Der Beugungstisch ist eine grundlegende Übung beim Training der Beine und obligatorisch für diejenigen, die die Hinterhand des Oberschenkels entwickeln möchten.

Verstehen.

Wenn wir an Beintraining denken, stellen wir uns sofort den Quadrizeps vor.

Hinterhand (oder Oberschenkel) sind jedoch ebenso wichtig für die Entwicklung der Beine.

Dieser Muskel erhält jedoch nicht die Aufmerksamkeit, die er beim Training verdient.

Wenn wir zusammengesetzte Übungen wie etwa freie Kniebeugen machen, wird der Quadrizeps, solange alle Beinmuskeln rekrutiert werden, am stärksten überlastet (1)..

Dasselbe passiert mit der Beinpresse, aber noch ausgeprägter, da die Arbeit kleiner ist als in der Kniebeuge.

Um volle Beine zu entwickeln, müssen wir Quadrizeps und posterior proportional berücksichtigen.

Und eines der nützlichsten Werkzeuge, um dies zu erreichen, ist die Einführung von flexora in der Ausbildung.

Der Beugungstisch ist einer der wenigen Fälle, in denen eine isolierte Übung ebenso notwendig ist wie eine zusammengesetzte Übung, was sie zu einer der besten Beinübungen macht.

Selbst wenn Sie Steifes und Ground-Lifting durchführen, müssen Sie noch zusätzliche Arbeiten ausführen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Wie beim Extensor-Stuhl müssen wir den Flexor-Tisch jedoch korrekt ausführen und implementieren, andernfalls gibt es mehr Probleme als Hypertrophie.

An der Beugungstabelle beteiligte Muskeln

Wie der Name der Übung schon sagt, trainiert der Beugetisch die Beugemuskeln des Beins, das heißt die hintere.

Diese Muskelgruppe, auch bekannt als Oberschenkelmuskeln, setzt sich aus folgenden Muskeln zusammen:

  • Langer und kurzer Kopf des Bizepses (oder Oberschenkel);
  • Semitendinosus;
  • Halbhäutig.

Der lange Kopf des femoralen Bizepses kreuzt Hüfte und Knie, wodurch der Muskel sowohl eine Hüftverlängerung als auch eine Beugung des Knies ist.

Während der kurze Kopf im Femur entsteht und nicht tun überquert die Hüften.

Dies bedeutet, dass Bewegungen mit Hüftextension, wie z. B. Boden und steifes Heben, den langen Kopf des Oberschenkelbizepses bearbeiten, nicht jedoch den kurzen.

Machen Sie die Bewegung des Bewegungstisches zu einer wesentlichen Bewegung, um alle Oberschenkelmuskeln zu erreichen.

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Und im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, funktioniert der Beugetisch nicht.

In diesem Fall ist die Ausführung höchstwahrscheinlich falsch.

So führen Sie die Flexor-Tabelle korrekt aus

Die Ausführung des Beugetisches ist eine der einfachsten, die es gibt.

Solange Sie das Gerät richtig eingestellt haben, wird es sehr schwer sein, das zu übersehen.

Stellen Sie daher die Beinstütze so ein, dass das Kissen hinter (oder in der Nähe der Fersen) ruht und nur die Knie vom Tisch sind.

Also:

Stellen Sie auch die Beinstütze so ein, dass sie herunterfährt, bis die Beine vollständig ausgestreckt sind.

Andernfalls wird der Bewegungsbereich von der Maschine begrenzt.

Da dies nicht möglich ist, ist die Ausführung nur eine Frage der Beugung der späteren:

  1. Stellen Sie sicher, dass die Beine vollständig gestreckt sind und die Füße neutral sind (nicht in eine bestimmte Richtung zeigen).
  2. Heben Sie die Last an, bis die Beinstütze das Gesäß berührt oder die hinteren Muskeln vollständig gebeugt sind.
  3. Stamm und Beine verlieren nie den Kontakt zum Beugetisch;
  4. Senken Sie die Last in die Ausgangsposition ab.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Das einfachste ist unmöglich, jedoch müssen wir uns noch einige Details ansehen, die unbemerkt bleiben können, aber einen großen Unterschied in Bezug auf die Sicherheit und Wirksamkeit der Übung machen.

1 - Maximale Amplitude bei allen Wiederholungen

Der Beugetisch ist keine "freundliche" Übung, um genügend Lasten zu verwenden.

Dies führt dazu, dass viele Menschen größere Lasten auf Kosten des Bewegungsbereichs verwenden.

Dann verwenden sie keine lumbalen Impulse - die nichts mit Bewegung zu tun haben - in einem Synergisten, wodurch das Verletzungsrisiko erhöht wird.

Wählen Sie daher eine Last, bei der alle Wiederholungen so ausgeführt werden können, dass der Beginn der Bewegung mit gestreckten Beinen und das Ende mit der Unterstützung in den Gesäßmuskeln erfolgt.

All dies mit Rumpf und Beinen auf der Bank.

2 - Drücken Sie den Muskel oben zusammen

Extrem respektierte Trainer wie Waldemar Guimarães schlagen vor, den Muskel in den maximalen Teil der Bewegung zu drücken, dh an die Spitze des Aufstiegs.

Dies gilt umso mehr für den Beugetisch, der über eine spezielle Mechanik verfügt, die es uns ermöglicht, dies einfacher zu tun.

Die Idee hinter dieser Technik ist, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren.

Auf diese Weise werden mehr Muskelfasern während der Bewegung rekrutiert und mehr Stimuli für die Hypertrophie erzeugt.

3 - Machen Sie eine Plantarflexion während der Bewegung

Während wir unsere Füße in der neutralen Position (in Bezug auf die Richtung der Finger) halten sollten, wird empfohlen, sie während der gesamten Bewegung in Plantarflexion zu belassen.

Verstehen.

Wenn wir unsere Füße in Dorsalflexion verlassen, erlauben wir den Wadenmuskeln, insbesondere dem Gastrocnemius, als Synergisten teilzunehmen.

Wenn eine Plantarflexion durchgeführt wird, hemmen wir dies und die gesamte Arbeit wird von den Oberschenkelmuskeln erledigt.

Natürlich sind beide Wege korrekt, jedoch ist es unsere Aufgabe, Sie bis zum letzten Tropfen der Trainingsgewinne zu bewegen.

Wenn Sie eine Pflanzbeugung durchführen, sind Ihre Chancen, dies zu erreichen, größer.

4 - Verwenden Sie den abgewinkelten Beugetisch

Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie die Winkelversion des Beugetisches.

Die Positionierung mit einem spitzen Winkel in der Hüfte begünstigt die Rekrutierung der hinteren Muskeln.

Es wird keinen Ozean von Unterschieden geben, aber wenn Sie die Wahl haben, bleiben Sie immer bei der kantigen Version.

5 - Kontrollieren Sie den negativen Teil

Während der Ausführung des Beugetisches ist es sehr einfach, die Schwerkraft den negativen Teil (Abstieg) der Bewegung dominieren zu lassen, da die Maschine in jedem Fall der Belastung standhält.

Denken Sie daran, dass die negative Trainingsphase die wichtigste Rolle bei der Muskelrekrutierung ist.

Daher ist es wichtig, dass der Abstieg in allen Wiederholungen kontrolliert erfolgt.

6 - Verwenden Sie jeweils ein Bein

Wenn Sie den Beugetisch einseitig machen (mit jeweils einem Bein), ist dies eine interessante Möglichkeit, um jede Seite des Körpers maximal zu fokussieren.

Dies ist auch nützlich, um sicherzustellen, dass das dominante Bein nicht mehr Arbeit verrichtet und somit Asymmetrien vermieden werden.

Flexor Tisch oder Stuhl ?

Mit dem Beugesessel führen wir die Kniebeugung im Sitzen durch, anstatt zu liegen.

Die rekrutierten Muskeln sind die gleichen wie bei der Ausführung, die Hüftbeugung hat jedoch einen höheren Grad.

Diese Veränderung bewirkt, dass die Rekrutierung der hinteren Muskeln theoretisch stärker ist.

Es ist auch einfacher, die Bewegung mit dem Beugesessel auszuführen als der Tisch.

Der Stuhl erlaubt jedoch nicht immer eine Bewegungsfreiheit, die so groß ist wie der Tisch.

Am Ende des Tages wird die liegende Version immer die traditionelle sein und sollte Ihre erste Wahl sein.

Letzte Worte

Obwohl Übungen wie Kniebeugen, Steifheit und Erde die Hinterhand wirken, gibt der Beugungstisch der Muskulatur einen größeren Stellenwert.

Und obwohl es viele Möglichkeiten gibt, dieselbe Übung auszuführen, ist der Beugungstisch mit dem Winkel in der Hüfte am effektivsten.

Dies ist die Version, bei der wir die Muskeln ganz zusammenziehen und dehnen können, in den Bereichen, in denen wir weniger Kraft erzeugen und die Muskulatur schwächer ist.

Die meisten Menschen bauen Kraft in der Hälfte der Bewegung auf, wo der Muskel stärker ist und die Verwendung größerer Belastungen erlaubt (was falsch ist)..

Es ist daher äußerst wichtig, alle Wiederholungen mit vollem Bewegungsbereich auszuführen und eine geeignete Last zu verwenden, um dies zu ermöglichen.

Eine Stärkung der Oberschenkelmuskulatur auf diese Weise erhöht auch die Sicherheit bei Übungen wie Kniebeugen, bei denen der Quadrizeps die Bewegung dominiert.

Wie auch immer, der Beugungstisch ist eine isolierende Übung, die ebenso wichtig ist wie die Verbindungen und ein Bein-Workout wird ohne ihn nicht vollständig sein.