Wenn Sie wissen, wie Sie während des Trainings richtig atmen, kann dies die Trainingsleistung verbessern, die Belastung erhöhen und so Ihren Fortschritt beschleunigen.

Ja!

Normalerweise gehen wir ins Fitnessstudio mit dem Ziel, die Hypertrophie in Muskeln wie Brustmuskeln, Bizeps, Beinen oder was auch immer Ihr Ziel ist, zu verstärken.

Ihr Zwerchfell - der Muskel, der für die Atmung verantwortlich ist - ist wahrscheinlich das Letzte, was Sie sich beim Training interessieren könnten.

Obwohl wir diesen Muskel nicht hypertrophieren müssen, kann die Verwendung des Muskels während des Trainings Ihre Ergebnisse beeinflussen.

Um Ihnen bei diesem Problem zu helfen, werden wir uns mit den wichtigsten Aspekten des Atmens im Training und mit Tipps befassen, damit Sie Ihre Gewinne noch beschleunigen können.

Die Bedeutung des Atems und der Muskelsauerstoffation

Bevor wir mit dem richtigen Atmen während der Übungen fortfahren, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie schließlich atmen (außer natürlich, um überleben zu können)..

Wenn wir Sauerstoff einatmen, arbeiten unsere Lungen daran, ihn aufzufangen und in den Blutkreislauf zu schicken.

Mit Hilfe der roten Blutkörperchen - die Sauerstofftransporter durch das Blut - wandern sie durch den Körper und versorgen Organe und Muskeln.

Kurz gesagt, während des Trainings verwenden unsere Muskeln den verfügbaren Sauerstoff, um Energie zu erzeugen.

Deshalb keuchen wir nach einer schweren Serie - unser Körper verbraucht mehr Sauerstoff, weil er mehr Energie benötigt.

Natürlich sind die Prozesse, bei denen die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden, unendlich viel komplexer.

Was uns aber interessiert, ist, dass unsere Muskeln nur dann richtig funktionieren, wenn sie Sauerstoff erhalten.

Und je mehr Sauerstoff und desto effizienter die Abgabe ist, desto höher ist die Leistung während des Trainings.

Außerdem hat das richtige Atmen beim Training mit Gewichten eine weitere Funktion, die über die Abgabe von Sauerstoff hinausgeht: die Stabilisierung.

Das ist richtig.

Wenn wir strategisch und in bestimmten Situationen den Atem anhalten, erhöht der Druck, der durch das größere Luftvolumen in den Lungen ausgeübt wird, die Stabilität des Kerns (Körpermitte), wodurch die Wirbelsäule stabiler wird und die Leistungsfähigkeit verbessert wird.

Wie man während der Übungen richtig atmet

Wenn wir schwer trainieren, ist das Anheben von Lasten die größte Sorge während des Trainings - nicht das Atmen.

Instinktiv halten wir normalerweise den Atem an, um während der Bewegung so viel Kraft wie möglich auszuüben.

Aber wenn wir mit mehrfachen Wiederholungen trainieren, wie bei einem traditionellen Hypertrophietraining, den Atem anhalten und den Körper von Sauerstoff berauben, ist dies nicht die beste Strategie.

Selbst wenn Sie dies tun, können Sie Ihren Blutdruck dramatisch verändern, was zu Symptomen wie Gleichgewichtsverlust, Verdunklung des Sehens und sogar Ohnmacht führen kann.

Während dieser Sauerstoffmangel keine Gefahr für Ihre Gesundheit darstellt (wenn Sie gesund sind), kann ein möglicher Sturz definitiv zu Verletzungen führen (außer zu einer Beeinträchtigung Ihrer Trainingsleistung)..

Um dieses Szenario zu vermeiden und die Leistung zu verbessern, ist es äußerst einfach:

Atmen.

"Huh?"

Ja, atmen.

Einige Praktiker empfehlen, dass die beste Atemtechnik während des Trainings darin besteht, die Luft während des Anstiegs der Last einzuatmen (zu saugen) und die Luft während des Abfalls der Last auszutreiben (auszutreiben).

Während dies die allgemeine Regel ist, ist die wichtigste Botschaft, dass Sie während des Trainings ständig und koordiniert atmen müssen.

Wenn Sie während des Trainings atmen, versorgen Sie Ihren Körper und Punkt mit Sauerstoff.

Bevor Sie diese Informationen unterschätzen, berücksichtigen Sie diese beiden Überlegungen:

  1. Die meisten Menschen halten unbewusst den Atem an und beeinflussen die Qualität des Trainings, diese Gewohnheit kann in der Zukunft Unfälle verursachen.
  2. Die meisten Menschen beginnen, Dinge unnötig zu komplizieren und beeinflussen die Qualität des Trainings, indem sie versuchen, auf eine Weise zu atmen, die nicht die beste ist für sie Nur weil Sie jemanden sagen hören, dass es zwingend ist, auf bestimmte Weise zu atmen.

Konzentrieren Sie sich deshalb auf das Training und stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings ruhig atmen, indem Sie entweder den Konzentrischen einatmen und den Exzenter ausatmen, und umgekehrt.

Krafttraining - eine Ausnahme zur Regel

Wir haben gesehen, dass das koordinierte Atmen während des Trainings der wichtigste Aspekt während des Trainings ist von Hypertrophie.

Wenn es um Krafttraining geht, ändert sich die Geschichte..

In Situationen, in denen wir unsere maximale Wiederholung testen oder mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen und maximaler Belastung trainieren, ist das Anhalten des Atems üblich und sogar empfohlen.

In der Tat wird die für diesen Zweck geeignete Technik aufgerufen Valsalva-Manöver.

Während des Valsalva-Manövers zogen wir so viel Luft in die Lunge und drückten die Luft aus, ohne sie herauszulassen.

Dies erhöht den Druck im Unterleib, indem es die Wirbelsäule stabilisiert, das Verletzungsrisiko verringert und die Belastung, die verwendet werden kann, erhöht.

"Aber du hast gesagt, dass Muskeln nur funktionieren, wenn sie richtig mit Sauerstoff versorgt werden!"

Beim Krafttraining halten Sie den Atem an, um eine sehr geringe Anzahl von Wiederholungen (manchmal eine einzelne Wiederholung) durchzuführen, während noch genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.

Eine andere völlig andere Sache wäre, die Wiederholung zu halten, um 12 Wiederholungen einer schweren Übung auszuführen, wie beispielsweise Hocken.

Das heißt, es handelt sich um unterschiedliche Situationen, die respektiert werden müssen.

Das Valsalva-Manöver ist eine effektive und sichere Technik, kann jedoch für Personen gefährlich sein, die nicht an Blutdruckprobleme gewöhnt sind und / oder Probleme haben.

Treffen Sie daher die erforderlichen Vorsichtsmaßnahmen und verwenden Sie es nicht ohne Aufsicht eines Trainers.

Wie man die Sauerstoffversorgung der Muskeln verstärkt und mehr Gewinne erzielt

Wie wir gesehen haben, ist Sauerstoff für die Erzeugung von Muskelenergie während des Trainings unerlässlich, aber das richtige Atmen ist nicht die einzige Möglichkeit, die Sauerstoffversorgung zu verstärken.

Einige Mikronährstoffe wie Kupfer, Vitamin C, Kalzium und Eisen sind für den Körper unerlässlich, um die Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen.

Zum Beispiel: Eisen ist ein Hauptmineral bei der Produktion von roten Blutkörperchen - den wichtigsten Sauerstoffträgern im Blut.

Vor diesem Hintergrund ist eine Ernährung, die ausreichend Eisen liefert, für die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und der guten Sauerstoffversorgung unerlässlich.

In der Tat ist eine Ernährung mit vielen natürlichen Lebensmitteln, die den größtmöglichen Bereich an Mikronährstoffen enthält, am besten geeignet.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der extrem unterschätzt wird, wenn das Ziel Hypertrophie ist, ist der Aerobic.

Aerobic hat die Fähigkeit, die Atmungskapazität zu verstärken.

In einer vereinfachten Art und Weise passt Aerobic den Körper so an, dass er mit weniger Aufwand mehr Sauerstoff gewinnt.

Deshalb wird eine Person mit guter Kondition zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung weniger müde als eine sitzende Person.

Unabhängig von Ihrem Ziel beeinflusst mäßiges Aerobic auch Ihre Fähigkeit, Muskelmasse zu gewinnen.

Letzte Worte

Das Atmen ist ein wichtiger Aspekt des Bodybuildings, aber Sie müssen deshalb keinen Sturm im Wasser erzeugen.

Wenn das Hauptziel die Hypertrophie ist, denken Sie daran, während der gesamten Serie einen koordinierten Atemzug zu halten.

Wenn das Hauptziel die Kraft ist, ist es in Kombination mit einem aktivierten Trainer möglich, das Valsava-Manöver zu nutzen, um die Bewegungssicherheit zu erhöhen und mehr Last zu verwenden.