Die Kruzifix-Übung ist sehr wichtig für Ihr Brusttraining. In diesem Sinne ist es wichtig, dass Sie es korrekt im richtigen Kontext Ihres Trainings ausführen können.



Im Allgemeinen verfügen einige Workouts nicht über eine Vielzahl von Gelenkbewegungen, die verwendet werden können. Im Falle der Brust haben wir beispielsweise die Bewegungen Adduktion, Mediale Rotation, Flexion und Horizontale Schulterflexion. Wenn wir denken, dass die Bewegung der medialen Rotation der Schulter ziemlich begrenzt ist, haben wir Flexion, Adduktion und mediale Rotation. In diesem Sinne sind Übungen wie das Kruzifix weit verbreitet, da sie diese Bewegungen zum Muskel bringen.

Es ist jedoch notwendig zu verstehen, dass bereits kleine Abweichungen unterschiedliche muskuläre Anforderungen mit sich bringen. Das Kruzifix ist eine sehr wichtige Bewegung in Ihrem Brusttraining. Es muss jedoch auf die richtige Art und Weise geschehen, und der Kontext Ihres Trainings muss breiter gedacht werden.

Lassen Sie uns zunächst analysieren, wie das Kruzifix ausgeführt werden soll!

Korrekte Ausführung des Kruzifixes

Das Kruzifix kann auf zwei verschiedene Arten ausgeführt werden: mit Hanteln oder mit Riemenscheibe. Die Unterschiede dieser beiden Variationen beziehen sich eher auf die Stabilisierungs- und Drehmomentpunkte. Außerdem haben wir noch das Kruzifix in der Maschine, was für einige Momente eine interessante Variante ist.

Zu ihrer Ausführung siehe die beiden Varianten:

Hantelkruzifix - Korrekte Ausführung

Geneigtes Hantelkruzifix (Variationen):

Abnehmendes Hantelkruzifix (Variationen):

Kruzifix auf der Rolle - Korrekte Ausführung

Kruzifix in der Maschine

Beachten Sie, dass wir bei allen Variationen eine gleiche Gelenkbewegung haben: die horizontale Beugung der Schulter. Jede dieser Variationen weist jedoch einige Besonderheiten auf.

Bei der Ausführung des Tiegels mit Hanteln besteht ein größerer Stabilisierungsbedarf. Dies liegt an der Tatsache, dass die Muskeln die Kontrolle über das freie Gewicht behalten müssen.

Im Fall des Kruzifixes an der unteren Riemenscheibe haben wir einen anderen Drehmomentpunkt als beispielsweise das freie Gewicht. Außerdem ist die Stresszeit in dieser Übung tendenziell höher.

Im Falle des Kruzifixes in der Maschine haben wir eine geführte Bewegung, und dies erfordert eine etwas kleinere Stabilisierung.

Unter diesen Übungen gibt es eine, die besser ist als die andere. Es hängt alles von Ihren Individualitäten und Bedürfnissen ab. Außerdem können wir in der Trainingsstruktur zu bestimmten Zeiten bestimmte Elemente jeder Variation benötigen.

In diesem Sinne sind alle hier vorgestellten Variationen des Kruzifixes interessant, sofern sie in der richtigen Form angewendet werden.

Sehen Sie jetzt einige wichtige Elemente der Ausführung des Kruzifixes!

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Kruzifix, wie Sie Ihre Ergebnisse steigern können?

Im Allgemeinen ist es wichtig, dass Sie versuchen, die Anforderung zu optimieren, die das Kruzifix an die Brustmuskulatur bringt.

Einige Punkte und Anpassungen führen dazu, dass diese Anforderung höher oder niedriger ist.

1- Position der Schulterblätter während der Ausführung

Wie bei fast allen Bewegungen, die ein Brusttraining erfordern, ist die Position der Schulterblätter kritisch. Im Falle des Kruzifix würde es nicht anders sein. Es ist sehr wichtig, dass Sie während der gesamten Ausführung der Bewegung, egal ob mit Kurzhanteln, Maschine oder Riemenscheibe, die Schulterblätter neutral halten.

Dies führt zu einer stärkeren Streckung des M. pectoralis major und verhindert, dass er in eine aktive Insuffizienz gerät. Dies führt auf praktischere Weise dazu, dass der Muskel eine größere Amplitude in der Bewegung hat, und somit haben wir mehr Gewebemikroleionen.

Darüber hinaus hilft das Halten der Schulterblätter in Neutralstellung, insbesondere während dieser Bewegungen, sehr bei der Verbesserung der Haltung.

2- Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt

Damit die Ellbogen nicht zu einem Stützpunkt mit großer Spannung am Gelenk werden, ist es wichtig, die Ellbogen leicht gebeugt zu halten. Damit haben wir eine direktere Anfrage an den Brustmuskel.

Außerdem haben wir eine viel geringere Überlastung der Ellbogengelenkskapseln, da die Arm- und Unterarmmuskulatur die Belastung des Hebelarms trägt.

3- Vermeiden Sie eine sehr große Blende

Wenn der Winkel Ihrer Schulter 90 ° beträgt, wird die Spannung an den Schultergelenkkapseln verstärkt. Daher ist es sehr wichtig, die Bewegung bis zur Ausrichtung der Schulter mit dem Rumpf aufrechtzuerhalten. Darunter nur unter ganz bestimmten Bedingungen.

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4- Seien Sie vorsichtig mit Überladung

Das Kruzifix ist keine Bewegung, bei der viel Ladung verwendet werden kann. Dies liegt an der hohen horizontalen Ausdehnung der Schulter. Die Verwendung einer hohen Last führt zu einer sehr hohen Belastung, die das Schultergelenk aufnehmen kann. Daher ist es wichtig, sehr vorsichtig mit der Last zu sein, die bei der Ausführung des Kruzifixes verwendet wird.

5- Halten Sie immer eine gerade Linie in Bewegung

Das Vermeiden von Schwingungen in der Bewegung zum Maximum ist einer der Punkte, die das Kruzifix effektiver machen. Daher kann das "Schwenken" der Arme während der Hinrichtung Verletzungen verursachen und die Gesamtzeit der Verspannung des Brustmuskels reduzieren. Diese Bedingung ist spezifisch für Variationen mit Kurzhanteln, jedoch hauptsächlich für Variationen mit Riemenscheibe.

Dafür sind die Positionierung des Körpers und die richtige Belastung zwei Aspekte, die Sie in dieser Übung haben müssen.

Im Allgemeinen sind dies die wichtigsten Punkte bei der Pflege des Kruzifixes. Bei der Integration in das Brusttraining haben wir einige wichtige Punkte.

Wie benutzt man das Kruzifix im Brusttraining?

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Die korrekte Integration des Kruzifix in Ihre Brustmuskulatur ist sehr wichtig für bessere Ergebnisse. Wenn wir die horizontale Beugung der Schulter als Parameter nehmen, werden wir sehen, dass die Bewegung des Kruzifixes in kinesiologischer Hinsicht sehr nahe an der Bewegung des Rücken liegt. Bedeutet das, dass sie gleich sind? Überhaupt nicht.

Die gemeinsame Bewegung ist die gleiche, die beteiligten Elemente nicht. Erstens ist der Bewegungsbereich am Ende der konzentrischen Phase des Kruzifixes größer als beim Bankdrücken. Es gibt auch keine direkte Beteiligung des Trizeps brachii wie beim Bankdrücken.

Selbst wenn die Gelenkbewegung der Schulter sehr ähnlich ist, können Sie das Kruzifix und das Bankdrücken in derselben Bewegung ohne das geringste Problem verwenden.

Wenn Sie das Hantelkruzifix ausführen, benötigen Sie aufgrund der Stabilisierung eine bessere Bewegungskontrolle. In diesem Zusammenhang verwenden wir im Allgemeinen das Hantelkruzifix zu Beginn oder in der Mitte des Trainings. In der Endphase können Bewegungen verwendet werden, die eine geringere Stabilisierung erfordern, wie das Kruzifix in einer Maschine.

Dies ist normalerweise nicht der Fall, aber es ist eine sehr gängige Praxis..

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Zur Integration in andere Übungen können wir das Kruzifix beispielsweise als Übergang vom Brust- zum Schulter-Training verwenden.

Im Allgemeinen ist das Kruzifix eine sehr wichtige Übung für das Brusttraining. Es bringt neue motorische Einheiten, verbessert die Muskelkontrolle und bringt intensive Anforderungen, solange es richtig angewendet wird. Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis! Gutes Training!