Das Bankdrücken ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen für das Brusttraining. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihre Ergebnisse steigern können!


Krafttraining und Bodybuilding durchlaufen im Allgemeinen einige konzeptionelle Änderungen. Es gab eine Zeit, in der immer mehr "isolierte" Übungen gesucht wurden, in der Überzeugung, dass diese effizienter waren.

Mehrere Untersuchungen und Gedankengänge haben jedoch gezeigt, dass Mehrgelenkbewegungen für Hypertrophie effizienter sind. Nun, in diesem Zusammenhang das Bankdrücken gilt als eine der effizientesten Übungen in der Ausbildung von Brustmuskeln, gerade weil sie solche Eigenschaften haben.

Man muss verstehen, dass dies eine Übung ist, die sehr einfach erscheint. Schließlich drücken Sie einfach die Stange nach oben. Mehrere Details machen es jedoch mehr oder weniger effektiv. Die Ausführung ist komplex und muss korrekt ausgeführt werden. Andernfalls erhöhen sich Ihre Verletzungsrisiken und das Ergebnis Ihres Trainings ist beeinträchtigt!

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Bankdrücken-Ergebnisse während des Trainings steigern können!

Supino gerade, auf die richtige Art und Weise, es ist möglich, bessere Ergebnisse zu erzielen!

Der erste zu berücksichtigende Punkt sind die Strukturen, die Bewegung erfordern. Da es sich um eine Übung mit mehreren Gelenken handelt, nehmen wir an mehreren Muskeln teil. Die wichtigsten sind der Pectoralis major, der Primärmotor, der Deltamuskel und der Trizeps brachii, die als Synergisten wirken sollen. Einige Details in der Ausführung machen es jedoch für den Primärmotor mehr oder weniger effektiv.

Hier sind einige Techniken zur Steigerung der Intensität und Effektivität des Bankdrücken!

1. Korrekte Positionierung der Schulterblätter:

Die Struktur der Schulterblätter ist sehr wichtig, um eine Reihe von Bewegungen zu stabilisieren. Da es sich um ein sehr bewegliches Gelenk handelt, wird es zu einer geringeren Muskelaktivierung führen, wenn sie falsch positioniert sind.

Unabhängig von der Situation müssen sich die Schulterblätter in Neutralstellung (wenn sie zentriert sind, in ihrer natürlichen Position sind) oder in Adduktion befinden (zurückgezogen, dh wenn sie näher kommen)..

Wenn während der Ausführung der Bankdrücken Bewegung, Sie entführen Ihre Schulterblätter, der Hauptmotor der Bewegung ändert sich und wird zum vorderen Serratus und zum kleinen Brustbereich.

Auf diese Weise verlieren Sie an Intensität in der Bewegung, und der Muskel, der der Hauptmotor sein sollte, der der große Brustmuskel ist, fungiert als leichter Synergist. Halten Sie daher die Schulterblätter während der gesamten Bewegung angezogen oder in Neutralstellung. Auf diese Weise eliminieren Sie die Teilnahme unnötiger Bewegungsmuskeln.

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2. Vermeiden Sie die Ruhepunkte:

Da es sich um eine Bewegung handelt, die aus mehr als einem Gelenk besteht, ist es sehr einfach, während der Bewegung einige Ruhepunkte zu erreichen. Wenn Sie das Ellenbogengelenk am Ende des Bankdrücken vollständig ausfahren, wird der Trizeps auf isometrische Weise stark beansprucht.

Auf diese Weise haben wir eine größere Nachfrage in diesem Muskel, die nur als Synergist wirken sollte. Stoppen Sie daher die Bewegung und kehren Sie in die exzentrische Phase zurück, bevor der Ellenbogen vollständig ausgefahren ist.

3. Kontraktion während der gesamten Bewegung beibehalten:

Es hört sich dumm an, aber oft werden Menschen wegen mangelnder Positionierung und Körperbewusstsein dazu gebracht, dass sich der Muskel beim Laufen entspannt. Wie ich in Punkt 2 erklärt habe, muss der Pectoralis major derjenige sein, der den Schritt vollzieht.

Wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren, Ihr Körperbewusstsein zu verbessern, wird der Brachii-Trizeps das Beste für Sie tun. Halten Sie daher den Brustmuskel während der gesamten Bewegung zusammengezogen!

4. Seien Sie vorsichtig mit der Kadenz der Bewegungen:

Wenn es nicht Ihr Ziel ist, ein Krafttraining durchzuführen, gibt es keine logische Erklärung für das richtige Bankdrücken mit hoher Geschwindigkeit. Zusätzlich zur Erhöhung des Aufwandes für das Glenohumeralgelenk verlieren Sie immer noch an Intensität.

Dies liegt daran, dass die Bewegung, wenn sie sehr schnell ausgeführt wird, viel angesammelte elastische Energie verbraucht und dazu führt, dass die Intensität verringert wird.

Das Ideal ist eine etwas langsamere Trittfrequenz mit mindestens 1 Sekunde in jeder Phase. Denken Sie jedoch daran, dass dies alles von Ihrem Ziel abhängt!

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5. Stabilisieren Sie den Kern:

Da es sich um eine Übung mit Rückenstütze handelt, beraubt es Core seine Teilnahme nicht. Es ist sehr wichtig, den gesamten Core-Bereich während der Bewegung zu stabilisieren, damit das Bankdrücken sicher und gleichmäßig erfolgt. Durch die Stabilisierung des Querbauches können Sie beispielsweise verhindern, dass das berühmte "Gestohlene" während der Bewegung auftritt.

Ihre Lendenwirbelsäule muss während der gesamten Bewegung gestützt werden. Versuchen Sie nicht nachzuahmen, was einige Powerlifter tun, die Hüfte während der Ausführung anzuheben, da dies im Zusammenhang mit dem Gewichtheben und nicht dem Bodybuilding passt!

6. Richtiges Laden:

Ich gebe zu, dass es langweilig ist, so viel darüber zu reden, aber ich sehe ständig Menschen, die auf dem Bankdrücken mit mehr Gewicht trainieren, als sie sollten. Es ist sehr wichtig, dass der externe Overhead ausreichend ist, da bei einer zu hohen Belastung die Bewegungsqualität verloren geht.

Wenn Sie alles, was Sie oben angegeben haben, mit einer richtigen Belastung und korrekten Trainingsmethoden tun, müssen Sie nicht zu viel Gewicht verwenden.

Denken Sie daran, dass die Bodybuilding ist für das Training von Körper und nicht von Ego. Wenn Sie hohe Lasten einsetzen möchten, ist Powerlifting am besten geeignet, wissen Sie jedoch, dass diese Sportart Risiken für die Unvorbereiteten birgt!

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Im Allgemeinen ist Bankdrücken eine ziemlich vollständige Übung für das Brusttraining, vorausgesetzt, es wird korrekt ausgeführt. Wenden Sie das an, was Sie hier gelernt haben, und Sie werden feststellen, dass keine hohe Belastung erforderlich ist, um eine gute Intensität in der Bewegung zu erreichen.

Bodybuilding muss mit Intelligenz erfolgen, sodass die Ergebnisse dauerhaft sind und Sie nur Vorteile haben! Gutes Training!