Der Extensor Chair ist eine großartige Übung, um den Quadrizeps zu trainieren, er muss jedoch korrekt in das Training integriert werden.

Verstehen.

Es gibt keine schlechten Übungen im Bodybuilding, sondern einen richtigen Kontext für die Umsetzung.

Dies ist der Fall des Streckstuhls.

Diese Bewegung kann ein großer Muskelaufbau beim Beintraining sein.

Bei unsachgemäßer Verwendung können die Knie jedoch auch stark beschädigt werden.

Auf dem Streckstuhl arbeiteten Muskeln

Die Muskeln, die während des Extensor-Stuhls benötigt werden, sind im Wesentlichen die, aus denen der Quadrizeps besteht:

  • Rectus Femoris;
  • große seitliche;
  • Vastus Medialis;
  • riesiges Zwischenprodukt.

Sie werden jedoch nicht einheitlich bearbeitet.

Der Rectus Femoris ist der Muskel, der während des Trainings die größte Aufmerksamkeit erhält.

Dies kann (zum Teil) durch Positionieren der Füße korrigiert werden.

Studien (1, 2) zeigen, dass das Nachstellen der Füße den Rekrutierungsgrad des Vastus lateralis erhöht.

Wenn Sie Ihre Zehen zeigen, erhöht dies die Rekrutierung des Rectus femoris weiter.

Während die Aktivierung des riesigen Intermediats und Medials praktisch gleich bleibt.

Warum ist das für uns wichtig? ?

Einfach.

Der Verlängerungsstuhl ist nach wie vor eine großartige Übung einige Quadrizepsmuskeln.

Wenn sie jedoch als Hauptübung für diesen Quadrizeps verwendet wird, kommt es zu Muskelungleichgewichten.

Und hier beginnen die "Probleme" mit dem Training.

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Extensor Chair-Gefahren

Der Extensor Chair wird als schlechte Funktionsübung beurteilt.

Weil es nicht die nahe gelegenen Gelenke rekrutiert und den Quadrizeps nicht gleichmäßig bearbeitet, zusätzlich die hinteren Muskeln nicht wie andere Beinübungen zu rekrutieren.

Etwas, das zu Muskel-Ungleichgewichten führen und Verletzungen bei Aktivitäten innerhalb und außerhalb des Fitnesscenters erleichtern kann.

Es gibt auch Studien (3, 4), die zeigen, dass körperliche Belastung im vorderen Kreuzband des Kniegelenks stark beansprucht wird.

Aber obwohl es eine gefährliche Bewegung ist (und das aus irgendeinem Grund), gibt es selbst in den Studien selbst keine Beweise dafür, dass die Menschen mit gesunde Knie wird ein Problem haben.

Darüber hinaus ist die Tatsache, dass die Bewegung nicht funktionell ist, irrelevant, wenn wir ein komplettes Beintraining durchführen, das den Rest der Quadrizepsmuskeln trainiert.

Damit ist der Extensor Chair eine isolierte, gemeinsame Mono-Übung wie jede andere.

Siehe auch -> Die wichtigsten Übungen, die der Quadrizeps für das Training benötigt

So wie wir ein Kruzifix mit einer bestimmten Angulation ausführen, um einen Bereich der Brust besonders hervorzuheben, können wir den Extensor auch zu einem gleichwertigen Zweck verwenden.

Solange Sie die Übung auf die richtige Art und Weise durchführen, sind Sie ein gesunder Mensch und folgen einem vernünftigen Training.

Korrekte Ausführung des Streckstuhls

Die Ausführung der Bewegung des Streckstuhls ist relativ einfach:

Stellen Sie vor allem die Maschine richtig ein:

  1. Durch die Einstellung des Sitzes sollten sich die Knie gut in der Sitzfalte befinden.
  2. Die Kissen sollten genau auf den Fersen geparkt werden (nicht auf dem Schienbein oder den Brustbrüsten der Füße.
  3. Die Einstellung der Maschine sollte nicht zulassen, dass sich die Füße hinter der Kniekante bewegen.

Mit diesem unter Kontrolle:

  1. Jetzt, wenn Ihre Füße richtig auf den Kissen stehen und nach vorne zeigen, beginnen Sie, sich aufzuladen;
  2. Klettern Sie nach oben, bis Sie Ihre Beine vollständig strecken und fühlen Sie, wie Ihre Quadrizepsmuskeln vollständig zusammengezogen sind.
  3. Halten Sie die Last kurz an der Oberseite, um die Impulse zu minimieren.
  4. Beginnen Sie den Abstieg zum Startabschnitt;
  5. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Einfach, nein ?

Trotzdem müssen wir uns noch die entscheidenden Details ansehen, um den Extensor Chair sicherer zu machen und gleichzeitig den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen.

1 - Führen Sie die Übung immer kontrolliert aus

Es mag ein naheliegender Vorschlag sein, aber das ist es wirklich wichtig, wenn wir über den Streckstuhl sprechen.

Es handelt sich um eine Übung mit nachweislicher Erfolgsbilanz bei der Erzeugung von Kniegelenkstress.

Eine explosive und unkontrollierte Bewegung kann das Verletzungsrisiko erhöhen oder bereits bestehende Probleme verschlimmern.

2 - Niedrige Last und mehr Wiederholungen

Das Ausfahren des Stuhls ist keine Übung, um die Belastung voranzutreiben.

Dies ist ein Job für schwere Trainingsmittel wie die freie Kniebeuge und die Beinpresse.

Um Probleme zu vermeiden und noch mehr Gewinne zu erzielen, ist es ratsam, 12 bis 15 Wiederholungen im Extender zu verwenden.

Dadurch wird eine verrückte Pumpe erzeugt, die Nährstoffzufuhr zum Quadrizeps erhöht und die Muskelgruppe in verschiedenen Wiederholungen arbeiten.

3 - Führen Sie die Übung einseitig durch

Das Einschließen einer einseitigen Bewegung in das Training ist hilfreich, um Asymmetrien zu vermeiden und dem Zielmuskel mehr Fokus zu geben.

Die Verwendung des Verlängerungsstuhls auf diese Weise könnte nicht weiter empfohlen werden.

Indem Sie jeweils nur ein Bein trainieren, ist es möglich, schwere Übungen zu trainieren weniger Lasten - was in dieser Übung vorzuziehen ist.

Die Tatsache, dass wir jeweils nur ein Bein bearbeiten, verbessert tendenziell die Ausführung und Kontrolle während der Bewegung, da wir uns mehr auf das konzentrieren können, was jedes Bein tut.

Kurz gesagt: Das Bilden einer Tragbahre ist einseitig sicherer und produktiver, insbesondere wenn Sie noch nicht so erfahren sind.

4 - Lassen Sie den Streuer bis zum Ende des Trainings

Eine Möglichkeit, die Bewegungssicherheit weiter zu erhöhen und die Hypertrophie sogar zu verstärken, besteht darin, die Verlängerung bis zum Ende des Trainings zu belassen.

Am Ende des Trainings werden wir weniger Energie haben und können daher nicht in die Lasten extrapolieren.

Darüber hinaus ist die Verwendung einer isolierten Übung als "Finisher" des Trainings äußerst hilfreich, um sicherzustellen, dass das Maximum aus dem Quadrizeps herausgezogen wird, ohne dass der Körper unnötig ermüdet.

Zum Beispiel: Durch den Extensor-Stuhl können wir Arbeit erzeugen, die sich im Quadrizeps befindet, ohne jedoch die Muskeln in der Nähe zu beanspruchen, wie dies bei einer zusammengesetzten Bewegung der Fall wäre.

Letzte Worte

Extensor ist eine Übung wie jede andere, muss jedoch im richtigen Kontext implementiert werden, um maximale Ergebnisse sicher zu erzielen.

Die einzigen Personen, die sich vom Training fernhalten sollten, sind Personen mit bereits bestehenden vorderen Kreuzbandproblemen.