nötig ist, die nächste Serie schwerer freier Kniebeugen zu erzwingen, wenn Sie nicht einmal in der Nähe der Rückforderung sind, was sich wahrscheinlich auf die Qualität zukünftiger Serien auswirkt.

Dies bedeutet auch, dass Sie nicht zwischen exakt 60-Sekunden-Sätzen ruhen müssen, um eine neue Serie von direkten Threads zu erstellen, wenn Sie schon lange vor dem nächsten bereit sind.

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Wenn Sie sich zum Ziel setzen, Muskelmasse zu gewinnen, können Sie zwischen jeder Serie oder Übung eine Pause von 30 Sekunden bis 3 Minuten einlegen.

Ja!

Es hängt alles von der Übungsanforderung ab, die Sie im Moment stellen.

Siehe auch -> Reihenfolge der Übungen: Welche Übung muss zuerst trainiert werden?

Kurz gesagt, Sie müssen lernen, auf Ihren Körper zu hören und zu sehen, wie er reagiert.

Denken Sie auch daran, dass dies sowohl für das Intervall zwischen Sätzen als auch gilt das Intervall zwischen den Übungen.

Es gibt keine spezielle Regel, nach der der Rest zwischen den Sätzen immer kleiner oder größer sein muss als der Rest zwischen den Übungen.

Der gleiche Vorgang gilt für beide Situationen.

Denke nach.

Wenn Sie gerade vier schwere Serien von Bodenhebungen durchgeführt haben, müssen Sie eine längere Pause einlegen, bevor Sie mit vier weiteren schweren Beinpressensätzen beginnen .

Wenn Sie jedoch Arme trainieren und nur isolierende Übungen verwenden, könnte der Rest zwischen den Sätzen für jede Übung viel kleiner sein, ohne dass Probleme auftreten.

Wenn Sie den Rest zwischen den Serien immer noch verloren haben, versuchen Sie, sich daran zu erinnern:

Je größer die Komplexität der Übung und der Belastung ist, desto länger neigt die Ruhezeit dazu

Haben Sie aufgehört zu denken, denn zunächst besteht eine Lücke zwischen den Serien ?

Sie existieren genau deshalb, weil wir Ruhe brauchen, damit die nächste Serie mit der maximal möglichen Leistung hergestellt wird.

Wenn Sie ein sehr kurzes Intervall zwischen den Sätzen angeben, kann sich die Intensität des Trainings erhöhen, die Kraft nimmt jedoch ab.

Es ist beispielsweise nicht sinnvoll, 15 Sekunden Pause zwischen einer umfangreichen Serie von Bodenaufnahmen einzulegen, wenn Sie in der nächsten nur die Hälfte der für die Hypertrophie erforderlichen Wiederholungen durchführen können.

Und für jede Übung werden unterschiedliche Anforderungen an den Körper gestellt, daher ist zwischen den Sätzen eine unterschiedliche Ruhezeit erforderlich.

Aber ohne Ihr Leben weiter zu komplizieren, denken Sie daran, dass der Körper umso länger ruhen muss, je komplexer er ist und je mehr Gewicht er Ihnen erlaubt.

Bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Erde, Bankdrücken und anderen, bei denen viel Last verwendet werden kann, ist es möglich, zwischen den Sätzen 1 bis 3 Minuten Pause zu verwenden.

In Isolationsübungen können Sie zwischen jeder Serie zwischen 30 und 60 Sekunden verwenden.

Letzte Worte

Vergessen Sie die Vorstellung, dass Sie zwischen jeder Serie eine Periode ausruhen müssen fixiert.

Obwohl es sehr praktisch ist, praktische Regeln wie "Jeder muss 30/60/90/120 Sekunden bei jedem Training ruhen" zu befolgen, funktioniert dies in der realen Welt nicht.

Die Übung, die Sie ausführen, die Belastung, die Sie verwenden, und wie Ihr Körper reagiert, sind viel wichtigere Faktoren bei der Wahl des Ruheintervalls zwischen den Sätzen.

Und dies wird für jede Serie, Übung und Person individuell sein.

Machen Sie im Zweifelsfall eine Serie und ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie es für nötig halten, damit Körper und Geist vollständig erholt sind, bevor Sie mit der nächsten Serie beginnen.

Wenn Sie dies auf diese Weise tun, können Sie während der gesamten Trainingsserie und der Übung ein Maximum an Kraft und Leistung einsetzen.

Infolgedessen trainieren Sie insgesamt schwerer, stimulieren mehr Muskelfasern und generieren dadurch mehr Ergebnisse.

Denken Sie immer daran, dass sehr kurze Intervalle zu größerer Ermüdung und größerer Anstrengung führen können, aber Hypertrophie wird nicht nur dadurch erzeugt.

Mechanische Spannung durch den Einsatz von Lasten ist ein Schlüsselfaktor für den Abbau der Muskelfasern, und dies wird nur durch eine ausreichend lange Pause zwischen den Sätzen erreicht.

Wenn Sie die korrekte Zeit zwischen den Sätzen ruhen lassen, trainieren Sie außerdem fokussierter, reduzieren die Verletzungsgefahr und verhindern, dass Sie mit falscher Ausführung den Zug machen.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den guten alten kritischen Sinn verwenden.

Jedes Mal, wenn wir mit "Ruhe dich so viel ausruhen, wie du es für notwendig hältst", heißt das nicht, dass du eine Serie oder Übung machen solltest und fünf Minuten mit deinem Trainingspartner darüber reden solltest, was auf der letzten Ballade des Wochenendes passiert ist.

Wenn Sie zu viel zwischen den Sätzen ruhen, erhöht sich die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, und verringert die Trainingsintensität drastisch.

Der Text soll lediglich zeigen, dass es keine festgelegte Intervallzeit gibt, die in allen Trainingsserien und Übungen blind angewendet werden sollte.

Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, und ruhen Sie sich entsprechend aus, aber Sie müssen sich so wenig wie möglich ausruhen.

Wenn Sie nicht wissen, welche Ruhezeit Sie nehmen und von dort aus Änderungen vornehmen möchten, sollten Sie bedenken, dass Isolationsübungen normalerweise zwischen 30 und 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Serien erfordern.

Bereits schwere Übungen wie Bankdrücken, freies Hocken, gebogenes Paddeln und Schmutz können bis zu 3 Minuten Pause erfordern.

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