Wir trennen die 4 Hauptfehler, die im Training für Brustmuskeln gemacht wurden, und wie man sie korrigiert, damit Sie immer Ergebnisse haben und Verletzungen vermeiden.

Die Brustmuskulatur weist aufgrund ihres ständigen Gebrauchs und der einfachen Aktivierung der Hauptmuskelgruppen eine hohe Wahrscheinlichkeit für Hypertrophie auf. Darüber hinaus werden beim Training wie Trizeps-Training einige Brustbereiche aktiviert.

Obwohl dies eine Schulung ist, die von der großen Mehrheit, ob von Männern oder Frauen, bevorzugt wird, sind einige Fehler im Trainingsablauf durchaus üblich, und wir müssen sie vermeiden, um bessere Ergebnisse zu erzielen und effektiver im Training zu sein.
Segundo Rocha et. al. (2007)

"Viele Übungen können angewendet werden, um dieselbe Muskelgruppe zu entwickeln. In der Regel ist jedoch eine Übung für jede spezifische Situation am besten geeignet. Daher wird die biomechanische Studie für die Auswahl der Übungen in jeder Trainingseinheit wichtig, um die Stimuli in jedem Körpersegment zu optimieren. ".

Die Brustmuskeln sind im Wesentlichen der M. pectoralis major und der M. pectoralis minor, zwei große Muskelgruppen. Nach Campos (2008):

"Der Pectoralis major ist ein großer Muskel, der einen großen Teil des oberen Brustbereichs bedeckt. Es stammt von der vorderen Oberfläche des Schlüsselbeins; Seite der gesamten Länge der Vorderfläche des Brustbeins und erstreckt sich in die Knorpel der ersten sechs oder sieben Rippen. Der "minor Pectoral" ist ein kleiner dreieckiger Muskel unterhalb des Pectoralis major. Sie stammt von der dritten bis zur fünften Rippe und läuft auf dem Schulterblatt (Schulterblatt) zusammen, das sich auf und ab bewegt. "

Dies zu wissen ist von grundlegender Bedeutung, um Fehler zu vermeiden, bei denen beispielsweise die Muskeln des unteren Brustmuskels bei Gelenkmobilisierung des Humerus trainiert werden, da dies nicht der Fall ist. Schauen wir uns einige recht häufige Fehler an:

Brusttraining - große Fehler

1 ° Glauben Sie, dass es nur die Bankdrücken gibt:

Wenn wir über Brusttraining sprechen, ist das Bankdrücken die erste Übung, die unseren Kopf sieht.

Nicht, dass es nicht effektiv ist, aber es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Ihnen helfen können.

Um eine Idee zu bekommen, wurden in einer Studie, die 2007 vom Brazilian Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, nahezu gleichwertige Ergebnisse bei den Übungen des Rücken- und Kruzifixes an den Muskeln des Pectoralis major, des Deltamuskels anterior und des Triceps brachii gefunden.

Verwenden Sie also die Bankdrücken, aber konzentrieren Sie sich nicht nur darauf. Übungen wie das Fliegen und das Kruzifix beispielsweise können zu guten Ergebnissen führen, wenn sie mit dem Bankdrücken verbunden sind.

2 ° Konzentrieren Sie sich mehr auf die Last als auf die Ausführung:

Wenn Sie zu einer bestimmten Zeit trainieren, wurden Sie wahrscheinlich gefragt: - Wie viel kg legen Sie auf die Bank? Dies ist eine der häufigsten Fragen und frustriert einige Leute, die nicht so hohe Lasten erreichen können.

Ich möchte jedoch deutlich machen, dass die Fracht sehr persönlich ist. Jede Person hat unterschiedliche Widerstandslasten.

Was Sie priorisieren sollten, ist, eine Belastung zu haben, die das Training schwierig macht, ohne dabei die Leistung zu beeinträchtigen.

Wenn Sie beispielsweise eine Bankdrücken mit einer sehr hohen Belastung ausführen, aber bei einer unvollständigen Ausführung (in der exzentrischen und konzentrischen Phase nicht den geeigneten Bewegungsbereich ausnutzen), sind die Ergebnisse sicherlich unbefriedigend und das Verletzungsrisiko ist hoch.

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3 ° Bereiten Sie den Körper nicht auf die Entwicklung vor:

Es ist üblich, dass Menschen beim Training zurückbleiben, Muskelgruppen, die nicht gerne trainieren.

Im speziellen Fall des Brustmuskels wird Ihre Entwicklung beeinträchtigt, wenn Sie Ihre Schultern, Rücken und Arme nicht trainieren.

Sie stabilisieren, unterstützen und stellen Hebel für die Ausführung der Übungen her, daher müssen sie ganzheitlich verstärkt werden.

4 ° Vergiss die verschiedenen Teile der Brust:

Da die Brustmuskeln groß sind, müssen sie isoliert gearbeitet werden.

Verwenden Sie daher Übungen, die mit dem oberen und dem unteren Brustbereich funktionieren (z. B. die Schrägbank und die obere Bank und die Schrägbank, das Kruzifix und die Parallelen zur unteren Bank)..

Grundsätzlich sind dies einige der häufigsten Fehler, die beim Brusttraining auftreten.

Wir haben hier im Master-Training einen weiteren Artikel, in dem Sie die Fehler speziell in der Bankdrücken-Übung neben der korrekten Ausführung durch Video sehen können.

Referenzen:
CAMPOS, Mauricio de Arruda. Kinesiologie und angewandte Biomechanik für Brustübungen. IFBB Education & Research Committee, 2008. Verfügbar unter: http://www.jefersonporto.com.br/2008/03/cinesiologia-e-biomecanica-aplicada-aos-exercicios-peitorais-parte-ii/ .
ROCHA, Valdinar de Araujo, et al. Vergleich zwischen der EMG-Aktivität von Pectoralis major, anteriorer Deltamuskel und Trizeps brachii während Übungen in Rückenlage und Kruzifix. Rev Bras Med Esporte, Bd. 13, Nr. 1 - Januar / Februar 2007.