Ich kann es nicht ertragen, wenn Leute sich beschweren, dass sie keine Zeit zum Trainieren haben. Es ist mir egal, wenn jemand sagt, dass er nicht trainieren möchte, jeder weiß, was er im Leben macht. Aber ich werde sauer, wenn jemand sagt: "Ich wollte trainieren, aber ich habe keine Zeit." Wenn Sie es wirklich wollen, können Sie aufhören, Ausreden zu finden und einen Weg finden.

Die Wahrheit ist, dass Sie nicht die ganze Zeit der Welt brauchen, um zu trainieren. Sie können Muskelmasse und Kraft mit nur 20 Minuten pro Tag aufbauen, wenn Sie wissen, was Sie tun. Zwanzig Minuten gut geplantes und zielgerichtetes Training können bereits erhebliche Gewinne erzielen und manchmal mehr als viel Training ohne Konzept. Wollen Sie mir sagen, dass Sie sich nicht organisieren können und 20 Minuten im Fitnessstudio oder zu Hause verbringen können? Wenn Sie nicht können, dann geben Sie es doch besser auf, denn Sie sollten bereits 4 Stunden pro Nacht schlafen müssen. Sie können sich kaum selbst ernähren und tagsüber keine Sekunde. Wenn dies nicht genau Ihr Fall ist, können Sie sich bemühen und einen Weg finden ...

Die Ausbildung

Das Training ist extrem einfach und benötigt nur eine Bar und eventuell eine Bank. In einer 2-tägigen Übungsabteilung werden nur vier grundlegende Züge verwendet, die sich über die ganze Woche wiederholen.

Die Bewegungen sind:

  1. Landvermessung
  2. Militärische Entwicklung
  3.   Supino Reto
  4.   Gebogenes Paddel

Unterteilt in:

Training A:
1. Landvermessung
2. Militärische Entwicklung

Training B:
1. Herausforderung auf dem Rücken
2. Gebogenes Paddel

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie unbedingt wissen, wie hoch Ihr 1RM ist (die maximale Last, die Sie pro Übung in einer Übung heben können) in allen vier Bewegungen. Dieses Maximum wird verwendet, um die Gewichte zu berechnen, die Sie in der ersten Woche verwenden werden. Die Lasten werden also abhängig von Ihren Ergebnissen angepasst.

Führen Sie nach dem Erwärmen (2 oder 3 Sätze maximaler Erwärmung) 4 Sätze pro Übung aus.

Serie 1: 5 Wiederholungen mit 80% des Maximums (1 RM)
Serie 2: 1 Wiederholung mit 90% des Maximums
Serie 3: 1 Wiederholung mit 92% ihres Maximums
Serie 4: Die maximale Anzahl von Wiederholungen, die Sie mit 60% Ihres Maximums ausführen können (dies sollte zwischen 15 und 20 Wiederholungen sein).

Was bestimmt, ob Sie das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit heben können, ist das Ergebnis der vierten (letzten) Serie. Es ist ganz einfach: Wenn Sie im letzten Satz 20 Wiederholungen ausführen können, können Sie Ihre Belastung im nächsten Training erhöhen, das heißt, wenn Sie immer noch keine 20 machen können, bleibt das Gewicht im nächsten Training gleich, bis Sie können.

Frequenz ist der Schlüssel

Nach meiner Erfahrung ist die Häufigkeit viel wichtiger als das Trainingsvolumen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie ein so niedriges Volumen wie bei diesem Training verwenden. In diesem Zusammenhang fragen viele Leute, ob es möglich ist, die Übungen in jedem Training zu ändern. Anstatt beispielsweise A (Bodentraining und militärisches Training) mehrmals in der Woche zu absolvieren, führen Sie A nur einmal aus und verwenden Sie im nächsten Training andere Übungen wie Hocken, Schrägbankdrücken usw. Nein, das kannst du nicht.. Das Programm wird einfach durch verschiedene Variationen der Übungen bei jedem Training seinen Zweck verlieren. Sie müssen die Belastungen für die gleichen Bewegungen schrittweise erhöhen, um den Körper zu zwingen, sich anzupassen und größer zu werden.

Die Trainingshäufigkeit ist einfach:

Montag, Mittwoch und Freitag
Landvermessung
Militärische Entwicklung

Dienstag, Donnerstag und Samstag
Supino Reto
Gebogenes Paddel

Versuchen Sie nicht, die Dinge zu verbessern. Und nein, Sie müssen die Kniebeuge nicht mit einbeziehen, da dies das Training selbst zu kurz bringt und Sie den gesamten Körper einschließlich der Beine trainieren können, wodurch schwerer Boden entsteht.

Weil es funktioniert

Das Training ist enttäuschend einfach, aber probieren Sie es einen Monat lang und Sie werden begeistert sein. Wenn Sie hart trainieren, haben Sie alles, was Sie brauchen, um zu wachsen. Die Serie mit 80% bis 92% des Maximums aktiviert das Nervensystem und erzeugt Muskeldichte. In diesem Prozentsatz werden Sie auch stärker. Die erste Serie mit 5 Replikaten trägt ebenso zur Hypertrophie bei wie die Serie mit 20.

Das Coole daran ist, dass diese Workouts nicht zu viel Körper benötigen und mit noch größerer Häufigkeit durchgeführt werden können, wenn die Zeit übrig bleibt. (Beispiel: Morgens A und B jeden Abend trainieren).

Text von Christian Thibaudeau - www.T-nation.com
Übersetzt und angepasst von Hipertrofia.org