Die Methode der Erschöpfung vor der Erschöpfung ist ziemlich umstritten, da es Menschen und Studien gibt, die sie verteidigen, und andere, die sagen, dass sie nicht funktionieren. Sehen Sie jetzt eine spezifische Analyse des Bankdrücken-Falls!


Bei der Suche nach besseren Ergebnissen im Bodybuilding verwenden wir spezifische Strategien, um bessere Reize zu erzielen. Im Allgemeinen wird bei diesen neuen Verfahren nach spezifischen Stimuli gesucht, die zu mehr Mikrolegungen im Gewebe führen können. Die Vorerschöpfungsmethode ist eine davon. In diesem Sinne habe ich in diesem Artikel bereits erklärt, wie die Pre-Erschöpfungsmethode funktioniert (Pre-Erschöpfungs-Trainingssystem)..   

Aber es wäre töricht von mir zu sagen, dass die Methode der Vorerschöpfung der einzige Weg ist, um Hypertrophie zu erreichen, oder dass sie in jede Situation passt. Es ist eher eine Methode, die zu guten Ergebnissen führen kann, aber im richtigen Kontext durchgeführt werden muss. Mehrere Studien zeigen, dass es für bestimmte Situationen nicht geeignet ist.

Für Fleck & Kraemer (2004) Die Ausführung von Übungen mit kleinen Muskelgruppen, die vor den Bewegungen für große Gruppen ausgeführt werden, würde die Aktivierung solcher Muskeln reduzieren, die bei der ersten Übung aufgrund von Erschöpfung trainiert wurden. In diesem Sinne, was passiert und eine stärkere Arbeit der synergistischen Muskeln.

Augustsson (2003) führte eine Studie durch, in der die Auswirkungen der Vorerschöpfung auf die Oberschenkelmuskeln analysiert wurden. Zu diesem Zweck wurde zunächst die Beinverlängerungsübung (Streckstuhl) und bald darauf die Beinpresse 45 ° durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Ausführung des Streckers während der Beinpressung eine Verringerung der Aktivierung der Quadrizepsmuskeln begünstigte. Die Ursache für eine solche Situation kann sein, dass die höhere Gewalt von synergistischen Muskeln wie Hamstrings, Adduktoren und Surektrizeps ausgeübt wurde.

Es ist logisch, dass diese Studie weist eine Reihe von Einschränkungen auf und dass es andere gibt, die dem widersprechen. Im Allgemeinen ist die Vorerschöpfung in der Welt des Bodybuildings nicht einig. Es kann jedoch recht interessante Effekte haben, wenn es richtig verwendet wird.

Um Ihnen mehr darüber zu zeigen, Ich werde speziell den Fall des Bankdrücken erwähnen, unter Verwendung der Vorerschöpfungsmethode!

Vor Erschöpfung auf Bankdrücken, was die Wissenschaft zeigt?

In einer Studie von Rosa (2014) haben wir die Einflüsse der Trainingsmethode vor der Erschöpfung auf die Bankdrücken-Übung analysiert. Zu diesem Zweck haben wir 4 Personen ausgewählt, die im Krafttraining als Mittelstufe gelten. Da Pre-Erschöpfung auf verschiedene Arten angewendet werden kann, wurden in dieser Studie Trizepsübungen verwendet, um sie vor dem Bankdrücken zu ermüden.

Da es sich um eine Mehrgelenkbewegung handelt, beinhaltet dies eine horizontale Adduktion der Schulter, die zu einer Ellbogenstreckung hinzugefügt wird. Diese letztere Bewegung wird hauptsächlich von den Trizepsbrachii ausgeführt. In diesem Sinne suchte die vorgelegte Forschung nach den Auswirkungen dieser speziellen Vorerschöpfungspraxis.

Was macht in dieser Studie auf sich aufmerksam, auf der Elektromyographie beruhte, ist die der untersuchten Individuen 2, die eine stärkere Aktivierung des Pectoralis major durch die Verwendung von Übungen vor der Erschöpfung darstellte. Auf der anderen Seite zeigten die anderen zwei untersuchten Probanden keine Verbesserung bei der Verwendung von Brachialtrizeps vor der Erschöpfung.

Selbst wenn wir wissen, dass eine solche Studie Grenzen hat, nachdem eine sehr begrenzte Bevölkerung untersucht wurde, müssen wir dies berücksichtigen. Die Pre-Erschöpfungsmethode wird nur dann wirklich effektiv sein, wenn wir bessere Ergebnisse erzielen als bei herkömmlichen Trainingsmethoden. Andernfalls bedeutet das keinen Vorteil aus der Sicht der Hypertrophie.

Daher ist es wichtig, klar zu sein, dass die auf diese Weise durchgeführte Vorentladung selektiv erfolgen muss. Eine der plausibelsten Erklärungen für diese Unterschiede ist, dass jede Person die Antagonistenmuskeln (in diesem Fall den brachialen Trizeps) verwendet..

Wenn diese Studie spezifische pectoral-uniartikuläre Übungen verwendet, hätten wir sicherlich andere Ergebnisse. Dies liegt daran, dass der Stimulus anders ist, da wir mehr Wiederholungen für denselben Muskel haben und das metabolische Potenzial einer solchen Übung überwiegen würden.

Ich möchte klarstellen, dass ich weder für noch gegen Vorerschöpfung bin. Ich möchte nur zeigen, dass die Vorentlastung des Trizeps bei Bankdrücken in manchen Fällen nicht so effektiv ist.

In anderen Bewegungen müssen wir eine spezifische Analyse haben. Klar ist jedoch, dass die Vorerschöpfung in bestimmten Fällen wirksam ist und in anderen nicht. Deshalb ist es sehr wichtig, die Unterstützung eines guten Profis zu haben! Gutes Training!

Referenzen:
Augustsson J, Auswirkung einer Übung vor Erschöpfung auf die Muskelaktivierung der unteren Extremitäten während einer Beinpressübung. J. Stärke und Kond. 2003
Fleck SJ, Kraemer WJ. Entwerfen von Widerstandstrainingsprogrammen. Human Kinetics, 2004.
Rosa, D. Der Einfluss der Anwendung von Trizepsübungen auf die Stimulation des Pectoralis major beim Bankdrücken - eine elektromyographische Studie. Brasilianisches Journal für Trainingsverordnung und Physiologie, 2014.