Rückenlage ist eine der effektivsten Übungen, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper zu gewinnen. Zu wissen, wie sie richtig ausgeführt wird, ist für Ihre Gewinne unerlässlich.

Bankdrücken ist eine der am stärksten belastenden Bewegungen und somit eines der besten Mittel, um Hypertrophie durch Überlastung (oder mechanische Belastung) zu stimulieren..

Aus diesem Grund besteht ein starker Zusammenhang zwischen der Muskulatur des Brustmuskels und der Stärke des Bankdrücken bei einer Reihe von Wiederholungen für Hypertrophie.

Eine Person, die beispielsweise Bankdrücken mit 100 kg (insgesamt) für 12 Wiederholungen ausführen kann, hat oft mehr Muskelaufbau als eine andere Person, die dasselbe tut, jedoch 50 kg wiegt.

Aber viele Leute denken immer noch, dass Bankdrücken nur eine weitere Übung in der Brust ist.

Und obwohl seine Ausführung in der Theorie relativ einfach ist. in der Praxis komplizieren die Dinge.

Ohne es zu merken, verringern viele die Leistungsfähigkeit der Übung, indem sie kleine Fehler machen, die auf den ersten Blick nicht wichtig erscheinen, aber den Unterschied ausmachen.

Zum Beispiel: Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen die Stange in der Brust schlagen, um die Last bei allen Wiederholungen zu erhöhen.

Dies belastet die Brustknochen zu stark und entlastet die Brust (wenn Sie Impulse verwenden, funktioniert die Brust nicht)..

Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die nicht an der Stange auf der Brust anschlagen, aber den Bewegungsbereich einschränken, indem sie die Last sehr wenig senken.

Auf diese Weise rekrutieren wir nur die Muskelfasern, die benötigt werden, um die Bewegung bis dahin auszuführen.

Mit anderen Worten, wenn Sie "halb" drücken, werden auch die Gewinne halbiert.

Dies ist nur ein Detail bezüglich der Ausführung der Bankdrücken, andere sind noch wichtiger.

In diesem Text werden wir alle in einer einfachen und direkten (ohne übermäßig technische und lästige Details) sehen, so dass Sie viel mehr Vorteile aus dem Training ziehen können.

Muskeln arbeiteten beim Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Brustübung, die auch die Schultern und den Trizeps effizient bearbeitet.

Während Sie das Bankdrücken ausführen, können Sie bestimmen, welche Muskeln am meisten eingestellt werden.

Es ist daher wichtig, nicht nur die Grundlagen der "Anatomie" der Bankdrücken zu verstehen, sondern auch deren.

Wie man das Bankdrücken für maximale Hypertrophie durchführt

Wenn Sie das Bankdrücken für Hypertrophie korrekt ausführen, müssen Sie im Wesentlichen Folgendes beachten:

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  1. Legen Sie sich auf eine Bank mit den Füßen auf dem Boden und so, dass sich die Bar direkt unter Ihren Augen befindet.
  2. Heben Sie die Stange mit einem Fußabdruck mit durchschnittlichem Abstand auf, etwas größer als die Schulterbreite und niemals übertrieben (ohne Ende).
  3. Entfernen Sie die Stange aus der Halterung, indem Sie die Arme vollständig ausstrecken, verwenden Sie dazu jedoch nicht die Schultern (verwenden Sie die richtige Halterung, um die Stange zu positionieren).
  4. Senken Sie die Stange in Richtung der Brustwarzenlinie ab.
  5. Legen Sie die Stange auf die Brust, ohne sie schlagen zu lassen, und verwenden Sie sie als Push-Up-Methode.
  6. Heben Sie die Last an, bis die Arme vollständig ausgefahren sind.
  7. Führen Sie alle oben genannten Schritte mit der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen durch, wobei die Schultern eingezogen und auf dem Sitz fixiert sind, um die Stabilität zu erhöhen.

Um die Kraft beim Bankdrücken zu verstärken, können Sie tief einatmen, bevor Sie jede Wiederholung starten und dann die Stange absenken.

Dies wird auch als Valsalva-Manöver bezeichnet, und im Gegensatz zu dem, was sich viele Menschen vorstellen, handelt es sich nicht um eine falsche Praxis.

Indem Sie den Atem anhalten, bevor Sie sich wiederholen, erhöhen Sie den Druck im Kern und erhöhen die Stabilität während des Trainings.

Darüber hinaus machen die Details den Unterschied..

Um die maximalen Bankdrückgewinne zu ermitteln, müssen Sie die folgenden Details beachten:

1 - Korrekte Fußposition

Die Füße haben eine wichtige und unterschätzte Funktion beim Bankdrücken.

Wenn wir unsere Füße flach auf dem Boden neben Ihnen halten, können wir die Stabilität der Bewegung erhöhen, die erzeugte Spannung erhöhen, die Brust offener halten, die Schulterblätter leicht zurückziehen und die natürliche Wirbelsäulenwölbung im Sitz erhalten.

All dies trägt dazu bei, dass Ihr Körper während des Trainings mehr Kraft erzeugt, mehr Belastungen zulässt und gleichzeitig die Sicherheit erhöht.

Wenn sich die Füße in einer Situation befinden, in der es keinen Auftrieb gibt (hauptsächlich in der Luft oder vom Sitz getragen), verlieren wir diesen Vorteil einfach.

Dadurch wird die Wirbelsäule gerade im Sitz gelassen, was den Eindruck einer größeren Sicherheit vermittelt. In der Tat wird dadurch die Stabilität der Bewegung aufgehoben, die verwendeten Lasten werden verringert und die Verletzungsgefahr erhöht.

Natürlich werden Personen, die noch keine große Trainingserfahrung haben und wenig Last verwenden, keinen Unterschied bemerken.

Wenn Sie jedoch Fortschritte machen und Belastungen auf etwas ansteigen, das größer ist als Ihr eigenes Körpergewicht (was bei Hypertrophie normal ist und erwartet wird), machen diese kleinen Details den Unterschied.

2 - Korrekte Position der Ellbogen

Das Beibehalten der korrekten Position der Ellbogen während des Bankdrücken ist ein Detail, das auch beeinflusst, wie viel Last Sie verwenden können, wie viele zusätzliche Fasern Sie tragen werden und wie sicher die Übung wird.

Wenn wir uns zum Beispiel mit weit geöffneten Ellbogen auf den Rücken legen, gerät die Rotatorenmanschette in Reibung mit dem Akromioklavikulargelenk und erzeugt unnötigen Stress. Dies ist der Hauptgrund, warum viele Menschen beim Bankdrücken Schulterschmerzen haben.

Darüber hinaus erhöht das Offenhalten der Ellbogen die Rekrutierung des vorderen Deltamusids (und verringert die Rekrutierung der Pectoralis)..

Eine produktivere Methode zum Bankdrücken und zum Erzielen weiterer Gewinne besteht darin, die Ellbogen in einer Art Mittelstellung zwischen zu offen und zu geschlossen zu halten, wie in der folgenden Abbildung dargestellt:

Durch die Verwendung einer durchschnittlichen Position der Ellbogen ist es möglich, die Belastung in den Gelenken gleichzeitig abzuleiten, während der Pectoral stärker rekrutiert wird (was unser eigentliches Ziel ist)..

Ein Trick, um sicherzustellen, dass Ihre Ellbogen immer in der richtigen Position sind, ohne sich fragen zu müssen, ob Sie das Richtige tun oder nicht, besteht darin, die Stange an der Brustwarzenlinie abzusenken (nicht an der Brustseite, nahe dem Hals)..

3 - Richtiger Abstand zwischen den Händen

Der Abstand zwischen den Händen an der Bar kann den entscheidenden Unterschied machen, welcher Muskel während des Bankdrückens eingestellt wird.

Beispielsweise kann ein sehr offener Fußabdruck mehr anteriore Deltamuskel erfordern, während die Schultergelenke übermäßig beansprucht werden, ohne dass dies zwangsläufig zu einer stärkeren Rekrutierung des Pectoralis führt.

In der Ära alte schule Man war der Überzeugung, dass der Brustkorb umso stärker stimuliert wurde, je breiter der Fußabdruck auf der Bank war.

Zwar steckt eine gewisse Logik dahinter, doch die Wissenschaft zeigt das Gegenteil überzeugend.

Eine Studie (1) beschloss, genau zu analysieren, wie viel Pectoralis während des Rückens erforderlich ist, wenn sich die Entfernung im Fußabdruck verändert hat, und ob dies das Verletzungsrisiko erhöht.

Bereits ein sehr geschlossener Fußabdruck verlagert den Fokus vom Training auf den Trizeps und verringert die Brustbewegungen.

Der korrekte Abstand zwischen den Händen während des Bankdrückens sollte immer ein mittlerer Boden zwischen sehr offen und sehr geschlossen sein.

Da dies von Person zu Person unterschiedlich sein kann (jede Person hat eine andere Körperstruktur), versuchen Sie, einen Fußabdruck zu verwenden, der es den Unterarmen erlaubt, für die meisten Bewegungen vertikal zu bleiben, wie in der Abbildung unten dargestellt.

Warum ?

Einfach.

Mit den aufrechten Unterarmen haben Sie den größten mechanischen Vorteil, um die Übung auszuführen, wobei das Handgelenk und die Schultergelenke geschont werden, während Sie mehr Belastung verwenden können.

4 - Rückenlage ist mit freiem Gewicht

Viele Leute entscheiden sich für das Bankdrücken mit einer Klapp- oder Schmiedemaschine, anstatt sich für die kostenlose Version des Uhrwerks zu entscheiden.

Auf den ersten Blick scheinen diese Geräte mehr Sicherheit zu erzeugen.

Immerhin ist die Stange (oder Last) am Gerät befestigt. Sie können Ihr Gleichgewicht nicht verlieren, weil die Maschine es für Sie erledigt..

Wenn Sie während des Umzugs versagen, können Sie auch nicht hängen bleiben. Die Maschine hat Stifte / Sicherheitsgrenze.

Trotzdem können sie sein weniger Sichern Sie die kostenlose Bankdrücken und bringen Sie weniger Ergebnisse.

Ja.

Das größte Problem bei klappbaren Maschinen, insbesondere bei Schmiedearbeiten, ist, dass die Übungsebene der Übung vom Gerät (und nicht von Ihnen) bestimmt wird..

Dies bedeutet, dass einige Leute das Gefühl haben, dass die Brust sehr gut rekrutiert wird, andere jedoch möglicherweise nicht so viel Glück haben und trotzdem verletzt werden.

Es ist eine Art Lotterie. Hauptsächlich, weil das Gerät von Fitnessstudio zu Fitnessstudio wechselt und es nicht möglich ist, zu wissen, wie sorgfältig der Hersteller mit diesen Details vorgegangen ist.

Die Tatsache, dass das Gerät die Gewichte ausbalanciert, bewirkt außerdem, dass seine stabilisierenden Muskeln nicht ordnungsgemäß rekrutiert werden. Dies kann weniger Anreiz für die Hypertrophie verursachen und Verletzungen begünstigen, wenn die stabilisierenden Muskeln in einer anderen Bewegung benötigt werden.

Natürlich haben Maschinen ihren Platz in jedem Training für Hypertrophie, sie sind sogar hervorragend geeignet, um hochintensive Techniken mit größerer Sicherheit auszuführen (ohne zum Beispiel durch die freie Stange gedrückt zu werden). Der Fehler hier ist, das Bankdrücken auf einer Maschine in der Basis auszuführen von Ihrem Training - bevorzugen Sie immer freie Gewichte.

5 - Die Stange so weit absenken, dass die gesamte Brustplatte rekrutiert wird

Viele Menschen verstehen nicht, dass der einzige Weg, die maximalen Muskelfasern während einer Übung zu rekrutieren, darin besteht, so viel Amplitude (so viel wie möglich) zu verwenden..

Zum Beispiel: Wenn Sie einen geraden Faden durch Anheben des Balkens zur Hälfte erzeugen, werden nur die Muskelfasern verwendet, die die Bewegung bis zu diesem Punkt ermöglichen.

Wenn Sie das direkte Einfädeln mit maximaler Amplitude nach oben ausführen, müssen alle Muskelfasern angetrieben werden, um Bewegung zu ermöglichen.

Das Gleiche passiert beim Bankdrücken.

Wenn Sie die Übung mit einer geringen Amplitude durchführen und die Belastung nicht ausreichend verringern, verringern Sie die Anzahl der Fasern, die rekrutiert werden.

Das Absenken der Bankstange zum Berühren der Brust ist der naheliegendste Weg, um sicherzustellen, dass Sie so viel Amplitude wie möglich verwenden und folglich mehr Muskelmasse anstellen.

Manche Menschen können dabei Schmerzen empfinden. In diesem Fall ist es erforderlich, die Bewegung neu zu bewerten, insbesondere wenn Sie einen übermäßig offenen Abdruck verwenden oder Ihre Ellbogen zu weit außen liegen lassen.

Wenn Sie die Stange absenken, bis ein oder zwei Zentimeter erreicht sind, ist das Problem gelöst.

Zwischen dem Abstieg zur Brust oder sehr wenigen Zentimetern wird der Bewegungsbereich kaum ausschlaggebend sein.

Das Hauptproblem besteht darin, die Amplitude deutlich zu begrenzen, indem mehr Lasten verwendet werden (um die Hälfte heruntergerechnet), was wir in den Akademien am meisten sehen.

6 - Sie brauchen keine Hilfe beim Bankdrücken

Bankdrücken mit der berühmten Hilfe wird dringend empfohlen.

Zumindest nicht, da die meisten Menschen diese Frage verstehen.

Gut aussehen.

Die meisten Menschen wissen nicht, wie sie beim Bankdrücken helfen oder helfen sollen, ohne dass dies die Ergebnisse stört.

Hilfe beim Bankdrücken dient nur dazu, zu verhindern, dass die Stange Sie bei der letzten Wiederholung zerdrückt, oder um hochintensive Techniken wie erzwungene Negative auszuführen.

Abgesehen davon, wenn Sie Unterstützung bei der Durchführung einer Serie erhalten, verringert dies einfach die Arbeit, die Sie erledigen sollten.

Sie werden nie erfahren, wie viel Übung Sie oder Ihr Partner ausüben, umso weniger, wenn Sie von Training zu Training Fortschritte machen.

Es gibt auch keine Logik, wenn Sie mehr Gebühren verwenden, wenn Sie es nur mit einer anderen helfenden Person verwenden können.

Dies macht die Bankdrücken nur zu einer Übung für das Ego und behindert die Überwachung des Fortschritts.

Ironischerweise kann das Bankdrücken mit Hilfe das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn der "Helfer" nicht weiß, wie weit Sie in der Übung gehen können.

Hilfe beim Bankdrücken ist nur so, dass Sie nicht in der Übung stecken bleiben.

Weltmeister der Bankdrücken, Mike Tuchscherer, trainiert allein in seinem Haus über 200 kg.

Natürlich benutzt er ein Squat-Rack mit Stiften, die verhindern, dass er feststeckt, aber er trainiert alleine und ohne Beeinflussung durch irgendjemanden - du bekommst es auch.

7 - Vermeiden Sie den Selbstmordabdruck

Kein Nutzen aus dem Selbstmordabdruck (ohne den Daumen an der Bar einzubeziehen) kompensiert Ihre Risiken.

Sie können jahrelang ohne Probleme mit dem Selbstmordabdruck trainieren.

Aber ein einzelner Tag des Unglücks oder der Unachtsamkeit kann (wörtlich) tödlich sein..

Die meisten Todesfälle im Bankdrücken ereigneten sich aufgrund des selbstmörderischen Fußabdrucks, und sein Name ist nicht umsonst.

Das Problem bei diesem Footprint ist, dass es sich nicht um Sachkenntnis handelt. Sie können die vorsichtigste Person des Loses sein und trotzdem verletzt werden.

Wenn beispielsweise die Stange beim Bankdrücken eine schlechte Qualität aufweist, kann sie sich mit der Zeit verbiegen.

Wenn wir eine gebogene Stange mit Last montieren, kann sie sich auch drehen, wenn sie von der Stütze genommen wird.

Sie müssen sich nicht bemühen, herauszufinden, was passiert, wenn sich der Balken dreht und Sie den Selbstmorddruck verwenden.

Wenn Sie bei der Verwendung des herkömmlichen Fußabdrucks Schmerzen in den Griffen spüren, liegt dies wahrscheinlich daran, dass die Stange neben den Fingern positioniert wird.

Die Stange muss so nah am Griff sein, wie Ihr Arm das Gewicht trägt (nicht nur die Hand)..

Es kann etwas dauern, sich an einen neuen Fußabdruck zu gewöhnen, aber in diesem Fall ist dies eine willkommene Abwechslung für Ihre Langlebigkeit im Bodybuilding.

Rückenlage mit Bar oder Hanteln ?

Hanteln und Hanteln haben deutliche Vorteile, die wir im Training zu unserem Vorteil nutzen können.

Die Bar-Version ermöglicht eine stärkere Lastnutzung, sodass die Brustmuskulatur überlastet wird und die meiste Zeit Vorrang beim Training erhalten sollte.

Bankdrücken kann jedoch nur das Auftreten von Ungleichgewichten zwischen den Körperseiten begünstigen.

Dies liegt daran, dass wir die schwächere Seite in der Bar ausgleichen können, was beim Bankdrücken mit Hanteln nicht der Fall ist.

Es ist also keine Frage der Wahl von Langhantel oder Hanteln, sondern beide werden geschickt für das Training von Hypertrophie eingesetzt.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Bankdrücken gerade zu halten, die anderen Bankdrücken-Versionen jedoch mit Hanteln zu belassen.

Im Hinblick auf die Rückenlage im Schmied muss trotz der Verwendung einer Stange bedacht werden, dass die Tatsache, dass die Stange an dem Apparat befestigt ist, die Rekrutierung mehrerer stabilisierender Muskeln beseitigt.

Dies verringert die Effizienz der Bewegung und erzeugt weniger Reize für Kraft und Muskelmasse.

Wir können jedoch smith verwenden, wenn es keine andere Lösung gibt (es ist besser, das Bankdrücken in smith auszuführen als) nicht tun zu tun.

Letzte Worte

Rückenlage ist eine der besten Übungen für Brust- und Oberkörper insgesamt.

Viele Menschen verringern jedoch die Leistungsfähigkeit, indem sie Ausführungsfehler machen, die leicht vermieden werden könnten.

Wir hoffen, dass dieser Text die notwendigen Werkzeuge zur Verfügung gestellt hat, um mögliche Fehler bei der Ausführung zu korrigieren und die Ergebnisse zu verbessern.

Wenn dies tatsächlich der Fall ist, werden Sie nach der Implementierung dieser Fixes in kurzer Zeit große Unterschiede feststellen.