Das Kruzifix, auch bekannt als fliegen, ist eine der besten Übungen mit freiem Gewicht, um die Muskulatur des Brustmuskels zu isolieren.

Wenn die Ausführung jedoch nicht korrekt ist, können Sie die Wirksamkeit der Bewegung leicht verringern, indem Sie die Brustbewegungen verringern und anderen Muskelgruppen die Teilnahme an der Übung ermöglichen.

Es ist daher wichtig, die Übung gründlicher zu kennen und aus jedem Training die maximale Menge an Hypertrophie zu entnehmen.

Muskeln beim Kruzifix-Training beteiligt

Das gerade Kruzifix (auf einer horizontalen Bank angefertigt) ist die engste Bewegung, die wir haben müssen, um den Brustbereich zu "isolieren".

Und wenn wir über Anführungszeichen sprechen, dann ist es unmöglich, einen großen Muskel wie die Brust vollständig zu isolieren.

Selbst wenn die Wirkung anderer Muskeln in der Nähe verringert wird, gibt es immer noch Synergisten, die die Bewegung unterstützen.

Im Falle des Kruzifixes werden die folgenden hauptsächlich sein:

  • Pectoraler Schlüsselbeinkopf;
  • Bizeps brachii;
  • Vorheriges Deltoid.

Wenn das Kruzifix geneigt wird, wird der Klavikularkopf des Brustmuskels umso mehr angeworben, je stärker die Neigung des Sitzes ist.

Korrekte Ausführung des Kruzifixes gerade

Die korrekte Ausführung des Kruzifixes ist relativ einfach.

Unabhängig von der Variation und dem Winkel, den Sie verwenden, sind die Empfehlungen gleich:

  1. Nimm zwei Hanteln und lege dich auf eine Bank.
  2. Halten Sie beide Hanteln so vor Ihr Gesicht, dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen.
  3. Halten Sie Ihre Arme am Ellbogen leicht angewinkelt, um eine übermäßige Belastung der Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden.
  4. Beginnen Sie die Übung, indem Sie die Arme für jede Seite und öffnen Beibehaltung des gleichen Winkels des Arms (das einzige Gelenk, das sich bewegt, ist das der Schulter, um die Arme zu öffnen);
  5. Senken Sie die Last ab, bis Sie spüren, wie sich die Brust dehnt, ohne dass die Gewichte die Körpergröße überschreiten.
  6. Heben Sie die Last auf dieselbe Weise an, wie sie nach unten gegangen ist, ohne den Winkel des Ellbogens zu verändern, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
  7. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Nichts Besonderes hier, das gerade oder geneigte Kruzifix ist extrem einfach auszuführen.

Wir müssen jedoch einige Vorkehrungen treffen, um Ausführungsprobleme zu vermeiden und mehr Muskelfasern zu rekrutieren:

1 - Drehen Sie das Kruzifix nicht in Bankdrücken

Beim Versuch, mehr Lasten zu verwenden, machen viele Leute während des Kruzifixes eine Art Bankdrücken.

Dies geschieht durch die Übermäßige Ellbogenbeugung beim Absenken der Last, Deltoiden und Trizeps können in die Bewegung eintreten.

Während die Praxis die Verwendung größerer Lasten tatsächlich zulässt, wird das Kruzifix nicht länger zu einer isolierenden Übung.

Es ist nicht das, was wir hier wollen..

Aus diesem Grund muss die Ellenbogenbeugung während der gesamten Trainingsbewegung minimal und statisch sein (nicht verändert werden).

Das einzige Gelenk, das funktioniert, ist das der Schulter, wenn ein Bogen mit beiden Armen hergestellt wird.

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2 - Verwenden Sie den maximalen Bewegungsbereich

Nur wenn wir den maximalen Bewegungsbereich nutzen, können wir so viele Fasern wie möglich rekrutieren.

Wenn mehr Fasern mit Overhead rekrutiert werden, werden mehr Mikroläsionen erzeugt.

Mehr Muskelhypertrophie wird angeregt und Ihre Brust wird angeregt.

Es stellt sich heraus, dass dies nicht der Fall ist, wenn Sie die Last nicht ausreichend senken.

Wenn Sie ein Kruzifix mit begrenzter Reichweite verwenden, ist dies dasselbe wie das direkte Einfädeln und nicht die Belastung nach oben.

Wählen Sie daher unabhängig davon, welche Last Sie verwenden müssen, eine, bei der es möglich ist, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.

Lassen Sie die Last in der Regel nicht über die Körperlinie hinaus.

3 - Drücken Sie die Hanteln oben zusammen

Wenn wir das Kruzifix mit Hanteln ausführen, wenn wir uns fast an der Spitze der Bewegung befinden, wird das Gewicht von den Schultern getragen (nicht von der Brust)..

Um zu verhindern, dass sich zu diesem Zeitpunkt Verspannungen aus dem Muskel lösen, können Sie die Kurzhanteln an der Oberseite ziehen und gegeneinander drücken.

Dies führt zu einer isometrischen Kontraktion des Brustkorbs, wodurch die maximal möglichen Fasern an der Spitze rekrutiert werden und der Spannungsverlust verhindert wird.

Ein anderer (nicht so effizienter) Weg, um das Problem zu vermeiden, ist nicht tun Heben Sie die Kurzhanteln nach oben, sodass das Gewicht abfällt, bevor die Arme senkrecht stehen.

Es ist auch hilfreich, das Kruzifix mithilfe der Riemenscheibe herzustellen, da die Spannung seitlich ist (nicht wie bei den freien Gewichten)..

4 - Die Schulterblätter neutral halten

Während sich die Schultern bewegen, sollten die Schulterblätter während der Bewegung neutral bleiben.

Das Wechseln bei Kindern bedeutet, dass Sie das Kruzifix mit dem Brustpanzer und nicht mit den Schultern machen.

Von dem Moment an, in dem sich die Schulterblätter bewegen, um die Bewegung der Übung auszuführen, nimmt die Wirkung der Brustmuskulatur ab und das Verletzungsrisiko steigt.

Variationen

Die Mechanik des Kruzifixes ist extrem einfach, was die Variationsmöglichkeiten einschränkt.

Trotzdem gibt es einige Unterschiede bei der Verwendung eines Winkels und der Art der Überlastung (mit freien Gewichten, Maschine oder Riemenscheibe)..

1 - geneigtes Kruzifix

Mit geneigtem Kruzifix können sowohl der Pectoralis major als auch die gerade Version bearbeitet werden.

Es wird jedoch eine stärkere Beteiligung des Klavikularkopfes (des oberen) des Brustmuskels geben.

Um Probleme und unnötige Belastungen des Schultergelenks zu vermeiden, wird empfohlen, eine Winkelung von 30 Grad zu verwenden und nicht ohne Grund 45 Grad zu überschreiten.

2 - Abnehmendes Kruzifix

In der abgelehnten Version des Kruzifixes ist es einfacher, die Rekrutierung der Deltoiden zu verhindern und den Pectoralis major trotzdem effizient zu bearbeiten.

Diese Variation kann die Ausgabe für Personen sein, die bei Verwendung anderer Winkelbewegungen Schulterschmerzen haben.

Das einzige Detail ist, dass bei negativen Angulationen der Schlüsselbein nicht wie bei den geraden und geneigten Versionen rekrutiert wird.

3 - Kruzifix auf der Riemenscheibe

Kruzifixe mit der Riemenscheibe haben die gleiche Ausführung und Muskelrekrutierung wie ihre jeweiligen Versionen mit Hanteln.

Der Hauptvorteil bei der Verwendung der Riemenscheibe ist, dass die Spannung im Muskel während der gesamten Bewegung konstant bleibt.

Im Gegensatz zu den freien Gewichten, bei denen die Schwerkraftwirkung nach unten gerichtet ist, erzeugen die Riemenscheiben eine Spannung an den Seiten, so dass der Brustkorb die Last jederzeit hält.

Einige Variationen sind auch einfacher in der Verwendung der Rolle (wie bei der abgelehnten Version)..

4 - Kruzifix in der Maschine

Kruzifix mit einer bestimmten Maschine erzeugt auch eine konstante Spannung, wobei der zusätzliche Vorteil der Maschine selbst die Ausführung der Bewegung bestimmt.

Dies ist nützlich für Menschen, die nicht fühlen können, dass ihre Brustmuskeln richtig funktionieren, wenn sie auf andere Weise trainieren.

Darüber hinaus ermöglichen Maschinen die schnelle Änderung der Last, was den Einsatz fortschrittlicher Techniken wie Drop Sets begünstigt.

Wie man das Kruzifix in das Brusttraining einfügt

Da es sich um eine monokulare und isolierende Übung handelt, sollte das Kruzifix hergestellt werden, nachdem die "schwere Arbeit" für die Brust bereits abgeschlossen ist.

Das bedeutet, dass die Übung nach dem Bankdrücken und anderen zusammengesetzten Übungen ausgeführt werden sollte.

Kruzifix dient in erster Linie als "Finalizer" -Übung, um die Belastung des Muskels zu beenden und sicherzustellen, dass alle Fasern während des Brusttrainings rekrutiert und beschädigt wurden.

Vergessen Sie also die Verwendung hoher Lasten und konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion, auch wenn Sie die farbigen Gewichte des Fitnessstudios tragen müssen.

Wieder wurde das schwere Training bereits mit zusammengesetzten Übungen durchgeführt.

Es ist eine gute Idee, mit einem Wiederholungsbereich von mehr als 12 bis 15 Wiederholungen zu trainieren, da der Brustpanzer bereits in früheren Übungen mit kleineren Bändern stimuliert wurde.

Dies verhindert natürlich auch die Verwendung missbräuchlicher Ladungen.

Letzte Worte

Es ist äußerst wichtig, eine Form von Bewegung auszuführen, die isolierte Arbeit an den Brustmuskeln erzeugt.

Dies verhindert, dass synergistische Muskeln bei zusammengesetzten Übungen stärker als der Bauch selbst sind.

Das Kruzifix ist möglicherweise die beste freie Übung für diesen Zweck..

Daher ist es wichtig, ein Kruzifix in das Brusttraining zu integrieren, und die Tipps, die wir in diesem Text gesehen haben, ermöglichen es Ihnen, dies sicher und effizient durchzuführen.