Der freie Squat ist die beste Übung für die Beine und schließt sie ein, da die Grundlage des Trainings der schnellste Weg ist, um Muskeln und Kraft zu gewinnen.

Es ist jedoch notwendig, die Einzelheiten der Übung zu verstehen, damit tatsächlich gute Ergebnisse (und keine Verletzungen) erzielt werden können..

In diesem Text sehen wir das Wesentliche, um die freie Kniebeuge zu beherrschen. Dazu gehören:

  • Muskeln arbeiteten während der Hocke;
  • Vorteile
  • Korrekte Ausführung;
  • Verwendung von hockendem Zubehör (richtige Turnschuhe und Verwendung eines Lendengürtels);
  • Wie weit müssen wir die Latte hinuntergehen?
  • Hocke auf Schmied.

Und mehr.

Muskeln arbeiteten beim Hocken

Wenn wir die Effizienz einer Übung definieren, prüfen wir, wie viel Muskel gleichzeitig trainiert und wie viel neuromuskuläre Koordination sie benötigt.

Neuromuskuläre Koordination ist nichts anderes als die Fähigkeit Ihres Gehirns, Ihrer Nerven und Ihrer Muskeln, eine Bewegung zu erzeugen.

Der springende Punkt ist, dass das Hocken die Übung ist, für die die Koordination und der gleichzeitige Einsatz von Muskelmasse erforderlich ist.

Kurz gesagt, es ist nicht umsonst, dass Hocken eine der effizientesten Beinübungen ist, die es gibt.

Die wichtigsten Muskeln, die während der Besetzung beteiligt sind, sind:

  • Alle Muskeln des Quadrizeps;
  • Alle Muskeln der hinteren Region;
  • Gesäß.

Aber obwohl Sie ein Bein-Workout sind und alle unteren Muskeln enorm belasten, muss praktisch der gesamte Körper funktionieren, damit Sie mit einer schweren Hantel auf dem Rücken hocken können.

Vorteile von Übung Squat Free im Training

Keine andere Übung im Bodybuilding bietet so viele Vorteile wie die kostenlose Hocke mit der Langhantel.

Free Squatting ist eine der ältesten Übungen im Bodybuilding und zweifellos der effektivste Weg, Ihre Beinmuskulatur zu entwickeln und gleichzeitig Ihre Kraft und Leistung zu steigern.

Siehe auch -> Die Hauptübungen zum Trainieren des Quadrizeps

Diese Übung ist zwar nicht "zwingend", um gute Beine zu bekommen, aber wenn Sie diese Übung sicher ausführen, werden Sie dorthin gelangen viel schneller.

Wichtiger ist, dass die Vorteile des Hockens nicht nur die Beine betreffen.

Vorteil 1 - ist einer der besten Muskelaufbau- und Kraftaufbauer

Jeder, der sich schon seit einiger Zeit hockt, weiß das, muss aber noch erwähnt werden.

Beim Bodybuilding ist das Hocken die Übung, die die meisten Muskelmasse und Kraft aufbaut.

Dies liegt daran, dass der freie Squat zahlreiche Muskeln gleichzeitig rekrutiert, sodass Sie hohe Lasten verwenden können.

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Wenn unzählige Muskeln rekrutiert werden, werden sie ermutigt, stärker zu werden.

Vorteil 2 - Es ist die Übung mit der höchsten Effizienz

Während der Quadrizeps während der Kniebeugen am stärksten stimuliert wird, werden auch andere Muskeln wie Hinterhand, Gesäß, Erektorstacheln, Bauch, schräg und sogar Waden stimuliert.

Grundsätzlich ist das Hocken eine der wenigen Übungen, die gleichzeitig den unteren Teil des Körpers trainieren.

Hocken ist so effizient, dass wenn Sie nur ein Bein-Workout damit durchführen, Sie immer noch erhebliche Gewinne erzielen werden.

Da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeitet werden, erzeugt das Hocken auch einen leichteren Lastverlauf.

Dies bedeutet, dass Sie im Vergleich zu anderen Übungen zu kürzeren Zeiten stärkere Beine haben können.

Vorteil 3 - Es ist eine funktionelle Übung

Squatting ist eine primitive Bewegung, die wir Menschen vor Tausenden von Jahren ausgeführt haben, um Aktivitäten wie Jagen, Sammeln, Füttern und verschiedene andere Dinge auszuführen.

Grundsätzlich liegt das Hocken in unserer DNA.

In der modernen Gesellschaft verlieren wir viel von diesem Bedürfnis, in die Hocke zu gehen, und wir verlieren einige funktionale Vorteile.

Wenn eine Person etwas tun muss, bei dem du dich ducken musst (z. B. einen Gasstecker vom Boden heben oder ein Möbelstück wechseln), ist es nicht ungewöhnlich, dass sich diese Person verletzt.

Das Ausführen von Free Squat bringt zahlreiche funktionale Vorteile mit sich, die Sie aus dem Fitnessstudio ziehen.

Vorteil 4 - Reduziert das Verletzungsrisiko

Viele Menschen glauben immer noch, dass das freie Hocken Probleme für die Knie und die Lendenwirbelsäule bringen kann.

Solange Sie die Übung korrekt ausführen, erzeugt die Kniebeuge den gegenteiligen Effekt.

Ja.

Wenn Sie eine beladene Langhantel auf den Rücken legen und hocken, werden mehrere Sehnen, Bänder und stabilisierende Muskeln rekrutiert, damit die Übung ausgeführt werden kann.

Dies zwingt Ihren Körper dazu, verschiedene Strukturen zu stärken, sodass Sie eine stärkere Grundlage für die Durchführung der Übung haben.

Das bedeutet, dass das Kniebeugen dazu führt, dass die Knie, die Lendenwirbelsäule und verschiedene andere Körperbereiche stärker werden. Dies ist nicht nur für das Hocken nützlich, sondern auch für unzählige andere Dinge im und aus dem Fitnessstudio.

Vorteil 5 - Mehr Kraft im Kern

Der "Kern" des Körpers besteht hauptsächlich aus den Muskeln der Lenden- und Bauchmuskulatur, die die Funktion haben, den Körperkern zu stabilisieren.

Freie Kniebeugen zwingen die Kernmuskeln dazu, maximal zu arbeiten, um zu verhindern, dass Ihre Wirbelsäule während der Bewegung zu einem Staubhaufen wird.

Dies stimuliert das Wachstum dieses Gebiets, was folgende Vorteile mit sich bringen kann:

  • Mehr Kraft beim eigenen Hocken und bei anderen Übungen wie Bodenheben, gekrümmtem Paddeln und militärischer Entwicklung;
  • Lendenwirbel vor Verletzungen schützen;
  • Stimulieren Sie Bauchwachstum und Schrägstellungen.

Vorteil 6 - Erhöhung des vertikalen Sprungs

Free Squat mit Bar sorgt für mehr Kraft bei der Hüftextension.

Dies führt dazu, dass Sie beim Verlassen des Bodens mehr Explosion haben, dh einen größeren vertikalen Sprung ausführen.

Was bedeutet das für dich? ?

Jede Sportart, bei der die Beine explodieren, wie beispielsweise Basketball, Volleyball, Fußball und viele andere, profitieren von einem größeren vertikalen Sprung, wodurch Sie agiler und schneller bleiben.

Nutzen 7 - Mehr Mobilität und Flexibilität

Wenn Sie freie Kniebeugen mit der richtigen Amplitude ausführen, bauen Sie nicht nur mehr Muskelmasse auf, sondern auch mehr Mobilität und Flexibilität.

Der Grund ist einfach:

Wenn Sie freie Kniebeugen mit guter Breite ausführen, werden Sie im Laufe der Zeit verschiedene Körperbereiche wie Ferse, Knie und Hüfte dazu zwingen, mehr Flexibilität und Beweglichkeit zu erlangen, um die Übung korrekt auszuführen.

Nutzen 8 - Mehr mentale Stärke

Das freie Hocken mit der Langhantel ist wahrscheinlich die anspruchsvollste Übung des Körpers, sowohl der Muskeln als auch des eigenen Geistes.

Wenn Sie bereits mehrere Wiederholungen mit schweren Kniebeugen gemacht haben, wissen Sie genau, worüber wir sprechen.

Beim Hocken mit einem Berg von Gewichten im Rücken erfährt der gesamte Körper einschließlich des Zentralnervensystems Müdigkeit.

Da unser Organismus eine wunderbare Anpassungsmaschine ist, werden Sie sich mit der Zeit an diese Müdigkeit gewöhnen und stärker werden.

Von dem Moment an, an dem Sie die Kniebeuge beherrschen, wird alles andere im Fitnessstudio einfacher.

Vorteil 9 - Einfach und vielseitig

Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und viele Rollen, um Kniebeugen zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Stange, Waschmaschinen und ein Ständer.

Jedes anständige Fitnessstudio hat mindestens einen besetzten Standplatz. Wenn Ihr Fitnessstudio es nicht hat, ist es an der Zeit, einen anderen Ort für das Training zu wählen (ernsthaft)..

Vorteil 10 - Es gibt zahlreiche Variationen

Möglicherweise haben Sie bereits ein Problem mit einem Gelenk, das das freie Hocken mit Stäben verhindert.

Alles klar..

Es gibt zahlreiche Variationen der Übung, z. B. frontale Kniebeugen, mit Kurzhanteln, Bulgarisch, Zercher und einige andere, die mit Ihrem Gelenkproblem "freundlicher" sind.

Vorteil 11 - Fettverbrennung

Fett ist gespeicherte Energie.

Übungen verbrennen Energie, folglich Fett verbrennen.

Je mehr Muskeln Sie in einer Übung verwenden, desto mehr Energie müssen Sie verwenden.

Da bei dieser Übung die meisten Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, ist das Hocken eine der besten Übungen, um Fett zu verbrennen.

Dies geschieht in der Turnhalle draußen, während der Körper sich von der Zerstörung durch schwere Kniebeugen erholen muss. Der Körper muss dabei auch Energie verbrauchen.

Infolgedessen können schwere Kniebeugen die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöhen.

Aber ruhig.

Leider ist das Hocken nicht die letzte wundersame Entdeckung bei der Fettverbrennung.

Ohne Diät tun sie keine Wunder, sie haben im Vergleich zu anderen Übungen nur mehr Vorteile in Bezug auf die Fettverbrennung.

Nutzen 12 - Höhere Knochendichte

Wenn wir uns ducken, drückt die Schwerkraft das Gewicht gegen unseren Körper.

Dies komprimiert alles unter der Bar.

Wirbelsäule und Knochen sind lebende Organismen, die darauf reagieren, dass diese Kompression stärker wird.

Eine Studie von Karlsson et al. Zeigte, dass Gewichtheber 10% mehr Knochendichte aufwiesen.

Dichte Knochen sind offensichtlich stärker und schwerer zu brechen. Diese Zunahme der Dichte verhindert auch Osteoporose.

Wie man Squat richtig macht

Auf den ersten Blick ist die Hinrichtung der Hocke relativ einfach:

  1. Positionieren Sie die Stange auf dem Trapez und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht nach außen gerichtet.
  2. Agache nicht zulassen, dass die Knie "hineinfallen" und die Hüfte zurückwerfen;
  3. Fahren Sie fort, sich zu ducken, bis die Hüfte die Linie des Knies passiert;
  4. Heben Sie die Last nach oben.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen.

Zumindest diese Empfehlung haben wir im Fitnessstudio erhalten.

Während dies technisch der richtige Weg zum Hocken ist, gibt es einige Details, die den Unterschied beim Laufen ausmachen.

1 - Halten Sie Ihren Rücken fest

Der erste Schritt beim richtigen Kniebeugen ist, den Rücken während der gesamten Bewegung fest zu halten.

Dazu müssen die Ellbogen auf den Boden zeigen und dürfen nicht locker und offen sein.

Außerdem sollten sich die Hände nahe am Kopf befinden und die Stange zwingen, als wollten Sie die Last anheben.

Dadurch stehen alle Muskeln in der Region fest und Sie haben mehr Stabilität, um die Bewegung auszuführen.

2 - Knie falten

Mit der Stange im Rücken und dem Festhalten des Rückens besteht der zweite Schritt darin, die Knie zu beugen und die Bewegung zu bestimmen.

Dieser Schritt ist wichtig, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule während der Bewegung nicht zu verlieren.

Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Knie beugen und erst dann "fühlen", wenn Sie die Hüfte nach hinten werfen.

3 - "Hüfte öffnen"

Wenn Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüfte nach hinten werfen (sitzen), müssen Sie Ihre Hüften "öffnen".

Auf diese Weise können Sie mehr in die Hocke gehen und vermeiden, dass der Rücken gewölbt ist oder die Knie ebenfalls vorrücken.

Zeigen Sie dazu einfach mit den Füßen (nicht geradeaus)..

Dadurch können Ihre Knie "trainieren", den Rücken gerade halten und nicht zu weit nach vorne gehen.

Denken Sie daran, dass Ihre Knie abhängig von Ihrer Mobilität ein wenig von den Füßen passieren können, etwas völlig Normales.

Das Problem ist extrem..

Im Zweifel schauen Sie sich dieses von uns übersetzte Video an, das DETAILLY jeden Schritt oben und am besten in der Praxis lehrt:

Verwendung von Zubehör während des Hockens

Schuhe

Ob Sie es glauben oder nicht, schlechte Turnschuhe können Ihre Haltung beeinträchtigen und in freier Hocke laufen.

Aber statt Geld für den Kauf eines speziellen Schuhs auszugeben, sollten Sie nur Schuhe mit instabilen Sohlen (z. B. mit Federn) vermeiden..

Je stabiler, sicherer und weniger stabil, desto gefährdeter sind Ihre Knie, wenn Sie schwer kauern.

All-Stars Tennis und die umstrittenen Trainingsschuhe haben feine, stabile Sohlen zum Hocken.

Verwendung des Gürtels

Die Verwendung des Gewichtsgurtes kann Verletzungen vorbeugen, sollte jedoch nur verwendet werden, wenn der Schüler ein fortgeschrittenes Niveau erreicht hat.

Bei einer zu frühen Anwendung oder bei Übungen mit sehr geringen Belastungen führt dies nur dazu, dass die Lendenmuskeln keinen natürlichen Widerstand gegen das Training erhalten und zukünftige Verletzungen dadurch erleichtert werden.

Tragen Sie als allgemeine Empfehlung einen Gewichtsgürtel, wenn Sie Lasten einsetzen, die Ihr Körpergewicht erreichen oder übersteigen.

Wenn Sie beim Kniebeugen Schmerzen im unteren Rücken verspüren, verwenden Sie den Gürtel nicht als palliative Maßnahme, da das Problem an anderer Stelle liegt (beim Laufen oder bei bereits bestehenden Verletzungen)..

Gürtel ist kein Werkzeug, um vorhandene Schmerzen zu lindern, sondern zu verhindern, dass er überhaupt erst auftritt.

Wie weit sollten wir die Stange absenken, wenn wir uns ducken

Unabhängig davon, ob wir die korrekte Ausführung des Squats beherrschen, ist die häufigste Frage, wie weit unten die Latte liegt.

Auf einer Seite der Medaille haben wir die Befürworter der Idee, dass wir während der freien Kniebeuge nur bis zu 90 Grad nach unten gehen können.

Mehr als das, und Sie werden Ihre Knie in Gefahr bringen.

Auf der anderen Seite der Medaille haben wir diejenigen, die glauben, dass das Hocken in einer tiefen Tiefe erfolgen sollte.

Dies bedeutet mehr als 90 Grad oder bis Sie die Ferse im Gluteus treffen. Und alles andere als das Sie "nicht wirklich trainieren werden".

Sowieso sollten wir in die Hocke gehen

Das Erreichen einer guten Tiefe beim Laufen ist zwar wichtig, aber ein guter Lauf ist noch viel mehr.

In vereinfachter Weise müssen wir die Last so weit wie möglich senken, ohne dass die Ausführung beeinträchtigt wird.

Es gibt also keine zwingende Regel, dass jeder nur bis zu 90 Grad oder (viel) mehr als hocken sollte.

Manche Menschen können nur bis zu 90 Grad eine gute Form beibehalten.

Noch etwas mehr.

Etwas weniger.

Und nur ein kleiner Teil der Leute geht wirklich tief in die Tiefe.

Erzwingen Sie eine tiefere Tiefe, als es Ihr Körper erlaubt, und bald treten die Schmerzen auf, wenn diese nicht von Verletzungen begleitet werden.

Dies geschieht, weil die Wirbelsäule, wenn wir über unsere individuelle Grenze hinabsteigen, von einer neutralen zu einer gewölbten Position bewegt und folglich eine Beckenrovoversion erzeugt.

Wie viel Sie sich in der Kniebeuge niederlassen können, ohne dass die Wirbelsäule die neutrale Position verlässt, hängt von zahlreichen Faktoren wie Hüftflexibilität, Muskelkraft in dieser Region, Rumpflänge und Beinen ab.

Eine Person mit langen Beinen muss beispielsweise den Rumpf ein wenig nach vorne beugen, um eine gute Tiefe in der Hocke zu erreichen.

Kombinieren Sie dies mit einem Mangel an Flexibilität in der Hüfte, und es wird schwierig sein, sogar 90 Grad zu erreichen, ohne die Ausführung zu beeinträchtigen.

Das Schlimmste ist, dass viele Leute das sagen werden alle Sie müssen die Tiefe der Kniebeuge über 90 Grad oder bis das Gesäß die Ferse berührt, andernfalls werden keine Ergebnisse erzielt.

Diese Menschen sind immer verletzt oder haben Schmerzen, verstehen aber nie, warum es passiert.

Während Sie wissen, wie Sie die kostenlose Besetzung durchführen richtig und versucht, so niedrig wie möglich zu werden, ohne die Bewegung zu beeinträchtigen, aber immer noch nicht mehr als 90 Grad hocken kann, keine Sorge beides mit diesem.

In einer Übersicht (1) von 70 Studien zur Kniebiomechanik während Kniebeugen wurde festgestellt, dass bereits bei Kniebeugen bis zu 90 Grad bereits eine starke Stimulation der Beinmuskulatur möglich ist.

Ruhige, tiefe Hockerei wird definitiv mehr Reize erzeugen. Was wir zu sagen versuchen, ist, dass es keinen Unterschied gibt, wenn man sich bis zu 90 Grad hockt und zu den Fersen hockt.

Wenn du tief hocken kannst, großartig. Studien zu diesem Thema zeigen nicht, dass der tiefe Schritt für die Knie gefährlicher ist solange Ihre Anatomie dies zulässt.

Aber wenn Sie Schwierigkeiten beim Hocken mit großer Tiefe haben und nur bis zu 90 Grad gute Ausführung erreichen können, ist das auch großartig.

Nun, wenn Sie nicht einmal in der Nähe von 90 Grad hocken können, müssen Sie analysieren, was es verursacht.

Zum Beispiel: Einige Leute können nicht zu viel in die Kniebeuge bekommen, einfach weil sie versuchen, Lasten zu verwenden, die nicht für sie sind.

Wenn Sie die Belastung drastisch reduzieren müssen, um das Hocken mit größerer Tiefe und Sicherheit zu erledigen, tun Sie dies ohne nachzudenken.

Ansonsten werden Sie sich nur mit dieser Breite an das Training gewöhnen; Die Hauptmuskeln und Stabilisatoren werden sich entsprechend entwickeln und Ungleichgewichte erzeugen.

Wenn Sie später eine andere Übung mit einer größeren Amplitude durchführen (ein Bereich, der auch in der Kniebeuge verwendet werden kann, aber nicht wegen der übermäßigen Belastungen), werden Sie möglicherweise von einer schönen Verletzung überrascht.

Mangelnde Flexibilität / Mobilität kann ebenfalls ein Problem sein. In diesem spezielleren Fall wird jedoch empfohlen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Verstehen.

Die meisten Leute sind in der Lage, Kniebeugen gut auszuführen, mindestens bis zu 90 Grad. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht überlastet werden können und sind, kann dies etwas sein, das eine ernsthaftere Untersuchung verdient und nicht immer zu raten, ist gut Idee.

Hocke auf Schmied

Viele Leute hocken am Ende auf dem Schmied, weil es einfacher ist, weil sie vom Lehrer unterrichtet werden oder weil sie keinen geeigneten Platz für freie Kniebeugen haben, und meistens irren sich diese Leute.

Warum ?

Auf dem Schmied hocken ist, als wäre es Voldemorts Training mit Gewichten.

Sagen Sie nicht Ihren Namen und denken Sie nicht einmal darüber nach.

Das größte Problem bei dieser Art von Kniebeugen besteht darin, dass die Smith-Maschine Ihren Körper in einer einzigen Bewegungsart und Amplitude hält.

Etwas, das möglicherweise völlig falsch für Ihren Körper ist.

Wenn Sie beispielsweise höher oder niedriger als Smiths ideale Körpergröße sind, kann dies aufgrund von Überanstrengung zu einer schönen Verletzung der Knie, des Rückens oder der Hüfte führen.

Sicherlich hockt der Smith eine zusätzliche Sicherheit, da die Bar im Gerät eingeklemmt ist.

Sicherheit ist jedoch mehr als nur etwas zu haben, das die Messlatte hochhält.

Sie können sich ernsthaft verletzen, wenn das Gerät nicht für Ihren Körper bestimmt ist, wenn das Gerät nicht ordnungsgemäß funktioniert oder falsch installiert ist.

In allen Situationen ist der freie Squat eine viel bessere Option.

Angefangen mit der Tatsache, dass die Bewegung und der Umfang der Übung mit der Struktur Ihres Körpers übereinstimmen

Wenn Sie sich dennoch mit der freien Hocke immer noch nicht wohl fühlen, können Sie sich mit der Beinpresse fertig machen und die Hocke nur mit der Stange machen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen.

Fügen Sie nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie Selbstvertrauen aufbauen und Ihre Fitness verbessern..

Und wenn Ihr Fitnessstudio keine Squat-Unterstützung hat, Wenn man bedenkt, dass selbst kleine Fitnessstudios in der Nachbarschaft bereits kostenlose Kniebeugen unterstützen, ist es an der Zeit, dass Sie nach einem besseren Fitnessstudio suchen.

Letzte Worte

Frei hocken gehört zu den beste übungen, die es gibt für Hypertrophie.

Wenn Sie Zweifel haben, suchen Sie immer Hilfe von Ihrem Sportlehrer. Er muss wissen, wie er diese Bewegung sicher ausführen und sich orientieren kann.

Ansonsten ist dies ein weiterer Grund, ein anderes Fitnessstudio zu suchen.