Knieschmerz zu empfinden, wenn Sie Kniebeugen machen, ist häufiger als Sie denken, und es ist oft möglich, das Problem mit einfachen Schritten zu lösen.

Nichts ist entmutiger, als eine Übung zu beginnen, und Sie stoßen auf wunderschöne Gelenkschmerzen.

Dies ist nicht nur körperlich unangenehm, sondern verhindert auch ein maximales Training.

Mit anderen Worten, dies verringert Ihre Ergebnisse.

Und das Kniegelenk ist ein Champion, wenn es darum geht, Probleme zu erzeugen.

Wahrscheinlich haben alle Menschen, die an einem bestimmten Zeitpunkt Bodybuilding betreiben, Schmerzen im Knie, vor allem freie Kniebeugen.

Aber versteh mich nicht falsch.

Dies bedeutet nicht, dass das freie Hocken das Knie verletzt.

Wenn wir Squat in der richtigen Weise befreien, kann es sogar die Kniegelenke stärken und das zukünftige Risiko verringern.

Ja!

"Aber warum habe ich Knieschmerzen, wenn ich freie Kniebeugen mache?"

In den allermeisten Fällen werden Knieschmerzen durch einfache Dinge verursacht, von denen wir glauben, dass sie sie beherrschen, aber wir vernachlässigen immer noch.

In diesem Text werden wir sehen, was Knieschmerzen in der Hocke verursachen kann und wie das Problem so schnell wie möglich gelöst werden kann.

Knieschmerz und freies Hocken: einfache Schritte zur Lösung des Problems

1 - Richtig erwärmen

Richtiges Aufwärmen ist der erste Schritt, wenn Sie beim Hocken Schmerzen in den Knien haben.

Denn hier begehen die meisten Menschen Fahrlässigkeit, die ihre Gelenke gefährdet.

In diesem Fall reicht es nicht aus, ein oder zwei Sätze ohne Last zu machen und dann mit einer Last zu hocken, die größer ist als das Gewicht des eigenen Körpers.

Das richtige Aufwärmen zielt darauf ab, die Gelenke zu "schmieren", die Beweglichkeit zu verbessern, das zentrale Nervensystem zu aktivieren, um die Trainingsleistung zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Der beste Weg, dies zu tun, bevor Sie Ihr Training mit Kniebeugen beginnen, insbesondere wenn Sie Knieschmerzen haben, ist wie folgt:

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  • Machen Sie 10 Minuten mit Intensität mit dem Fahrrad Licht, nur um den Blutfluss in den unteren Gliedmaßen zu erhöhen;
  • Machen Sie eine Reihe von Kniebeugen mit 10 Wiederholungen, indem Sie nur den Takt verwenden.
  • Machen Sie 60 Sekunden Pause und machen Sie eine weitere Serie mit 50% Ihrer Trainingslast für 5 Wiederholungen.
  • Ruhen Sie sich weitere 60 Sekunden aus und machen Sie einen letzten Satz mit 75% Ihrer Trainingsbelastung für 2 oder 3 Wiederholungen;
  • Ruhen Sie sich weitere 60 Sekunden aus und beginnen Sie mit dem normalen Training (mit Ihrer normalen Belastung)..

Warum das machen? ?

Dies wird als "Heizungsserie" bezeichnet..

Die Tatsache, dass Sie mit verschiedenen Belastungen arbeiten, bereitet Ihren Körper und Ihr Nervensystem auf das bevorstehende Training vor.

Dies kann nicht nur die Sicherheit erhöhen, sondern auch Ihre Produktivität steigern.

Und mach dir keine Sorgen..

Die Tatsache, dass Sie die Belastungen erhöhen und Wiederholungen drastisch reduzieren, immer bei niedriger Belastung, bewirkt, dass Sie ein Minimum an minimaler Muskelermüdung erzeugen.

Wenn Sie im freien Kniebeugen Knieschmerzen verspüren, versuchen Sie, sich auf diese Weise warm zu machen.

2 - Hocke mit ausgestreckten Knien

Viele Menschen, ohne es zu merken, hocken mit den Knien nach innen.

Dies, auch wenn dies sehr diskret geschieht, erhöht die Spannung im Kniegelenk und in den Bändern, was bei Kniebeugen (und sogar zu schweren Verletzungen) Schmerzen verursachen kann..

Um dies zu verhindern und sogar besser zu hocken, müssen wir unsere Knie während des Trainings kontrollieren.

Vergewissern Sie sich in diesem Sinne, dass Ihre Hüften offen sind und Ihre Füße darauf hingewiesen werden (nicht geradeaus)..

Neben der Erhöhung der Sicherheit beim Training können Sie mit ausgestreckten Knien die Kniebeuge mit größerer Breite hocken.

Bist du verwirrt, wie das geht? In diesem Video erfahren Sie, wie Sie richtig hocken:

3 - Hören Sie auf, die Ladung mit den Zehen zu drücken

Wenn Sie freie Kniebeugen machen und versuchen, das Gewicht mit den Fußspitzen wegzudrücken (dies passiert häufig in der Kniebeuge im Schmied), üben Sie eine Belastung direkt auf das Kniegelenk aus.

Stattdessen müssen wir es auch auf unsere Füße verteilen..

Und wie es geht ?

Einfach.

Stellen Sie sicher, dass Sie immer die Last drücken mit der Ferse.

Und das ist nicht auf das Hocken beschränkt.

Andere Variationen von Kniebeugen und Beindrücken profitieren ebenfalls von dieser Praxis (und verringern die Knieschmerzen)..

4 - Tragen Sie Knieschützer

Knieschützer bestehen aus einer dünnen Schicht aus Gummi oder Neopren und dienen dazu, die Knie während der Kniebeugen abzudecken.

Sie helfen, indem sie die Gelenke schmieren, indem sie die Wärme in diesem Bereich "halten" und die Knie während der Bewegung zusätzlich unterstützen.

Wenn Sie beim Kniebeugen Schmerzen im Knie spüren, kann das Knie hilfreich sein.

Wenn Du fühlst Schmerzen.

Knieschützer sollten nicht als ästhetisches Element oder als "Krücke" verwendet werden, um mehr Last bei geringer Leistung zu verwenden.

Verwenden Sie sie, wenn Sie sie wirklich brauchen und immer auf die richtige Weise.

5 - Kniebeugen Sie den richtigen Bereich ein

Es erscheint nicht intuitiv, dies zu sagen, aber wenn Sie nicht tief genug in die Hocke gehen, kann dies Knieprobleme verursachen.

Der allgemeine Glaube ist, je tiefer die Kniebeugen sind, desto mehr neigen die Knie dazu, zu leiden.

Was nicht unbedingt wahr ist.

Wenn wir uns teilweise in die Hocke setzen (lesen Sie "runterkommen"), kann das Knie noch stärker beansprucht werden.

Dies liegt daran, dass, wenn wir mit guter Amplitude hocken, die Belastung auf mehrere Gelenke und Muskelgruppen verteilt wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie hocken müssen, bis das Gesäß die Ferse berührt.

Die maximale Amplitude in der Hocke hängt von der Beweglichkeit der Hase ab (manche können sicherer hocken als andere)..

Was du du solltest nicht tun Verwenden Sie übermäßige Lasten und Kniebeugen, sogar bis zu 90 Grad.

Dies wird mehr Probleme verursachen, als in maximaler Form tiefer zu hocken (und korrekte, offensichtliche Ausführung)..

Kurz gesagt, füllen Sie die Gewichtsstange nicht und fahren Sie 10 cm nach unten. Neben der maximalen Kontraktion gefährden Sie Ihre Gelenke.

4 - Überprüfen Sie Ihre Ausführung und noch einmal

Hockfrei ist eine komplexe Übung, bei der das Training auf die richtige Weise durchgeführt werden muss.

Viele (viele selbst) Die Leute führen den Squat einfach mit einem Laufzeitfehler aus.

Dies bleibt zunächst unbemerkt, da die Lasten gering sind. Mit zunehmender Belastung treten jedoch Probleme auf.

Unterschätze niemals die Hocke und sei immer bereit, mehr zu lernen.

Schäme dich nicht, den Lehrer zu bitten, deine Form zu analysieren, selbst wenn du "fortgeschritten" bist.

Bitten Sie im Zweifelsfall jemanden, Ihre Hocke aufzunehmen, oder lassen Sie eine Videoaufnahme zu einem Zeitpunkt, zu dem das Fitnessstudio leer ist.

Posten Sie auf youtube oder in unserem Forum, um von anderen bewertet zu werden, und um sich selbst zu bewerten.

Manchmal können wir durch den Spiegel keine Fehler erkennen, die leicht aus einem anderen Blickwinkel erkannt werden könnten.

Kurz gesagt, stellen Sie sicher, dass Ihre Leistung die beste ist, die Sie können, ansonsten ist es kein Wunder, dass Sie beim Hocken Schmerzen im Knie spüren.

5 - Hocken Sie vorne

Wenn Sie alle oben genannten Tipps ohne Erfolg ausprobiert haben, besteht eine weitere Möglichkeit darin, eine Pause von der freien Kniebeuge zu machen und die vordere Kniebeuge in Position zu setzen.

Obwohl die vorderen Kniebeugen dazu führen, dass die Knie während des Laufens weiter nach vorne gehen und laufen, belasten sie die Gelenke weniger, und Studien zeigen, dass sie für die Knie langfristig viel sicherer sind (2)..

Sie belasten auch die Lendenwirbelsäule weniger.

Kurz gesagt, Sie sollten am besten vor dem Hocken nach vorne fragen, ob Sie Schmerzen im Knie spüren, wenn Sie sich frei hocken, und andere Maßnahmen nicht funktionieren.

6 - Zeit für einen Orthopäden

Wenn auch die Vorderhocke nicht gegen Knieschmerzen wirkt, ist es an der Zeit, nicht mehr zu beharren und einen Orthopäden zu suchen.

Stoppen Sie alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen, und suchen Sie einen Fachmann.

Schmerzen in den Gelenken zu empfinden, wenn sie stark trainiert werden, ist relativ normal, aber wenn sie nicht auf die gleiche Art und Weise verschwinden, wie sie gekommen sind und den Schmerz verstärken, warten Sie nicht, suchen Sie nach Hilfe.

Letzte Worte

Es besteht die feste Überzeugung, dass Kniebeugen Knieschmerzen verursachen..

Bei korrekter Ausführung kann diese Artikulation jedoch sogar verstärkt werden. Das Problem ist, wenn Sie es falsch machen.

Wenn Sie während der Kniebeuge Schmerzen im Knie verspüren, versuchen Sie es mit den Tipps des Textes. Wenn nichts zu funktionieren scheint und der Schmerz vorherrscht, überlegen Sie nicht, bevor Sie einen Arzt aufsuchen.