Obwohl der Belastungsfaktor nicht der wichtigste Teil eines Krafttrainings ist, ist er sehr relevant. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Bankdrücken für ein besseres Ergebnis erhöhen können.


Trainiere deinen Körper und nicht dein Ego, es ist eines der beliebtesten Sprüche in der Welt der Akademien.

Dies bezieht sich vor allem auf die Menschen, die nicht das Fitnessstudio suchen, um ihren Körper zu trainieren, ihr Ego zu zünden und ihre Erfolge zu zeigen.

Die Last, die bei bestimmten Geräten verwendet wird, ist eine davon. Bevor Sie mit diesem Artikel fortfahren, möchte ich klarstellen, dass es sich hierbei um einen informativen Artikel handelt und dass Sie sich keinesfalls ausschließlich auf die Belastung des Bankdrücken konzentrieren sollten.

Wir haben schon mehrfach erwähnt dass der Lastfaktor nicht der wichtigste und nicht der einzige Faktor ist, der berücksichtigt werden muss.

In diesem Artikel möchte ich zeigen, dass es möglich ist, die Belastung zu erhöhen, um die Intensität zu erhöhen und nicht Ihr "Ego" während des Trainings zu erhöhen.

Der Zweck von Erhöhen Sie die Belastung, um die Trainingsintensität zu verbessern und um die Basis zu vergrößern, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Das Erhöhen der Last auf dem Bankdrücken muss daher der Weg und nicht das Endziel sein.

Last beim Bankdrücken erhöhen: RML nicht!

Wir können in keiner Weise daran denken, die Intensität einer Übung ohne die vorherige Erhöhung der RML (lokalisierte Muskelresistenz) zu erhöhen. Daher wird es die Grundlage für eine Erhöhung der Ladung und Intensität schaffen.

Wie bereits in dem Artikel über die Periodisierung des Bodybuildings (Wie Sie Ihr Bodybuilding-Training periodisieren) erwähnt, ist der erste Punkt, an den Sie beim Krafttraining denken, die Verbesserung des spezifischen Widerstands.

Um die lokalisierte Muskelausdauer zu verbessern, muss das Training dafür gezielt sein. Normalerweise verwenden wir höhere Wiederholungen bei geringerer Belastung, um einen lokalisierten Muskelwiderstand zu entwickeln.

Diese Art der Ausbildung ist die erste, die in der Grundphase durchgeführt wird. Danach erhöhen wir die Last parallel und verringern die Anzahl der Wiederholungen, um die Maximalkraft zu erhöhen.

Kurz gesagt, um die Belastung beim Bankdrücken oder bei anderen Übungen oder Apparaten zu erhöhen, muss die Muskelausdauer jedem auf Hypertrophie gerichteten Training vorangehen. Danach gibt es andere Möglichkeiten, die Belastung des Bankdrücken zu erhöhen.

Techniken zur Gewichtserhöhung beim Bankdrücken

Wenn Sie eine gute Grundphase haben, müssen Sie einige Techniken anwenden, um die Hebelarme zu betätigen. Hier einige davon:

1- Machen Sie eine Adduktion der Schulterblätter: 

Mit dem Schulterblatt-Adducidas rekrutieren Sie viel mehr die Brustmuskulatur, da die Bewegung stärker wird.

Dabei handelt es sich eigentlich nicht nur um eine Technik zur Erhöhung der Belastung, sondern um eine korrekte Ausführung, da Sie mit entführten ("offenen") Schulterblatt Hilfsmuskeln wie den anterioren Serratus rekrutieren.

Führen Sie daher die Bewegung mit dem "kontrahierten" Schulterblatt durch, da Sie auf diese Weise keine Hilfsmuskeln anstellen und eine stärkere Aktivierung des Zielmuskels haben werden. Außerdem werden mehr Schultern bewahrt.

So führen Sie die Scapula-Adduktion im folgenden Video aus:

2- Legen Sie Ihre Füße auf den Boden: 

Besonders beim Bankdrücken verwenden viele Leute den Sitzeinsatz und stellen ihre Füße auf den Ständer.

Dies führt dazu, dass Sie ein gewisses Gleichgewicht verlieren. Daher müssen die Kontraktionsmechanismen einen weiteren Faktor berücksichtigen (das Gleichgewicht)..

Setzen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie eine stärkere Basis. Heben Sie die Ferse nicht in der konzentrischen Phase an, was einer der häufigsten Fehler ist.

3. Stärken Sie die Hilfsmuskeln: 

Es hat keinen Sinn, wenn Sie Ihre Brustmuskulatur gestärkt haben, wenn Ihr Trizeps beispielsweise die Bewegungen des Bankdrücken nicht stabilisieren kann.

Aber wer auch immer denkt, wir müssen nur den Trizeps und den Deltamuskel stärken, um die Belastung der Bank zu erhöhen.

Die Stärkung der Rotatorenmanschette ist von grundlegender Bedeutung, schließlich stabilisiert sie die Schulter, vermeidet Verletzungen und ermöglicht eine höhere Intensität.

Die Stärkung der Rückenmuskulatur, vor allem der großen Rückenmuskulatur, bewirkt, dass die antagonistischen Muskeln die Bewegungskontrolle unterstützen.

4- Verwenden Sie zunehmende Belastungen im Training

Die wachsende Pyramidenmethode ist sehr effizient zur Steigerung der Festigkeit.

Beginnen Sie mit einer kleineren Last und führen Sie die folgenden Wiederholungen mit zunehmender Last durch.

Der durch diese Art von Training verursachte Stress ist sehr effektiv zur Steigerung der Kraft.

Achten Sie nur darauf, nicht mit einer sehr geringen Belastung zu beginnen, da dies die Intensität der Übung verringert.

5- Verwenden Sie die geführte Leiste: 

Die freien Gewichte sind viel intensiver als die Geräte, aber die geführte Stange kann durchaus nützlich sein.

Verwenden Sie nach Ihrer Reihe von Hanteln die geführte Stange, um eine kontrollierte Bewegung zu erreichen und auf diese Weise nach spezifischeren Muskeln zu fragen.

Andere Vorrichtungen, wie das Peck-Deck oder das Kruzifix in der Maschine, sind ebenfalls sehr effizient für die Erhöhung der spezifischen Kraft und ermöglichen folglich die anschließende Erhöhung der Lasten in der Bankpresse.

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Die verschiedenen Arten von Fußabdrücken auf der Bankdrücken

Fazit

Dies sind einige der Methoden, mit denen Sie die Belastung des Bankdrücken erhöhen können.

Denken Sie jedoch daran, dass dies nicht Ihr Ziel im Fitnessstudio sein sollte, da die Erhöhung der Belastung nur ein Hinweis auf die Entwicklung des Trainings sein sollte.

Denken Sie immer daran, dass sich die Intensität auf mehrere Aspekte bezieht und nicht nur auf die Last.

Verwenden Sie diese Techniken daher, um die Belastung des Bankdrücken zu erhöhen, jedoch immer mit dem Ziel, Ihre Basis auf höhere Intensitäten zu verbessern.

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Umarmungen und gutes Training!