Arnold Schwarzenegger ist wohl die größte amerikanische Erfolgsgeschichte.

Arnold ist vor 45 Jahren im Alter von 21 Jahren in die Vereinigten Staaten gezogen, mit wenig Geld und Geld viel Akzent.

Motiviert von Ehrgeiz, Vertrauen und einer konsequenten Arbeitsmoral, gewann er sieben Mal Mr. Olympia, verdiente als Schauspieler, Unternehmer und Investor Millionen von Dollar und war acht Jahre lang Gouverneur von Kalifornien.

Während Arnolds Bodybuildingkarriere wussten wir einfach nicht viel über die Wissenschaft, die Hypertrophie betraf.

Aus diesem Grund viele der Trainingstechniken alte schule basierten nur auf Erfahrung.

Heutzutage steht uns viel Forschung zur Verfügung, und während einige Taktiken, die einmal verwendet wurden, nur Mythen waren, wurden viele andere als nützlich eingestuft.

In diesem Artikel werden 5 Trainingstipps beschrieben, die zu Arnold Schwarzeneggers Training beigetragen haben und die auch gestohlen werden können und in ihren eigenen Workouts verwendet werden können, um mehr Ergebnisse zu erzielen.

Kommen wir zur Sache.

Arnold Schwarzeneggers 5 wichtigsten Trainingstipps

1. Behalte den Geist in den Muskeln

Arnold war scharfsinnig, dass Gewichtstraining mehr war, als einfach etwas von Punkt A nach Punkt B zu heben.

Seiner Meinung nach ist "wie Sie Ihre Muskeln während des Trainings anspannen, das wahre Wesen des Trainings".

Um die Muskelentwicklung zu verstärken, sagte er, dass es notwendig sei, eine "Geist-Muskel-Verbindung" zu entwickeln, bei der er den trainierten Muskel visualisierte und spürte, wie er während des gesamten Trainings trainierte.

Obwohl dies als die größte Wucht erscheint, die es gibt, hat die Forschung gezeigt, dass dies die Muskelrekrutierung tatsächlich verbessern kann.

In einer Studie wurde eine Gruppe von Personen angewiesen, zwei Zugreihen mit Zugrollen durchzuführen, wobei lediglich grundlegende Anweisungen zur Durchführung der Bewegung gegeben wurden.

Nach einer Pause machten die Beteiligten zwei weitere Übungen, aber diesmal wurden sie angewiesen, sich auf die Bewegung mit dem Rücken zu konzentrieren und den Bizeps nicht die ganze Arbeit erledigen zu lassen.

Das Ergebnis ?

Die Muskelaktivität im Rücken, gemessen mit einem bestimmten Gerät, war in der Serie, in der sie aufgefordert wurden, sich vorzustellen, dass der Rücken die ganze Arbeit erledigen würde, signifikant höher.

Mit anderen Worten, die einfache Tatsache, sich auf die Zielmuskelfunktion zu konzentrieren, führte zu einer stärkeren Muskelaktivierung.

Wie kann ich das in mein Training integrieren? ?

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Bei dem Pull-Beispiel müssen Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht nur mit den oberen Rückenmuskeln zu ziehen.

Fahren Sie mit dem gleichen Gedanken fort, bis sich die Stange in der Nähe des Nackens befindet, und versuchen Sie dann, die Schulterblätter zu verbinden, so dass Sie den Rückenteil spüren können.

Lassen Sie den Rücken beim Anheben der Stange der Schwerkraft des Gewichts standhalten, indem Sie versuchen zu steigen, damit die Muskeln kontrolliert bleiben.

Wenn Sie sich dem Ausgangspunkt der Übung nähern, sollten Sie das Gefühl haben, dass der Rücken gedehnt wurde. Fahren Sie ohne zu warten mit der nächsten Wiederholung fort.

Wenn Sie diesen mentalen Fokus während des Trainings beibehalten, wird der größte Teil des Streßes auf den Muskel gerichtet, der wirklich trainiert werden muss, wodurch die Stimuli erhöht werden.

Für andere Muskelgruppen wie Bauch und Gesäß wurden mehrere Studien durchgeführt, die alle die gleichen Ergebnisse zeigten - konzentrierte Anstrengung erhöht die neuronale Aktivierung des Zielmuskels.

Geben Sie nicht auf, wenn Sie mit bestimmten Muskelgruppen keine Verbindung zwischen Geist und Muskel aufbauen können.

Das ist normal..

In der Regel ist es einfacher, sich mit den Muskeln der Arme und Beine als mit dem Rumpf (Rücken, Brust und Schultern) zu "verbinden". Unabhängig davon können Sie mit der Beharrlichkeit der Übung und etwas Geduld eine Verbindung mit allen Muskeln des Körpers herstellen.

2. Stärke ist wichtig

Arnold glaubte nicht, dass Bodybuilder nur als Kraftsportler trainieren sollten.

Er meinte jedoch, dass Bodybuilder verschiedene Arten von Philosophien und Modalitäten beherrschen sollten.

Seiner Meinung nach bestand das Wesentliche darin, auf maximale Kraft zu trainieren.

Arnold sagte, dass "das Fundament des Bodybuildings darin besteht, Muskelmasse mit maximalen Belastungen zu entwickeln"

Die meiste Zeit trainierte Arnold mit mäßigen und hohen Wiederholungen mit viel Volumen, aber ein oder zweimal pro Woche wählte er eine Übung für einen bestimmten Muskel und testete seine Kraft.

Wenn er zum Beispiel die Stärke seines Quadrizeps testen wollte, benutzte er die Hocke, wollte er die Stärke der Brust testen, er benutzte das Bankdrücken.

Auf diese Weise distanzierte er sich nie von der Entwicklung der Gebühren und erstellte neue persönliche Aufzeichnungen.

Viele Arnold-Fans wissen es nicht, aber er gewann in seiner Karriere 4 Machtwettbewerbe.

Mit 215kg Kniebeugen, 200kg Bankdrücken und 310kg Landvermessung. Etwas Unglaubliches für die Zeit und für einen Bodybuilder, der es nicht als Hauptziel hatte.

Studien zeigen, dass ein Training mit mäßigen und niedrigen Wiederholungen für Hypertrophie genauso wirksam (oder mehr) sein kann als das Verwenden höherer Wiederholungen. Verpassen Sie also nicht die Gelegenheit, gelegentlich mit weniger Wiederholungen zu trainieren und sich auf die maximal mögliche Belastung zu konzentrieren.

3. Im Spiegel posieren

Schauen Sie sich ein Schulungsvideo von Arnold an und sehen Sie, wie er vor dem Spiegel posiert. Der Typ posierte direkt nach dem Training zwischen der Serie und weg vom Fitnessstudio.

Er posierte alleine mit seinen Trainingskollegen, und im Film Pumping Iron kam Arnold mit Franco Columbu während des Bades (oder?).

Was wir zu sagen versuchen ist, dass er Stunden damit verbracht hat, für alle Muskeln zu posieren und jeden möglichen Winkel zu verwenden. Manchmal bis zur Erschöpfung.

Der Hauptgrund für diese Überzahl an Posen war sicherlich die Beherrschung der Fähigkeiten, die in Wettbewerben auftreten.

Schließlich hängt der Sieg von Ihrer Fähigkeit ab, Ihren Körper auf bestmögliche Weise für die Richter zu zeigen.

Für Arnold war das Posieren jedoch mehr als nur das Zeigen des physischen Auftritts auf der Bühne.

Er glaubte auch, dass das Posieren so oft seinen Körper verbessert. Er glaubte, dass sich dies bis zu seiner Leistung im Training verbesserte.

Arnold hatte selbst aufgrund seiner eigenen Erfahrung Recht.

Der spätbiomechanische Spezialist Dr. Mel Siff schrieb in seinem Text Supertraining über die Vorteile des Posierens.

Siff bezeichnete dies als "Training ohne Belastung" und zitierte, russische Wissenschaftler verwendeten diese Technik, um Muskelkraft und Bindegewebe zu erhöhen.

Obwohl die Studien zu diesem Thema rar sind und meistens auf Erfahrungen beruhen, legen sie nahe, dass das Üben von Posen tatsächlich Vorteile für die Kraft- und Muskelentwicklung bringt.

Der größte Vorteil des Posierens hängt wahrscheinlich mit der Fähigkeit zusammen, die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern.

Durch den Umstieg auf Kinder hilft dies auch bei der Verbindung von Geist und Muskel, und durch konsequentes Üben können Sie die Muskeln straffen und so während des Trainings mehr Kraft erzeugen.

Außerdem verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihre Zielmuskeln während des Trainings zu erreichen, was auch das Muskelwachstum unterstützt.

Wenn Sie denken, dass Posieren nur für Bodybuilder oder Aspiranten ist, denken Sie noch einmal darüber nach.

Das Beste ist, dass Sie sich nicht so erschöpfen müssen, wie es Arnold tat.

Zehn Minuten pro Tag können Muskeln aufziehen und zusammenziehen, was bereits Vorteile bringt.

4. Die berühmte Pumpe

Arnold war ein großer Verteidiger des auf die "Pumpe" ausgerichteten Trainings.

Die Pumpe ist ein Phänomen, bei dem Muskeln während des Trainings von Blut durchflutet werden, da Muskelkontraktionen das Ausströmen von Blut verhindern, sie verhindern jedoch nicht, dass die Arterien weiterhin Blut senden.

Obwohl die meisten Experten die Pumpe als eine vorübergehende und lediglich kosmetische Bedingung betrachten, kann Arnolds Überzeugung logisch sein.

Einige Studien haben gezeigt, dass, wenn Muskelzellen (in der Pumpe) hyperhydratisiert werden, dies die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinabbau hemmen kann, dh die Hypertrophie stimulieren kann.

Zusammenfassend wissen wir, dass wenige / mäßige Wiederholungen mehr Hypertrophie fördern können, haben jedoch keine Angst, einige auf die Pumpe gerichtete Übungen einzubauen.

5. Visualisieren Sie die Leistung

Arnold verwendete oft eine Technik namens Visualisierung (auch als motorische Vorstellung bezeichnet), bei der er sich mental vorstellte, wie er wollte, dass seine Muskeln bleiben, und dann vorstellte, dass sie während des Trainings Gestalt annahmen.

Arnold sagte über sein Armtraining folgendes: "In meinen Augen sah ich meinen Bizeps als Berge, gigantisch, und stellte mir vor, dass ich mit diesen ungeheuren Mengen an Muskelmasse enorme Mengen an Gewichten heben würde.".

Kraftvolle Vision stimmt nicht zu ?

Visualisierungstechniken werden seit langem im Bereich des motorischen Lernens eingesetzt. Diese kognitiven Taktiken können die Leistung motorischer Aufgaben auch ohne Bewegung verbessern.

Es gibt verschiedene Theorien, um dieses Phänomen zu erklären. Der populärste schlägt vor, dass die aktive Visualisierung die gleichen Bewegungspfade verwendet, die Sie verwenden würden, um etwas von der Wahrheit zu erreichen.

Um diese Theorie zu unterstützen, gibt es Beweise für Geräte, die elektrische Entladungen messen und ähnliche Aktivitäten während der Visualisierung und während der tatsächlichen körperlichen Praxis zeigen.

Aktuelle Forschung unterstützt auch, dass Visualisierung einen positiven Effekt auf das Krafttraining ausüben kann.

Eine der neuesten Studien zu diesem Thema zeigte, dass Athleten die maximale Kontraktion während des Beinpressens nur durch die Visualisierung des Bewegungsgefühls während des Intervalls der Serie steigern konnten.

Die Botschaft, die wir mit nach Hause nehmen sollten, besteht darin, dass wir ein mentales Bild davon entwickeln können, wie wir unsere Muskeln haben wollen, und dies realistisch machen - genau wie Arnold -, und die Ergebnisse werden unweigerlich in dieselbe Richtung folgen.

Fazit

Sie werden keinen Menschen auf der Welt finden, der so viel Erfolg hat wie Arnold, und erfolgreiche Menschen neigen dazu, Hinweise auf ihren Triumph zu hinterlassen.

Wenn etwas wirklich einen Unterschied gemacht hat, können Sie sicher sein, dass Arnold es in seinem Trainingsarsenal trug. Aus diesem Grund waren er und seine Kollegen ihrer Zeit voraus.

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