Die Oberschenkelmuskeln, Muskeln der Rückseite des Oberschenkels, sind sehr wichtig, um ein schönes Aussehen zu erzielen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sie richtig trainieren und die besten Übungen machen!


In die Turnhalle zu gehen und am Tag des Beintrainings und nur des Quadrizeps zu trainieren, ist sehr üblich, was man beim Ziehen der Oberschenkel einiger Menschen beobachten kann.

Ein angemessenes Training der Oberschenkelmuskulatur ist aufgrund einer Reihe von Faktoren nicht einfach.

Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass dies nicht möglich ist, da Sie mit den richtigen Maßnahmen hervorragende Ergebnisse erzielen.

Bevor wir uns genauer auf das Oberschenkeltraining konzentrieren, müssen wir verstehen, was dieser Muskelkomplex bewirkt.

Index - Hauptinformationen zu den Oberschenkelmuskeln (hinterer Oberschenkel) in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Hamstrings, erfahren Sie mehr über diese Muskeln
  • 2 So trainieren Sie Ihre Beinbeuger richtig
  • 3 Darüber hinaus haben wir noch eine Reihe von Faktoren, die Ihr Oberschenkeltraining beeinflussen! 
  • 4 beste Übungen und korrekte Ausführung

Kniesehnen, erfahren Sie mehr über diese Muskeln

Kniesehnen ist der Name, den wir einer Reihe von Muskeln geben, die sich an der Rückseite des Oberschenkels befinden. Sie sind Teil der Oberschenkelmuskulatur:

- Bizeps Femoris;

- Semimembranös;

- Semitendinosus;

Diese 3 Muskeln bilden zusammen die Oberschenkelmuskulatur. Grundsätzlich führt diese Muskelgruppe folgende Bewegungen aus:

- Hüftverlängerung;

- Kniebeugung;

- Mediale Rotation des beugten Knies (nur der Semitendinosus und der Semimembranosus);

- Seitliche Rotation des beugten Knies (nur Oberschenkelbizeps).

Auf diese Weise muss ein effizientes Oberschenkeltraining basierend auf diesen Bewegungen zusammengestellt werden. Traditionelle Bewegungen wie der Flexor Chair und Stiff wirken bereits stark auf diese Muskeln.

Im Falle der Hocke, Wenn wir beispielsweise über die 90º-Linie des Knies hinausgehen, fordern wir dringend die Bewegung der Hüftstreckung, die grundsätzlich von den Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskeln ausgeführt wird.

Daher muss das Training für diese Muskeln unter Berücksichtigung dieser Muskelaktivität als Ganzes betrachtet werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Oberschenkeltraining potenzieren und rationalisieren können!

So trainieren Sie Ihre Beinbeuger richtig

Es wäre sehr einfach, die Oberschenkelmuskeln zu trainieren, nachdem alle Bewegungen der Kniebeugung und Hüftextension recht einfach sind, oder? In Teilen ja. Zu schade, dass sie Muskeln sind, die mehr als ein Gelenk durchlaufen und daher unter aktiver Insuffizienz leiden.

Möchten Sie wissen, was eine aktive Insuffizienz ist? Ich habe in diesem Artikel über das Thema gesprochen (Verstehen, was aktive Insuffizienz ist und wie sie Ihr Training beeinflusst)..

Grundsätzlich leiden sie bei den Oberschenkelmuskeln an Laxität, wenn die Hüfte gebeugt ist. Daher hat die Beugestuhlmaschine eine erhöhte Mitte, um stärker auf die Zielmuskeln zu wirken.

Darüber hinaus haben wir noch eine Reihe von Faktoren, die Ihr Oberschenkeltraining beeinflussen! 

1 ° Teilnahme an anderen Bewegungen:

Wie ich bereits erwähnt habe, haben Bewegungen wie die Hocke, der Boden und die Beinpresse 45 ° eine Beinbeuger. Diese Beteiligung ist viel ausgeprägter, wenn das Knie aus dem 90 ° -Winkel vorbeigeht. Daher ist es ideal, bei der Montage eines Beintrainings dies zu berücksichtigen.

Viele Menschen trennen das Quadrizeps-Training von den Achillessehnen-Übungen, aber wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe (lohnt es sich, das Oberschenkeltraining zu trennen?), Ist dies nicht immer eine effektive Strategie. Seien Sie sich also bewusst, dass Sie keine unendlich vielen Übungen benötigen, wenn die oben genannten Bewegungen in größeren Amplituden ausgeführt werden.

2 ° Bewegungssteuerung:

Die Oberschenkelmuskeln sind Teil der stärksten Muskeln in unserem Körper. Um sie richtig zu stellen, benötigen wir immer eine gute Bewegungskontrolle. Insbesondere in der exzentrischen Phase ist es das Ideal, mehr zu "halten", so dass eine stärkere Anforderung auftritt.

3 ° Erhöhen Sie Ihre Flexibilität:

Viele Menschen finden es schwierig, die Oberschenkelmuskulatur richtig zu trainieren, da sie nur wenig gemeinsam beweglich sind. Da diese Muskeln im Alltagsleben sehr stark und begehrt sind, müssen sie bearbeitet werden, damit sie flexibler werden können.

Wenn Sie den ganzen Tag im Sitzen arbeiten, wird dies noch grundlegender, da die Oberschenkelmuskeln in dieser Position viel Zeit damit verbringen, sich zu entspannen, was sie auf lange Sicht verkürzen kann.

4 ° Konzentrieren Sie sich mehr auf die Qualität der Bewegung als auf die Last:

Nicht, dass dies nicht alle anderen Übungen wert ist, aber gerade bei den Oberschenkelmuskeln brauchen wir noch mehr davon.

Da die Übungen in größeren Amplituden mit viel Belastung durchgeführt werden, haben wir mehr Gelenküberlastung und eine stärkere Tendenz zur Kompensation der Bewegung. Übungen wie beispielsweise Steifes verursachen auch bei geringeren Belastungen einen hohen Kraftaufwand.

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Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und Prävention von Verletzungen (Übungstipp)

5 ° Vorsicht vor dem Rest:

Wie ich bereits erwähnt habe, benötigt ein intensiver Muskelaufbau einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen, um sich vollständig zu erholen (bei intensiven Trainingseinheiten mit Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen)..

In diesem Fall muss die Trainingsabteilung gut durchdacht sein. Wenn Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Oberschenkelmuskeln separat trainieren, müssen Sie sich um Bewegungen wie Hocken und Hocken kümmern, da diese Ihre Ruhe direkt stören.

6 ° Achten Sie auf konzentrisches Versagen und Körperbewusstsein:

Aus Gründen neuronaler Verbindungen ist es etwas schwieriger, die Muskeln der hinteren Kette zu "fühlen".

Dies erklärt die Tatsache, dass viele Menschen beispielsweise bei Steifheit keine starke Nachfrage nach den Oberschenkelmuskeln verspüren. Am nächsten Tag verspüren sie jedoch Schmerzen im Zusammenhang mit dem Mikroleaf.

Seien Sie also sehr besorgt über die Qualität Ihrer Bewegungen, um Ihr Körperbewusstsein zu verbessern und somit diese Muskeln effektiver zu erreichen.

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Beste Übungen und korrekte Spiele

Möchten Sie die effektivsten Übungen kennenlernen, um Ihren hinteren Oberschenkel (Oberschenkel) zu entwickeln? Nachfolgend die wichtigsten:

  • Flexora-Stuhl;
  • Beugungstisch,
  • die steife Übung, die wir bald zitiert haben;
  • Guten Morgen und Kreuzheben Übungen sind auch toll, wir sprechen hier über sie.

Das Training Ihrer Oberschenkelmuskulatur ist ein grundlegender Faktor, ob für ästhetische oder funktionelle Zwecke. Denken Sie also immer an die Qualität Ihres Beintrainings und berücksichtigen Sie dabei die Beteiligung der Oberschenkelmuskulatur. Gutes Training!