"Was ist die ideale Anzahl von Sets und Wiederholungen für Hypertrophie?" Ich höre jeden Tag diese Art von Frage. Die Menschen wünschen sich eine trockene und direkte Reaktion, als wäre es ein kulinarisches Rezept, das bei seiner Ausführung ein sicheres Ergebnis bringt. Leider sind die Dinge nicht so einfach..

Neben einer nicht idealen Anzahl von Sets und Wiederholungen kann die falsche Anzahl Ihre Ergebnisse zerstören. Aber ruhig, solange es kein "bestes" Schema von Serien und Wiederholungen gibt, gibt es mehrere gut und bewährt. Hier sind 6 von ihnen, und alle funktionieren, wenn Sie hart trainieren und Ihre Regeln gebührend berücksichtigen.

4 × 8: Langweilig, ohne Salz und effektiv. Jeder, der schon länger trainiert hat, kennt dieses Schema wahrscheinlich, denn es ist die Reisbohne, die viele Bodybuilder über Jahrzehnte verwendet haben. Und wenn diese Leute (einschließlich Bodybuilder) es so lange gebraucht haben, dann ist das aus gutem Grund - es funktioniert. Wenn Sie 4 Sätze pro 8 Wiederholungen kurz vor dem Versagen machen, ist dies eine anständige Methode, um das Muskelwachstum zu stimulieren, insbesondere für Anfänger. Es ist nichts von dieser Welt, aber die Grundlagen enttäuschen die Ergebnisse nie.

10/8/6/20: Ich lernte dieses Schema, als ich 17 Jahre alt war (vor fast 20 Jahren) bei einem Konkurrenten, der Kanadas Junior Record3 bei der Landvermessung hielt. Die ersten drei Serien werden mit allmählich höheren Gewichten und mit weniger Wiederholungen hergestellt, und Sie verwenden eine Reihe von "Pumpen". Ein Training mit diesem Schema würde folgendermaßen aussehen:

Serie 1 - 10 Wiederholungen
Serie 2 - 8 Wiederholungen
Serie 3 - 6 Wiederholungen
Serie 4 - 20 Wiederholungen

Ich mag diesen Ansatz besonders, da er ausschließlich auf Hypertrophie abzielt und verschiedene "Wiederholungszonen" angreift, die das Muskelwachstum stimulieren können.

6 × 6: Vince Gironda nannte dieses Schema "Mr. Olympias Routine", da es der Ansatz war, mit dem Larry Scott, der erste Mr. Olympia, trainierte. Es basiert auf einer hohen Trainingsdichte und nicht auf der Belastung (trotz der wenigen Wiederholungen pro Serie). Sie machen 6 Sätze von 6 Wiederholungen mit mäßiger Gewichtung, so dass Sie 10 Wiederholungen machen können, jedoch so schnell wie möglich.

Die Empfehlung von Gironde lautet, dass der Rest der Serie nicht länger als 30 Sekunden sein darf. Je nach Erfahrung des Ausführenden kann die Pause bis zu 15 Sekunden dauern. Denken Sie daran, dass der Schlüsselfaktor dieses Schemas die Dichte ist, nicht die Last. Wenn Sie also 6 Sätze mit mindestens 6 Wiederholungen in der erforderlichen Zeit nicht ausführen können, verwenden Sie zu viel Last.

8 × 8: Eine weitere beliebte Methode, die von der Gironde erstellt wurde. Es ist im Grunde dasselbe wie 6 × 6, aber Sie machen mehr Serien mit mehr Wiederholungen. Das Schema ist offensichtlich anstrengender und das Ziel besteht darin, einen Schritt über 6 × 6 zu erreichen.

Erfahren Sie mehr zum Thema: Gironde 8 × 8 Training

Pause / Pause 6 + 4: Ruhe / Pause ist eine der effektivsten Techniken, um das Wachstum zu stimulieren, da Sie mehr Wiederholungen ausführen können, als Sie es normalerweise tun würden. Dazu fügen Sie eine Pause in die Mitte der Serie ein. Mit dem Ziel der Hypertrophie ist es die effektivste Ruhe / Pause-Version, ein Gewicht zu verwenden, das Sie nur 6 Wiederholungen ausführen können. Sie machen die 6, ruhen sich 15-20 Sekunden aus und versuchen sofort weitere 4 Wiederholungen durchzuführen mit dem gleichen Gewicht. Diese Technik erlaubt es, mehr Muskelfasern und folglich mehr Hypertrophie zu stimulieren. Es ist eine anstrengende Technik für den Körper, so dass nicht mehr als zwei Sätze pro Übung erforderlich sind, damit die Technik effizient ist.

5-4-3-2-1: Eine andere Technik, die Ruhe / Pause beinhaltet. Es funktioniert unglaublich gut für Hypertrophie, aber es ist noch anstrengender für den Körper. Es wird nicht empfohlen, es in mehr als 3 Trainingseinheiten hintereinander zu verwenden. Die Technik besteht aus 5 Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, 4 weiteren Wiederholungen, 15 weiteren Sekunden Pause, 3 weiteren Wiederholungen, 15 Sekunden Pause, 2 weiteren Wiederholungen, 15 Sekunden Pause und schließlich dem Versuch, eine weitere Wiederholung zu erhalten. Alle Wiederholungen mit der Anfangsgebühr. Am Ende machen Sie 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das viel weniger leisten könnte.

Fazit

Alle im Artikel besprochenen Schemata funktionieren sehr gut. Sie haben sich in dem Bereich selbst bewährt, in dem Sie handeln, und Sie können einen großen Vorteil daraus ziehen. Aber wie bei jeder Routine / Methode wird sich Ihr Körper eventuell anpassen, aber mit 6 verschiedenen Vorschlägen haben Sie viele Optionen, um eine kontinuierliche Entwicklung sicherzustellen.

Text von Christian Thibaudeau