Die Variation des Fußabdrucks auf dem Rücken hat einen direkten Einfluss auf die Muskelaktivität. Wissen Sie, welche größere Intensität und geringere Verletzungsgefahren ausübt.


Ein qualitativ hochwertiges Brusttraining kann auch Bankdrücken in die Trainingsroutine einbeziehen. Diese Übung, die zu den traditionellsten gehört und in den verschiedensten Trainings verwendet wird, birgt viele Zweifel hinsichtlich der Ausführung, der Belastungen, der Fußabdrücke und vielem mehr. Für den Fall der Ausführung wird in diesem Artikel mehr darüber berichtet (richtige Technik und Hauptfehler der Bankdrücken). In diesem Sinne besteht einer der größten Zweifel, die bei dieser Übung aufkommen, in Bezug auf den Fußabdruck.

Viele Informationen enthalten Informationen zu den Variationen, die der Fußabdruck auf die Muskelaktivität jeder Übung haben kann. Ein Beispiel dafür ist der Zug an der Vorderseite, der mehr geschlossene Fußabdrücke und mehr offene Fußabdrücke hat und der, wie viele glauben, die Muskelaktivität direkt beeinflusst. Vieles, was über diese Fußabdruckausgabe gedacht wird, hat jedoch noch keine wissenschaftlichen Beweise.

Muskel- und Gelenkwirkung mit den verschiedenen Arten von Fußabdrücken

Grundsätzlich hat die Bankdrücken zwei verschiedene Fußabdrücke, die offene und die geschlossene. Die erste wird mit Händen gehalten, die nur wenige Zentimeter länger als die Schulterbreite sind, mit einem Abstand von 50 bis 60 Zentimetern zwischen den Händen. Der offene Fußabdruck wird mit den Händen um eine Spannweite in den Scheiben gehalten. Diese Variationen können eher Teile der Muskelaktivität beeinflussen, aber wir müssen vorsichtig sein, da der Missbrauch dieser Variationen auch schädlich sein kann. Darüber hinaus gibt es eine Variation, die nicht allgemein bekannt ist, aber von einigen verwendet wird, die invertiert ist.

Lass uns analysieren ein wenig von jedem dieser Fußabdrücke und wie sie auf die Brustmuskulatur und auf die Gelenkkapseln der Schultern und Ellbogen wirken, sind die Hauptgelenke. Damit wir keine weiteren Zweifel haben, werden wir für die Analyse die Bewegung der Bankdrücken verwenden. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, dass das Bankdrücken eine integrierte ist, insbesondere wenn wir das Schultergelenk betrachten.

In der anfänglichen exzentrischen (Abstiegs-) Phase haben wir die Integration einer Entführungsbewegung zusammen mit einer Erweiterung. Bereits in der exzentrischen Bewegung (Aufstieg) haben wir eine Beugung mit Adduktion. Durch die Integration dieser Bewegungen müssen wir bei der Ausführung vorsichtig sein, damit dieses Gelenk nicht überlastet wird. Zusätzlich macht das Ellbogengelenk die Flexions- und Extensionsbewegung.

- Fußabdruck: Dies ist die häufigste und sagen wir diejenige, die den besten Kostenvorteil bietet. Durch die bereits erläuterte Aktion der Flexion mit Adduktion und Extension plus Abduktion geschieht das Gelenk des Humerus-Gleno-Gelenks auf natürliche Weise. Da der Fußabdruck geschlossener ist, haben wir weniger Auswirkungen auf dieses Gelenk. Wenn Sie über stabilisierende Muskeln verfügen (Rotatorenmanschette, Krafttraining, siehe die Wichtigkeit des Trainings der Rotatorenmanschette), treten keine größeren Probleme auf.

- Offener Fußabdruck: Dies ist eine Variante, die nach Meinung vieler "Kenner" im medialen Teil des Pectoralis major eine höhere Muskeltätigkeit hätte. Anfänglich fanden Studien wie die von Schutz (2012), die elektromyografische Untersuchungen in Bankdrücken mit diesen beiden Fußabdrücken durchführte, keine Abweichung, und in einigen Fällen war der geschlossene Fußabdruck viel intensiver.

Da sich die Bewegung von ihrem normalen Muster abhebt und wir mehr Abduktion haben, wird der Gelenk-Gleno-Humerus viel stärker überlastet, muss eine hohe Belastung stabilisieren, was beim Langzeittraining schädlich sein kann. Diese Art von Fußabdruck bietet aufgrund der höheren Amplitude eine intensivere Trizepsarbeit. Aber wenn man über das Brusttraining nachdenkt, ist es unmöglich und gefährlich.

- Umgekehrter Footprint: eine andere Übung, die nicht viele wissenschaftliche Beweise liefert und von einigen verwendet wird, die behaupten, von großem Wert für die Intensität an den Brustmuskeln zu sein, insbesondere im medialen Teil des Pectoralis major. Ich habe keine Studien gefunden, die beweisen, dass er tatsächlich effektiver ist, aber seine Wirkung ist schädlich für den Ellbogen, der eine Supinationsrotation ausführen muss, die diese Artikulation bei der Implementierung von Lasten verletzen kann.

Im Grunde das traditionelle Bankdrücken, mit geschlossenem Fußabdruck ist derjenige, der den besten Kosten-Nutzen-Wert bietet, weil er eine sehr hohe Intensität in den Brustmuskeln hat und weniger wahrscheinlich Schulter- und Ellbogenverletzungen hat. Ich bin der Meinung, dass diese Fußabdrücke nicht notwendig sind, da das Training auf andere Weise intensiviert werden kann, die effektiver und weniger schädlich ist. Gutes Training!