Damit Sie weiterhin Ergebnisse in Ihrem Brusttraining erzielen können, sind neue Stimulusvariationen und Routineversagen entscheidend für den Aufbau einer sperrigen und definierten Brust. Kennen Sie die besten Übungen zum Wechseln nach Ihren Bedürfnissen.


Der Wunsch vieler Menschen, die Bodybuilding in den Akademien (vor allem Männer) beginnen oder beginnen wollen, besteht darin, einen großen und hypertrophierten Brustmuskel entwickeln zu können.

Um die perfekte, große und definierte Brustplatte zu finden, ist ein guter Trainingsplan erforderlich, der auf der richtigen Auswahl der Übungen entsprechend den Bedürfnissen der einzelnen Personen basiert.

Um denen zu helfen, die mit bestimmten Übungen für diese Region intensiver trainieren möchten, wurde auf der Suche nach guten Ergebnissen eine Liste von 11 Übungen zum Trainieren des Brustmuskels erstellt, wie wir weiter unten sehen werden.

Die Übungen darunter haben kein Video, enthält einen Link zu Ihrem Hauptartikel, in dem Sie die korrekte Ausführung durch Videos und Tipps mit fortschrittlichen Techniken sehen können, um die Übung besser zu nutzen und großartige Ergebnisse zu erzielen.

Inhalt dieses Artikels

  • 1 1. Bankdrücken gerade
  • 2 2. Gerade Hantelpresse
  • 3 3. Schrägsitzbankdrücken mit Stange
  • 4 4. Schrägsitzbankdrücken mit Kurzhanteln
  • 5 5. Kruzifix gerade
  • 6 6. Brustflug
  • 7 7. Kreuz am Kreuz
  • 8 8. Armbeugung
  • 9 9. Geneigte Gelenkarme
  • 10 10. Tauchen in Barren
  • 11 11. Ich drücke auf die Maschine

1. Bankdrücken gerade

Am häufigsten verwendete und bekannteste vielteilige Übung für das Brusttraining und auch eine Übung, bei der große Mengen an Muskelmasse der oberen Extremitäten durchgeführt werden.

Die wichtigsten Muskeln, die in dieser Übung aktiviert werden, sind:

  • pectoralis major,
  • Deltamuskel im vorderen Bereich,
  • und Trizeps brachii.

Um das Bankdrücken durchzuführen, muss man sich zuerst auf eine Bank legen.

Korrigieren Sie dann die Haltung, ziehen Sie die Schulterblätter zurück, und halten Sie die Füße mit der erhaltenen Krümmung gut auf dem Boden und der Säule.

Ausführung:

1 ° Entfernen Sie die Haltestange aus dem Gerät, wobei die Hände etwas breiter als die Schulterlinie sind.

2 ° Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen beugen und die Stange absenken, bis sie sich in der Nähe der Brust befindet.

3 ° Kurz danach strecken Sie die Ellbogen aus und wiederholen Sie diese Bewegung mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

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2. Gerade Hantelpresse

Im Gegensatz zum Bankdrücken werden bei dieser Übung Kurzhanteln verwendet, die eine größere Gelenkbeweglichkeit ermöglichen und die Muskelstimulation verändern.

Die aktivierten Muskeln sind praktisch die gleichen wie im Rektum im Rücken, aber bei Hanteln haben die stabilisierenden Muskeln eine stärkere Aktivierung, wobei die stärkere Rekrutierung motorischer Einheiten berücksichtigt wird.

Ausführung:

1 ° Um das Bankdrücken mit Kurzhanteln durchzuführen, müssen Sie zuerst auf der Bank liegen.

2 ° Halten Sie die Hanteln nach diesem Moment mit ausgestreckten Armen.

3 ° Das Schulterblatt wurde angeführt, die Füße im Boden gut abgestützt und die Säule in der Bank gut abgestützt, bevor die Bewegung begann.

4 ° Beginnen Sie mit dem Beugen des Ellbogens, bis sich die Hanteln nahe an der Brustlinie befinden, und strecken Sie dann die Ellbogen vollständig in die Ausgangsposition zurück.

3. Schrägbankdrücken mit Stange

Diese Übung wird auch auf der Bank beim Bankdrücken ausgeführt, diese Bank ist jedoch in einem Winkel von ungefähr 45 Grad geneigt.

Mit der Steigung der Bank, der Hauptmuskel rekrutierte sich ist der Pectoralis major, aber der vordere Deltamuskel ist stärker beteiligt.

Während der Bewegung ist der Trizeps ebenso synergistisch wie die anderen auf dem Rücken.

Ausführung:

1 ° Das Bankdrücken mit der Neigungsbank wird auf einer geeigneten Bank für die Übung ausgeführt, und der erste Schritt besteht darin, darauf zu liegen, so dass die Wirbelsäule gut gestützt wird, das Schulterblatt angezogen wird und die Füße fest und gut auf dem Boden abgestützt sind.

2 ° Im Fußabdruck sollten die Hände etwas weiter von der Schulterlinie entfernt sein.

3 ° Nehmen Sie die Stange aus der Halterung, biegen Sie die Ellbogen, bringen Sie die Stange neben die Brust und strecken Sie die Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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4. Schrägsitzbankdrücken mit Kurzhanteln

Durch mehr Gelenkbeweglichkeit und die Verwendung von Kurzhanteln wird es von Menschen empfohlen, die beim Üben mit der Bar eine Belästigung empfinden und zusätzlich einen anderen Reiz auslösen.

Die wichtigsten rekrutierten Muskeln sind:

  • pectoralis major,
  • und der vordere Deltamuskel, der eine größere Aktivierung hat, weil der Sitz eine Neigung hat.

Der Trizeps wirkt auch als Synergist..

Ausführung:

1 ° Um die Schrägbank mit Kurzhanteln zu starten, ist es auch notwendig, sich auf die Schrägbank zu legen und eine gute Haltung der Wirbelsäule und der Füße zu haben, die gut auf dem Boden ruhen.

2 ° Nachdem Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen und senkrecht zum Rumpf gehalten haben, beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sich die Hanteln nahe an der Brustlinie befinden, und strecken Sie die Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Kruzifix gerade

Im Gegensatz zu den vorherigen Übungen ist das Kruzifix gerade einzigartig und sein Ziel ist es, den Brustbereich zu bearbeiten, um diese Muskelgruppe besser isolieren zu können.

Neben der Brustplatte, die in dieser Übung aktiviert wird es gibt teilnahme des vorderen Deltamusids während der Bewegung.

Ausführung:

1 ° Legen Sie sich mit den Kurzhanteln an den Händen und den gebeugten Ellbogen auf die Bank, die Arme senkrecht zum Körper und die Füße flach auf den Boden.

2 ° Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie die Arme öffnen, bis der Ellbogen in der gleichen Linie wie die Schultern steht.

3 ° Auf diese Weise befinden sich die Arme parallel zum Boden. Führen Sie die horizontale Adduktionsbewegung aus, indem Sie sich den beiden Armen nähern und somit in die Ausgangsposition zurückkehren.

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6. Brustflug

Die Bewegung ähnelt dem Kruzifix, aber da sie in der Maschine ausgeführt wird, ist die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln weniger.

Die Muskeln rekrutierten sich Während des Trainings sind hauptsächlich der Pectoralis major und der vordere Deltamuskel.

Ausführung:

1 ° Starten Sie die horizontale Adduktionsbewegung der Schultern, bis sich die Arme nahe beieinander befinden.

2 ° Nach diesem Moment kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

3 ° Wiederholen Sie die Bewegung entsprechend der Anzahl der Wiederholungen.

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7. Kruzifix am Kreuz

In den Akademien sehr bekannt, ist das Cross-Over eines der am häufigsten verwendeten Geräte, da darin auch das Kruzifix hergestellt werden kann.

Der Hauptvorteil der Verwendung dieser Vorrichtung besteht darin, dass der Muskel während des Bewegungsbereichs angespannt bleibt.

Die Hauptmuskeln In dieser Übung werden der Pectoralis major und der vordere Deltamuskel aktiviert.

Ausführung:

1 ° Stehend, halte die beiden Riemenscheibenstützen und führe die horizontale Adduktionsbewegung aus, um die Arme näher an die Körpermitte zu bringen.

2 ° Öffnen Sie dann kontrolliert die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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8. Armbeugung

In dieser Übung ist es nicht erforderlich, einen Riegel oder Halfter zu verwenden, der sein eigenes Körpergewicht hat.

Dies macht es praktisch und kann sogar zu Hause geübt werden.

Die wichtigsten Muskelgruppen, die an der Armbeugung bearbeitet wurden, sind:

  • der große Brustmuskel,
  • der vordere Deltamuskel,
  • und der Trizeps brachii.

Ausführung:

1 ° Legen Sie sich in Bauchlage ab und stützen Sie die Hände auf dem Boden in einem Abstand, der etwas größer ist als die Schulterlinie und die Fußspitzen, die ebenfalls auf dem Boden abgestützt sind.

2 ° Die Wirbelsäule sollte während der gesamten Bewegung ausgerichtet bleiben und der Bauch sollte sich zusammenziehen.

3 ° Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper bis Sie sich nahe am Boden befinden. Dann strecken Sie die Ellbogen aus, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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9. Schrägstellung des Armes

Diese Bewegung ähnelt der traditionellen Beugung der Arme, jedoch mit einem etwas mehr geneigten Winkel, der die Hände auf einer Bank ruht.

Aktivierte Muskeln sind praktisch das gleiche wie bei der traditionellen Flexion, aber in dieser Version lässt sich die Bewegung leichter ausführen.

Ausführung:

1 ° Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank und halten Sie Ihre Füße flach auf den Boden..

2 ° Führen Sie dann die Bewegung durch, indem Sie den Ellbogen beugen, bis sich der Rumpf dem Boden nähert, und strecken Sie die Ellbogen langsam aus, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

10. Tauchen in Barren

Eine weitere Multi-Gelenk-Übung, die nur mit Körpergewicht durchgeführt werden kann.

Wenn der Praktizierende jedoch konditionierter wird, können Sie mehr Aufwand hinzufügen.

Die Muskeln, an denen in dieser Übung gearbeitet wird, sind:

  • der große Brustmuskel,
  • anteriorer Deltamuskel,
  • Trizeps brachii.

Ausführung:

1 ° Die Hände ruhen auf den Stäben. Die Übung beginnt mit ausgestreckten Ellbogen und einem leicht nach vorne geneigten Körper.

2 ° Dann beugen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und strecken Sie die Arme wieder aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

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11. Ich drücke auf die Maschine

Diese Variation des Bankdrückens wird in der Maschine durchgeführt, was für die Verwendung von Hochintensitätsverfahren und die Erzielung einer Muskelerschöpfung mit größerer Sicherheit interessant sein kann.

Die wichtigsten aktivierten Muskelgruppen sind:

  • der große Brustmuskel,
  • anteriorer Deltamuskel
  • und Trizeps brachii.

Beim Bankdrücken auf der Maschine werden die stabilisierenden Muskeln im Verhältnis zum Training mit abnehmendem Gewicht weniger eingestellt.

Ausführung:

1 ° Setzen Sie sich auf das Gerät und halten Sie es mit den Händen in der angegebenen Halterung. Schieben Sie es nach vorne, bis Sie die Ellbogen strecken.

2 ° Beuge dann die Arme in die Ausgangsposition zurück.

3 ° Es ist sehr wichtig, die Füße gut im Boden abzustützen und die Säule im Gerät zu halten, um ihre physiologische Krümmung zu erhalten.

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Abschließend

Um einen starken und hypertrophierten Brustpanzer zu entwickeln, ist ein guter Trainingsplan erforderlich, und es ist stets darauf zu achten, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Die Konsultation eines Sportlehrers ist wichtig, um gute Ergebnisse beim Training zu gewährleisten, da er die Übungen je nach Bedarf und unter Beachtung der Einschränkungen jedes einzelnen vorschreibt.

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Auf diese Weise sind Engagement und Beständigkeit sehr wichtig, um die Ziele im Kraftraum zu erreichen.

Um eine gute Lebensqualität zu erhalten, ist es jedoch notwendig, intelligent und mit der richtigen Orientierung zu trainieren.

Gutes Training!