Der Extensor Chair ist eine der häufigsten Übungen beim Beintraining. Obwohl es gewisse Einschränkungen hat, kann es für bestimmte Zwecke sehr nützlich sein.


Das gut geplante Training der unteren Extremitäten ist sehr wichtig für einen harmonischen und symmetrischen Körperbau sowie für die Steigerung der Kraft und auch für die Rehabilitation und Prävention von Verletzungen.

Beim Beintraining werden von Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Beinpressen Gebrauch gemacht, ebenso wie uniartikuläre Übungen, um eine Muskelgruppe konzentrierter zu stimulieren.

Zu diesen isolierenden Übungen gehört die Verlängerung des Knies im Streckstuhl, die aufgrund ihrer praktischen Anwendbarkeit und einfachen Handhabung in den Akademien weit verbreitet ist und die Arbeit auf die trainierten Muskeln konzentrieren kann.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskeln rekrutiert
  • 2 Richtige Ausführung und Haltung im Streckstuhl
  • 3 Pflege und Kontraindikationen
  • 4 Potenziale für die Übung
  • 5 Schluss

Muskeln rekrutiert

Muskeln rekrutiert

Große seitliche

Große mediale

Große Zwischenstufe

Femorale Herausforderung

Die Hauptgelenksbewegung, die auf dem Extensor-Stuhl ausgeführt wird, ist die Knieextension. Daher sind der Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus Medialis, Vastus Medialis und Rectus Femoris) die wichtigsten Muskeln, die während des Trainings bearbeitet werden.

Durch die Beugung der Hüfte tritt der Rectus femoris in den letzten Bewegungsgraden in eine aktive Insuffizienz, da dieser Muskel biartikulär ist (wirkt auf die Hüftbeugung und die Knieextension)..

Korrekte Ausführung und Haltung im Streckstuhl

Der Streckstuhl ist zwar in der Vorrichtung ausgeführt, in der es möglich ist, gut stabilisiert zu werden, erfordert jedoch eine ordnungsgemäße Ausführung und eine angemessene Haltung, um die Übung sicher und effektiv auszuführen.

Nachfolgend finden Sie eine schrittweise Auflistung, wie Sie die Übung durchführen.

1. Erstens ist es notwendig, den Sitz entsprechend der Höhe jedes Individuums einzustellen, so dass sich die Rückseite des Knies genau im Bereich der Faltung des Stuhls befindet.

Die Füße sollten sich in derselben Linie wie das Fußgelenk auf den Kissen befinden.

2. Der Stuhl sollte auf dem Stuhl sitzen und die physiologische Krümmung der Wirbelsäule respektieren.

3. Beginnen Sie die Übung und strecken Sie die Knie bis zur maximalen Kontraktion des Muskels.

4. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Nachfolgend zeigt der Leandro Twin, wie man die Stuhlverlängerung richtig macht und gibt noch einige weitere Tipps:

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Pflege und Kontraindikationen

Das Trainieren im Extensor-Stuhl erfordert auch Sorgfalt, um Verletzungen zu vermeiden und den Praktiker nicht vom Training zu entmutigen und seine Lebensqualität nicht zu beeinträchtigen.

Daher ist es notwendig, auf einige Aspekte zu achten, wie zum Beispiel:

Verhindern Sie, dass Ihre Füße hinter Ihre Kniekanten fallen.

Während der Ausführung der Knieverlängerung im Extensorstuhl wird beim Abstieg die patellofemorale Kompression erhöht.

Durch Überschreiten des Winkels von 90 Grad kommt es zu einer stärkeren Kompression im Kniebereich, wodurch die Gefahr einer Gelenkverletzung erhöht wird.

Übertreiben Sie die Last nicht

Sehr häufig in Akademien versuchen die Menschen, die Last zu erhöhen, weil sie der Meinung sind, dass sie schnellere Ergebnisse erzielen werden.

Es ist jedoch notwendig zu wissen, dass bei Belastungen, die über die Kapazität hinausgehen, diese Technik zusätzlich zu einer Erhöhung der Gelenksbelastung und zum Verletzen der Kniegegend die Technik opfern.

Obwohl die Streckung des Knies im Extensor Chair ein hervorragendes Hilfsmittel ist, um stärker konzentrierte Muskeln des Quadrizeps zu trainieren, werden sie nicht nur bei der Rehabilitation von Knieverletzungen eingesetzt, sondern manche Menschen sind nicht in der Lage, die Übung auszuführen.

Menschen mit Knieverletzungen B. das ACL (anteriores Kreuzband), können Kontraindikationen für das Trainieren im Extensor-Stuhl haben, und vor Beginn der Übung ist eine orthopädische Beurteilung erforderlich.

Auf diese Weise passt der Sportlehrer je nach Fall die Übung an oder ersetzt sie, um den Bedürfnissen der Person gemäß der vorgestellten Pathologie gerecht zu werden.

Steigerung der Übung

Um zufriedenstellendere Ergebnisse mit einer besseren Wirksamkeit im Training zu erzielen, ist eine gute Ausführung der Übung erforderlich. Im Folgenden sind einige Tipps aufgeführt, um das Training produktiver zu gestalten.

1- Kadenz der Bewegung

 Um mehr aus der Übung herauszuholen, führen Sie die Wiederholungen kaskadenförmig aus, um den Muskel zu stimulieren, indem Sie ihn länger festhalten.

2- Verwenden Sie den Verlängerungsstuhl am Ende des Trainings zur Erschöpfung

 Nach einer schweren Reihe von Übungen, wie z. B. Kniebeugen, wird die Stimulation des Quadrizeps durch die Kniestreckung im Extensorstuhl abgeschlossen.

Um ein Training der unteren Extremitäten intensiv zu beenden, ist es eine gute Option, den Extensionsstuhl mit Serien zu verwenden, bei denen die Ermüdung der Muskeln erreicht werden kann und das Training noch intensiver bleibt.

Für Personen mit größerer Erfahrung im Bodybuilding ist es möglich, Techniken zu verwenden, die darauf abzielen, die Trainingsintensität zu erhöhen und damit Plateaus zu brechen, was zu guten Ergebnissen in Bezug auf Hypertrophie führt.

3- Achten Sie auf die Bewegungssteuerung:

Da es sich um eine Bewegung handelt, bei der nur ein Gelenk beteiligt ist, ist es einfacher, die Bewegung zu kontrollieren. Trotz der Müdigkeit haben viele Menschen keine Kontrolle über die Bewegung. Ein häufiger Fall sind die Menschen, die die exzentrische Phase zu schnell machen, was ihre Muskeln und Knie gefährdet.

Im Extensor-Stuhl behalten Sie daher stets die Kontrolle über die Bewegung. Wenn Sie Hilfe mit Ihrer Hand brauchen.

4- Konzentrischen Ausfall sicherer erreichen:

Die Tatsache, dass der Extensionsstuhl eine kleine "Hilfe" in der Knieextensionsbewegung ermöglicht, auch wenn Sie alleine trainieren, ermöglicht das Erreichen des konzentrischen Versagens und erhöht in bestimmten Fällen die Arbeit.

Zum Beispiel führen Sie die Bewegung durch und versagen, wenn sie in der konzentrischen Phase hilft.

Dies erhöht die Muskelschwäche und folglich die Hypertrophie.

5- Passen Sie die Lasten nach Ihren Wünschen an:

Da es sich um eine Übung handelt, bei der die Belastung viel einfacher eingestellt wurde, können Trainingsmethoden wie Drop-Set oder Pause-Pause viel einfacher angewendet werden. Wir werden als nächstes darüber reden..

Im Extensor-Stuhl ist es möglich, einige Methoden zu verwenden, da es praktisch ist, die Last mit Leichtigkeit zu ändern. Einige Beispiele für Techniken im Extensor-Stuhl sind:

Teilwiederholungen

 Nach Abschluss der erwarteten Serie bis zur Erschöpfung sollten einige weitere Wiederholungen mit reduzierter Amplitude durchgeführt werden, um die Muskelbelastung zu erhöhen und den Stimulus für die Hypertrophie zu optimieren.

Superslow

Im Superslow werden die Wiederholungen in einem guten Tempo ausgeführt, wodurch der Muskel länger unter Spannung bleibt und eine intensivere Arbeit im Quadrizeps möglich wird.

Dropset

  Verringern Sie nach dem Ausführen einer Serie bis zum konzentrischen Ausfall die Last und führen Sie sie bis zur Erschöpfung wieder aus.

Abschließend

Der Extensor Chair ist ein hervorragendes Werkzeug, um die Arbeit in den Quadrizepsmuskeln zu isolieren und ist praktisch und an verschiedene Trainingsmethoden anpassbar.

Die Übung in diesem Gerät kann sowohl am Anfang, als Vorarbeit als auch am Ende des Trainings je nach Planung und Periodisierung durchgeführt werden.

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Die Beratung eines Sportlehrers ist unerlässlich, um die Übung abhängig von den Bedürfnissen und Bedingungen der einzelnen Personen zu verschreiben und zu leiten, wodurch das Training produktiver und sicherer wird.

Gutes Training!