Was ich in dieser Artikelserie ansprechen möchte, sind die verschiedenen "Kategorien" oder "Arten" des Kraftsports, die sich auf diejenigen konzentrieren, die für diejenigen, die eine Veränderung ihres Körpers anstreben, von größerer Bedeutung sind. Das heißt, ich werde nicht über Dinge wie "Krafttraining" oder etwas genaueres über Leistung sprechen.

Die drei Hauptarten des Gewichtstrainings, die wir ansprechen werden, sind:

-Stoffwechseltraining / Muskelschwund

-Hypertrophietraining

-Maximales Krafttraining

Es wird darauf hingewiesen, dass ich zwar jede Art von Krafttraining separat behandeln werde, aber es ist am besten, sie als überlappende Zonen zu betrachten. Beispielsweise kann das "Einsetzen" einer typischerweise als Hypertrophieskala (etwa 5 Wiederholungen) betrachteten Kategorie als "Ende" der Maximalkraftskala angesehen werden.

Häufiger, anstatt über die Überlegenheit des einen oder anderen zu sprechen, schaue ich mir lieber die Vor- und Nachteile eines jeden an, der sich auf Gewichtsabnahme, Muskelwachstum, Leistung usw. bezieht. Das heißt, je nach Ziel jeder Person, ihrer Trainingszeit usw. kann jede Art von Training mehr oder weniger Relevanz, Wichtigkeit oder Nutzen (oder Verlust) haben..

Trainingskategorien definieren

Jede Art von Training wird normalerweise durch die so genannten Trainingsvariablen definiert. Es gibt eine Reihe verschiedener Variablen, die Trainer und Trainer üblicherweise verwenden, um das Training zu definieren, einschließlich Wiederholungen nach Serien, Anzahl der Sätze, Pausen zwischen Sätzen und Intensität, um nur einige zu veranschaulichen. Viele Trainer addieren "Zeit" (Ausführungsgeschwindigkeit, Trittfrequenz) und / oder Gesamtzeit der Serie und mehrere andere, die hinzugefügt werden können, bis das Gehirn der Person vor Verwirrung und Komplikationen platzt.

Man sollte einen Ausbruch von Definitionen zur Trainingsintensität beachten: Einige verwenden den maximalen Wiederholungsprozentsatz, um die Intensität zu definieren, andere verwenden die maximale Belastung, und andere bestehen auf der subjektiven Intensität (Versagen oder nicht, irgendeine Form wahrgenommener Anstrengung)..

Ich sollte erwähnen, dass die Auswahl der Übungen auch hier passen kann, da bestimmte Übungen für bestimmte Belastungen besser geeignet sind. Zum Beispiel sind 3 Sätze von vielen Wiederholungen des Bodens mit wenig Ruhe ein guter Weg, um verkrüppelt zu werden; Auf der anderen Seite neigen 3 schwere Serien der seitlichen Elevation dazu, den Muskel nicht so gut zu arbeiten. Es gibt Ausnahmen, aber es gibt einige allgemeine Aussagen darüber, welche Arten von Übungen für bestimmte Arten von Training am besten geeignet sind.

Natürlich hat jede Art von Training ein explizites Ziel, das der Praktiker zu erreichen versucht. Wie bereits erwähnt, ist zu beachten, dass jede Trainingskategorie in Bezug auf das Ziel oder die Anpassung für jede Trainingsart eine Beziehung zu anderen hat. Es kann hilfreich sein, die Trainingsarten als etwas Fortlaufendes zu betrachten. Dies macht es für mich sinnvoller, die verschiedenen Arten von Belastungsparametern für jede Art von Training in den nächsten Artikeln detailliert zu beschreiben.

Und damit möchte ich die erste Trainingsart betrachten, nämlich den Stoffwechsel oder den Muskelabbau.

Stoffwechseltraining / Muskelschwund

Metabolisches oder Muskelschwundtraining wird im Allgemeinen als eine größere Anzahl von Wiederholungen (normalerweise 15-20 oder mehr, mit Serien von 45-60 Sekunden) und geringer Ruhezeit (normalerweise 30-60 Sekunden) beschrieben. Wie zu erwarten, sind die Gebühren im Verhältnis zu einer maximalen Wiederholung (60% oder weniger) normalerweise niedrig. Die Gesamtzahl der Sätze, normalerweise 3 bis 4 Sätze für jede Übung, hängt vom Ziel ab (in meinem Buch The Ultimate Diet 2.0 sind zum Beispiel 10 bis 12 Sätze pro Körperteil für den Muskelglykogenabbau erforderlich ).

Dann können für jede gegebene Übung 4 Sätze von 15-20 Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute ausgeführt werden. Alternativ können zwei verschiedene Übungen mit einer sehr kurzen Ruhezeit und einem etwas längeren Intervall zwischen jedem Übungspaar abgewechselt werden. Sie können also von Übung 1 zu Übung 2 mit nur 15 bis 30 Sekunden Pause wechseln und dann 90 Sekunden nach Übung 2 zum nächsten Paar zurückkehren. Dies macht das Training insgesamt schwieriger und ermöglicht eine ausreichende Erholung zwischen ähnlichen Übungen. Dies kann für 3-4 Paar Übungen gemacht werden oder für beliebig viele. Daher können insgesamt 6-8 Übungen pro Trainingstag mit jeweils 4 Sätzen ein typisches Training sein.

Übungsauswahl

Was die Trainingsauswahl angeht, sind nach meiner Erfahrung Übungen, die weniger Technik erfordern, für diese Art von Training besser (oder sicherer). Der Versuch, 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen des Hockens oder Anhebens mit geringer Ruhezeit auszuführen, ist ein einfaches Rezept für eine Katastrophe: ausnahmslos, wenn Sie auch bei kleinen Lasten eine größere Verletzungsgefahr haben. Kann es gemacht werden Du kannst Solltest du es tun? Nicht.

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In "The Ultimate Diet 2.0" empfehle ich, Maschinen für diese Erschöpfungsübungen zu priorisieren. Nicht nur, weil ich denke, dass sie sicherer sind, ermöglichen sie ein schnelleres Training, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, wie sie Gewichte auf die Stangen legen oder nach Hanteln suchen. Einfach den Stift einstecken und machen.

Viele, die sich für diese Art von Training einsetzen (normalerweise zum Abnehmen), neigen dazu, viele Übungen zu tragen, die das Gewicht tragen. Zunächst ohne Belastung ist dies sinnvoller, um Verletzungen zu vermeiden, aber ich frage mich, wie übergewichtige Menschen diese Übungen ausführen können. Was seltsam ist, da viele diese Art von Fettabbau trainieren. Ich frage dann, wie wahrscheinlich ist, dass eine Person mit 25-50 kg Übergewicht eine T-Biegung oder einen "Burpee" richtig oder effektiv ausführt.

So etwas wie Kettlebell-Übungen (und auf diese Weise können auch einfachere Übungen leicht gemacht werden), sind in diesem häufig enthalten, und viele Gruppen verwenden viele Wiederholungen des olympischen Lifts für die Stoffwechselkonditionierung. Ich bezweifle das. Mit wenig Erfahrung sind Fehler in der Technik bei vielen Wiederholungen des olympischen Trainings sicherer; Ich denke, dass das Verletzungsrisiko auch bei wenigen Lasten einfach zu hoch ist.

Natürlich wird keine der oben genannten Übungen verworfen. Eine Kombination aus Kettlebell-Übungen, Körpergewicht und Belastungen (frei oder maschinell) kann in einem Kreislauf zusammengestellt werden, sofern die oben beschriebenen Parameter eingehalten werden.

Metabolisches Training / Erschöpfung und Fettabbau

In den letzten Jahren wurden Erschöpfungs- / Stoffwechseltrainings stark zum Fettabbau eingesetzt, basierend auf der Idee, dass dadurch mehr Kalorien verbrannt werden als bei herkömmlichen (wahrscheinlich zutreffenden) Trainingsübungen, und dass dies nach dem Training zu einer starken Kalorienverbrennung führt. Diese Art von Training führt tendenziell zu einem Muskelglykogenabbau (mein erster Grund, es in "The Ultimate Diet 2.0" zu verwenden) und erzeugt eine hormonelle Reaktion, die der des Intervalltrainings (zB HIIT oder Tabata) ähnelt der Katecholamin-Freisetzung. In "The Stubborn Fat Solution" schlage ich eine Variante vor, bei der metabolisches Training anstelle von herkömmlichen Intervallen verwendet wird.

Während diese Art von Training Profis für den Fettabbau hat (insbesondere durch Glykogenabbau / Hormonspiegel), halte ich dies nicht für die einzige Art von Training, die in einer Diät (außer für Anfänger) durchgeführt werden sollte, da dies für die Behandlung nicht besonders effektiv ist halten Sie Muskelmasse oder Kraft.

Gleichzeitig war eine gemeinsame Idee im Bodybuilding-Training diese Art von Training (oder ähnliches) während der Vorbereitung auf den Wettkampf. Diese Idee stammt aus der Zeit, als anabole Steroide stark beansprucht wurden, was den Verlust von Muskelmasse einschränkt. Für natürliche Bodybuilder ist die Verwendung dieser Art von Training ausschließlich zum Fettabbau ein Fehler.

Andere Verwendungen von Stoffwechsel- / Muskelschwundtraining

Eine andere Verwendung für diese Art von Training ist die Erhöhung der allgemeinen oder lokalisierten Muskelresistenz. Ich weiß, dass Sie sagen werden, dass ich in dieser Serie nicht wirklich über Leistung sprechen sollte, aber hier geht es. Der Muskelsäurespiegel und die Ermüdung sind während dieser Art von Training in der Regel sehr hoch, und viele Athleten trainieren auf diese Weise zu einem bestimmten Zeitpunkt des Jahres, um die Ausdauer oder Ermüdung der Muskeln zu steigern. Auch wenn dies sicherlich funktioniert, können Sie die Muskelausdauer nur aufgrund der Kraft steigern. Ich glaube nicht, dass diese Art von Training ausschließlich verwendet werden kann.

Ich möchte darauf hinweisen, dass diese Art von Training dazu verwendet werden kann, die Arbeitsfähigkeit zu erhöhen (im Wesentlichen, wie gut Sie ein erhöhtes Volumen und häufigeres Training tolerieren können) und sich auf die Steigerung der Arbeitsfähigkeit konzentrieren kann (was sich auch verbessern kann) Erholung während und zwischen den Workouts) ist für viele Menschen während eines Teils des Jahres keine schlechte Sache. Selbst wenige Wochen mit hohen Wiederholungen können die Toleranz für schwerere Jobs erhöhen. Dies kann auch für Gelenke gut sein (insbesondere für ältere Sportler)..

Ich sollte auch beachten, dass ich diese Art von Training nicht für Anfänger geeignet finde. Nur wenige haben die für diese Art von Training erforderliche Ermüdungstoleranz, und keiner von ihnen hat die technische Fähigkeit, bei Ermüdung die richtige Leistung aufrechtzuerhalten. Toleranz kann sicherlich in den ersten Trainingswochen erzielt werden.

Also, ich frage diese Jungs, die argumentieren, dass dieses Training für Anfänger gut ist, um abzunehmen. Möglicherweise wird dies unter der Beobachtung eines Trainers möglich, der falsche Hinrichtungen korrigiert oder die Person in unzulässiger Weise zusammen mit der schrittweisen Erhöhung des Volumens stoppt. Trotzdem denke ich, dass es bessere Möglichkeiten gibt, Anfänger in die Praxis umzusetzen, ohne sie mit diesem Kerl zu töten. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in der Serie "Training Obese Beginner".

In Bezug auf den Muskelaufbau kann diese Art von Training einige Vorteile haben, und wie bereits erwähnt, trainieren viele Bodybuilder auf ähnliche Weise. Diese Art von Training wird auch als "Pump" Training bezeichnet. Es kann die Muskelgröße sichtbar erhöhen, indem die Ansammlung von Glykogen, Wasser, Mineralien usw. erhöht wird. im Muskel Mindestens eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine geringe Beladung mit hohen Wiederholungen auch die Proteinsynthese stimulieren kann.

Für die meisten Menschen halte ich diese Art von Training für niedrigeres Wachstum. In Verbindung mit anderen Trainingsarten (normalerweise schwerer) kann jedoch eine kleine Menge Stoffwechselarbeit hilfreich sein. Der Abbau von Glykogen führt zu einer Erhöhung der Nährstoffaufnahme und der Insulinsensitivität im Skelettmuskel. Einige Serien am Ende des Trainings können von Vorteil sein. Diese Art des Trainings scheint auch Vorteile für das Bindegewebe und die Gelenkgesundheit zu bringen. Ob dieser Vorteil auf eine erhöhte Durchblutung oder Laktatabgabe zurückzuführen ist, ist fraglich, aber es ist eine einfache Möglichkeit, den Gelenken eine Pause vom Krafttraining zu geben.

Speziell für fortgeschrittenes Bodybuilding-Training (Spezialisierungszyklen, etwas, das ich irgendwann schreibe) verwende ich normalerweise einige Übungen mit hohen Wiederholungen in Spezialisierungszyklen. So kann ein Student (und das wäre normalerweise ein fortgeschrittener Bodybuilder) beispielsweise für die Beine etwas tun:

Squat: 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit 3 Minuten oder mehr Pause

Beinpresse: 2-3 Sätze von 12 mit 1,5-2 Minuten Pause

Verlängerungsstuhl: 2 Sätze 15-20 mit 30-45 Sekunden Pause.

Wieder ist dies für fortgeschrittene Bodybuilder in Spezialisierungszyklen üblich; Für andere, die nach Hypertrophie suchen, ist es am besten, traditionellere Hypertrophie-Workouts zu verwenden. Was ein guter Endpunkt ist, der in Teil 2 dieser Serie folgt.

Quelle:  http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html

Übersetzung: Carkará

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