In diesem Text haben wir die besten Trainingstipps zusammengestellt, die die Muskelhypertrophie bei Männern und Frauen maximieren können, einschließlich spezifischer Informationen zu Training, Übungen, korrekter Ausführung und anderen Variablen.

Nur ein Vorschlag: Auch wenn ein offensichtlicher Trainingstipp offensichtlich ist, lesen Sie trotzdem. Vielleicht müssen Sie etwas überarbeiten, sich daran erinnern oder einfach durch ein anderes Objektiv schauen.

Manchmal ist sogar eine geringfügige Winkeländerung bei der Durchführung einer Übung oder Wiederholungsgeschwindigkeit genau das, was Sie zum Fortschritt benötigen. Ignorieren Sie also nichts und lesen Sie es so, als wäre es das erste Mal.

Kommen wir zur Sache ?

1 - Übungen werden immer zuerst komponiert. Die Verwendung von Bewegungszusammensetzungen wie Bankdrücken, Schmutz, Entwicklung, Hocken und Beindrücken als Grundlage der Routine stellt sicher, dass Sie mehrere Muskeln gleichzeitig mit maximalem Gewicht erreichen. Dies erhöht die Effizienz des Trainings und erzeugt insgesamt noch mehr Hypertrophie.

2 - Zwischen den Sätzen ca. 60 Sekunden ruhen lassen. Es ist nicht notwendig, das Intervall zu bestimmen, ein paar Sekunden oder weniger werden nie einen Unterschied machen. Aber garantiert eine Pause schliessen 60 Sekunden zwischen den Sätzen halten die Trainingsintensität hoch und verkürzen die Zeit, die Sie sich im Fitnessstudio aufhalten (ohne etwas zu tun).

3. Verwenden Sie Lasten, mit denen Sie umgehen können. Ja, ich weiß, dass du das schon weißt. Seien Sie jedoch absolut sicher, dass Sie Lasten verwenden, mit denen Sie die Übung mit den positiven (aufwärts) und negativen (abwärts) Teilen kontrolliert durchführen können. Andernfalls ist es sehr wahrscheinlich, dass die Last für Sie noch nicht funktioniert..

4 - Unterschätzen Sie niemals die Fitness in Übungen. Im Laufe der Zeit schaffen wir Vertrauen in die Ausführung der Übung, und dies kann zu einem Problem werden, wenn kleine Fehler unbemerkt bleiben. Unterschätzen Sie niemals, dass Sie bereits alles über die Ausführung wissen und ständig Maßnahmen zur Verbesserung der Bewegung einhalten. Je besser die Bewegung, desto effizienter werden die Übungen und mehr Muskelmasse angeregt..

5 - Versuchen Sie immer, durchschnittlich 6 bis 12 Wiederholungen zu verwenden: Dies ist das grundlegende Mittel für Wiederholungen für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Die Anzahl der Wiederholungen kann von Person zu Person variieren. Es wird jedoch immer angezeigt, dass es 6 bis 12 Wiederholungen gibt (es gibt Ausnahmen, die Sie bald sehen werden)..

6 - Versuchen Sie, mit wenigen Wiederholungen sporadisch zu trainieren. Um die Trainingsroutine zu unterbrechen, machen Sie 4 bis 6 Wiederholungen in den Hauptübungsübungen. Dies bewirkt, dass Ihre Muskeln unterschiedliche Reize erhalten, indem sie eine erhöhte Belastung zulassen (aufgrund geringer Wiederholungen)..

7 - Versuchen Sie, sporadisch mit genügend Wiederholungen zu trainieren. Das gelegentliche Bereitstellen einer großen Anzahl von Wiederholungen kann auch eine Möglichkeit sein, mehr Hypertrophie zu erzeugen. Mehr Wiederholungen erzeugen Stoffwechselstress und Zellschwellung, zwei Faktoren, die auch den Muskelaufbau beeinflussen. Versuchen Sie, eine Woche lang alle Übungen mit 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Sie haben Angst vor der Pumpe, insbesondere an den Armen und Beinen (ja, Beine)..

8 - Trainieren Sie Muskeln, die nicht häufiger wachsen. Wählen Sie für eine Woche eine Muskelgruppe, die nicht auf das Training reagiert, und trainieren Sie sie 3 bis 5 Mal pro Woche. Es spielt keine Rolle, ob derselbe Muskel an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert wird oder das Training anderer Muskelgruppen stört. Eine Woche wirkt sich nicht auf irgendetwas aus und kann nur verschiedene Stimuli erzeugen, um die Muskelstagnation zu überwinden.

9 - Ändern Sie Ihre Trainingsfrequenz drastisch: Für diejenigen, die es gewohnt sind, immer mit der gleichen Frequenz zu üben (jeder Muskel sieht man beispielsweise in der Woche), sollte man die Frequenz für einige Wochen dramatisch ändern und analysieren, wie der Körper reagiert. Sofort verlieren Sie keine Muskelmasse, wenn Sie bei der neuen Frequenz weiterhin hart trainieren. Dies ist immer noch eine Lehre, um Entscheidungen über die Änderung des Trainings in der Zukunft zu treffen.

10 - Verwenden Sie sporadisch fortgeschrittene Trainingstechniken. Dieser Tipp gilt für diejenigen, die niemals fortgeschrittene Techniken verwenden, wie diejenigen, die zu viel verwenden. Fortgeschrittene Techniken sind, wie der Name schon sagt, fortgeschritten und sollten im Training sporadisch eingesetzt werden, um Stagnation abzubauen und mehr Reize zu erzeugen. Wenn Sie sie nicht verwenden, verwenden Sie ein oder zwei (wie zum Beispiel Drop-Sets und Supersets) pro Muskelgruppe und Training.

11-Suche nach Ladevorgang. Der Fortschritt der Belastung in den Übungen ist einer der wichtigsten Faktoren für die Hypertrophie. Versuchen Sie immer, höhere Belastungen in den Übungen zu verwenden, vor allem in den Verbindungen, bis zu 0,5 kg mehr in einer Übung ist bereits ein Fortschritt der Belastungen und signalisiert dem Körper, sich anzupassen und wird größer und stärker. Wenn wir über "mehr Lasten" sprechen, meinen wir, sie zu verwenden und gleichzeitig die perfekte Ausführung der Übung aufrechtzuerhalten.

12 - Der negative Teil der Wiederholung ist der wichtigste. Mehrere Studien zeigen, dass eine stärkere Muskelaktivierung stattfindet, wenn wir die Belastung senken (im negativen Teil der Bewegung), und viele Menschen, die dies ignorieren, aufgeben, leichte Gewinne bei der Hypertrophie zu erzielen. Stellen Sie also sicher, dass ALLE Übungen ausgeführt werden mit gebührender Aufmerksamkeit während des positiven Teils und negativ der Bewegung.

13 - Negative Wiederholungen gelegentlich durchführen. Forced Negatives ist eine Technik, bei der das Training auch nach einem Misserfolg fortgesetzt wird, jedoch nur der negative Teil der Übung ausgeführt wird. Bitten Sie dazu den Trainingspartner, den positiven Teil der Übung mit Unterstützung zu unterstützen, und nur das erzwungene Negativ wird von Ihnen ausgeführt. Dadurch werden die in Punkt 12 aufgeführten Vorteile erweitert.

14 - Machen Sie Urlaub vom Training. Es mag seltsam erscheinen, etwas zu lesen, das auf ein STOPP-Training hindeutet, um Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie mehrere Monate hintereinander trainiert haben, ohne anzuhalten und auf eine schwere Art und Weise, vielleicht eine nur sieben Tage Wenn Sie Sehnen, Muskelmasse und das zentrale Nervensystem wiedergewinnen möchten, ist es möglich, BESSER als zuvor zurückzugehen. Viele Leute sind dagegen, aber sie sind erstaunt, wenn sie mit noch größeren Belastungen zum Training zurückkehren. Probieren Sie es aus.

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15 - Lerne, auf deinen eigenen Körper zu hören. Sie haben vielleicht bemerkt, dass es an manchen Tagen schwieriger ist, schwer zu trainieren, Lasten zu heben oder sogar das gesamte Training durchzuführen. Mit Ausnahme von faulen Menschen kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Körper nicht mit dem aktuellen Trainingsvolumen Schritt hält oder nicht alle Nährstoffe erhält, die er benötigt. In diesem Sinne lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, es ist nicht immer nur ein Mangel an Motivation, sondern eher eine Warnung des Körpers, dass etwas nicht stimmt.

16 - Die Übung, die Sie am meisten vermeiden, ist wahrscheinlich das, was Sie am meisten brauchen. Dieser Satz ist so offensichtlich wie wahr. Sehen Sie sich nur eine Person an, die es hasst, in die Hocke zu gehen. Häufig müssen wir einen Selbstkritikfilter auf unser Workout anwenden und sehen, ob wir das tun, was wir brauchen oder das tun, was wir wollen (wenn dies die zweite Option ist, werden Sie die Chance beiseite lassen)..

17 - Schweres Training gleicht schlechte Ernährung nicht aus. In diesem Text geht es um Training, aber die Wahrheit muss gesagt werden. Egal wie schwer und intensiv Ihr Training ist, wenn die Diät schlecht ist, wird es leider keinen nennenswerten Fortschritt geben. Der Körper erhält während des Trainings Reize, um zu wachsen, aber er wächst nur, wenn er mit Hilfe der durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe ruht und sich wieder aufbaut. Hypertrophie tritt nicht ohne Training und Ernährung auf. Dies ist so einfach, wie der Himmel blau ist, aber die Menschen bestehen darauf, die nicht vorhandene Diät durch zunehmend verrückte Trainingseinheiten auszugleichen.

18 - Erstellen Sie eine Gewohnheit, die Beine von Anfang an zu trainieren. Ein weiterer offensichtlicher Tipp, aber die Leute verstehen nicht, dass je weiter der Oberkörper voranschreitet, desto tiefer bleibt der Boden zurück. Dies wird mit der Zeit immer unstiger und in Zukunft wird es sehr schwer zu beheben sein. Denken Sie daran, dass ein schlechter Körperteil durch Zerstörung der Ästhetik des Physischen als Ganzes entstanden ist. Also trainiere deine Beine.

19 - Immer ein bestimmtes Ziel haben. Das Training muss immer ein Ziel haben, das Sie erreichen müssen, Sie müssen immer etwas suchen, dies kann die Belastung der zusammengesetzten Übungen oder einen halben Zentimeter des Bizeps erhöhen. Das Wichtigste ist, Ziele zu erreichen, andernfalls werden Sie ohne einen bestimmten Fokus ins Fitnessstudio gehen und trainieren. Für solche Dinge trainieren viele Menschen jahrelang, ohne Fortschritte zu sehen.

20 - Verstehen, dass ein Körper mit Muskelmasse ausgeliehen (und nicht gekauft) wird. Dies bedeutet, dass Sie den Körper, den Sie im Bodybuilding erworben haben, zu dem Zeitpunkt erhalten, zu dem Sie mit dem Bodybuilding WEITER fahren. Wenn die Menschen dies endlich verstehen, nutzen sie den Prozess und machen sich keine Sorgen mehr um das Endergebnis. Schließlich trainieren alle schon so stark wie möglich, denn noch mehr Eile, wenn Sie auf unbestimmte Zeit trainieren müssen ?

Letzte Worte

Sie kannten wahrscheinlich bereits einige dieser Tipps, vielleicht haben Sie andere vergessen und sich daran erinnert, aber alle Trainingstipps in diesem Text sind sowohl für die männliche als auch für die weibliche Muskelhypertrophie unerlässlich.

Wir hoffen, dass Sie alle Tipps gelesen haben (nicht nur den Titel), da jedes Element wertvolle Informationen enthält, die bei Ihrem nächsten Training einen Unterschied machen können, insbesondere wenn das, was Sie gerade tun, nicht die erwarteten Ergebnisse bringt.