Sie brauchen kein langes Training, um gute Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit einem kurzen und effizienten Bizeps- und Trizeps-Training gute Ergebnisse erzielen.


Ich habe vor allem in meinem Alltag ein Problem: Zeit. Das Training für 2, 3 Stunden ist für mich etwas völlig Unmögliches. Das macht den Prozess praktisch unmöglich.

Aber seien wir ehrlich: Wenn Sie kein Sportler sind, brauchen Sie kein so langes Training. Daher ist es wichtig, die Trainingszeit zu optimieren. In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie die Trainingszeit für Bizeps und Trizeps ohne Qualitätsverlust optimieren können.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Diese Tipps können nicht alle Personen befolgen. Um die Zeit zu optimieren und bessere Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie ein einfaches Gepäck. Andernfalls landen Sie ohne das, was Sie erwarten, und mit großen Verletzungsrisiken.

Darüber hinaus dienen diese Techniken der Zeitoptimierung für bestimmte Periodisierungskontexte. Für andere sind sie nicht durchführbar oder unwirksam.

Noch wichtiger ist jedoch, dass die Reize, das Training, intelligent gedacht werden müssen. Sei nicht wie ein ausgebildeter Affe, der gelernt hat, Gewichte zu bewegen, und das automatisch, ohne einen logischen und bewussten Prozess.

Es ist auch wichtig anzumerken, dass ich mich auf ein Bizeps- und Trizeps-Training konzentrieren werde. Die Unterteilungen von Brust- und Trizeps, Rücken- und Bizeps haben ihre Besonderheiten und müssen auf andere Weise hergestellt werden.

6 Möglichkeiten, um Bizeps und Trizeps zu trainieren, wodurch Ihre Zeit optimiert und viel mehr Ergebnisse erzielt werden!

1- Konzentrischer Ausfall

Konzentrisches Versagen ist nicht unbedingt eine Trainingsmethode. Es ist eher ein Intensitätsmarker, aber er kann für Ihr Training großartige Ergebnisse erzielen. Die Idee ist sehr einfach: Wir benutzen eine bestimmte Bewegung, bis der Körper diese Last nicht mehr bewegen kann. Dies ist eine vorübergehende Bedingung, die in wenigen Sekunden überschritten wird.

Der Vorteil des konzentrischen Versagens in Ihrem Bizeps- und Trizeps-Training ist die hohe Intensität. Da die Intensität umgekehrt proportional zum Volumen ist, haben wir ein kürzeres Training, ohne dass das Ergebnis darunter leidet.

Es ist jedoch wichtig, einige sehr klare Punkte zu haben. Konzentrisches Versagen sollte nur von Personen mit einem beträchtlichen Ausbildungsniveau verwendet werden. Im Falle des Bizeps- und Trizeps-Trainings ist es üblich, dass der Übende die Übungen "stiehlt", wenn er oder sie keine gute Kondition hat. Damit hat das Training weniger Erfolg.

Abhängig von der Phase der Periodisierung müssen auch nicht alle Bewegungen bis zum konzentrischen Versagen ausgeführt werden. Wir können bestimmte Serien oder bestimmte Punkte auswählen, um den konzentrischen Fehler zu verwenden.

In ähnlicher Weise können wir bei Schockmesozyklen alle Bewegungen bis zum konzentrischen Versagen anwenden, vorausgesetzt, es wird die richtige Erwärmung durchgeführt. Alles hängt von dem Kontext ab, in dem das Training stattfindet, und vom Erfahrungsniveau und der Kondition des Praktikers.

Am Ende jedes Tipps (Methode) finden Sie einen Link zum Hauptartikel, in dem erklärt wird, wie er funktioniert, falls Sie dies vergessen haben. Viele haben Videos für Sie, um die behandelte Methode besser zu verstehen. Ab jetzt vom konzentrischen Versagen:

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2- Agonist-Antagonist

Es war mehrmals, dass ich keine Zeit hatte, Bizeps und Trizeps trainieren musste und dies in 30 Minuten oder weniger tun wollte. Die Methode des Agonisten-Antagonisten erwies sich in den meisten Fällen als meine Wahl. Die Methode funktioniert wie folgt:

Sie führen eine Bewegung bis zum Scheitern durch, und wenn dies geschieht, machen Sie dasselbe mit dem Antagonisten-Muskel ohne Pausen. Für Bizeps und Trizeps ist diese Methode sehr interessant.

Die Logik ist einfach. Stellen Sie sich vor, Sie beginnen mit einer französischen Trizepsbewegung auf der Bank. Sie haben bereits die Kurzhanteln und wenn Sie den Fehler erreichen, müssen Sie nur die Bewegung ändern, indem Sie zum Beispiel einen direkten Faden im Sitz verwenden.

Mit dieser Methode haben wir eine sehr starke lokale Blutversorgung, was ein sehr wichtiger Faktor für die Hypertrophie ist. Auch wenn der Antagonistenmuskel nicht direkt an der Bewegung beteiligt ist, hat er eine indirekte Aufforderung. Bei dieser Methode nutzen wir diese Anforderung und optimieren die Zeit.

Aber du musst vorsichtig sein. Zum Beispiel verwendet die Methode eine Übung für Trizeps und eine für Bizeps. Aber fangen wir in der nächsten Übung gleich an? Der Stimulus ist in diesem Fall anders, da der Muskel nach dem Training früher ausfällt (aus bioenergetischen Gründen). Auf diese Weise müssen wir das gesamte Thema intelligent und strategisch anpassen, um eine effizientere Ausbildung zu erhalten.

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3- Pause

In der Pause machen wir grundsätzlich folgendes. Wir machen eine Übung bis zum Scheitern, und wenn dies geschieht, geben wir die Last für 10 Sekunden frei und kehren zur Bewegung zurück, wieder zum Scheitern. Dies führt dazu, dass sich der Muskel nicht vollständig regeneriert und eine stärkere Stimulation hat. Es ist eine sehr interessante Methode für diejenigen, die die Intensität des Trainings erhöhen möchten.

Es kann auf verschiedene Arten verwendet werden. In einer herkömmlichen Trainingsorganisation, die zuerst einen Muskel trainiert und den anderen sequenziert, ist es einfach, die Ruhepause zu verwenden.

Es ist jedoch sehr dynamisch und kann auf verschiedene Arten verwendet werden. Zum Beispiel können wir die Ruhepause verwenden, kombiniert mit der Agonisten-Antagonisten-Methode. Die Intensität geht in die Höhe!

Aber es ist eine Möglichkeit.

Es kann auch in Zeiten von Krafttraining mit mehr Belastung verwendet werden. Im Gegensatz zu einigen Methoden, die ich bereits gezeigt habe und die ich zeigen werde, sind sie stark metabolisch. Es ist eine großartige Möglichkeit, diesen Muskel in kurzer Zeit zu treten.

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4- Bi-Set

Das Bi-Set hat die folgende Logik: Wir machen eine Bewegung bis zum Versagen und dann ändern wir ihre Ausführung oder realisieren eine andere Bewegung für dieselbe Muskelgruppe bis zum Fehler. Damit rekrutieren wir mehr Motoreinheiten und haben eine höhere Intensität.

Zum Beispiel können wir einen direkten Thread mit Bar bis zur Störung realisieren. Dann machten wir ohne Pause einen Hammerfaden mit Hanteln. Die Bewegung selbst ist praktisch gleich. Das Ändern des Handgelenks bewirkt jedoch, dass der Ellbogen seine Position ändert und verschiedene Teile des Bizepses angefordert werden. Verschiedene angeforderte Teile entsprechen mehr motorischen Einheiten, die an der Übung beteiligt sind.

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5- Drop-Set

Wenn ich nach einer höheren Intensität suche, benutze ich das Drop-Set sehr gerne. Dabei setzen wir grundsätzlich eine Bewegung zum Versagen ein und reduzieren ohne Belastung die Belastung um 20 bis 30% und führen die Bewegung bis zum Versagen erneut aus.

Damit erhöhen wir die Spannungszeit, die Blutversorgung und die Anzahl der Wiederholungen. Im Bizeps- und Trizeps-Training kann es auf verschiedene Arten verwendet werden. Bei Übungen mit Kurzhanteln oder Umlenkrollen ist es sehr einfach zu bedienen. Mit Stäben und Scheiben nicht immer.

Es kommt aber darauf an, ob Sie mit Hilfe einer Person trainieren, ob das Fitnessstudio zu voll ist oder über ausreichend Ausrüstung verfügt.

Die Verwendung des Drop-Sets ist eine sensationelle Methode, um die Intensität Ihres Trainings in Zeiten metabolischer Reize zu erhöhen.

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6- Serie negativ

Dies ist eine Methode für diejenigen, die mit Hilfe trainieren. Wir führen eine Bewegung zum Scheitern aus und erhalten danach in der konzentrischen Phase Hilfe von außen, indem sie den Exzenter "halten". Es ist eine sehr intensive und fortgeschrittene Methode, die Ihr Training jedoch verkürzt.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie eine Trizeps-Stirnübung durchführen. Wenn Sie zum Scheitern kommen, hilft Ihnen Ihr Trainingspartner oder -personal in der Aufstiegsphase, die konzentrisch und Sie "nur" den Exzenter "sicher".

Da wir zuerst in der konzentrischen Phase versagen, bleibt dem Exzenter immer noch "Energie". Auf diese Weise machen wir den Muskel jenseits des Fehlers gefragt und haben einen viel intensiveren Reiz.

Alle diese Methoden machen, wenn sie intelligent eingesetzt werden, Ihr Training viel effektiver und auch kürzer. Sie sollten jedoch intelligent eingesetzt werden und ihrer Periodisierung angemessen sein. Andernfalls haben Sie möglicherweise Probleme und haben nicht die Ergebnisse, die Sie erwarten und die potenziell zu erreichen sind. Gutes Training!

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